一 對現(xiàn)代病

代表瑜伽姿勢中有完全坐法，這姿勢是佛像中常見的。釋迦用這種座法，進(jìn)入深入瞑想，而得到完全領(lǐng)悟。此姿勢是安定心神的最高方法。

瑜伽有五千多年歷史，經(jīng)過代代相傳、多年研究、精練而更加完美。

瑜伽認(rèn)為人體每一瞬間都在變化：血液的流動(dòng)、血壓、呼吸、感情等所有作用決不會與昨天相同，各種原因，使之慢性病逐漸存在。慢性病的原因：創(chuàng)造病的環(huán)境、身體運(yùn)用方法、姿勢、呼吸、飲食方法、情緒變化等集積而侵害身體。

瑜伽說“變化為生命”昨日因某一刺激而頭痛，但今天因變化的關(guān)系而不再頭痛；昨天的神經(jīng)痛，今天因某種原因或運(yùn)動(dòng)、呼吸、飲食而減輕或變好。我們的身體在自然變化，瑜伽功能是更能促進(jìn)自然治愈慢性病的作用。自然啟示我們“播種者要自己除去”，而我們慢性病的發(fā)生，要用人的自然力量來修復(fù)，是最健康的方法。

二 支配心身的呼吸

嬰兒在母體出生時(shí)，最初的營養(yǎng)是空氣；嬰兒的第一哭聲，是生命的原動(dòng)力—呼吸。自然給我們生命要素是呼吸。

呼吸是把空氣送入肺部的連續(xù)動(dòng)作，而瑜伽在這單純是運(yùn)動(dòng)中，有改造身體更進(jìn)一步的力量。瑜伽的完全呼吸更能支配自身的肉體、增大精神能力、更好的送生命素到體內(nèi)，來提高生命力。呼吸同時(shí)支配交感神經(jīng)和副交感受神經(jīng)。神經(jīng)是由腦延髓的呼吸中樞支配，對我們的身心變化有敏感反應(yīng)，而發(fā)生不同呼吸節(jié)奏。

我們的喜、怒、哀、樂也是由呼吸控制，例歡喜時(shí)，呼吸深快有節(jié)奏，筋肉作活潑動(dòng)作，眼、臉、肌肉有彈性，表示歡喜；但憤怒時(shí)，呼吸快而不規(guī)則，血液集在大腦或心臟，臉或身體肌肉緊張，因此不能控制呼吸，也很難控制自己。

三 意識的奧妙

身體的某一部分，用自己意志送意識時(shí)，可提高此部分的機(jī)能，例：經(jīng)常體力勞動(dòng)者，意識在身體四肢而肌肉發(fā)達(dá)；學(xué)者意識集中在腦而反應(yīng)靈敏、頭腦發(fā)達(dá)。試試看，把意識集中在肚臍下的丹田，自然有力，腹筋變緊張，這是催眠的意識作用力。

因此我們可用意識來強(qiáng)化或治療身體某一部分。集中意識的部分會有反應(yīng)，刺激了神經(jīng)細(xì)胞，促進(jìn)血液的循環(huán)，也即是集中了生命素，使這部分受活性化和恢復(fù)的作用。

完全集中意識時(shí)，此部分會暖而感覺刺激。是與呼吸法同為瑜伽的重要。

四 體位法的神奇

健康身體的維持：1正確飲食

2正常新陳代謝。

3健全的神經(jīng)系統(tǒng)。

4正常循環(huán)機(jī)能，內(nèi)分泌機(jī)能。

5正確的骨骼生長姿態(tài)。

體位法、呼吸法及集中意識的聯(lián)合是達(dá)到瑜伽最大功效的三大要素。體位法是塑形、按摩筋肉，同時(shí)鍛煉身體內(nèi)部，強(qiáng)壯內(nèi)臟，使內(nèi)臟更好的發(fā)揮作用，以達(dá)到強(qiáng)身健體效果。

所有體式是在緩慢中進(jìn)行，進(jìn)行中，批示慢慢延伸較多，與縮小肌肉來蓄能而發(fā)生爆發(fā)力的運(yùn)動(dòng)相反，瑜伽體式的延長筋肉，起拉伸展、按摩作用。因此不會如因劇烈運(yùn)動(dòng)而產(chǎn)生疲勞。故男、女、老、幼都可做。

五 防止事物的反射神經(jīng)開發(fā)

反射神經(jīng)是潛在體內(nèi)的動(dòng)物本能，愈是野生動(dòng)物，這種本能愈好。人因種種保護(hù)下生活，這種反射神經(jīng)已漸漸退化，在很多緊急情況下沒有做出更好的保護(hù)自己的措施。因此我們要訓(xùn)練這種反射神經(jīng)，開發(fā)和防止它進(jìn)一步退化。也是防止隨著年齡的增長，反應(yīng)遲緩的現(xiàn)象產(chǎn)生。

養(yǎng)成反射神經(jīng)的基本狀態(tài)是：松弛身體的緊張、安定心情、身體平衡好，重心要安定、對時(shí)效應(yīng)敏感、快感覺外界的移動(dòng)（呼吸）。

用瑜伽來管理健康

一 為何瑜伽對身體好？

瑜伽師相信，對于健康的身體，再?zèng)]有什么比一個(gè)健康又正常發(fā)揮功能的神經(jīng)系統(tǒng)更重要了；瑜伽練習(xí)和瑜伽冥想可刺激和強(qiáng)壯整個(gè)神經(jīng)系統(tǒng)。瑜伽不僅可幫我們保持健康的神經(jīng)系統(tǒng)，還可幫助不正常的神經(jīng)系統(tǒng)恢復(fù)正常。

正規(guī)的瑜伽練習(xí)有以下效益：

1平衡感神經(jīng)和副交感神經(jīng)，使這兩個(gè)系統(tǒng)影響和支配的內(nèi)臟器官不會活動(dòng)亢盛和不足。

2重要的內(nèi)分泌腺體（腦下垂體、松果腺、甲狀腺等）產(chǎn)生有利的影響而保持身體健康。3調(diào)整內(nèi)分泌腺體的活動(dòng)，防止內(nèi)分泌系統(tǒng)工作失常。

4輕柔的按摩和伸展身體各部分肌肉和骨骼。

5在某個(gè)部位做靜止?fàn)顟B(tài)時(shí)，起到按摩和刺激過個(gè)部位的作用。

6從皮膚到骨頭，從頭到腳，從神經(jīng)系統(tǒng)到消化系統(tǒng)都能在瑜伽練習(xí)中受益。

7健康的狀態(tài)應(yīng)保持在少吃、少眠、多學(xué)、多運(yùn)動(dòng)。

二 矯正骨骼

瑜伽的真諦是矯正骨骼和消除疾病的根本原因，因此要領(lǐng)悟瑜伽體位法。特別注意脊椎，脊椎是人體總元締，其包含人體神經(jīng)主干，和分支出的三十二對神經(jīng)，因此脊椎有不適會影響連接此不適的其它部位，而內(nèi)臟有病時(shí)，也會影響脊椎骨。

正常脊椎是呈“S”型，其分擔(dān)支撐身體、呈受重力、減輕對頭部沖擊的作用。因此脊椎變形時(shí)，會壓迫某一部分神經(jīng)。例：右腳，受重力工作，長此下去，腰椎二號的右側(cè)受力大，壓迫神經(jīng)而降低腸胃的收縮能力，為胃下垂、便秘的原因。

所以瑜伽以矯正脊椎和刺激脊柱神經(jīng)的體式較多。切記在做瑜伽練習(xí)時(shí)，要認(rèn)識到每一個(gè)姿勢的正確做法，才可更好的發(fā)惲瑜伽本能的功效。

三 柔化肌肉的方法

肌肉的運(yùn)動(dòng)是伸縮肌肉，鍛煉肌纖維束，肌肉分為意志行動(dòng)的隨意肌和與意志無關(guān)做消化器運(yùn)動(dòng)的不隨意肌。

醫(yī)學(xué)上分為三類：

平滑?。貉鼙诤拖鞴俚募∪猓裳艿氖湛s弛緩、上下血壓調(diào)整、消化管蠕動(dòng)而把由口進(jìn)入的食物經(jīng)消化后送到肛門。

心肌：為心臟的肌肉，永不休止的鼓動(dòng)。

橫紋?。汗趋兰〉碾S意肌，分布在骨骼各部，由意志控制而收縮，支持身體，發(fā)生運(yùn)動(dòng)的肌肉，其在運(yùn)動(dòng)時(shí)分為身體彎曲伸展的屈伸??；回轉(zhuǎn)身體的回旋?。皇帜_運(yùn)動(dòng)的外轉(zhuǎn)肌和內(nèi)轉(zhuǎn)肌。

瑜伽體式大部分以背骨、胸肌、腹肌為重點(diǎn)，同時(shí)可按摩身體內(nèi)部，對平滑肌、心肌、橫紋肌都起作用。

瑜伽的各種伸、拉、扭、曲、擠、壓的動(dòng)作加上一定的停留時(shí)間，在刺激腺體和神經(jīng)的同是時(shí)，對肌肉有強(qiáng)烈的按摩和柔化作用。

隨著年齡的增長，肌肉老化、僵硬，內(nèi)臟器官衰弱，大腦反應(yīng)遲緩。我們用瑜伽來刺激人體逐漸衰退的各神經(jīng)、腺體，強(qiáng)化肌肉和內(nèi)臟器官，矯正骨骼，達(dá)到強(qiáng)身健體，預(yù)防和治療各種慢性病。

四 調(diào)整呼吸

為了更好的練習(xí)瑜伽，一定要熟練撐握瑜伽的完全呼吸法。我們平時(shí)的呼吸是只用人體肺的上半部來呼吸，而瑜伽的完全呼吸法是充分利用整個(gè)肺來呼吸，可把沉積在肺底層的污氣和濁氣逐漸清除掉；意在丹田，把新鮮的空氣吸入整個(gè)肺部，通過橫隔膜上、下推動(dòng)，來按摩內(nèi)臟器官，提高身體各個(gè)部位的機(jī)能，促進(jìn)肉體活動(dòng)，安定神經(jīng)。

瑜伽呼吸是瑜伽的重要部分，只有呼吸和動(dòng)作配合時(shí)，才能使良好的刺激到達(dá)身體的更深處，收到瑜伽所要求的理想效果（章節(jié)中有詳細(xì)介紹）。

五 加深睡眠

睡眠前要注意：

1睡眠前兩小時(shí)不要做劇烈運(yùn)；

2睡眠前兩小時(shí)忌吃消夜色或過量食物，特別是豬、牛等動(dòng)物肉類不易消化的食物。

3最好使用堅(jiān)硬的床板；

4低枕頭。

睡眠是保持健康的重要因素，瑜伽的休息術(shù)是促進(jìn)睡眠的一種方法：仰臥，做幾次瑜伽深呼吸，讓每一呼氣時(shí)身體慢慢向下沉，起到安定神經(jīng)的作用，再把意識放在腳尖，放松腳指、腳掌、腳心、腳跟、腳背、腳踝、小腿-----以此類推，從腳到頭頂、發(fā)根、大腦逐漸放松，讓身體的第一節(jié)骨骼和肌肉都得到放松，再想象身體慢慢向下沉，告訴自己我很困、很乏，我現(xiàn)在很想睡；會慢慢消除大腦、身體各部位的疲勞而進(jìn)入睡眠。

六 促進(jìn)良好的血液循環(huán)

有良好的血液循環(huán)，就有良好的健康身體，一旦某處生病，如果能把良好的血液送到那，病就會慢慢痊愈。血液無論何時(shí)都在流動(dòng)，它不但負(fù)責(zé)輸送營養(yǎng)，同時(shí)也運(yùn)走體內(nèi)廢物。在一般情況下，三分鐘可環(huán)繞人體一周。

不愛運(yùn)動(dòng)的人，全身一百多個(gè)關(guān)節(jié)會生繡，血液流不到的地方會增加，血液流不到的地方，細(xì)胞會逐漸衰退，在老細(xì)胞死去，新細(xì)胞補(bǔ)充不足，機(jī)能會自然降低；隨年齡增長，血管一年比一年老化、脆弱，血液蓄滿膽固醇，使血液流動(dòng)無法暢通。

瑜伽的體式在進(jìn)行中，可使血液在某個(gè)部位減緩流速，在完成體式放松的同時(shí)，血液會使血液象打開閘門的水流一樣沖出，可沖破某些阻礙，沖走粘留血管壁的殘物，及時(shí)的能送養(yǎng)分和帶走廢物。

七 促使荷爾蒙和淋巴分泌旺盛

荷爾蒙好比潤滑劑，分泌旺盛與否，會影響情緒、身體發(fā)育和生理機(jī)能的好壞。

荷爾蒙的種類有兩百多種，主要分部在腦下垂體、松果腺、甲狀腺、副甲狀腺、胸腺以及性腺，這些荷爾蒙將隨血液循環(huán)與全身。瑜伽的各種姿勢，都會刺激荷爾蒙腺，使其分泌旺盛。

身體各部的淋巴管流動(dòng)著淋巴液，淋巴液與毛細(xì)血管連接，把營養(yǎng)送到身體各部，再把廢物送到靜脈。如：細(xì)菌侵入身體某部位時(shí)，淋巴腺就會腫脹，與淋巴管連接的毛細(xì)血管，在一根手指就有四千多條，一旦阻塞會很快老化。

瑜伽的每一種姿勢，都能使毛細(xì)血管和淋巴液的功能更有效的發(fā)惲作用。

八 用瞑想來松弛心情

現(xiàn)代人生活節(jié)奏緊張，精神壓力大；在競爭的同時(shí)，把感情深藏心底，無處釋放，積愈成疾。瑜伽的每一個(gè)體式，都有其特別功效，都可以附帶除去人體之“銹”，而瞑想是除去身體之“銹”的最好方法。

瞑想中，人的身體進(jìn)入比睡眠更深一層的休息狀態(tài)，腦波非常安定，在此弛緩的狀態(tài)下，松弛身心緊張，使大腦作用活潑。

瑜伽練習(xí)前

一 瑜伽目的

瑜伽教導(dǎo)人從不健康的生活習(xí)慣中解脫出來，回歸到自然生活中，教給我們自然的、從根本的治愈方法。許多初學(xué)者多為健康、美容、增長精神、精力而學(xué)。隨著時(shí)間的推移，會逐漸發(fā)現(xiàn)，瑜伽從肉體和精神兩方面帶給我們太多恩惠。

二 瑜伽準(zhǔn)備

1安靜、通風(fēng)好的房間。

2寬松、舒適、易吸汗的服裝。

3飯后兩、三小時(shí)后練習(xí)，不可空腹（可在練前1.5~2小時(shí)吃少量軟性、易消化食品如牛奶、面包等），練后半小時(shí)后方可進(jìn)食。

4練后半小時(shí)后方可沐浴。

三 瑜伽練習(xí)時(shí)應(yīng)注意

1清晨身體較僵硬，不宜做難度大的動(dòng)作；應(yīng)選擇前、后彎和在、右側(cè)彎動(dòng)作。睡前不宜做，影響睡眠。

2不可操之過急，動(dòng)作不應(yīng)勉強(qiáng)，適可而止為宜。不與他人比較，只與自己比。

3練時(shí)思想要集中，掌握動(dòng)作要領(lǐng)同時(shí)明白其功效。

4再高明的瑜伽老師也無法洞悉練習(xí)者的體內(nèi)微妙變化，只能靠自己持之以衡練習(xí)，久而久之會體會到自己體內(nèi)的各種變化。

5各種動(dòng)作必須保持一定靜止時(shí)間，同時(shí)將意識集中在該部位。以達(dá)到體內(nèi)廢物新陳代謝。

6在每一個(gè)緊張肉體姿勢后，必須配合一次放松身心的姿勢，方可有更好的精力完成下一組動(dòng)作練習(xí)。

7每一個(gè)動(dòng)作必須配合呼吸（除極少數(shù)動(dòng)作在保持極限時(shí)停止呼吸），如下彎時(shí)呼氣，恢復(fù)時(shí)吸氣。

8自我擬定期限，如以半年到一年時(shí)間專注練習(xí)某些姿勢，同時(shí)注意體內(nèi)微妙變化。

9動(dòng)作應(yīng)緩而慢，動(dòng)作越舒緩，伸、拉、扭、曲的福度會越大，同時(shí)更能集中精神。

10瑜伽效果因人而異，在些人短期內(nèi)便效果明顯，有些人要堅(jiān)持半年后，才慢慢有效果。

11婦女經(jīng)期間，可停止或?qū)徤骶毩?xí)，不宜做抬高腿或大低頭姿勢。

12婦女孕后三個(gè)月，胎兒穩(wěn)定，只可練習(xí)保護(hù)子宮、幫助生產(chǎn)的少數(shù)姿勢；產(chǎn)前、產(chǎn)后四個(gè)月內(nèi)停止練習(xí)。

13老人、大病初愈的人要經(jīng)老師指導(dǎo)方可練習(xí)，以徐緩式為宜，時(shí)間不宜過長。

14練習(xí)時(shí)如有雜念，切莫強(qiáng)行用意志力排除，只要繼續(xù)認(rèn)真練習(xí)，自然會逐漸消除雜念。

獨(dú)學(xué)式瑜伽入門

一 選擇姿勢

想在家里練瑜伽者，最好選擇一位經(jīng)驗(yàn)豐富的瑜伽老師，掌握一定的瑜伽知識和正確姿勢后方可在家練習(xí)，且應(yīng)熟讀前面所介紹的“準(zhǔn)備”和“注意”兩項(xiàng)。

初學(xué)瑜伽者該用何種姿勢入門呢？最好以坐姿開始，瑜伽有各種坐姿，它適合各種不同年齡層，很多組合式的姿勢都與坐姿有關(guān)系。

初練時(shí)要選擇適合自己的、能夠做到的姿勢，且用一段時(shí)間來勤練習(xí)，到一定階段后，配合身體狀態(tài)增加練習(xí)組合式姿勢?；疾≌咭稍冡t(yī)生和接受瑜伽導(dǎo)師指導(dǎo)方可練習(xí)。

二 姿勢的組合

初練瑜伽時(shí)，首先要懂得姿勢如何組合：練前彎的姿勢后，最好配合后仰的姿勢；練體左側(cè)彎的姿勢，要配合體右側(cè)彎的姿勢，使脊柱有較平衡的拉伸。

組合時(shí)不能只選擅長的姿勢，也要選些不宜做的姿勢，這樣會使全身都得到鍛煉，起到對身體平衡作用，使身體某些不暢通的部位，得以舒展。

姿勢的次數(shù)

初學(xué)者練習(xí)組合次數(shù)不宜太多，以免造成身體疲勞，負(fù)擔(dān)過重。最初只需練兩~三個(gè)姿勢，每個(gè)姿勢練兩~三遍，若中途感覺疲勞可停止片刻（五分鐘左右），或減少組合姿勢，或適身體程度增加動(dòng)作與動(dòng)作之間的放松時(shí)間。每次練習(xí)瑜伽的時(shí)間不少可少于半小時(shí)。

三 練瑜伽的周期

結(jié)合自己的時(shí)間來調(diào)配每周練習(xí)次數(shù)：如每天堅(jiān)持練屬最好狀態(tài)；時(shí)間不允許可隔天練；或每周兩、三次；每周一次效果甚微，不可取；更不可三天打魚，兩天曬網(wǎng)。

瑜伽在練體式的同時(shí)是用身心來領(lǐng)悟，只要持之以恒，通過瑜伽導(dǎo)師的指導(dǎo)或適當(dāng)增加瑜伽書本上的知識，相信會慢慢理解瑜伽對身體重要作用的真諦。

四 瑜伽呼吸

瑜伽呼吸有上百種（詳見wanjun瑜伽資料-----呼吸篇），常用的有三種，即胸式呼吸、腹式呼吸和胸腹式呼吸（瑜伽完全呼吸法）。

胸式呼吸：是我們正常的呼吸法，用肺的上半部來呼吸，吸氣時(shí)，擴(kuò)張胸部，把空氣直接吸入胸部區(qū)域，同時(shí)感覺到肋骨向上、向外擴(kuò)張，呼氣時(shí)，肋骨內(nèi)收。以仰臥練習(xí)（圖2-1）

腹式呼吸：注意力在丹田（肚臍下兩公分左右），吸氣時(shí)，空氣直接吸入腹部，吸氣越深，腹部越擴(kuò)張，橫膈膜隨之下降；呼氣時(shí)，緩而慢，到盡量收縮腹部，把所有空氣擠壓出雙肺，同時(shí)橫隔膜自然升起。仰臥練習(xí)（圖2-2）

瑜伽完全呼吸（胸腹式呼吸）：把上兩種呼吸結(jié)合起來。吸氣，吸向腹部區(qū)域，腹部鼓起后，氣體開始充滿胸的下半部，再充滿胸部，盡量讓胸部充滿而擴(kuò)張到最大程度，甚至雙肩會略微升起，這時(shí)胸部會自然向內(nèi)收緊；呼氣時(shí)。先放松胸部，既而放松腹部。仰臥練習(xí)（圖2-3）

瑜伽呼吸應(yīng)注意：整個(gè)呼吸過程要用鼻來完成。呼吸要在緩慢中進(jìn)行，通常呼氣的時(shí)間要長過吸氣時(shí)間例：吸3秒，呼5秒；吸4秒，呼8秒。

瑜伽呼吸的益處

瑜伽完全呼吸法有很多益處?？汕鍧嵎尾?，幫助清除肺底層的污氣和濁氣；凈化血液，強(qiáng)壯肺部；增強(qiáng)對感冒、支氣管炎、哮喘和其它呼吸道毛病的抵抗力；可凈化心靈，增加精神的注意力。

呼吸法在瑜伽中的重要性

動(dòng)作配合呼吸時(shí)，能使良好的刺激到達(dá)身體內(nèi)部最深處，從而收到瑜伽所要求的效果。為何完成姿勢后要停止呼吸呢？因?yàn)閯?dòng)作完成后，通過血液循環(huán)，正在對身體刺激中，此時(shí)若進(jìn)行瑜伽呼吸，會擾亂刺激作用的進(jìn)行，影響效果，停止呼吸，刺激才能按一定的方向達(dá)到身體的內(nèi)部。

初學(xué)者在練習(xí)中往往在做體式時(shí)忘記呼吸法，只要在練習(xí)時(shí)加強(qiáng)注意力，隨時(shí)持續(xù)，不要中斷，久而久之，會自然熟練。

五 瑜伽治療疾病必須先恢復(fù)身體的平衡

前面已講，人類具有自然治愈力，疾病是因身體喪失平衡而引起，換言之，疾病是要恢復(fù)身體平衡的一種反應(yīng)。最大的平衡喪失脊椎的自律神經(jīng)失調(diào)，要矯正脊椎骨，做指定的瑜伽姿勢最有效。

把脊椎骨向所有方向活動(dòng)，只要把戲促進(jìn)血液送到脊椎外的間椎板（軟骨部分），效果很快會出現(xiàn)?；顒?dòng)的姿勢如下：

1向前彎（雙腿背部伸展式、梨式、炮彈式、站立前彎式）。

2向后彎（眼鏡蛇式、弓式、魚式、駱駝式）。

3向左、右側(cè)彎（三角式、風(fēng)吹樹式、門閂式）

4向左、右側(cè)扭曲（扭轉(zhuǎn)式、加強(qiáng)扭轉(zhuǎn)式、蚱蜢式、蛇扭轉(zhuǎn)式）。

再加上一些平衡式的練習(xí)（樹式、舞姿式、戰(zhàn)士第三式、鳥王式）