這是一組不需要啞鈴,甚至不需要穿鞋子,用不著離開(kāi)家,離開(kāi)房間,只要有床、有沙發(fā)、有長(zhǎng)椅、有小塊兒地毯就可以開(kāi)練的便利操!堅(jiān)持下去會(huì)讓你的肌肉更長(zhǎng),皮膚更緊更光滑。趕快去買(mǎi)能show出身材的靚裝吧! 1、抬腿 減肥重點(diǎn): 腹部、臀部 動(dòng)作:坐在樓梯(床沿、硬椅子邊)上,雙腳分開(kāi)平放在地面上,抓住樓梯邊緣,抬雙腿與臀部同高。保持姿勢(shì),雙腳一齊用力并攏。放下雙腳,回起始位。重復(fù)5~10次。 2、拱橋 減肥重點(diǎn):手臂、腹部、背部、腿 動(dòng)作:A 俯臥,后背繃直,用前臂和腳趾支撐身體,頸部與后背在一條直線(xiàn)上。B 向上抬起臀部,使身體成倒V字狀,頭在雙臂之間。保持姿勢(shì)放松。緩慢回到動(dòng)作A。重復(fù)5~10次。 3、下壓 減肥重點(diǎn): 腰部、腹部 動(dòng)作: 臉向下,趴在長(zhǎng)椅上(床沿),左腳放在地面上,左腳尖與肩在一條垂直線(xiàn)上,向后伸右腿,挺胸,雙手支撐起身體。 4.扭轉(zhuǎn) 減肥重點(diǎn): 腹部、背部 動(dòng)作:坐姿。抬下頜,拉伸頸部,分別向左右側(cè)做扭轉(zhuǎn)。每組2分鐘。 你也可以這樣做:站姿,雙腳同肩寬,向上伸展雙臂,在背部交叉,右手觸左肩,左手觸右肩,收腹 ,向左側(cè)扭轉(zhuǎn)軀干,靜止姿勢(shì)5秒,回中心位置,向另一側(cè)扭轉(zhuǎn)。做5~10次。 5.長(zhǎng)椅眼鏡蛇式 減肥重點(diǎn): 腰部、腹部 動(dòng)作:臉向下,趴在長(zhǎng)椅上(床沿),左腳放在地面上,左腳尖與肩在一條垂直線(xiàn)上,向后伸右腿,挺胸,雙手支 提高版:向上抬右腿,同時(shí)用右手向后去夠右腿,抓住右踝關(guān)節(jié)5秒鐘,向下放右腿至起始位,交換重復(fù)5~10次。 6.t字形 減肥重點(diǎn): 腹部、背部、大腿后側(cè) 動(dòng)作:雙腳并攏站立,緩慢由臀部開(kāi)始向下彎曲身體,雙手指尖觸地。向后抬高左腿。如果感覺(jué)有難度可以略微彎曲右膝。保持姿勢(shì)數(shù)到5,放下左腿,換右腿。重復(fù)5~10次。 |
|