總考訣曰：總考其法，圖成十二。誰實(shí)貽諸，五代之季。達(dá)摩西來，傳少林寺。有宋岳候，更為鑒識(shí)。卻病延年，功無與類。

預(yù)備式

兩腿開立，頭端平，目前視，口微閉，調(diào)呼吸。含胸，直腰，蓄腹，松肩，全身自然放松。

第一勢(shì)：韋馱獻(xiàn)杵第一勢(shì)

兩臂曲肘，徐徐平舉至胸前成抱球勢(shì)，屈腕立掌，指頭向上，掌心相對(duì)（10厘米左右距離）。此動(dòng)作要求肩、肘、腕在同一平面上，合呼吸酌情做8－20 次。

訣曰：立身期正直，環(huán)拱手當(dāng)胸，氣定神皆劍，心澄貌亦恭。

第二勢(shì)：韋馱獻(xiàn)杵第二勢(shì)

兩足分開，與肩同寬，足掌踏實(shí)，兩膝微松；兩手自胸前徐徐外展，至兩側(cè)平舉；立掌，掌心向上，手腕伸直；兩目前視；吸氣時(shí)胸部擴(kuò)張，臂向后挺；呼氣時(shí)，指尖內(nèi)翹，掌向外撐。反復(fù)進(jìn)行8－20 次。

訣曰：足指掛地，兩手平開，心平氣靜，目瞪口呆。

第三勢(shì)：韋馱獻(xiàn)杵第三勢(shì)

兩腳開立，足尖著地，足跟提起；雙手上舉高過頭頂，掌心向上，兩中指相距3厘米；沉肩曲肘，仰頭，目觀掌背。舌舐上腭，鼻息調(diào)勻。吸氣時(shí)，兩手用暗勁盡力上托，兩腿同時(shí)用力下蹬；呼氣時(shí)，全身放松，兩掌向前下翻。收勢(shì)時(shí)，兩掌變?nèi)诚蚯?，上肢用力將兩拳緩緩收至腰部，拳心向上，腳跟著地。反復(fù)8－20 次。

訣曰：掌托天門目上觀，足尖著地立身端。力周腿脅渾如植，咬緊牙關(guān)不放寬。舌可生津?qū)㈦耋拢悄苷{(diào)息覺心安。

第四勢(shì)：摘星換斗勢(shì)

右腳稍向右前方移步，與左腳形成斜八字，隨勢(shì)向左微側(cè)；屈膝，提右腳跟，身向下沉，右虛步。右手高舉伸直，掌心向下，頭微右斜，雙目仰視右手心；左臂曲肘，自然置于背后。吸氣時(shí)，頭往上頂，雙肩后挺；呼氣時(shí)，全身放松，再左右兩側(cè)交換姿勢(shì)鍛煉。連續(xù)5－10 次。

訣曰：只手擎天掌覆頭，更從掌內(nèi)注雙眸。鼻端吸氣頻調(diào)息，用力回收左右侔。

第五勢(shì)：倒拽九牛尾勢(shì)

右腳前跨一步，屈膝成右弓步。右手握拳，舉至前上方，雙目觀拳；左手握拳；左臂屈肘，斜垂于背后。吸氣時(shí)，兩拳緊握內(nèi)收，右拳收至右肩，左拳垂至背后；呼氣時(shí)，兩拳兩臂放松還原為本勢(shì)預(yù)備動(dòng)作。再身體后轉(zhuǎn)，成左弓步，左右手交替進(jìn)行。隨呼吸反復(fù)5－10 次。

訣曰：兩腿后伸前屈，小腹運(yùn)氣放松；用力在于兩膀，觀原須注雙瞳。

第六勢(shì)：出爪亮翅勢(shì)

兩腳開立，兩臂前平舉，立掌，掌心向前，十指用力分開，虎口相對(duì)，兩眼怒目平視前方，隨勢(shì)腳跟提起，以兩腳尖支持體重。再兩掌緩緩分開，上肢成一字樣平舉，立掌，掌心向外，隨勢(shì)腳跟著地。吸氣時(shí)，兩掌用暗勁伸探，手指向后翹；呼氣時(shí)，臂掌放松。連續(xù)8－12 次。

訣曰：挺身兼怒目，推手向當(dāng)前；用力收回處，功須七次全。

第七勢(shì)：九鬼拔馬刀勢(shì)

腳尖相銜，足跟分離成八字形；兩臂向前成叉掌立于胸前。左手屈肘經(jīng)下往后，成勾手置于身后，指尖向上；右手由肩上屈肘后伸，拉住左手指，使右手成抱頸狀。足趾抓地，身體前傾，如拔刀一樣。吸氣時(shí)，雙手用力拉緊，呼氣時(shí)放松。左右交換。反復(fù)5－10 次。

訣曰：側(cè)首彎肱，抱頂及頸；自頭收回，弗嫌力猛：左右相輪，身直氣靜。

第八勢(shì)：三盤落地勢(shì)

左腳向左橫跨一步，屈膝下蹲成馬步。上體挺直，兩手叉腰，再屈肘翻掌向上，小臂平舉如托重物狀；稍停片刻，兩手翻掌向下，小臂伸直放松，如放下重物狀。動(dòng)作隨呼吸進(jìn)行，吸氣時(shí)，如托物狀：呼氣時(shí)，如放物狀，反復(fù)5－10 次。收功時(shí)，兩腳徐徐伸直，左腳收回，兩足并攏，成直立狀。

訣曰：上腭堅(jiān)撐舌，張眸意注牙；足開蹲似踞，手按猛如拿；兩掌翻齊起，千斤重有加；瞪目兼閉口，起立足無斜。

第九勢(shì)：青龍?zhí)阶?shì)

兩腳開立，兩手成仰拳護(hù)腰。右手向左前方伸探，五指捏成勾手，上體左轉(zhuǎn)。腰部自左至右轉(zhuǎn)動(dòng)，右手亦隨之自左至右水平劃圈，手劃至前上方時(shí)，上體前傾，同時(shí)呼氣：劃至身體左側(cè)時(shí)，上體伸直，同時(shí)吸氣。左右交換，動(dòng)作相反。連續(xù)5－10 次。

訣曰：青龍?zhí)阶Γ髲挠页?；修士效之，掌氣平?shí)；力周肩背，圍收過膝；兩目平注，息調(diào)心謐。

第十勢(shì)：臥虎撲食勢(shì)

右腳向右跨一大步，屈右膝下蹲，成右弓左仆腿勢(shì)；上體前傾，雙手撐地，頭微抬起，目注前下方。吸氣時(shí)，同時(shí)兩臂伸直，上體抬高并盡量前探，重心前移；呼氣時(shí)，同時(shí)屈肘，胸部下落，上體后收，重心后移，蓄勢(shì)待發(fā)。如此反復(fù)，隨呼吸而兩臂屈伸，上體起伏，前探后收，如猛虎撲食。動(dòng)作連續(xù)5－10 次后，換左弓右仆腳勢(shì)進(jìn)行，動(dòng)作如前。

訣曰：兩足分蹲身似傾，屈伸左右腿相更；昂頭胸作探前勢(shì)，偃背腰還似砥平；鼻息調(diào)元均出入，指尖著地賴支撐；降龍伏虎神仙事，學(xué)得真形也衛(wèi)生。

第十一勢(shì)：打躬?jiǎng)?/p>

兩腳開立，腳尖內(nèi)扣。雙手仰掌緩緩向左右而上，用力合抱頭后部，手指彈敲小腦后片刻。配合呼吸做屈體動(dòng)作；吸氣時(shí)，身體挺直，目向前視，頭如頂物；呼氣時(shí)，直膝俯身彎腰，兩手用力使頭探于膝間作打躬狀，勿使腳跟離地。根據(jù)體力反復(fù)8－20 次。

訣曰：兩手齊持腦，垂腰至膝間；頭惟探胯下，口更齒牙關(guān)；掩耳聰教塞，調(diào)元?dú)庾蚤e；舌尖還抵腭，力在肘雙彎。

第十二勢(shì)：工尾勢(shì)

兩腿開立，雙手仰掌由胸前徐徐上舉至頭頂，目視掌而移，身立正直，勿挺胸凸腹；十指交叉，旋腕反掌上托，掌以向上，仰身，腰向后彎，目上視；然后上體前屈，雙臂下垂，推掌至地，昂首瞪目。呼氣時(shí)，屈體下彎，腳跟稍微離地；吸氣時(shí)，上身立起，腳跟著地；如此反復(fù)21次。收功：直立，兩臂左右側(cè)舉，屈伸7次。

訣曰：膝直膀伸，推手自地；瞪目昂頭，凝神一志；起而頓足，二十一次；左右伸肱，以七為志；更作坐功，盤膝垂眥；口注于心，息調(diào)于鼻；定靜乃起，厥功維備。

指導(dǎo)

易筋經(jīng)氣感強(qiáng)，收效快，尤其是內(nèi)外兼修，身心同養(yǎng)，性命雙修，具有御邪療疾，延年益壽，開發(fā)潛能的功效。從中醫(yī)研究的角度看，易筋經(jīng)以中醫(yī)經(jīng)絡(luò)走向和氣血運(yùn)行來指導(dǎo)氣息的升降，在身體曲折旋轉(zhuǎn)和手足推挽開合過程中，人體氣血流通，關(guān)竅通利，從而達(dá)到祛病強(qiáng)身的目的。而按現(xiàn)代醫(yī)學(xué)觀點(diǎn)來看，修習(xí)易筋經(jīng)，會(huì)使人體血液循環(huán)加強(qiáng)，從而改善人體的內(nèi)臟功能，推遲衰老。

易筋經(jīng)運(yùn)動(dòng)量較大，動(dòng)作難度較高，因此，全套運(yùn)動(dòng)只適宜于體質(zhì)較好的青壯年慢性病患者。體質(zhì)較弱者，可量力而行，有選擇地操練其中幾勢(shì)或減少每勢(shì)操練次數(shù)。心腦血管和哮喘病發(fā)作期間忌用。

少林十二式易筋經(jīng) 練法補(bǔ)充

易筋經(jīng)為中國(guó)氣功傳統(tǒng)功法之一。"易筋經(jīng)"以強(qiáng)筋健骨為最，因此對(duì)于筋骨肢體及腎虛、陽痿、早泄、失眠等病均有較好的防治作用。

一、韋馱獻(xiàn)杵第一勢(shì)

（一）口訣：立身期正下，環(huán)拱手當(dāng)胸，氣定神皆斂，心澄貌亦恭。

（二）動(dòng)作姿勢(shì)

1、預(yù)備樁功：兩腳平行站立，與肩等寬，雙膝微屈，兩臂自然下垂于身體兩側(cè)，五指自然并攏微屈，兩眼平視前方，繼而放松，輕輕閉合，眼若垂簾。心平氣和，神能安祥，洗心滌濾，心澄貌恭。全身自上而下頭頸、肩、臂、平、胸、腹、臀、大腿、小腿、腳依次放松，軀體各關(guān)節(jié)及內(nèi)臟放松，做到身無緊處，心無雜念，神意內(nèi)收。

繼而再做內(nèi)觀放松，神意內(nèi)收，導(dǎo)引氣血內(nèi)觀泥丸，自覺頭腦清新，清瑩如晨露。

引氣下行，內(nèi)觀咽喉，自覺頸項(xiàng)放松。

引氣下行，內(nèi)觀小丹田，自覺心胸開闊，神清氣爽。

引氣下行，內(nèi)觀脾骨，自覺中焦溫澗，胃脘舒適。

引氣下行，內(nèi)觀下丹田，自覺命門相火溫煦，無氣充沛，腹內(nèi)暖意融之。

引氣下行，內(nèi)觀會(huì)陰，自覺會(huì)陰放松。

引氣沿兩腿內(nèi)側(cè)下行，內(nèi)觀涌泉，自覺無限生機(jī)自足下涌出。

2、拱手當(dāng)胸：兩臂徐徐前手舉，掌心相對(duì)與肩等寬，兩臂平直，再屈肘，肘節(jié)自然向下提墜，兩手慢慢內(nèi)收，距胸約一拳后，兩手指尖相疊，拇指輕觸，掌心向內(nèi)。此時(shí)要求沉肩墜時(shí)，含胸拔背，氣沉丹田，舌抵上腭，面帶微笑。

二、韋馱獻(xiàn)杵第二勢(shì)

（一）口訣：足趾掛地，兩手平開，心平氣靜，目瞪口呆。

（二）動(dòng)作姿勢(shì)

1、接上勢(shì)，翻轉(zhuǎn)掌心向下，指尖相對(duì)，在體前緩緩下接至小腹前，同時(shí)引氣下導(dǎo)。兩掌左右分開，翻轉(zhuǎn)掌心朝上，緩慢上抬呈側(cè)平舉意念在無限遠(yuǎn)處。兩手微高于肩，兩眼平視前方，極目遠(yuǎn)眺，舌尖放下平鋪，松腰松胯，兩足趾抓地，似要生根之狀，全身放松，心平氣和，排除雜念，摒棄諸緣。

三、韋馱獻(xiàn)杵第三勢(shì)

（一）口訣：掌托天門目上觀，足尖著地立身端，力周腿脅渾如植，咬緊牙關(guān)不放寬；舌可生津?qū)㈦竦?，鼻能調(diào)息覺心安，兩拳緩緩收回處，用力還將挾重看。

（二）動(dòng)作姿勢(shì)

1、掌托天門目上舉：接上勢(shì)，兩臂上舉，掌心相對(duì)，翻轉(zhuǎn)掌心向上，十指相對(duì)，舌抵上腭，仰面觀天，眼看九天之外，腳跟提起，足尖著地。

2、俯掌貫氣：兩掌心翻轉(zhuǎn)朝下，肘微屈，頭正，眼平視前方，舌尖放下，兩身在身前緩緩下按至小腹前，神意自九天之外收回，自頭頂白會(huì)穴透入，徑咽喉，脊髓至尾閭，沿兩腿直達(dá)涌泉。下導(dǎo)時(shí)，足跟隨之著地。

四、摘星換斗勢(shì)

（一）口訣：雙手擎天掌覆頭，再從掌內(nèi)注雙眸，鼻端吸氣頻調(diào)息，用力收回左右眸。

（二）動(dòng)作姿勢(shì)

1、雙手擎天掌覆頭：右手徑身體右側(cè)緩緩向上舉起，掌心朝天，五指朝左弓，松肩直臂左手臂外勞宮緊貼命門。舌抵上腭，仰面上觀手背，透過手背看九天之上，身體自命門起上下雙向伸展。

2、俯首貫氣：右掌翻轉(zhuǎn)向下，生屈肘，頭正，舌尖自上腭自然放下，眼平視前方或輕閉，同時(shí)"神返身中"。久練后與雙手擎天連續(xù)練習(xí)時(shí)有"人在氣中，氣在人內(nèi)"，內(nèi)外一氣的感覺。松腰，則左掌勞宮穴發(fā)氣，與上式"俯掌貫氣"同，可參閱。

左手動(dòng)作與右手動(dòng)作相同，唯左右相反。

五、倒拽九牛尾勢(shì)

（一）口訣：兩腿后伸前屈，小腹運(yùn)氣放松，用力在于兩膀，觀拳須注雙瞳。

（二）動(dòng)作姿勢(shì)

1、左腳向左側(cè)邁出一步成左弓步。同時(shí)，左手握拳上舉，拳稍過頭頂，拳心向內(nèi)，屈肘。前臂與上臂所成角度略大于直角。肘不過膝，膝不過足，成半圓形，兩腿觀左拳。右手握拳，直肘向后伸展，拳心向后，前后兩拳成絞繩狀，稱為螺旋頸。松肩，兩肩要平而順達(dá)。背直，塌腰收臀，胸略內(nèi)含，藏氣于小腹，鼻息調(diào)勻，舌尖輕抵上腭。

2、導(dǎo)氣下達(dá)兩拳放松成半握拳狀。舌尖自上腭放下，肩、腰放松，左手勞宮穴發(fā)氣，閉目。氣自天目穴遂入，依次貫穿腦髓，脊髓、兩腿骨髓，直達(dá)兩腳涌泉穴。

3、4轉(zhuǎn)身向右，與前式相同，唯左右相反。

六、出爪亮翅式

（一）口訣：挺身兼怒目，握手向當(dāng)前，用力收回處，功須七次全。

（二）動(dòng)作姿勢(shì)

1、握拳護(hù)腰由第一勢(shì)預(yù)備樁功，上身前俯，兩臂在身前松垂，兩手握拳，由身前緩緩提起，置于腰間，拳心朝上。同時(shí)配合順氣，身直胸展，舌尖輕抵上腭，青少年，年輕力壯或以增強(qiáng)力量為目的者，提起握緊拳。

2、兩拳變掌，緩緩向前推出，至終點(diǎn)時(shí)掌心朝前，坐腕屈指，高與肩平，兩眼平視指端，延展及遠(yuǎn)。

3、松腕，虛掌，十指微屈，屈肘，兩手緩緩向胸脅收回，勢(shì)落海水還潮，兩眼輕閉，舌尖輕抵上腭，配以緩緩吸氣。

七、九鬼拔馬刀勢(shì)

（一）口訣：側(cè)道彎肱，抱頂及頸，自頭收回，弗嫌力猛，左右相輪，身直氣靜。

（二）動(dòng)作姿勢(shì)

1、右手后背，掌心朝外，置于腰部。左手上舉過頭，屈肘貼枕部抱頭，手指壓拉右耳，左腋張開。同時(shí)頭頸腰背擰轉(zhuǎn)向左后方，眼看右足跟。舌尖輕抵上腭，稍停片刻。

2、擰身復(fù)正，側(cè)頭上觀。兩眼延展及遠(yuǎn)。舌尖輕抵上腭，身直氣靜。兩手沿體前緩慢下落，恢復(fù)預(yù)備樁功。動(dòng)作3、4與1、2同，唯左右相反。

八、三盤落地勢(shì)

（一）口訣：上腭堅(jiān)撐舌，張眸意注牙，足開蹲似踞，手按猛如拿，兩掌各翻起，瞪睛兼閉口，起立足無斜。

（二）動(dòng)作姿勢(shì)

1、同第一式預(yù)備柱功，屈腰下蹲，同時(shí)兩掌分向身側(cè)胯旁，指尖朝向左右側(cè)方（微微偏前），虎口撐圓，眼看前方，延展及遠(yuǎn)。上虛下實(shí)，空胸實(shí)腹，松腰斂臀，氣蓄小腹。要做到頂平、肩平、心平氣靜。練虛靜功者可閉目斂神，銅鐘氣功即脫胎于比式，故亦可做單獨(dú)樁法練之。

兩腿伸直，翻掌托起，如托千斤。同時(shí)及氣，舌抵上腭，眼向前平視，全身放松。

俯掌屈膝下按（恢復(fù)馬步蹲按），配以呼吸，如此反復(fù)蹲起3次。年輕體裝者則宜全蹲，站起進(jìn)宜緩，同時(shí)握拳上提。

九、青龍?zhí)阶?shì)

（一）口訣：青龍?zhí)阶Γ髲挠页?，修士效之，掌平氣?shí)，力周肩背，圍收過膝，兩目平注，息調(diào)必謐。

（二）動(dòng)作姿勢(shì)

上身微俯，兩手握拳，緩緩自身前提起，置于腰間，拳心朝上，同時(shí)配合吸氣。舌尖輕抵上腭。右拳以拳面抵于章門穴，左拳變掌上舉過頭，腰身緩緩屈向左側(cè)，使左腰充分收縮，右腰極度伸展。掌心朝下，舌尖輕抵上腭，自然呼吸，眼看左掌。

屈膝下蹲，左手翻轉(zhuǎn)掌心朝上，手背離地面少許，沿地面自左方，徑前方劃弧至左腳外側(cè)；右拳變掌落下，同時(shí)身體亦隨之轉(zhuǎn)正，兩握拳。直立，左掌同時(shí)提置左章門穴。右手動(dòng)作與左手動(dòng)作同，唯左右相反。

十、臥虎撲食勢(shì)

（一）口訣：兩足分蹲身似傾，屈伸左腿相更，昂頭胸作探前勢(shì)，偃背腰還似砥平，息息調(diào)遠(yuǎn)均出入，指尖著地賴支撐，降龍伏虎神仙事，學(xué)得直形也衛(wèi)生。

（二）動(dòng)作姿勢(shì)

上身微俯，兩手握拳，緩緩自身前提起，徑腰間肘掌心朝上，身直胸展。不停，兩拳順著胸部向上伸至口手，拳心轉(zhuǎn)向里，同時(shí)屈膝、屈胯、微蹲蓄勢(shì)，配以深長(zhǎng)吸氣。

左腳踏前一步，順勢(shì)成左弓步，同時(shí)臂內(nèi)旋變掌向前下?lián)渖?，掌高與胸齊，眼視兩手。在撲伸的同時(shí)發(fā)"哈"聲吐氣。不停，身體前傾，腰部平直，將胸中余氣呼盡，順勢(shì)兩手分按至左腳兩側(cè)。頭向上略抬，兩眼平視及遠(yuǎn)。極目遠(yuǎn)眺。

前兩個(gè)動(dòng)作要協(xié)調(diào)一致。兩腳不動(dòng)，起身后坐同時(shí)兩手握拳，沿左腿上提。其他動(dòng)作與前述之動(dòng)作同。如此共撲伸3次，左腳收回，右弓步動(dòng)作與左弓步同，唯左右相反。

十一、打躬?jiǎng)?/p>

（一）口訣：兩手齊持腦，垂腰直膝間，頭唯探胯下，口更嚙牙關(guān)，掩耳聽散寒，調(diào)元?dú)庾蚤e，舌尖還抵腰，力在肘雙彎。

（二）動(dòng)作姿勢(shì)

兩臂展直，自身側(cè)高舉過頭，仰面觀天，頭頸正直，屈肘兩手抱后腦，掌心掩耳，兩肘張開，與肩平行。

上身前俯成打躬狀，頭部低垂，大約至兩膝前方。兩膝勿屈，微微呼吸，掌心掩耳。兩手以指（食、中、無名指）交替輕彈后腦（風(fēng)池穴附近）各36次。

緩緩伸腰站直，先左側(cè)擰腰側(cè)轉(zhuǎn)，再向右側(cè)擰腰側(cè)轉(zhuǎn)，往返7次，兩腳勿移，腰直目松，膝直不僵，舌尖自然放下，面帶微笑。

在身體轉(zhuǎn)至正中后，抬起腳跟，同時(shí)兩手自腦后高舉過頭，仰掌呈擎天狀，軀體充分舒展，并配合吸氣。

十二、掉尾勢(shì)

（一）口訣：膝直膀伸，推手自地。瞪目昂頭，凝神壹志，起而頓足，21次，左右伸腦，以七為志，更坐作功，盤膝重眥，口注于心，息調(diào)于鼻，定靜乃起，厥功準(zhǔn)備。

（二）動(dòng)作姿勢(shì)

兩手分別自身側(cè)高舉過頭。兩掌相合，提頂、伸腰、展臂、提起腳跟極力高舉。

腳跟落地，兩腳踏實(shí)，同時(shí)兩掌落至胸前。十指交叉翻轉(zhuǎn)，掌心朝外，兩臂也隨之前伸，展直。翻掌朝下，在身前徐徐下降至襠的部位后，彎腰前俯，繼續(xù)下按至地。膝不可屈，如有未達(dá)，不可勉強(qiáng)。下按至終點(diǎn)時(shí)，昂頭，舌抵上腭。如此俯仰躬身重復(fù)舉按3-5次。天長(zhǎng)日久，掌可逐漸靠近地面，則腰身柔若童子。

轉(zhuǎn)腰向左方，兩腳不移，僅左腳步變虛，右腿變實(shí)，右膝微屈。同時(shí)兩手保持交叉狀態(tài)，沿地面劃弧移至左腳外側(cè)。兩臂保持伸展，自左方高舉轉(zhuǎn)頭，掌心朝上，仰面觀天，擰腰180度轉(zhuǎn)向右方，徐徐彎腰右方俯身，下按至右腳步外側(cè)，如未達(dá)到，不可勉強(qiáng)，可繼續(xù)俯仰3-5次，以后逐漸靠近地面。

最后一次下按右腳外側(cè)時(shí)，伸舒腰身兩臂隨之高舉過頭。繼之?dāng)Q腰轉(zhuǎn)身至正前方。兩掌相合，徐徐降至胸前。兩掌緩緩分開，十指相對(duì)，下按，兩手分開，自然下垂于兩胯旁，恢復(fù)成預(yù)備樁功勢(shì)。兩腳跟起落頓地3-21次。(中國(guó)大眾體育網(wǎng))

達(dá)摩易筋經(jīng)”傳說是達(dá)摩老祖的一種養(yǎng)生功法，練功時(shí)，必須在人少寂靜的地方，刻苦鍛煉，才能收到良好的效果，掌握這個(gè)功法的特點(diǎn)和方法，才能入門。

少林寺的功法，名稱很多，“達(dá)摩易筋經(jīng)”也屬最早的功法之一，所以歷來在民間很受歡迎，這個(gè)功法有個(gè)特點(diǎn)，它能疏通各個(gè)經(jīng)絡(luò)臟腑，發(fā)功快，見效速。一個(gè)人難得有幾十年的鍛煉時(shí)間，因此就得在一、二個(gè)功法上狠下功夫，以求精通，方能鍛煉出真功夫。

“達(dá)摩易筋經(jīng)”確是我國(guó)一種健身的好方法，此功使神、體、氣三者，即人的精神，形體和氣息有效的結(jié)合起來，經(jīng)過循序漸進(jìn)，持之以恒地認(rèn)真鍛煉，從而使五臟六腑、十二經(jīng)脈、奇經(jīng)八脈及全身經(jīng)脈得到充分的調(diào)理，進(jìn)而達(dá)到保健強(qiáng)身，防病治病，抵御早衰，延年益壽的目的。

達(dá)摩易筋經(jīng)十二式圖解：

1、韋參獻(xiàn)杵第一式

自然呼吸，兩腿挺膝，兩足跟內(nèi)側(cè)相抵，腳尖外撇，成立正姿式，軀干正直，頭頂之百會(huì)穴與襠下的長(zhǎng)強(qiáng)穴要成一條直線；兩掌自然下垂于體側(cè)；目平視，定心凝神；然后雙手向前分抬合十，停于胸前膻中穴外，式定后約靜立一分鐘（圖1）。

2、韋參獻(xiàn)杵第二式

接上式；自然呼吸，兩掌從胸前向體側(cè)平開，手心朝上，成雙臂一字狀；同時(shí)兩足后跟翹起，腳尖著地，兩目瞪睛平視；心平氣合。式定約靜立半分鐘（圖2）。

3、韋參獻(xiàn)杵第三式

接上式；逆呼吸，兩掌分別上抬，至雙臂成U字狀時(shí)，雙肘微彎，掌心朝上，盡力上托；同時(shí)咬齒，舌抵上腭，氣布胸際。式定后約靜止半分鐘（圖3）。

4、摘星換斗式

右式：接上式；逆呼吸單吸不呼法，兩腳后跟落地，全腳掌著地。左掌回收于背后，掌心朝下，盡力下按；同時(shí)扭項(xiàng)，目視右掌。式定后要?dú)獠夹仉H，深長(zhǎng)鼻吸自由鼻呼，約靜立半分鐘（圖4①）。

左式：左右手勢(shì)互換，右掌下落于背后，掌心朝下，盡力下按，同時(shí)左掌自體后擎天而起，扭頸，目視左掌。式定后用逆呼吸單吸不呼法，約靜立半分鐘（圖4②）。

5、倒拽九牛尾式

右式：接上式；逆呼吸；右腳跨前一步，成右弓步，同時(shí)右掌從體后向體前變握拳，翻腕上抬，拳心朝上停于面前。左掌順式變?nèi)?，拳心朝上停于體后，兩肘皆微屈；力在雙膀，目視右拳。式定后約靜立半分鐘（圖5①）。

左式：左右手腿勢(shì)互換，左腿蹬力，身體隨之前移，重心落于右腿，繼左腳提起跨前一步，成左弓步，同時(shí)左拳從體后向體前翻抬，右拳從面前向體后翻落，成左式；式定后約靜立半分鐘（圖5②）。

6、擊爪亮翅式

接上式；逆呼吸，左腿蹬力，提左腳落于右腳內(nèi)側(cè)成立正姿式；同時(shí)雙拳回收于腰際，拳心朝上，繼而鼻吸氣，挺身，怒目，雙拳變立掌，向體前推出，掌心朝前，掌根盡力外挺；然鼻呼氣，雙掌再變握拳，從原路回收于腰際，拳心向上；再鼻吸氣，雙拳變五掌前推，如此反復(fù)七次；意在天門（圖6）。

7、九鬼拔馬刀式

右式：接上式；順呼吸；右拳變掌從腰際外分上抬，至大臂與耳平行時(shí)，拔肩，屈肘，彎腰，扭項(xiàng)，右掌心朝內(nèi)停于左面?zhèn)惹?，如抱頭狀；同時(shí)左拳變掌，回背于體后，盡力上抬。式定后約靜立半分鐘（圖7①）。

左式：左右手勢(shì)互換，左臂伸直，左掌從體后向體側(cè)上抬，同時(shí)右臂伸直，右掌順式從頭后經(jīng)體側(cè)下落，成左式，式定后約靜立半分鐘（圖7②）。

8、三盤落地式

接上式；自然呼吸；左足外開成馬步，同時(shí)左掌下落，右掌從體后往體前上抬，至兩掌心朝上于胸前相遇時(shí)，繼外分，雙肘微屈，掌心朝下按力于雙膝之前外側(cè)。式定后舌抵上腭，瞪睛，注意牙齒，約靜蹲半至一分鐘（圖8）。然后雙腿起立，兩掌翻為掌心朝上，向上托抬如有重物；至高與胸平時(shí)，再翻為掌心朝下，變馬步，再成（圖8）式。凡三起三落，共蹲樁靜立約一分半至三分鐘。

9、青龍?zhí)阶κ?/p>

右式：接上式；順呼吸；兩目平視，左足回收于右足內(nèi)側(cè)，成立正姿式；鼻呼，左掌自胸前變?nèi)?，順式回收于腰際，右掌自胸前變爪，五指微屈，力周肩背，向體左伸探（圖9①）。

左式：左右手勢(shì)互換，鼻吸，俯身，腰前屈，右爪從左至右經(jīng)膝前圍回；鼻呼，直身，變握拳停于腰際，同時(shí)左拳變爪，從腰際向體右伸探（圖9②）。

右、式姿式反復(fù)作三遍。

10、臥虎撲食式

右式：接上式；逆呼吸；兩目平前視，上式結(jié)式為雙拳停于腰際。右腳向前邁一大步。左腳跟掀起，腳尖著地，成右弓步；同時(shí)俯身、拔脊、塌腰、昂頭，兩臂于體前垂直，兩掌十指撐地，意在指尖。式定后約靜立半分鐘（圖10①）。

左式：身體起立，左足向前跨一大步，成左弓步，作臥虎撲食左式，凡動(dòng)作相反，為左右互換，式定后約靜立半分鐘（圖10②）。

11、打躬式

接上式；順呼吸；上右足平行于左足內(nèi)側(cè)，距離約與肩寬；然后變?yōu)楣?，垂脊，挺膝。頭部探于胯下，同時(shí)兩肘用力，兩掌心掩塞兩耳，兩掌夾抱后腦，意在雙肘尖。式定后隨意停留片刻（圖11）。

12、掉尾式

接上式；順呼吸，挺膝，十趾尖著地，兩手下落，微屈，兩掌相附，手心拒地；同時(shí)瞪目視鼻準(zhǔn)，昂頭，塌腰垂脊，凝神益志，意存丹田（圖12）。式定后腳跟落地，再掀起，三次后即伸膀挺肘一次；共腳跟頓地二十一次，伸膀七次；然后起立，成立正姿式。

熊氏真?zhèn)魃倭执笠捉罱?jīng)

熊序

余家世代弓刀，以武職居官時(shí)，有將門之譽(yù)，或言祖屋使然。余十七歲春光，先伯任粵督標(biāo)后營(yíng)守備，請(qǐng)新年酒，當(dāng)筵對(duì)眾賓客言，人云將門無弱子，今觀兒輩誠(chéng)風(fēng)水尾矣。余在座聞之，敢怒不敢言。先父時(shí)已棄武就文，在閩為候補(bǔ)道，不樂居官，歸作田舍人矣，見余怒狀，曰：“你向驕，不然，習(xí)易筋正合時(shí)矣?！庇嗨焓钢緩南雀笇W(xué)易筋五周年，至二十二歲時(shí)，能抱考試武科三百斤石加三張刀共六百斤，在三丈徑之場(chǎng)內(nèi)，行二十周。以此知腰力有如此矣。又以三指捻香港仙士能摺，以此知指力又如此矣。然雖知力之暴長(zhǎng)如此，究未明其所以然。于是先父將所然之法說明。然后知練力先要練氣，力從氣中生。余今年七十有五，皮肉幼滑不露筋骨，人或不信余之真實(shí)年歲，李子佩弦從余習(xí)此法，并志在廣傳此法，已為之作各式于后，以饗學(xué)者，又請(qǐng)余弁言，故為之略述原起如此。有人見余老且健，也問余養(yǎng)生術(shù)，余有《浪淘沙》一闋附錄于下：

行橐懶攫錢，倦即高眠。冬吟白雪夏吟蟬。渡海登山無定著，隨意車船。

舊歲古梅邊，重結(jié)鄉(xiāng)緣。田家小飲輒頹然。四百五十回輪甲子，莫問何年。

嶺東梅縣熊長(zhǎng)卿序于上海南園

陳序

余十四歲開始學(xué)拳，凡武藝書籍莫不留心，初見《易筋經(jīng)》，于其命名不無疑焉。以常識(shí)未充，未敢妄事論定，私心自忖，筋亦能易乎？閱古本《易筋經(jīng)》，其意“易”字是改變之意，“筋”是肌肉，“經(jīng)”是方法。總言之，是改變肌肉之方法。醫(yī)家生理，謂人身細(xì)胞，七年一易，是否如此，尚待證實(shí)。

“易筋經(jīng)”之練習(xí)，實(shí)為坐馬用氣運(yùn)血，以“易筋經(jīng)”三字統(tǒng)其名，未嘗不可。余于一九二○年到廣州，協(xié)助地方人士成立精武體育會(huì)，由陳鐵笙之介識(shí)熊長(zhǎng)卿先生，與談武術(shù)數(shù)日不倦，其家人子女無不精修武術(shù)，曾為余言，彼練“易筋經(jīng)”，能疊骨，余甚奇之，以匆匆旅人，未求進(jìn)修。長(zhǎng)卿以善武功，年八十余始卒，足證武術(shù)之于壽命有莫大關(guān)系焉。

一九五七年，余修武術(shù)發(fā)展史，遇精武老同志李佩弦君；相談往事甚歡。彼出熊長(zhǎng)卿先生《易筋經(jīng)》本，是為長(zhǎng)卿家傳秘本，僅傳于彼，邀余作序。因復(fù)憶三十七年往事，并知易筋經(jīng)對(duì)于健康之妙用，尤其熊氏家傳疊骨本，今佩弦既得其真?zhèn)?，一幸事也。李君服?wù)精武數(shù)十年，足跡遍海內(nèi)外，年五十余仍致力武化不懈，其編此書，旨在廣傳秘要，使此壽人壽世學(xué)術(shù)遍及于眾，李君誠(chéng)一新時(shí)代之武術(shù)專家也。

一九五七年三月十日陳公哲識(shí)于香港之健康村

李序

少林易筋經(jīng)，坊間刊本殊多，嘗見學(xué)者得斯法之一鱗半爪，亦獲奇效。是篇乃熊家嫡傳，與坊間印行者迥異，蓋秘本也。鄙人丙子初春，赴滬舟次遇熊君長(zhǎng)卿，暢談武術(shù)，忽憶友人從游熊君，習(xí)易筋經(jīng)，舉而相詢。熊君告余曰：余年逾古稀，而精神矍鑠異常人，其致強(qiáng)之道，實(shí)賴易筋之功。當(dāng)承示各法，數(shù)分鐘內(nèi)，果有特征。據(jù)謂久習(xí)此法，氣力不期而自增至。彼曾以臂力指力示人。斯法之動(dòng)作簡(jiǎn)單易學(xué)，第一級(jí)不費(fèi)力，老弱咸宜。第二級(jí)宜于初發(fā)育之少年。第三級(jí)之練力法，數(shù)年純功可臻力士地位。余以經(jīng)驗(yàn)所得，常以斯法授同寅，其有患痼疾者練習(xí)數(shù)月，必收大效。因恐此道日久湮沒，謹(jǐn)依熊氏面授家傳方式，繪圖說明，以供同好之研究，欲轉(zhuǎn)弱為強(qiáng)延年益壽者，幸毋忽諸。

癸未季秋李佩弦序于羯磨草廬

練易筋之實(shí)效

吐納術(shù)乃中國(guó)獨(dú)有之技，是篇亦吐納法門之一種。故練氣者占多練體者較少。查各種氣功本原多從佛家傳出。佛家之氣功則以印度康藏為著。大密宗氣功有九接風(fēng)寶瓶氣拙火定等。惟習(xí)此法要有師承及長(zhǎng)依師，萬勿以一知半解妄自練習(xí)也。至易筋練氣系屬粗淺功夫而矣。然數(shù)載純功，內(nèi)臟必強(qiáng)，氣力必增，則又令一般學(xué)者發(fā)生無限興奮。余主持廣州精武體育會(huì)時(shí)，曾有幾位長(zhǎng)者研究，其中有虛不受補(bǔ)者，有常見頭冷者，有消化不良者，有胃病肺病者，只習(xí)第一級(jí)至四式，兩月內(nèi)竟次第收獲良好轉(zhuǎn)變。后來，人各一方，數(shù)載分散，忽有相值，但均覺精神飽滿。詢以經(jīng)過，皆云藉練易筋法不斷，故戰(zhàn)勝一切病魔，易筋功效有如是之大。誠(chéng)人類健康之保障，抑亦弱者之救星也。僅述一二俾資印證。

上海精武體育會(huì)李佩弦志

易筋經(jīng)例言

（1）第一級(jí)八式，第五、第八兩式，略有動(dòng)作，余式無動(dòng)作。

（2）第二級(jí)四式，一至三式均無動(dòng)作，第四式動(dòng)作另有說明。

（3）第三級(jí)二式，第一式無動(dòng)作，第二式動(dòng)作另有說明。

練易筋經(jīng)注意事項(xiàng)

（甲）每式從九個(gè)呼吸起，至八十一呼吸止，呼吸宜慢宜長(zhǎng)，忌急速。初學(xué)由九個(gè)呼吸起，練至純熟無勉強(qiáng)，再加九個(gè)呼吸，循序漸進(jìn)，切勿勉強(qiáng)。每一式練習(xí)完畢，略事休息，方可繼續(xù)練別式。因?yàn)榫毶詈粑^對(duì)不可牽強(qiáng)。如覺疲倦即須調(diào)息后乃再繼續(xù)。

（乙）初學(xué)應(yīng)由第一級(jí)第一式，從九個(gè)呼吸增至九九八十一呼吸，自覺無勉強(qiáng)，方可學(xué)第二式。惟初學(xué)往往因習(xí)一式覺枯燥無味，則又可習(xí)一至八式，行九個(gè)呼吸，逐漸增加，每式行九九八十一呼吸，但要逐漸增加，切忌急速。

（丙）呼吸須咬牙，舌舐上顎，口微開。咬牙作用系年老牙不脫。口微開乃助呼吸自然。舌舐上顎則增津液。

（?。W(xué)習(xí)此法宜早、午、晚行之，至少每日行一次。練時(shí)需精神專一，肩下沉不挺胸。每式完畢，須緩行數(shù)步，略事休息。工作過勞不宜練習(xí)。因?yàn)闊o甚益處，但亦無損?？傄匀?，不要勉強(qiáng)。

（戊）運(yùn)動(dòng)時(shí)，凡握拳或按掌或上托或前推或左右撐掌等式，每一呼吸必加一緊。例如，握拳呼吸后，愈握愈緊直至九九呼吸完畢，乃放松。前推、上托、左右撐等式均同。

（已）第一級(jí)練習(xí)時(shí)，不必用力，務(wù)要純?nèi)巫匀?、久?xí)則氣力不期而自至。第二級(jí)一至四式，乃疊骨法，熊師曾演習(xí)此式，全身縮短五寸，據(jù)云童年苦練必能成功。各式呼吸須注意吸氣下沉至丹田。

（庚）第三級(jí)第一式吞陰法，童年學(xué)習(xí)，數(shù)年純功，方易成就。第二式全練指力、腰力。各式久練，有延年益壽、轉(zhuǎn)弱為強(qiáng)之特效。

（辛）本編三級(jí)共十四式，各有不同之特點(diǎn)，人手一編雖可練習(xí)，但求收效迅速及易于明了，則須從師學(xué)習(xí)，注意口訣。易筋經(jīng)各級(jí)各式練法

第一級(jí)第一式（圖一）

雙足立定寬如肩闊，眼平視，牙咬緊，口微開，舌舐上顎，兩手握拳，大拇指貼大腿，每呼吸完畢拳握緊，勿放松，愈握愈緊，直至九九八十一次呼吸完畢，乃放松。行之?dāng)?shù)月手力自然增加。

注意：

肩要沉，胸勿挺，引氣下沉丹田。

初練先做九次呼吸，兩手即放松，

以后逐漸增加，總要自然不勉強(qiáng)。

第一級(jí)第二式（圖二）雙掌下按呼吸

雙足立定如前式，眼平視，牙咬緊，口微開，舌舐上顎，兩手掌左右下按；每一呼吸完畢，雙掌下按，左右手指翹起，掌愈按愈下，勿放松，至九九八十一次呼吸完畢，乃放松。此式亦增長(zhǎng)手力腕力。

注意。沉肩，含胸，氣沉丹田，掌下按時(shí)手指翹起。

第一級(jí)第三式（圖三）雙掌前推呼吸

雙足立定如前式，眼平視，牙咬緊，口微開，舌舐上顎，兩掌前推，大拇指與食指尖相對(duì)成三角形，每一呼吸完畢，雙掌向前推出，手指同時(shí)拗入，愈推愈前，愈拗愈入，直至九九八十一次呼吸完畢，乃放松。此式長(zhǎng)手力與指力。

注意：手臂微曲，氣沉丹田，手指拗入。

第一級(jí)第三式（圖三之二）?。▊?cè)圖）

第一級(jí)第四式（圖四）左右托掌呼吸

雙足立定如前式，眼平視，牙咬緊，口微開，舌舐上顎，兩手掌左右平伸，用意想有重物置于兩掌之中，每一呼吸完畢，用意把掌上托，只用意兩掌均不動(dòng)，練至九九八十一次呼吸為止。此式增長(zhǎng)臂力。

注意：沉肩、收胸、氣沉丹田，雙手伸乎勿下墮，此式增長(zhǎng)臂力。

第一級(jí)第五式（圖五）雙掌開合呼吸

兩足立定如前式，眼平視，牙咬緊，口微開，舌舐上顎，兩手合十當(dāng)胸；兩大拇指貼身，吸氣時(shí)兩手分開，呼氣時(shí)兩手再合，練至九九八十一次呼吸為止，此式使肺部一張一縮，對(duì)結(jié)核病有良好的效效能。

注意：沉肩，含胸，氣納丹田，兩手開合時(shí)手指拗出，大拇指貼身，不離肘，不提起。見圖五（之一）、圖五（之二）。即合掌當(dāng)胸，連續(xù)開合開至如圖五（之一）為度。

第一級(jí)第六式（圖六）左右撐掌呼吸

雙足立定如前式，眼平視，牙咬緊，口微開，舌舐上顎，兩掌分左右撐開，掌心向外，手指向天，指尖拗向頭部，每一呼吸，雙掌撐開，如是連續(xù)八十一次呼吸，愈撐愈開，直至完畢，乃放松。此式增長(zhǎng)臂力和腕力。

注意：沉肩，含胸，氣沉丹田，指尖拗向頭部。

第一級(jí)第七式（圖七）雙掌上撐呼吸

雙足立定如前式，雙手反掌向上撐，掌心朝天，大拇指與食指頭相對(duì)成三角形，面向天；吸氣時(shí)牙咬緊，呼氣時(shí)口張開，手向上撐高，愈撐愈上，直至八十一次呼吸完畢乃止。此式去口臭氣。

注意：氣沉丹田，頭上仰，眼看手背，胸腹不可凸出，手指拗落。

第一級(jí)第八式（圖八）雙手下垂呼吸

雙足立定如前式，牙咬緊，身變曲至九十度角，兩手徐徐下垂，身下彎時(shí)呼氣，起立時(shí)吸氣，兩手愈垂愈下；呼吸如過于急速，起立時(shí)立定可再行一呼一吸，后乃下垂；如不覺疲勞，可連續(xù)八十一次呼吸乃止。

注意：沉肩收胸，氣沉丹田，雙手下垂時(shí)，兩肩微微松動(dòng)，手要放松，勿用力。此式對(duì)腹部脂肪過剩有特效，能減腹脂，收細(xì)腰圍。如腹部脂肪過剩，每日習(xí)九九呼吸三次至五次，一月后可收大效。

第二級(jí)第一式（圖九）弓步拗身呼吸（右）

右足向右踏開一步，成右弓步式，身體向右拗后，右掌置背后，左手成圓形置額前，掌心向外，眼看左腳踵；此式站成，牙咬緊，乃行一至八十一次呼吸。多習(xí)此式對(duì)腰痛有良好轉(zhuǎn)變。

注意：此式乃右疊骨式，但非童年練習(xí)，必難成功。呼吸時(shí)全身均不動(dòng)。第二級(jí)第一式弓步拗身呼吸（左）式與前式同，只左右拗身不同矣。

第二級(jí)第二式（圖十）握拳上仰呼吸（右）

雙足如前成右弓步，身軀挺直，右手握拳提高曲肘置頭上，頭上仰，眼看右手心，左手握拳垂下，拳心向后，牙咬緊，連續(xù)呼吸八十一次，乃放松。練頸部粗壯。

注意：此式呼吸時(shí)，全身不動(dòng)，右手腕微曲收緊，頭上仰，頸部緊張。第二級(jí)第二式握拳上仰呼吸（左）式與前式完全相同，只左右隅反可也。

第二級(jí)第三式；（圖十一）上撐下垂呼吸（右）

雙足如前成右弓步，身軀挺直，右掌向上撐，掌心朝天，指向頭拗下，左掌下垂，指頭向地，掌心向大腿，眼平視，牙咬緊，行八十一次呼吸乃放松。此式與第九式圖有聯(lián)系作用。

注意：此式呼吸時(shí)，全身不動(dòng)，每一呼吸完畢須右手上撐，左手下垂，將兩手拉長(zhǎng)之意。

第二級(jí)第三式上撐下垂呼吸（左）式與上式完全相同，只左右隅反可也

第二級(jí)第四式（圖十二）下蹲起伏呼吸

雙足尖貼地相距一尺二寸，兩手叉腰，身體徐徐下蹲；當(dāng)下蹲時(shí)，足踵離地，只用兩足尖維持重心；眼平視，牙咬緊，下蹲標(biāo)準(zhǔn)至大腿水平為度，一起一伏至八十一次呼吸為止。久練步穩(wěn)腎固，至老健步無衰頹態(tài)。

注意：全套易筋法只此式與第五、第十四式有動(dòng)作。此式下蹲時(shí)呼氣，起立時(shí)吸氣。起時(shí)用足尖，立時(shí)足踵伏地，下蹲時(shí)足踵再離地。

第三級(jí)第一式（圖十三）吞陰呼吸

雙足貼地，約距離尺余，兩手置背后，右手握拳，左手握右腕，身微蹲下，兩膝稍曲，

眼平視，牙咬緊，舌舐上顎，連續(xù)行八十一次呼吸乃止。

此式童年久練必能成功。此式對(duì)腎部發(fā)展特強(qiáng)，成年人習(xí)之?dāng)?shù)月有不可思議之效果。此式以站樁步引氣下沉至丹田，能療一切痼疾。

注意：谷道提起，氣沉丹田，腎囊收縮。

第三級(jí)第二式（圖十四）俯仰呼吸

全身蹬直，足趾與手指貼地，一俯一仰連續(xù)行八十一次呼吸。重要點(diǎn)在手，手之運(yùn)用須分三式：第一式先用掌貼地活動(dòng)；俟純熟后，第二式由掌變?nèi)?；俟純熟后，沒有勉強(qiáng)，再用第三式由拳變指。指亦分平指和立指：平指即指甲朝上；立指即指甲朝橫，全用指尖貼地。

此式用指最難，但動(dòng)作一俯一仰，由少增多，循序漸進(jìn)，日久功深，則不覺其難。用指先以五指，逐漸減少至一大拇指，為達(dá)到最高峰目的。

無病之人習(xí)此式，行之?dāng)?shù)月，臂力、指力、腰力不期而自至，行之年余，則指力能摺銅錢。此式發(fā)展大胸筋、后膊筋、三角筋、兩頭筋，前后腕腿各部均有相當(dāng)發(fā)展，動(dòng)作宜慢。

注意，此動(dòng)作，凡患肺病、心臟病，胃病者不宜練習(xí)。