腰酸背痛、身高變矮、駝背……這些人過中年后逐漸出現(xiàn)的癥狀在很大程度上是骨質(zhì)疏松造成的，因此，預(yù)防骨質(zhì)疏松是每個人必須面對的一門功課。

　　每次孩子喝汽水類飲料時，實際上都是處于骨質(zhì)疏松癥的危險之中，這并不是說汽水或甜品飲料會引起骨質(zhì)疏松癥，而是孩子常用這些飲料來代替牛奶、開水或礦泉水等宜于健康的飲品，會造成強壯骨骼的重要因素——鈣和維生素D的缺乏。很多孩子養(yǎng)成長期坐著的生活習(xí)慣，很少做一些有益于強壯骨骼的體育運動，長期處于這種狀態(tài)下，不僅面臨易于骨折的危險，還會過早發(fā)生骨質(zhì)疏松癥，這是每個家長都應(yīng)重視起來的事情。骨質(zhì)疏松癥實際上是人們在孩童時期患上的疾病，它會隨著年齡的增長而逐漸顯露出來，患骨質(zhì)疏松癥的人骨頭上會出現(xiàn)數(shù)不清的小孔，就像被白蟻破壞的墻體一樣，極易發(fā)生骨折，進而會引起殘疾、慢性疾病或喪失勞動能力。骨質(zhì)疏松癥甚至是致命的，有20%髖骨骨折的老年人活不過一年。骨質(zhì)疏松癥還威脅到青壯年的健康，現(xiàn)在很多人骨質(zhì)密度低，而且大多數(shù)人沒有意識到患上骨質(zhì)疏松癥會有逐漸蔓延發(fā)展的趨勢。骨骼并不像有些人認(rèn)為的那樣是固定不變的，骨骼中每年有20%的海綿狀組織被替換，這種新陳代謝時時都在影響著我們的健康，當(dāng)原來的骨頭發(fā)生骨折時，新長出的骨頭會把裂縫填滿。30歲左右是骨骼發(fā)育的頂峰時期，如果這時采取適當(dāng)增強骨骼的措施，比如鍛煉和補充足夠的鈣質(zhì)，會促進骨骼達到它發(fā)育的最佳狀態(tài)。

　　2.為什么要補鈣

　　為防止因缺鈣引起的各種疾病，人們應(yīng)意識到補鈣的重要性。鈣是身體中含量最高的礦物質(zhì)，對保持骨質(zhì)健康起著重要的作用，但鈣的作用不只于此，鈣還可促進細胞分裂，調(diào)整肌肉伸縮，加強心臟功能，促進大腦思維，控制血壓，防止心血管疾病及某些癌癥，并對提高細胞內(nèi)蛋白質(zhì)及其他營養(yǎng)元素的新陳代謝同樣有重要的作用。大多數(shù)青少年都存在缺鈣現(xiàn)象，骨骼形成的峰值有90%是在20歲之前實現(xiàn)的。如果把骨頭想作是養(yǎng)老金的話，你年輕時儲存得越多，年老時就會越富足，在你需要時才可以從儲備中提取出來。如果你沒有從食物中攝取到足夠的鈣質(zhì)，身體就會不惜任何代價從骨骼中偷取鈣質(zhì)來滿足血液中對鈣的需求。一塊奶酪、一杯牛奶或其他含鈣質(zhì)的食物，其鈣質(zhì)均由腸道消化，腸道中的VD幫助鈣的吸收。然后鈣質(zhì)隨血液流遍整個身體，同時一部分被骨骼存儲或排放，就好比我們每天往骨骼里存進相當(dāng)于一千元的鈣，然后每天又把這一千元的鈣取走一樣，骨骼中鈣的存儲量是穩(wěn)定的，但總有一部分鈣被吸收和排出。

　　3.哪些人需要補鈣

　　是否孩子都需要額外補充鈣質(zhì)呢？實際上，無論孩子還是成人都應(yīng)該從健康飲食中每天獲得足夠的鈣質(zhì)，比如奶制品、沙丁魚或帶魚骨的鮭魚罐頭、帶葉蔬菜、大豆、加鈣橘汁及各類谷物等。要讓孩子每天至少攝取其中的三到五種食物。有人認(rèn)為牛奶會讓人發(fā)胖，事實正好相反，牛奶與那些汽水或甜品類飲料相比，更不容易使人發(fā)胖。由于大多數(shù)人不能從飲食中攝取足夠的鈣質(zhì)，因此額外補鈣是必要的。無論男女在進入中年以后都應(yīng)補鈣，每天最低應(yīng)補鈣1000毫克。女人停經(jīng)后及男人65歲以后，每天補鈣應(yīng)增至1500毫克～2000毫克。因為身體一次最多只能吸收500毫克或少于500毫克的鈣質(zhì)，所以一天之中應(yīng)分兩至三次服用，而且最好在吃飯時服用。對于飲食中含鈣不足的人來說，這一劑量足以補足骨骼生長之所需。

　　4.是否應(yīng)補充維生素D

　　因維生素D在體內(nèi)對鈣的吸收起著重要的作用，所以維生素D須達到一定的數(shù)量才能滿足體內(nèi)需要。現(xiàn)在已有越來越多的醫(yī)學(xué)研究者認(rèn)為，目前對于人體所需維生素D的標(biāo)準(zhǔn)定得過低，其標(biāo)準(zhǔn)為50歲以下的人為200IU(國際單位)，50歲以上的人為400或600IU(國際單位)。攝取量過低，對我們的骨骼來說非常不利，因為維生素D是促進鈣質(zhì)生成的關(guān)鍵因素。維生素D攝取量過低還會引發(fā)很多慢性疾病，如骨質(zhì)疏松癥、糖尿病，甚至癌癥。醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)婦女絕經(jīng)后補充維生素D一年，其血液中維生素D的含量比那些未補充維生素D的婦女要高出許多，而且其體內(nèi)維生素D吸收了65%的鈣質(zhì)，維生素D的攝取量理想標(biāo)準(zhǔn)應(yīng)為每日1800IU(國際單位)。牛奶中含有少量維生素D，所以喝牛奶可以獲取一部分維生素D。另外陽光也可以使身體產(chǎn)生維生素D，臉和手接受陽光照射每周兩到三次，每次15分鐘～30分鐘就可以。但由于冬季陽光較少，另外老年人的皮膚產(chǎn)生維生素D的功能減弱，而且食物中維生素D的含量相對較少，因此只能通過補充維生素D藥物來保護骨骼的健康。但是不要單純補充維生素D，除非是醫(yī)生建議的，因為大量補充維生素D會造成中毒，你可以服用含維生素D的多種維生素來達到這一目的。

　　5.如何對骨質(zhì)疏松癥做出科學(xué)判斷

　　骨質(zhì)密度檢測是唯一可預(yù)測骨折風(fēng)險的方法，并可以憑此對骨質(zhì)疏松癥做出準(zhǔn)確診斷，65歲以上的婦女以及停經(jīng)后的婦女都應(yīng)做一次骨質(zhì)密度檢測。如果你的身高減少1公分～2公分，表明你已出現(xiàn)脊椎損傷或骨質(zhì)疏松癥的早期癥狀。

　　6.如何科學(xué)補鈣

　　許多成年人不重視補鈣，認(rèn)為人們到30歲骨骼就已停止生長，沒有必要再補鈣。“但如果你繼續(xù)這樣消耗體內(nèi)本已不充足的鈣質(zhì)，你的骨骼就會慢慢耗損下去，直到有一天你也許會因為早上起床而發(fā)生骨折。”一位醫(yī)學(xué)教授曾警告說。每天應(yīng)攝取多少鈣才最理想，目前對這一數(shù)量還沒有明確答案，但根據(jù)國家科學(xué)院食品與營養(yǎng)協(xié)會發(fā)布的資料中建議，50歲以上的成年人每天應(yīng)攝取1200毫克的鈣，而這些鈣完全可以從日常飲食中獲得。含鈣的食品很多，比如豆腐是鈣硫酸鹽的主要來源。四分之一塊豆腐就含鈣553毫克，另外綠葉蔬菜、加鈣的果汁、沙丁魚罐頭、帶骨的鮭魚罐頭、蝦頭蝦殼、核桃、芝麻、發(fā)菜、海帶及胡蘿卜、青豆、黑豆、洋蔥等同樣富含鈣質(zhì)。

　　7.改變生活習(xí)慣

　　一、戒煙在80歲的老年人中，吸煙者的骨質(zhì)密度要比不吸煙者低10%，發(fā)生脊椎骨折的概率是其他人的兩倍，發(fā)生髖骨骨折的風(fēng)險比其他人高出50%。二、少飲酒酒精會影響身體對鈣的吸收。三、保持心情舒暢心情壓抑會使身體產(chǎn)生皮質(zhì)醇——一種與緊張情緒有關(guān)的激素，它會破壞骨骼中的礦物質(zhì)，造成骨骼密度降低。

　　8.體育鍛煉 強壯骨骼

　　隨著年齡的增長，骨骼的損失比骨骼的增長要快得多，婦女停經(jīng)后的5年～7年間，由于雌激素的減少，其骨骼組織會損失20%，男性的骨骼組織也會受到年齡增長的影響，雖然有所減少，但不是很嚴(yán)重，因為他們粗壯的骨骼可以給骨骼組織提供更多的營養(yǎng)，而且他們體內(nèi)的荷爾蒙在50歲以后也很少下降。我們應(yīng)堅持有規(guī)律地鍛煉，以保證骨骼的強壯，但多數(shù)人都因為懶惰而難以堅持鍛煉。有一項調(diào)查表明，大約有一半的成年人和孩子很少做任何有利于骨骼強壯的運動，孩子每天的運動時間應(yīng)不少于一小時，成年人應(yīng)不少于半小時，保持體重的日常運動可以是散步、跳繩、爬樓梯或跳舞，以及耐力運動，都是利于骨骼生長的理想運動。

　　對孩子來說，跳高或跳遠是很利于骨骼生長的鍛煉方式，經(jīng)常做此類運動的孩子其骨骼密度比其他孩子的要高很多。除了跳高之外，其他一些運動如跳繩、網(wǎng)球、滑冰及踢球等運動都有利于骨骼生長。

　　保持形體勻稱會讓你在生命的每年階段都受益，這一點無論對孩子還是年輕人來說都是非常重要的。因為他們的骨骼組織還處于生長期，如果你到了三四十歲，形體依然保持得很好，對于你維持骨骼組織的現(xiàn)有狀態(tài)是很有益處的。研究表明，耐力鍛煉在一定程度上能夠緩解婦女停經(jīng)后造成的骨骼組織的流失，即使到了80歲，這一易發(fā)生骨折的危險年齡段，堅持體育鍛煉仍然很有價值。因為體形勻稱的老年人不易摔倒，也就不易發(fā)生髖骨骨折。

　　因此無論多大年齡，進行體育鍛煉都是不可缺少的。骨質(zhì)疏松癥時刻在威脅著我們的健康，這是一種不會暴發(fā)的流行病，而這種疾病是完全可以預(yù)防的。

　　江澍編譯