大豆：健康飲食的珍寵

赤腳游俠 2010-02-27

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　　日常食用大量肉食的現(xiàn)代生活方式，引發(fā)了日益嚴重的超重及肥胖問題，隨之接踵而來的是糖尿病、心腦血管疾病等一系列“富貴病”。因此，越來越多關愛生命、重視環(huán)保、講究身心健康的人選擇通過植物來獲取能量、助益健康?？v觀全球，我們發(fā)現(xiàn)，越來越多的人被大豆及豆制品所吸引，大豆及其制品已成為關注健康的人們不可或缺的飲食珍寵。那么，在這小小的豆子里究竟藏著什么樣的魔力呢？

　　大豆素有“植物肉”之稱，不僅美味，而且營養(yǎng)價值很高，富含優(yōu)質蛋白、亞油酸、卵磷脂、低聚糖、鈣、鎂、鐵、B族維生素等營養(yǎng)素，以及異黃酮、皂苷、核酸等活性物質。

　　優(yōu)質蛋白：媲美動物蛋白

　　大豆的蛋白質可謂是植物蛋白中唯一可與動物蛋白相媲美的優(yōu)質蛋白質。
　　首先，大豆的蛋白質含量高達35%~42%，是植物性食品中蛋白質含量最高的食品，如谷類食品蛋白質含量一般只有7%～9%。同時，也比肉、蛋、奶等動物性食品要高，例如肉類一般為15%～22％、蛋類為11%～14％、奶類（牛奶）為3.0%～3.5％。
　　其次，大豆含有種類齊全的氨基酸。在目前已知的24種天然氨基酸中，大豆至少含有17種以上，其中包含8種人體不能合成的必需氨基酸，尤其是谷物食品較為缺乏的賴氨酸。因此，只要善于將豆類食物同谷物搭配進食，就可起到蛋白質的“互補作用”，保證足夠的蛋白質攝取。
　　另外，大豆蛋白質的氨基酸組成與人體需要相近，容易被人體所吸收利用。蛋白質消化率校正氨基酸記分（PDCAAS）是聯(lián)合國糧農組織和世界衛(wèi)生組織專家委員會正式公布和推薦的一個指標，用于評價蛋白質的消化率，滿分為1（即100%）。沒有經過任何加工的大豆蛋白質的消化率大約為0.6～0.7；經過脫脂、水提取、沖洗、干燥等現(xiàn)代工藝過程的大豆分離蛋白的蛋白質含量可達90％；而大豆分離蛋白的氨基酸配比可以達到或超過標準模式，即PDCAAS=1，基本上能被人體全部吸收和利用。

　　蛋白質根據其來源，可分為動物性蛋白質和植物性蛋白質兩類。
　　動物蛋白質所含的必需氨基酸種類齊全，比例合理。但動物性食品含脂肪、膽固醇較高，不可攝食過量。在植物性蛋白的來源中，大多數(shù)谷類的蛋白質含賴氨酸、色氨酸等必需氨基酸的含量較少，屬于半完全蛋白質；而豆類蛋白質屬于完全蛋白質，可以充分被人體吸收和利用，其營養(yǎng)價值完全可以媲美動物蛋白，且不含膽固醇，是很好的蛋白質來源。

　　不飽和脂肪酸：裨益心臟

　　除了能為人類提供優(yōu)質的蛋白質外，大豆還含有15％～20％左右的脂肪，特別是不飽和脂肪酸（如油酸、亞油酸等），占大豆脂肪含量的70％～80％。這類不飽和脂肪酸具有降低膽固醇的作用，對于防止血管硬化、高血壓和冠心病大有益處。此外，大豆蛋白及脂肪酸中不含膽固醇，而且大豆皂甙還能促進脂肪代謝，因此，對高血脂的人群而言，大豆及其制品是理想的食物，為人體增加蛋白質攝入的同時，也不會給心臟增添負擔。美國食品和藥物管理局（FDA）1999年10月20日確認“食用大豆蛋白有助于減少心血管發(fā)病率”。

　　異黃酮：預防骨質疏松

　　由于大豆含有大豆蛋白及大豆異黃酮、鈣質等元素，食用大豆對骨質疏松的預防也有益處。骨質疏松是因為骨骼組織變薄或者被消耗掉，使骨骼很容易破裂和折斷，是老年人常見疾病，特別是老年婦女。有關的研究表明，動物蛋白會增加尿液中鈣的排泄量；而食用大豆蛋白較食用動物蛋白所造成的尿鈣損失要少1／3左右。另外，大豆中的異黃酮是一種具有多方面保健意義的植物營養(yǎng)素，也被譽為“植物性類雌激素”，可維持正常骨代謝，有助于防治中老年婦女骨質疏松癥并減輕更年期癥狀，幫助身體延緩衰老。

　　卵磷脂：健腦護肝

　　大豆食品中還含有卵磷脂，而卵磷脂是構成人體細胞膜、腦神經組織、腦髓的主要成分，是人體的內臟和大腦的重要組成部分。卵磷脂為腦細胞提供豐富的營養(yǎng)，促進腦細胞活化，提供腦信息的傳導物質，起到健腦益智的作用；卵磷脂還可以促進肝細胞的再生能力，對肝臟十分有益。另外，卵磷脂是人體天然的血液清潔劑，它能乳化脂肪，消解血管內壁的粥樣硬化斑塊，預防心腦血管疾病。

　　遠在公元前200年，中國已懂得制造大豆食品，并將大豆作為優(yōu)質蛋白質的主要食物來源。大豆食品和谷類食物，曾經是農耕時代中華民族的主要食物，中國人民也習慣和嗜好柔嫩的豆腐以及清香的豆?jié){。
　　但隨著人民經濟水平的富裕，中國人的飲食習慣逐漸向西方靠攏，大豆食品在中國人的膳食結構中漸漸失去了原有的重要位置。在2008年中國衛(wèi)生部發(fā)表的新版《中國居民膳食指南》中建議，中國消費者每人每天需攝入30~50克大豆類食品及堅果。然而，據2002年中國居民營養(yǎng)與健康狀況調查結果顯示：我國居民平均每人每日攝入干豆4.2克，豆制品為11.8克，遠遠低于此建議量。
　　與此相對，世界上正在出現(xiàn)大豆美食熱。特別是發(fā)達國家，當西方人因偏食、飽食“三高”食品而受到所謂“富貴病”困擾之時，大豆食品被譽為拯救人類的最佳食品，成為西方人食譜上的新寵：豆腐和豆?jié){走上西方餐桌，價格甚至比肉制品、奶制品還貴；美國人還把每年的8月15日定為豆腐節(jié)；美國烹飪學院負責人甚至說：“中國豆腐將比漢堡包流行得更廣泛，它有可能取代牛奶的地位。”
　　大豆含有豐富的蛋白質和膳食纖維，而脂肪和熱量卻很少，也不會像肉類那樣出現(xiàn)瘋牛病、含抗生素等問題，是一種健康、綠色的天然食品，適宜向更多人推廣。