１．起勢(shì)
２．右攬雀尾
３．左單鞭
４．提手
５．白鶴亮翅
６．摟膝拗步㈡
７． 撇身錘
８．捋擠勢(shì)㈡
９．進(jìn)步搬攔錘
１０．如封似閉 第二段
１１．開合手
１２．右單鞭
１３． 肘底錘
１４．轉(zhuǎn)身推掌㈡
１５．玉女穿梭㈡
１６．左右蹬腳
１７．掩手肱錘
１８．野馬分鬃㈡ 第三段
１９．云手㈢
２０． 獨(dú)立打虎
２１．右分腳
２２．雙峰灌耳
２３．左分腳
２４．轉(zhuǎn)身拍腳
２５．進(jìn)步栽錘
２６．斜飛勢(shì)
２７．單鞭下勢(shì)
２８．金雞獨(dú)立㈡
２９．退步穿掌 第四段
３０．虛步壓掌
３１．獨(dú)立托掌
３２．馬步靠
３３．轉(zhuǎn)身大捋
３４．歇步擒打
３５．穿掌下勢(shì)
３６．上步七星
３７．退步跨虛
３８．轉(zhuǎn)身擺蓮
３９．彎弓射虎
４０．左攬雀尾
４１．十字手
４２．收勢(shì)
太極拳競(jìng)賽套路（四十二式）隨著太極拳運(yùn)動(dòng)的發(fā)展和普及，各種形式的太極拳競(jìng)賽活動(dòng)日益頻繁，迫切需要有一個(gè)規(guī)范、統(tǒng)一的競(jìng)賽套路，為此，中國(guó)武術(shù)研究院于1989年組織了國(guó)內(nèi)著名教練員、太極拳名家和部分優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員，在原有的四十八式太極拳基礎(chǔ)上，創(chuàng)編了四十二式太極拳競(jìng)賽套路。該套路1990年定為亞運(yùn)會(huì)武術(shù)比賽的規(guī)定內(nèi)容，隨后不僅成為國(guó)家正式比賽項(xiàng)目，而且在國(guó)外迅速得到推廣，目前已經(jīng)在世界范圍內(nèi)廣為流傳，受到許多太極拳愛好者歡迎。
四十二式太極拳吸收了陳、楊、吳、孫式太極拳動(dòng)作，以楊式太極拳為主，動(dòng)作外形嚴(yán)格規(guī)范，氣勢(shì)舒展大方，勁力剛?cè)嵯酀?jì)，速度勻速有變，形成了綜合性的特點(diǎn)。四十二式太極拳在動(dòng)作布局上各式太極拳動(dòng)作有所穿插，第一段以楊式動(dòng)作為主，外形舒展大方，柔和緩慢；第二段突出了吳式太極拳的手法、孫式太極拳的步法以及陳式太極拳的發(fā)力動(dòng)作特點(diǎn)；第三段以楊式云手為主，兼有吳式提膝攀收勾腳尖的動(dòng)作；第四段以四十八式太極拳中的第四段為主體，表現(xiàn)楊式特點(diǎn)。
四十二式太極拳布局合理，動(dòng)作數(shù)量、內(nèi)容組別符合規(guī)則要求，在編排動(dòng)作上也表現(xiàn)出一定難度；特別是近年來，又對(duì)難度動(dòng)作提出了具體要求，大大增強(qiáng)了競(jìng)賽的可操作性。
練四十二式太極拳應(yīng)該注意：練習(xí)風(fēng)格應(yīng)以楊式為主，對(duì)于其他式的動(dòng)作這里也按楊式化處理，但是仍要保留原動(dòng)作的基本造型及基本特點(diǎn)。如“掩手肱捶”還要發(fā)力，但與陳式中的發(fā)力在動(dòng)作的手型、步型上有所變化；再如“玉女穿梭”雖然吸收吳式的平云手法，但是身型上以中正為主，不做吳式的“斜中寓正”等等。
動(dòng)作說明
第一段
一、起勢(shì)
(這是林墨根先生最近發(fā)表的練太極拳起式的體會(huì)。我今轉(zhuǎn)帖大家共享。
欲精深功夫須熟練起式
四川 林墨根
余自從跟楊式太極宗師李雅軒習(xí)拳以來，至今近五十年。時(shí)刻謹(jǐn)記先師教誨，刻苦練功，不敢有絲毫倦怠。常憶先師練拳，尤重起式，我時(shí)時(shí)揣之卻未能深思其中奧秘。直到2002年，83歲的我因胃潰瘍大出血住進(jìn)了醫(yī)院，歷經(jīng)三次大手術(shù)，骨瘦如柴，大肉若脫，醫(yī)學(xué)專家斷言活不過三個(gè)月。躺在病床上，我又想起恩師的教誨，開始專門修練太極拳的起式。躺著，坐著……時(shí)時(shí)勤練之。不想，如此半年，不僅身體漸漸康復(fù)了，而且功夫也精進(jìn)不少，如今發(fā)勁、化勁均得心應(yīng)手，至此方才領(lǐng)悟我楊式太極拳起式之妙，妙不可言。
首先，起式作為楊式太極拳的第一式是無極生太極的關(guān)鍵所在，能使人身心放松，有助于經(jīng)絡(luò)的暢通，促進(jìn)內(nèi)氣的充盈與運(yùn)行，調(diào)和氣血，平衡陰陽(yáng)，從而促進(jìn)人體健康。此式既是靜功，又是內(nèi)功，還是氣功、養(yǎng)生功。再者，從練拳的放松與穩(wěn)靜，使整趟拳更有拳意，更有氣勢(shì)。尤其重要的是，在太極拳推手時(shí)，欲要做到浸人于不知，發(fā)人于不覺，此實(shí)乃熟練起式而后身、手至輕、至柔之故。
總而言之，欲要精深功夫，必先熟練起式?，F(xiàn)將先師所授楊式太極拳起式之練法公諸于世，惟愿太極拳能為人類的健康事業(yè)再做貢獻(xiàn)。
預(yù)備式：兩腳跟并攏外八字站立，兩臂自然下垂，中指貼褲縫，頂頭拔背，兩眼平視前方。右腳腳跟提起，以右腳尖點(diǎn)地，向右側(cè)橫開半步，隨之腳跟著地，左腳尖內(nèi)扣，兩腳平行，與肩同寬。隨后在意念的帶領(lǐng)下，緩慢從上到下依次松頭頂、松面部、松頸部、松雙肩、松胸部、松背部、松腹部、松胯部、松大腿、松雙膝、松小腿、松踝關(guān)節(jié)、松腳背、松腳趾，松至腳底涌泉穴（備注1： 松時(shí)，意念猶如水流，水流至哪里，就松在哪里，身勢(shì)立穩(wěn)，頭頂虛靈，尾閭中正。只有全身松開，心意松開，才能達(dá)到形態(tài)上的松。）如此稍待片刻，讓身心穩(wěn)靜下來之后才能開動(dòng)。開動(dòng)時(shí)要大松大軟，仍要保持此穩(wěn)靜（備注2： 此為無極式站樁功）。
起式：由以下四個(gè)連貫動(dòng)作完成：
一． 兩臂徐徐向前提起，似有細(xì)繩將其拉起，兩后胛緩緩打開，兩手掌自然伸直，成舒松自然掌型，掌心向下，掌指朝前，兩掌之間的距離略寬于肩。隨起隨吸氣，同時(shí)兩腳腳趾微微抓地、提肛，收腹（備注3：兩臂提起與吸氣、兩腳抓地、提肛、收腹為同時(shí)動(dòng)作。）
二． 當(dāng)兩臂升至與肩同高時(shí)，松肩，兩臂略向內(nèi)收，即環(huán)狀收回，至兩指尖的距離與頭部同寬（備注4：松肩，兩肘自然左右稍開，就使兩臂環(huán)狀收回；環(huán)狀收回的同時(shí)，再次兩腳趾抓地，提肛，收腹）。
三． 隨后，將手肩忘掉，兩臂緩緩垂直下落（備注5：兩掌掌心向下，似降落傘兜風(fēng)樣緩緩下落。）與此同時(shí)松胸部、松背部、松腹部、松胯部、松大腿、松雙膝。
四． 當(dāng)兩手落至與腰部同高時(shí)（這時(shí)意念松至雙膝），墜肘，兩小臂及前胛自然打開，兩掌指尖向前，掌心依然向下。直至兩臂垂落至身體兩側(cè)，松手腕，指尖朝下，中指自然貼至褲縫。這時(shí)感覺兩臂猶如鐘擺，自然懸垂，手指有麻脹感。在這一過程中，松雙膝、松小腿、松踝關(guān)節(jié)、松腳背、松腳趾、松至腳底涌泉穴。
至此，一個(gè)完整的起式即告完成。練習(xí)者可依以上動(dòng)作要領(lǐng)，用心體會(huì)，反復(fù)練習(xí)，日積月累，當(dāng)可收到奇效。余親身體會(huì)，每日練此起式半小時(shí)，相當(dāng)于打一趟太極拳，周身舒適，精力充沛，個(gè)中之妙只有常練習(xí)者才可領(lǐng)悟。
太極第一式不可輕視。太極第一式不可一日不練。 2005年10月 電話: 028-80784017(王建業(yè))
)
1．并腳站立：身體保持自然直立，兩腳并攏；兩手輕貼大腿側(cè)，頭頸端正，胸腹舒松，精神集中，呼吸自然，眼視前方
2．左腳開立：左腳向左輕輕開步，與肩同寬，腳尖朝前；兩手慢慢向前平舉，與肩同高，與肩同寬，手心向下
3．屈膝按掌：上體正直，兩腿緩緩屈膝半蹲；兩掌下按，落于腹前，掌膝相對(duì)
學(xué)練要點(diǎn)：重心放在兩腿之間。兩臂下按和身體下蹲的動(dòng)作要協(xié)調(diào)一致。屈膝要松腰、松跨，臀部不可凸出，兩臂要沉肩垂肘，手指自然微屈。
二、右攬雀尾
1．丁步抱球：重心左移，身體右轉(zhuǎn)，右腳外撇；右臂屈抬，手心向下，左手翻轉(zhuǎn)向右劃弧至右腹前，手心向上，兩手相對(duì)如抱球狀；重心右移，左腳收回右腳內(nèi)側(cè)；眼視右手
2．弓步棚臂：上體左轉(zhuǎn)，左腳上步，重心前移成左弓步；左手前棚，與肩同高，手心向內(nèi)，右手下按，落于胯旁，手心向下，兩臂微屈；眼視左臂
3．丁步抱球：上體微左轉(zhuǎn)，右腳收至左腳內(nèi)側(cè)；左手翻下右手翻上，兩手成抱球；眼視左掌
4．弓步搠臂：上體右轉(zhuǎn)，右腳向右邁出一步，腳跟著地，重心前移成右弓步；右臂前搠與肩同高，左臂下按，落于左胯旁；眼視右臂
5．兩掌前伸：右掌前伸，掌心向下，左掌同時(shí)翻轉(zhuǎn)前送
6．后坐下捋：重心后移；兩掌向下后捋至腹前
7．轉(zhuǎn)體搭手：右臂屈肘橫于胸前，掌心向內(nèi)，左臂搭于右腕內(nèi)側(cè)，掌心向外。
8．弓步前擠：重心前移成右弓步；兩手同時(shí)向前擠出，兩臂撐圓；眼視前方
9．扣腳旋掌：重心左移，上體右轉(zhuǎn)，右腳上翹；右臂屈肘平劃弧至右肩前，左手隨右腕劃弧
10．丁步按掌：右腳內(nèi)扣落地，上體微右轉(zhuǎn)，重心右移，左腳收回，腳尖著地成丁步；右掌向右立掌按出，掌心向外，左掌附于右腕內(nèi)側(cè)；眼視右掌
學(xué)練要點(diǎn)：棚、捋、擠式要做出楊式的特點(diǎn)，舒展大方；云手要做出吳式的特點(diǎn)，圓活細(xì)膩；下按中的跟步要表現(xiàn)出孫式的輕靈。棚出時(shí)，兩臂前后均保持弧形，搠出、松腰、弓腿三者必須協(xié)調(diào)一致。下捋時(shí)，上體不可前傾，臀部不要凸出，兩臂下捋須隨腰旋轉(zhuǎn)，仍走弧線，左腳全腳掌著地。向前擠時(shí)，上體要正直，擠的動(dòng)作要與弓腿相一致。
三、左單鞭
上體左轉(zhuǎn)，左腳向左邁一步，腳跟著地，重心前移成左弓步；右掌變勾，左掌經(jīng)面前翻轉(zhuǎn)向前推出，掌心向前；眼視左掌
學(xué)練要點(diǎn)：左手向外翻掌前推時(shí)，要隨轉(zhuǎn)體，邊翻邊推出，上下肢動(dòng)作要協(xié)調(diào)一致。單鞭時(shí)，上體保持正直，松腰，兩肩下沉，左肘與左膝上下相對(duì)。
四、提手
1．扣腳擺掌：重心右移，上體右轉(zhuǎn)，左腳內(nèi)扣；左掌向右平擺劃弧
2．虛步合提：重心左移；右勾變掌，兩手微提，上體右轉(zhuǎn)，右腳提轉(zhuǎn)，腳跟著地，腳尖上翹，成右虛步；兩手相合，左掌合于右肘內(nèi)側(cè)；眼視右掌
學(xué)練要點(diǎn)：收右腳與上肢合抱要協(xié)調(diào)一致。虛步時(shí)，右腳跟著地，兩臂微屈，沉肩垂肘，身體保持正直，要縮胯收臀，用腰帶動(dòng)來回?cái)[掌。
五、白鶴亮翅
1．轉(zhuǎn)身抱球：上體左轉(zhuǎn)，右腳稍后撤，腳尖內(nèi)扣；兩手向左下方劃弧，同時(shí)插抱，左上右下
2．轉(zhuǎn)腰帶掌：重心后移，上體右轉(zhuǎn)；兩手合轉(zhuǎn)
3．虛步分掌：上體左轉(zhuǎn)，左腳稍內(nèi)收，腳尖點(diǎn)地成左虛步；右掌上提，左掌下按，兩臂成弧形；眼視前方
學(xué)練要點(diǎn)：虛步時(shí)，上體保持正直，縮胯收臀。身體重心后移和右手上提，左手下按要協(xié)調(diào)一致。右手至于右額前，掌心向內(nèi)，左掌按于左胯旁，掌心向下。
六、摟膝拗步
1．轉(zhuǎn)體劃?。荷象w左轉(zhuǎn)；右手隨之向左向下劃弧至頭前下落。
2．收腳托掌：上體右轉(zhuǎn)，右手向后劃弧至右前方，左手向右劃弧至右肋旁；左腳收回。
3．弓步摟推：上體左轉(zhuǎn)，左腳上步，腳跟著地，重心前移，成左弓步；左手摟膝，右手推出；眼視右掌(
4．撇腳轉(zhuǎn)體：重心右移，左腳外撇，上體左轉(zhuǎn)，右手隨之向左劃弧，擺至左肋旁，左手向左上劃弧，舉至左前方
5．收腳托掌：同前收腳托掌，惟左右相反
6．弓步摟推：同前弓步摟推，惟左右相反
學(xué)練要點(diǎn)：摟膝、推手與左腿上步屈膝弓步要協(xié)調(diào)一致。弓步時(shí)，兩腳橫間距離約30厘米。推掌時(shí)，須沉肩垂肘、坐腕舒掌，身體不可前俯后仰，要以腰帶動(dòng)兩臂運(yùn)轉(zhuǎn)。
七、撇身捶
1．轉(zhuǎn)身分掌：重心后移，右腳外撇，上體右轉(zhuǎn)；左手前伸，右手向后
2．收腳掛拳：左腳收回；左手握拳，落于腹前，右手向前劃弧，附于左臂內(nèi)側(cè)
3．弓步撇拳：上體微左轉(zhuǎn)，左腳上步，腳跟著地，重心前移，成左弓步；左拳經(jīng)面前撇打，拳心斜向上，右手附于左臂內(nèi)側(cè)；眼視左拳
學(xué)練要點(diǎn)：收腳與上肢劃弧要協(xié)調(diào)配合，弓腿撇拳要隨腰轉(zhuǎn)動(dòng)，上下一致。
八、捋擠勢(shì)
1．扣腳變掌：重心稍后移，左腳尖內(nèi)扣，上體右轉(zhuǎn)；左拳變掌，右掌向右劃一平弧，收于左臂內(nèi)側(cè)
2．轉(zhuǎn)體抹掌：重心前移，成左弓步；右掌平抹劃弧穿出，掌心向下，左掌落于右肘內(nèi)下，掌心向上
3．收腳捋掌：兩掌后捋，右掌至腹前，左掌至胯旁，右腳收回
4．上步搭手：右腳向右前方上步，腳跟著地；同時(shí)兩臂交叉，收于胸前，掌心相對(duì)
5．弓步前擠：重心前移，成右弓步；兩臂擠出，右掌心向內(nèi)，左掌貼于右腕內(nèi)側(cè)，掌心向外；眼視右掌
6．扣腳開掌：重心后移，右腳尖內(nèi)扣，上體左轉(zhuǎn)；右掌翻轉(zhuǎn)向上，左掌劃一小弧從右前臂上穿出
7．轉(zhuǎn)體抹掌：同前轉(zhuǎn)體抹掌，惟左右相反
8．收腳捋掌：同前收腳捋掌，惟左右相反
9．上步搭手：同前上步搭手，惟左右相反
10．弓步前擠：同前弓步前擠，惟左右相反
學(xué)練要點(diǎn)：兩掌劃弧要隨腰轉(zhuǎn)動(dòng)。兩臂后捋要走弧形。弓步和前擠要協(xié)調(diào)一致，兩臂撐圓。弓步時(shí)上體保持正直，松腰收臀。
九、進(jìn)步搬攔捶
1．后坐分掌：重心后移，左腳外撇，上體左轉(zhuǎn)；左掌向下劃弧，右掌前伸
2．收腳按掌：重心前移，右腳收回；右手變?nèi)蛳聞澔∈沼诟骨?，拳心向下；左掌劃弧收于體前，掌心向下
3．上步搬拳：右腳上步，腳跟著地，腳尖外撇；右拳經(jīng)左臂內(nèi)側(cè)翻轉(zhuǎn)搬出，左掌下按右胯旁
4．轉(zhuǎn)身攔掌：重心前移，上體右轉(zhuǎn)；左腳向前上一步，腳跟落地，右拳向右劃弧收至腰間，左掌向左向前劃弧至體前
5．弓步打捶：重心前移，成左弓步；右拳打出，左掌收于右臂內(nèi)側(cè)；眼視右拳
學(xué)練要點(diǎn)：右臂搬拳和左腳上步要協(xié)調(diào)配合。左臂攔時(shí)，上體保持正直。右拳向前打出時(shí)，右肩隨拳略向前引，沉肩垂肘，右臂微屈。
十、如封似閉
1．穿手翻掌：左掌從右前臂下穿出，掌心向上，右拳隨之變掌，掌心也轉(zhuǎn)向上
2．后坐收掌：上體后坐，重心后移，左腳尖上翹；兩臂后引，兩掌收至腹前
3．跟步按推：重心前移，右腳上半步成右丁步，腳尖點(diǎn)地，兩腳相距約10厘米；兩手前按，與肩同寬，掌心向前；眼視兩掌
學(xué)練要點(diǎn)：身體后坐時(shí)須松腰、松胯，不要后仰凸臀。兩臂隨身回收時(shí)，肩肘略向外松開，不要直著抽回。兩手推出和上步要協(xié)調(diào)一致，上步、跟步要表現(xiàn)孫式的輕靈。
 
第二段
 
十一、開合手
1．轉(zhuǎn)體開掌：以左腳跟和右腳掌為軸，右轉(zhuǎn)90。，仍成丁步；兩掌翻轉(zhuǎn)掌心相對(duì)，屈收胸前，與肩同寬
2．提踵合掌：重心移向左腿，右腳跟提起；同時(shí)兩掌相合，與頭同寬，掌心相對(duì)；眼視兩掌中間
學(xué)練要點(diǎn)：轉(zhuǎn)體時(shí)，表現(xiàn)孫式步法和手法的特點(diǎn)，上下肢要協(xié)調(diào)配合。完成時(shí)，身體保持正直，兩臂要沉肩垂肘。
十二、右單鞭
1．開步轉(zhuǎn)掌：右腳向右橫開一步，腳跟著地；兩臂內(nèi)旋，兩掌虎口相對(duì)，掌心向外
2．弓步分掌：重心右移，成右側(cè)弓步(橫襠步)；兩掌分開，平舉身體兩側(cè)，掌心向外，眼視右掌
學(xué)練要點(diǎn)：完成時(shí)，上體保持正直，松腰收臀。橫襠步要注意身體重心偏向右腿。
十三、肘底捶
1．收腳抱球：重心左移；左臂向左、向下劃??；右臂向內(nèi)掩裹劃弧至右肩前，重心右移，上體右轉(zhuǎn)，左腳收回；兩手翻轉(zhuǎn)，掌心兩對(duì)，兩手合抱，右上左下
2．上步分掌：左轉(zhuǎn)上步，腳跟著地；左掌向前劃弧，掌心向內(nèi)，右手下落至右胯旁
3．跟步擺掌：重心前移，右腳跟半步，腳掌落地；左手收腰，右手向前
4．虛步握拳：重心后移，左腳進(jìn)步，腳跟著地，成左虛步；左手經(jīng)右腕上劈出立掌，右掌握拳，收于左肘下方；眼視左掌
學(xué)練要點(diǎn)：邁左腳和兩臂運(yùn)轉(zhuǎn)與身體左轉(zhuǎn)協(xié)調(diào)一致。左腿站穩(wěn)后，右腳再跟進(jìn)。重心后坐和劈出立掌成虛步要協(xié)調(diào)連貫。
十四、轉(zhuǎn)身推掌
1．撤步舉掌：左腳撤至右腳后，腳掌著地；右拳變掌上舉，左掌翻轉(zhuǎn)下落胸前
2．轉(zhuǎn)體屈肘：以右腳跟、左腳掌為軸，左轉(zhuǎn)90o，重心仍在右腿；左掌下落，右掌屈收
3．上步摟掌：左腳向前偏左上步，腳跟著地；右掌屈收至右耳側(cè)，左掌向左劃弧
4．跟步推掌：重心前移，右腳跟上，腳掌著地，成右丁步；左掌摟膝，按于左胯旁，右手推出，掌心向前；眼視右掌
5．轉(zhuǎn)體屈肘：同前轉(zhuǎn)體屈肘，惟左右相反
6．上步摟掌：同前上步摟掌，惟左右相反
7．跟步推掌：同前跟步推掌，惟左右相反
學(xué)練要點(diǎn)：轉(zhuǎn)體要注意身體重心輕微變換。上步時(shí)要斜上步，直跟進(jìn)，體會(huì)孫式特點(diǎn)。摟膝推掌要與跟步要協(xié)調(diào)一致。完成時(shí)，身體要中正，兩臂要沉肩垂肘，坐腕舒掌。
十五、玉女穿梭
1．撤步伸掌：上體右轉(zhuǎn)，左腳向左撤半步；左臂向右劃弧，右掌經(jīng)左臂上前伸
2．收腳捋掌：上體左轉(zhuǎn)，重心左移，右腳收回，腳尖點(diǎn)地；兩手后捋
3．上步搠臂：右腳上步，腳跟著地；兩手相搭，右掌心向內(nèi)，左掌附于右腕內(nèi)側(cè)，掌心向外
4．跟步云掌：重心前移，上體右轉(zhuǎn)，左腳跟在右腳后方，腳掌著地；右掌自左向前劃平弧，左掌隨之轉(zhuǎn)動(dòng)
5．弓步架推：重心后移，右腳上步，腳跟著地；右掌向右向后劃平弧至頭前；重心前移，成右弓步；身體右轉(zhuǎn)，右掌上架，掌心向上，左掌經(jīng)腰際向前推出，掌心向前；眼視左掌
6．后坐落掌：重心后移，右腳內(nèi)扣，上體左轉(zhuǎn)；右臂翻轉(zhuǎn)向下，掌心向上，左掌向右劃弧收于右肘內(nèi)側(cè)
7．弓步抹掌：重心前移，右腳落實(shí)，上體左轉(zhuǎn)；左掌平抹穿出右掌，右掌收于左肘下方
8．收腳捋掌：同前收腳捋掌，惟左右相反
9．上步搠臂：同前上步擁臂，惟左右相反(
10．跟步云掌：同前跟步云掌，惟左右相反(
11．弓步架推：同前弓步架推，惟左右相反
學(xué)練要點(diǎn)：完成姿勢(shì)面向斜方均約30o。手推出后，上體不可前俯，手上架，防止肩上聳。架推要與弓腿松腰上下協(xié)調(diào)一致。整個(gè)動(dòng)作要做出孫式跟步的靈活圓滑，吳式云手的圓活細(xì)膩，楊式定式的舒展大方。
十六、左右蹬腳
1．后坐擺掌：重心右移，左腳內(nèi)扣，上體右轉(zhuǎn)；左掌翻轉(zhuǎn)落于身體前，右掌收于左肘內(nèi)側(cè)
2．轉(zhuǎn)體分掌：重心前移，上體左轉(zhuǎn)；右掌穿左掌向前，左掌向下收于左腰側(cè)
3．收腳合掌：上體右轉(zhuǎn)，右腳收回；右掌向下，左掌向上同時(shí)劃弧，兩掌交叉合抱胸前，右掌在外，掌心均向內(nèi)
4．蹬腳分掌：左腿站穩(wěn)，右腳蹬出，腳尖上勾，偏右方約30o；兩掌左右劃弧分開
5．落腳擺掌：右腿屈收，右腳下落，腳跟著地；右掌翻轉(zhuǎn)，掌心向上，左掌經(jīng)腰向前劃弧至右肘內(nèi)側(cè)，掌心向下
6．轉(zhuǎn)體分掌：同前轉(zhuǎn)體分掌，惟左右相反
7．收腳合掌：同前收腳合掌，惟左右相反
8．蹬腳分掌：同前蹬腳分掌，惟左右相反
學(xué)練要點(diǎn)：身體要穩(wěn)定，不可前俯后仰。蹬腳分掌時(shí)，兩膝兩肘微屈，力點(diǎn)在腳跟。分手和蹬腳要協(xié)調(diào)一致，右臂與右腿，左臂與左腿上下相對(duì)。
十七、掩手肱捶
1．落腳掩掌：左小腿屈收，左腳落于右腳內(nèi)側(cè)；兩掌掩合于頭前，與頭同寬，掌心向內(nèi)。
2．開步壓掌：左腳向左開步腳跟擦地，上體右轉(zhuǎn)；兩掌翻轉(zhuǎn)交叉相疊于小腹右側(cè)，左掌壓于右掌背上，掌心均向下。
3．馬步分掌：上體轉(zhuǎn)正，重心轉(zhuǎn)于兩腿之間；兩掌左右分開，掌心向外。
4．轉(zhuǎn)體合肘：重心右移，上體稍右轉(zhuǎn)；兩肘內(nèi)合，左掌擺至體前，右掌變?nèi)?，屈臂胸前?br>5．弓步?jīng)_拳：重心左移，上體左轉(zhuǎn)，成左弓步；右拳向前發(fā)力沖打，拳心向下，左掌心貼于左腹部；眼視右拳。
學(xué)練要點(diǎn)：擦地時(shí)，氣宜下沉，沉肩垂肘。右拳沖打和擰腰蹬腿要協(xié)調(diào)一致。沖打拳時(shí)要做出陳式抖、彈、松的要求。
十八、野馬分鬃
1．轉(zhuǎn)腰下捋：上體左轉(zhuǎn)；右拳變掌向下劃弧至胸前，掌心向下，左掌以拇指為軸，四指順時(shí)針向下轉(zhuǎn)動(dòng)。
2．轉(zhuǎn)腰棚臂：重心右移，上體右轉(zhuǎn)；兩手向左纏繞擺動(dòng)，兩臂撐圓。
3．轉(zhuǎn)腰橫掌：重心左移，上體左轉(zhuǎn)；兩掌向左前方橫列于腹前，腰腹彈性發(fā)力。
4．轉(zhuǎn)腰旋掌：重心右移，腰向右回轉(zhuǎn)；兩掌自右向左劃弧至體前
5．提膝托掌：重心后移，左腳收提；左掌劃一圈翻轉(zhuǎn)向上，托于左膝上，右掌向下，向右上劃弧橫于右側(cè)
6．弓步穿掌：左腳上步，成左弓步；左掌向前穿靠，掌心向上，右掌撐至身體右方，掌心向外；眼視左掌
7．轉(zhuǎn)身按掌：重心后移，左腳外撇，上體左轉(zhuǎn)；左掌翻轉(zhuǎn)，屈臂外撐，右掌下落
8．提膝托掌：重心后移，右腳收提；右掌翻轉(zhuǎn)向上，托于右膝上，左掌劃弧橫于左側(cè)
9．弓步穿掌：右腳上步，成右弓步；右掌向前穿靠，掌心向上，左掌撐至身體左方，掌心向外；眼視右掌
學(xué)練要點(diǎn)：兩手要此順彼逆、此逆彼順、開中寓合、合中寓開地轉(zhuǎn)動(dòng)著，它代表陳式太極拳的大纏絲勁。兩掌擺掌橫列與腰腹彈性發(fā)力協(xié)調(diào)一致。整個(gè)動(dòng)作要表現(xiàn)出陳式緊松、折疊、波浪起伏之間動(dòng)作的協(xié)調(diào)配合。
 
第三段
 
十九、云手
1．扣腳擺掌：重心左移，右腳內(nèi)扣，上體左轉(zhuǎn)；兩掌微向左擺
2．轉(zhuǎn)體翻掌：重心右移，上體右轉(zhuǎn)；右掌翻轉(zhuǎn)向外，左掌向下向右劃弧
3．轉(zhuǎn)體云掌：重心左移，上體左轉(zhuǎn)；左掌經(jīng)面前劃弧云轉(zhuǎn)，右掌經(jīng)腹前向左劃弧云轉(zhuǎn)，掌心向內(nèi)
4．收腳翻掌：上體繼續(xù)左轉(zhuǎn)，右腳收回，兩腳平行向前，相距10—20厘米，兩掌云至左側(cè)翻轉(zhuǎn)，左掌心向外，右掌云至左肘內(nèi)側(cè)，掌心向內(nèi)
5．轉(zhuǎn)體云掌：重心右移，上體右轉(zhuǎn)；右掌經(jīng)面前向右劃弧云轉(zhuǎn)，左掌經(jīng)腹前向右劃弧云轉(zhuǎn)
6．開步翻掌：上體繼續(xù)右轉(zhuǎn)，左腳向左側(cè)開步；兩掌云至身體右側(cè)，右掌翻轉(zhuǎn)向外，左掌云至右肘內(nèi)側(cè)，掌心向內(nèi)
7．轉(zhuǎn)體云轉(zhuǎn)：同前轉(zhuǎn)體云轉(zhuǎn)。
8．收腳翻掌：同前收腳翻掌。
9．轉(zhuǎn)體云掌：同前轉(zhuǎn)體云掌。
10．開步翻掌：同前開步翻掌。
11．轉(zhuǎn)體云轉(zhuǎn)：同前轉(zhuǎn)體云轉(zhuǎn)
12．收腳翻掌：同前收腳翻掌，惟最后收并左腳時(shí)，腳尖內(nèi)扣約45o落地
學(xué)練要點(diǎn)：兩臂隨腰轉(zhuǎn)動(dòng)而運(yùn)轉(zhuǎn)，要自然圓活，速度要緩慢均勻。下肢移動(dòng)時(shí)，身體重心要穩(wěn)定，不可忽高忽低，要前腳掌著地再整腳落實(shí)。眼的視線隨左右手轉(zhuǎn)動(dòng)，云手指尖與肩同高，掌心向內(nèi)。
二十、獨(dú)立打虎
1．撤步穿掌：重心右移，左腳后撤，右腿屈弓；左掌翻上，向下劃弧，右掌翻下，從左臂上穿出向前伸探
2．轉(zhuǎn)體扣腳：重心左移，上體左轉(zhuǎn)，右腳內(nèi)扣；兩掌向左劃弧
3．提膝握拳：兩掌握拳，左手經(jīng)體側(cè)屈臂上舉至左額上方，拳心向外，右拳收于左胸前，拳心向內(nèi)；左腿站穩(wěn)，右腿提起，腳尖上翹內(nèi)扣；眼平視前方
學(xué)練要點(diǎn)：屈膝弓腿與前伸探掌要協(xié)調(diào)一致，上體保持平穩(wěn)。兩臂劃弧要經(jīng)腹前隨腰轉(zhuǎn)動(dòng)。獨(dú)立提膝，支撐腿膝微屈，上體保持中正，提膝腳尖上翹內(nèi)扣，表現(xiàn)出吳式風(fēng)格。
二十一、右分腳
1．落腳抱掌：上體微右轉(zhuǎn)，右腳內(nèi)收，腳尖下垂；兩拳變掌疊抱胸前，右掌在外，掌心皆向內(nèi)
2．分腳分掌：右腳腳尖向右前方，展平踢出，高過腰部；兩臂同時(shí)向左右劃弧分開，掌心皆向外，兩臂撐舉；眼視右掌
學(xué)練要點(diǎn)：身體要穩(wěn)定，不可前俯后仰。分腳方向與正方向約30o，分手與分腳動(dòng)作須協(xié)調(diào)一致，右臂與右腿上下相對(duì)。
二十二、雙峰貫耳
1． 屈膝沉肘：右腿屈膝小腿回收，腳尖下垂；兩掌平行劃弧落于右膝上方
2．上步落拳：右腳前落，腳跟著地；兩掌變?nèi)?，收于腰間
3．弓步雙貫：重心前移，成右弓步；兩拳同時(shí)劃弧貫打，與頭同寬，高于耳齊；眼視前方
學(xué)練要點(diǎn)：完成姿勢(shì)頭頸正直，松腰、松胯，兩拳松握，沉肩垂肘，兩臂保持弧形。兩臂半屈成鉗形。
二十三、左分腳
1．轉(zhuǎn)體分掌：重心后移，右腳外撇，上體右轉(zhuǎn)；兩拳變掌左右分開
2．收腳抱掌：重心前移，左腳內(nèi)收，上體微左轉(zhuǎn)；兩掌劃弧交叉胸前，左掌在外
3．分腳分掌：右腿站穩(wěn)，左腿屈提，左腳尖向正前方，展平踢出，高于腰部；兩掌左右劃弧分開，掌心向外，兩臂撐舉；眼視左掌
學(xué)練要點(diǎn)：同右分腳。
二十四、轉(zhuǎn)身拍腳
1．落腳轉(zhuǎn)身：收左小腿，以右腳為軸，身體右后轉(zhuǎn)，左腳尖內(nèi)扣落地，兩掌向腹前劃弧下落
2．轉(zhuǎn)體抱掌：重心左移，身體繼續(xù)右后轉(zhuǎn)，側(cè)對(duì)正前方，右腳轉(zhuǎn)正，腳尖點(diǎn)地；兩掌交叉抱于胸前，右手在外
3．獨(dú)立拍腳：左腿支撐，右腳踢擺，腳面展平；右掌擊拍，左掌向后劃弧分開；眼視右掌
學(xué)練要點(diǎn)：身體右后轉(zhuǎn)與右腳尖落地，和兩臂劃弧要協(xié)調(diào)配合。上體保持正直，不可前傾、凸臀。拍腳方向與正前方方向一致。
二十五、進(jìn)步栽捶
1．轉(zhuǎn)體擺掌：右腿屈收，右腳前落，腳尖外撇，上體右轉(zhuǎn)，重心前移；左掌下落至胸前，右掌下落至腰間
2．弓步栽捶：左腳上步，腳跟著地，重心前移，成右弓步；左掌向下劃弧經(jīng)左膝上方摟過，按于左胯旁，右掌變?nèi)?jīng)右耳側(cè)向前下方打出；眼視右拳
學(xué)練要點(diǎn)：落地轉(zhuǎn)身后和兩臂劃弧要協(xié)調(diào)一致。左弓步打拳時(shí)，要松腰、松胯，不要凸臀。
二十六、斜飛勢(shì)
1．轉(zhuǎn)身分掌：重心后移，左腳外撇，上體左轉(zhuǎn)；兩掌左右劃弧分開
2．收腳合掌：右腳收至左腳內(nèi)側(cè)；兩掌向內(nèi)外劃弧交叉合抱，左臂在上
3．弓步分靠：右腳向右側(cè)開步，腳跟落地，重心前移，成右弓步(橫襠步)身體略右傾；兩掌分開，眼視左掌
學(xué)練要點(diǎn)：右肩向右傾靠時(shí)，勁要起于腳、發(fā)于腿、主宰于腰，通過身體由肩到肘、由肘到手節(jié)節(jié)貫串地靠出，身手步協(xié)調(diào)一致。身體傾斜時(shí)，腰要保持中正，表現(xiàn)出吳式的斜中寓正特點(diǎn)。
二十七、單鞭下勢(shì)
1．勾手?jǐn)[掌：重心左移，上體左轉(zhuǎn)，右腳跟外展；右手左擺，左手提勾
2．仆步穿掌：左腿全蹲，右腿鋪直，上體右轉(zhuǎn)，成右仆步；右掌順右腿內(nèi)側(cè)穿出，掌心向外；眼視右掌
學(xué)練要點(diǎn)：仆步時(shí)，兩腳跟不拔跟，右腿伸直。下勢(shì)時(shí)，上體不可前傾低頭，臀部凸出，身體要保持正直。
二十八、金雞獨(dú)立
1.弓步挑掌：上體右轉(zhuǎn)，重心前移，右腳尖外展，左腳尖內(nèi)扣，左腿蹬直，右腿屈弓，成右弓步；右掌上挑，左臂下落身后，勾尖向上
2．獨(dú)立挑掌：重心前移，左腿提起，右腿站穩(wěn)，成右獨(dú)立；左掌上挑，成側(cè)立掌，右掌下按于右胯旁；眼視左掌
3．獨(dú)立挑掌：右腿稍屈，左腳落于右腳后方，重心后移，再上體左轉(zhuǎn)，右腿屈提，腳尖下垂，左腿站穩(wěn)，成左獨(dú)立步；左掌下按左胯旁，右掌上挑；眼視右掌
學(xué)練要點(diǎn)：獨(dú)立時(shí)，提膝腿要和起立腿要協(xié)調(diào)一致。要沉肩墜肘、坐腕，肘與膝合，上下成垂直，支撐腿不要伸直。左右獨(dú)立變換時(shí)，落腳和屈膝要同時(shí)。
二十九、退步穿掌
左腿稍屈，右腳后撤，落地蹬直，左腳擰正，成左弓步；左掌經(jīng)右掌上穿出，掌心向上，右掌下按，橫于左肘內(nèi)側(cè)下方；眼視左掌
學(xué)練要點(diǎn)：上體保持正直，須松腰收臀。穿掌和后撤步，上下要協(xié)調(diào)一致。
 
第四段
 
三十、虛步壓掌
1．扣腳轉(zhuǎn)身：重心后移，身體稍右轉(zhuǎn)，左腳內(nèi)扣；右掌收至腹前，左掌上舉于面前
2．虛步按掌：重心左移，身體右后轉(zhuǎn)，右腳腳尖點(diǎn)地成右虛步；左手經(jīng)面前俯身橫掌下壓，右掌經(jīng)腹下按右胯旁；眼視前下方
學(xué)練要點(diǎn)：橫掌下壓和虛步要協(xié)調(diào)一致。下壓時(shí)上體向下松沉微向前俯，左掌在右膝上方，右掌在右胯旁。
三十一、獨(dú)立托掌
左腿蹬地，右腿屈提，成左獨(dú)立步；右掌上托，左掌側(cè)撐；眼視右掌
學(xué)練要點(diǎn)：獨(dú)立托時(shí)，要頂頭立腰，左腿微屈。右掌掌心向上與胸同高，左掌與肩同高，掌心向外。
三十二、馬步靠
1．落步托掌：右腳前落，重心前移，左腳收回，上體右轉(zhuǎn)；右掌下捋向右上方劃弧，左掌向上、向右劃弧，向下變?nèi)粮骨?br>2．馬步靠臂：上體左轉(zhuǎn)，左腳向左斜前上步，成半馬步；左臂前靠，右掌經(jīng)面向前擠靠，附于左上臂內(nèi)側(cè)；眼視左前方
學(xué)練要點(diǎn)：上步擠靠，重心下沉，左臂與腰腿同時(shí)發(fā)力，協(xié)調(diào)一致。
三十三、轉(zhuǎn)身大捋
1．?dāng)[腳旋掌：重心后移，左腳尖抬起；兩手同時(shí)微向后帶
2．上步托掌：左腳外撇，上體左轉(zhuǎn)，重心前移，右腳上步扣腳，兩腳并步，伸膝抬高；左臂內(nèi)旋，屈肘提至胸前，右臂外旋舉于身體右側(cè)
3．弓步滾肘：右腳為軸，身體左轉(zhuǎn)，左腳后撤；兩掌隨身，向左平捋，重心左移，右腳跟外展，右腿蹬直，成左側(cè)弓步(橫襠步)；兩掌握拳，左拳收腰，右臂屈肘，滾肘壓臂；眼視右拳
學(xué)練要點(diǎn)：上體保持正直，不要前俯。弓步和滾肘壓臂上下協(xié)調(diào)配合。滾肘壓臂力點(diǎn)在前臂上。
三十四、歇步擒打
1．?dāng)Q臂穿拳：上體右轉(zhuǎn)，重心右移，右臂內(nèi)旋，右拳上撐，左拳向身體左后方穿出
2．歇步打拳：上體左轉(zhuǎn)，重心前移，右腳向前蓋步，兩腳交叉屈蹲成歇步；左拳變掌向前劃弧，然后變?nèi)?，收于腹前，右拳?jīng)腰從左前臂上向前下打出，拳心向上，眼視右拳
學(xué)練要點(diǎn)：歇步時(shí)，兩腿交叉，兩膝靠攏全蹲，右腳全腳著地，腳外展，左腳前腳掌著地。臀部接近后腳跟。動(dòng)作全過程是在腰的擰旋中帶動(dòng)手臂旋轉(zhuǎn)完成。
三十五、穿掌下勢(shì)
1．收腳擺掌：上體右轉(zhuǎn)，左腳收回；兩拳變掌，翻掌向上擺動(dòng)
2．仆步穿掌：上體右轉(zhuǎn)，右腿屈蹲，左腿向左側(cè)伸出，成左仆步；兩掌向右劃弧，經(jīng)面前從右側(cè)繞轉(zhuǎn)下落，順左腿內(nèi)側(cè)穿出，左前右后；眼視左掌
學(xué)練要點(diǎn)：下勢(shì)時(shí)，身體保持正直，不可前俯低頭和臀部凸出。兩臂劃弧和重心移動(dòng)要協(xié)調(diào)一致。穿掌和下勢(shì)要連貫、圓活，掌指朝前。
三十六、上步七星
重心前移，上體左轉(zhuǎn)，左腳外撇，右腳上步，成右虛步；兩掌變?nèi)?，向上架起，兩拳交叉，右手在外；眼視左?br>學(xué)練要點(diǎn)：虛步時(shí)，身體保持正直，要縮胯收臀。在拳上架時(shí)，要如棚打，不要做成向前向上揚(yáng)的動(dòng)作，兩肩要松沉，兩臂呈弧形。
三十七、退步跨虎
1．轉(zhuǎn)體擺掌：右腳后撤，重心后移，上體右轉(zhuǎn)；同時(shí)，右拳變掌向右下劃弧至右胯旁，左拳變掌稍向右劃弧
2．轉(zhuǎn)體落掌：左腳后收，落于右腳前，成左丁步；左掌收于左胯旁邊，右掌向上、向左、向下劃弧，落于左腿外側(cè)
3．獨(dú)立挑掌：右腿直立，左腿前舉微屈；右掌向前上挑起，同時(shí)左掌變勾上提；眼視左前方
學(xué)練要點(diǎn)：右腿后撤時(shí)，不要踏在一條線上。退步跨虎全過程，兩臂劃弧須要以腰為軸進(jìn)行擺動(dòng)。獨(dú)立上舉腿時(shí)，膝要微屈，腳面展平，腳尖稍內(nèi)扣，體現(xiàn)吳式特點(diǎn)。獨(dú)立時(shí)右肘和左膝要上下對(duì)稱。
三十八、轉(zhuǎn)身擺蓮
1．落腳擺掌：左腳下落內(nèi)扣，身體右轉(zhuǎn)；左勾變掌，掌心向上，向前平擺，右掌右?guī)?br>2．轉(zhuǎn)體穿掌：兩腳為軸，右后轉(zhuǎn)體；左掌擺體前，右掌從左臂下穿出
3．虛步翻掌：重心左移，身體右轉(zhuǎn)，右腳點(diǎn)地成右虛步；兩掌翻轉(zhuǎn)向右劃弧置右側(cè)
4．?dāng)[腿拍腳：上體左轉(zhuǎn)，右腳提起，腳面展平，成扇形外擺；兩掌先左后右依次擊拍腳面；眼視兩掌
學(xué)練要點(diǎn)：在轉(zhuǎn)體時(shí)，身體不可搖晃，要立身中正，腰部放松。右腿擺蓮是橫勁，要用轉(zhuǎn)腰帶動(dòng)右腿外擺。兩手依次擊響，不能落空。
三十九、彎弓射虎
l．提膝擺掌：右腿屈膝，腳尖下垂，左腿獨(dú)立；上體左轉(zhuǎn)，兩掌左擺
2．落步按掌：右腳向右前方上步，上體右轉(zhuǎn)，兩掌同時(shí)向下劃弧
3．弓步打拳：上體左轉(zhuǎn)，右腿屈膝，成右弓步；兩掌向右劃弧時(shí)握拳，左掌經(jīng)面前向左前方打出，右拳屈肘向左前方打出至右額前；眼視左拳
學(xué)練要點(diǎn)：兩手劃弧要隨腰轉(zhuǎn)動(dòng)。兩拳打出與變右弓步上下動(dòng)作要協(xié)調(diào)一致。彎弓射虎動(dòng)作要沉肩墜肘，身體保持中正。
四十、左攬雀尾
1．轉(zhuǎn)體落掌：重心左移，右腳外撇，上體右轉(zhuǎn)；兩拳變掌，左掌前伸，右掌向下劃弧至腹前
2．收腳抱球：重心右移，左腳收至右腳旁；左手向下，右手經(jīng)腰向上劃弧抱球，右上左下
3．弓步棚臂：左腳上步，重心前移，成左弓步；兩手分開，左手前棚，右手下按
4．轉(zhuǎn)體伸掌：上體微左轉(zhuǎn)；左掌稍前伸，右掌經(jīng)腹向上劃弧
5．后坐下捋：上體右轉(zhuǎn)，重心右移；兩掌下捋至右后上方
6．弓步前擠：身體左轉(zhuǎn)，重心前移，成左弓步；兩手相搭，向前擠出，兩臂撐圓，右臂在內(nèi)，左臂在外
7．翻掌前伸：右掌上穿左掌，兩掌分開，掌心均向下
8．后坐收掌：重心右移，身體下坐，左腳上翹；兩臂屈肘，兩掌劃弧至腹前
9．弓步推按：重心前移，成左弓步；兩掌按出，與肩同寬，掌心向前；眼平視前方
學(xué)練要點(diǎn)：搠、捋、擠同右攬尾相同，惟有向后捋幅度大，捋至右后方與肩平同高。按式時(shí)，兩臂要走弧形，重心前移和前按，上下協(xié)調(diào)配合。
四十一、十字手
1．轉(zhuǎn)體扣腳：重心后移，上體右轉(zhuǎn)，左腳內(nèi)扣，右腳外展；右掌右擺，左掌分于身體左側(cè)，兩臂平舉，掌心向外
2．牧腳抱掌：重心后移，上體左轉(zhuǎn)，右腳內(nèi)收，與肩同寬，成開立步；兩手向下、向前、向上劃弧，交叉合抱胸前，右手在外，掌心向內(nèi)；眼視兩掌
學(xué)練要點(diǎn)：十字手的兩臂呈搠勁，須松肩沉肘。重心移動(dòng)，上體中正，不能前俯。
四十二、收勢(shì)
1．分手下按：兩臂內(nèi)旋翻掌，平行分開，與肩同寬，掌心向前下方，再徐徐下落于兩腿外側(cè)
2．收腳并立：左腳收回，兩腳并攏，身體直立；平視前方
學(xué)練要點(diǎn)：兩掌下落，要松肩垂臂，上體保持正直。兩腳并攏，腳尖向前，眼視前方，呼吸平穩(wěn)均勻。