前言

現(xiàn)代社會亞健康人群日益增多，中國處于亞健康狀態(tài)的人已超過7億，占全國總?cè)丝诘?0%-70%。一些慢性疾病，如高血壓、糖尿病等發(fā)病率逐年遞增，人民健康面臨著嚴峻的挑戰(zhàn)，醫(yī)藥費用持續(xù)快速增長，醫(yī)療衛(wèi)生體系負擔著沉重的壓力。國家人口與衛(wèi)生科技發(fā)展必須實現(xiàn)戰(zhàn)略前移：即從疾病為主導(dǎo)向健康為主導(dǎo)轉(zhuǎn)變，更加注重預(yù)防、更加注重保健，大力推進健康教育與健康促進，讓城鄉(xiāng)居民盡可能不生病、少生病、晚生病，不斷延長人均期望壽命。世界衛(wèi)生組織（WHO）研究報告指出，在人類健康長壽影響因素中，現(xiàn)代醫(yī)療的影響只占8%。因此，發(fā)揮中醫(yī)在養(yǎng)生保健方面的優(yōu)勢，應(yīng)用中醫(yī)養(yǎng)生方法預(yù)防疾病的發(fā)生和發(fā)展，提高人民健康素質(zhì)，具有戰(zhàn)略意義。

中醫(yī)養(yǎng)生，源遠流長。自兩千年前的《黃帝內(nèi)經(jīng)》開始，就提出了未病先防、已病防變的預(yù)防思想：“圣人不治已病治未病，不治已亂治未亂。夫病已成而后藥之，亂已成而后治之，譬猶渴而穿井，斗而鑄錐，不亦晚乎！”。從這一養(yǎng)生觀點可見，中華傳統(tǒng)預(yù)防醫(yī)學和養(yǎng)生學早在諸子百家時代就奠定了堅實的基礎(chǔ)，它在漫長的歲月中日臻完善、博大精深，為中華民族的繁衍昌盛和人民的健康長壽做出了巨大的貢獻。而今，中醫(yī)養(yǎng)生學正以其特有的魅力，影響和改變著全人類的生命質(zhì)量。

山東省中醫(yī)管理局為了更好地開展貼近生活的中醫(yī)科普宣傳，提高民眾的健康水平、生活質(zhì)量和養(yǎng)生防病的意識，組織有關(guān)專家編寫了《中醫(yī)養(yǎng)生防病50法》一書。本書是在匯集了眾多古今有效中醫(yī)養(yǎng)生方法的基礎(chǔ)上，本著可讀性強、實用性強、操作簡單、貼近百姓日常生活的原則，從中醫(yī)的運氣養(yǎng)生、運動養(yǎng)生、飲食養(yǎng)生、非藥物療法養(yǎng)生中精選出調(diào)神、食療、運動、按摩、艾灸、足浴等六方面50種方法，推薦給廣大民眾。本《中醫(yī)養(yǎng)生防病50法》雖囊括了深刻的文化內(nèi)涵，但絕不顯高深莫測，內(nèi)容通俗易懂，所介紹的各種養(yǎng)生方法，大都已經(jīng)被前人所使用和應(yīng)驗，是百姓居家養(yǎng)生保健的實用工具書。

通過養(yǎng)生防病，實現(xiàn)健康長壽既是人們的愿望，也是時代進步的重要標志。希望本書的出版發(fā)行，對于弘揚傳統(tǒng)醫(yī)學，普及中醫(yī)養(yǎng)生知識，發(fā)揮中醫(yī)“治未病”的特色優(yōu)勢，提高全民族的健康水平起到積極的推動作用。

                        

王天瑞
目
錄

調(diào)神養(yǎng)生防病法

1. 樂觀愉悅法

2. 郁悶疏泄法

3. 精神暗示法

4. 三閉目調(diào)神法

5. 想象養(yǎng)生法

食療養(yǎng)生防病法

6. 決明降脂食療法

7. 黑芝麻降脂潤腸抗衰法

8. 山楂粥調(diào)脂降壓防癌法

9. 核桃仁健身防老年病法

10. 黑木耳醬防血栓法

11. 馬齒莧降糖降壓止痢法

12. 蓮子強身抗衰老法

13. 山藥保健降糖法

14. 薏苡仁羹健身抗癌法

15. 家常蘿卜健身防癌法

16. 預(yù)防流感簡便法

17. 黑豆防治更年期綜合癥食療法

18. 醋豆防治冠心病法

19. 銀杏葉飲防治中風和老年性癡呆法

20. 紅棗保健防病法

21. 百合粥療肺疾安心神法

22. 淮杞洋參燉海參防癌抗癌法

運動養(yǎng)生防病法

23.鼓掌養(yǎng)生法

24. 搓背養(yǎng)生法

25. 3分鐘養(yǎng)生法

26. 運動舌頭防中風法

27. 梳頭養(yǎng)生法

28. 咽津養(yǎng)生法

29. 多姿行走養(yǎng)生法

30. 小勞養(yǎng)生法

31. 叩齒養(yǎng)生法

32. 坐椅運動法

33．捶打腰部防治腰腿痛法

34. 頭皮按摩防治失眠法

35. 腹部按揉防治便秘法

36. 按摩腳心養(yǎng)生法

37. 揉耳健腎延年防病法

38. “312”經(jīng)絡(luò)鍛煉法

39. 按掌梳手養(yǎng)生法

40. 指壓太溪防治咽炎法

41. “六”字按摩降壓法

42. 啄頭防脫發(fā)法

艾灸養(yǎng)生防病法

43. 艾灸足三里健身法

44. 艾灸神闕健身法

45. 艾灸關(guān)元健身法

足浴養(yǎng)生防病法

46. 足浴安神法

47. 足浴抗衰延年法

48. 足浴降壓法

49. 足浴防治便秘法

50. 足浴防治痛經(jīng)法

中醫(yī)養(yǎng)生防病50法

調(diào)神養(yǎng)生防病法

1、樂觀愉悅法

包括四恬淡、十二少、六長存。

⑴ 四恬淡：《黃帝內(nèi)經(jīng)》提出“恬淡虛無”的精神養(yǎng)生法，意思是保持知足常樂，安靜而無雜念的心理。具體要求：“美其食，任其服，樂其俗，高下不相慕。”即生活簡樸、思想純正、少私寡欲、不追求吃穿、對社會上的風俗習慣樂于相處。不論地位高低，一視同仁，無所妄求，安于淡泊。

⑵ 十二少：孫思邈提出了“十二少”養(yǎng)生法：“少思，少念，少欲，少事，少語，少笑，少愁，少樂，少喜，少怒，少好，少惡。”他要求人們情緒活動不要太過，避免波動過激，維持心情的正常狀態(tài)。

⑶ 六長存：明代養(yǎng)生學家石天基，將保持心理恬愉的養(yǎng)心法簡要概括為六長存：①長存安靜心：要求不妄想，不貪求，不患得患失。②長存善良心：心地善良的人，常助人為樂，無害人之心。人邪我正，人惡我善；人生事，我息事；人害人，我為人；如此問心無愧，自然心理恬適。③長存正覺心：知邪正，明是非，正邪不兩立，是非勿混淆。保持覺悟，維護正氣，心明眼亮，自然排除煩惱糾紛。④長存歡喜心：隨遇而安，隨意自適，不做過頭事，不傷和氣心。⑤長存和悅心：人以和為貴，待人和藹，胸懷開闊，寬宏大量，不斤斤計較，不耿耿于懷。以和悅之心待人，人樂己也樂。 ⑥長存安樂心：凡人一生，遇不如意之事，要善于排除，要與更甚之事比之，心即坦然而安樂。退后一步天地寬，知足常樂心坦然。

2、郁悶疏泄法

⑴ 調(diào)氣法：調(diào)氣時間，以夜間子時到次日午時為佳，中午至午夜不宜調(diào)氣。調(diào)氣方式，取仰臥位，床褥略厚軟，枕高與身平，舒展手腳，兩手握大拇指，置于離身四五寸處，兩腳間相距四五寸，叩齒多次，咽下唾液，將氣從鼻腔引入腹部，氣吸足則停止，有余力可繼續(xù)吸氣，胸中悶氣可從口中細細吐盡，自然清氣再從鼻中細細吸人。此法可疏導(dǎo)氣郁、吐悶納清，倍感輕松。

⑵ 開郁法：兩手揮動向前向后，兩足做白鷺行步狀，左手搭在右肩上，右足搭左窩而行，再以右手搭在左肩上，左足搭右窩而行，兩手用力上舉做托天式，兩足用力踏地；復(fù)將兩手向后向上撐，仰臥，運氣下行，然后蹲位，兩手用力攀起腳后跟，足尖著地，用力低頭至膝下，起立，兩手相交掩兩臂扶胸前，用力搖動數(shù)次。此方法可治胸腹脹滿，開郁祛悶。

3、精神暗示法

是通過想象等意念活動，以塑造某種意識形象，或進入某種情境，由心理而影響其生理，從而達到防病治病、保健養(yǎng)生目的。中醫(yī)治病和氣功心法中有很多是在治療、修煉時教人自我暗示以養(yǎng)生的。日常生活中，經(jīng)常暗示自己年輕、無病、健康，可有養(yǎng)生之效。如每天早晚默誦：“從種種方面看，我都一天好似一天。”許多人照此方法去做，果然身心日趨健康，此法不但心理疾病可以奏效，有些疼痛、高血壓、哮喘等疾病也可獲益。對自己經(jīng)常進行積極暗示，是有助于心身健康的最省力的方法。

4、三閉目調(diào)神法

閉目靜心：當日常諸事紛擾，頭痛腦脹之時，找一清靜空寂之地。正襟端坐，雙目閉合，兩眼下沉，意無所念，使心神進入寂靜狀態(tài)，半瞇雙眼，目不瞻視，眼雖動而視物無睹，良久則心平氣和，頭腦清晰。

閉目降氣：凡遇憤憤不平或遭受屈辱、暴躁難耐時，要理智地控制感情，離開是非之地，閉目掂量后果。同時用自己的雙手食指輕輕壓在眼瞼上，微微揉摩，至眼珠發(fā)熱發(fā)脹，便覺胸膛悶塞頓開，肝火胃氣下降，燥怒平息，心情和緩。

閉目行悅：當憂郁悲傷、失望、空虛、心煩意亂之時，退避靜舍，獨坐閉目，眼珠上視，神聚頭頂微微仰面昂首，放松思想，回憶得意歡愉往事。

5、想象養(yǎng)生法

想象養(yǎng)生，即是利用各種不同的想象來達到調(diào)節(jié)精神、愉悅身心的目的。想象蔚藍的天空，使人胸襟開闊、寧靜爽朗；想象藍天與草原，令人心曠神怡，舒暢豪放；想象白云，有輕松安逸之感；想象五彩霞光，給人以溫暖、悠閑、安寧和美好的聯(lián)想；想象皓月當空，思念之情便會油然而生。想象青山幽谷，使人神清氣爽；想象黃河，令人神情激蕩；想象長江，促人奮進；想象甘甜的泉水，使人心平氣和?；貞浫〉玫某删停钊俗孕抛宰?；想象以往喜悅之事，喜悅之情油然而生；回憶昔日趣聞，可放松神經(jīng)，解除人與人之間的隔閡。

食療養(yǎng)生防病法

6、決明降脂食療法

⑴ 決明菊花飲

【適用范圍】高脂血癥、高血壓、習慣性便秘的防治。

【制作方法】取決明子l 5克、白菊花5克。將決明子洗凈打碎；菊花洗凈，去蒂；同入燉杯內(nèi)。置于武火燒沸，再以文火煎10分鐘即成。

【食用方法】每日1劑，分次飲用。

【功效作用】本飲有降血壓、降血脂及緩和的瀉下作用。

【注意事項】氣虛便溏者不宜用。

⑵ 決明烏雞煲

【適用范圍】頭暈、頭痛、視物昏花、耳鳴、胸悶、失眠、乏力及高血壓病、高脂血癥者佐餐。

【制作方法】取決明子15克、夏枯草9克、烏雞1只。將決明子、夏枯草洗凈，烏雞治凈。再將決明子、夏枯草放入雞腹內(nèi)，放入蔥、姜、料酒、鹽，同入燉鍋內(nèi)，加水1500毫升，置于旺火燒沸，再用文火燉1小時，加入味精調(diào)味即成。

【食用方法】每天服本膳適量，連用7天，休息5天，可再繼續(xù)服用。

【功效作用】本膳有清肝益腎、明目降壓、溫中益氣、補精添髓的作用。

⑶ 決明降脂粥

【適用范圍】視物昏花、目赤腫痛、畏光流淚及高脂血癥、高血壓病、肥胖癥者佐餐。

【制作方法】取粳米（大米）150克、決明子15克、白菊花15克、山楂50克、白糖15克。將決明子、白菊花、粳米、山楂洗凈，山楂去籽。然后將決明子、白菊花放入鍋內(nèi)，加水400毫升，置于火上煎煮20分鐘，過濾去渣取藥液。再將粳米、藥液、山楂同入鍋中，加水800毫升，置于火上煮粥至熟，加入白糖即成。

【食用方法】取粥適量食用。

【功效作用】本膳有清肝明目、降脂降壓、化食消積的作用。

7、黑芝麻降脂潤腸抗衰法

⑴ 黑芝麻粥

【適用范圍】高脂血癥、習慣性便秘者佐餐。

【制作方法】取黑芝麻30克、粳米（大米）30克、白糖適量。將黑芝麻炒干，出香味；粳米淘洗干凈，放入鍋內(nèi)，加水煮粥，待米將熟時，放入黑芝麻、白糖即成。

【食用方法】隨意食用。

【功效作用】本膳有防止動脈硬化、潤腸通便、抗衰老的作用。芝麻有“維生素E寶庫”之稱，維生素E是脂溶性抗氧化劑，能改善血液循環(huán)，增強細胞活力，推遲細胞衰老，使人精力充沛，耐力持久，所含卵磷脂也有抗衰老的功效。芝麻含有多種不飽和脂肪酸，可降低膽固醇，能有效地防治老年人動脈硬化和心血管疾患等。芝麻還有降低血糖及較好的護發(fā)、烏發(fā)作用。

【注意事項】黑芝麻含脂肪多，潤腸通便的作用較強，故泄瀉或便溏者不宜多食；黑芝麻炒熟性熱，易引起牙疼及胃熱加重，故對火熱熾盛者忌用；黑芝麻蒸熟食用，不寒不燥，最適宜。

⑵ 黑芝麻仔雞煲

【適用范圍】肝腎精血不足所致的眩暈、腰膝酸軟、須發(fā)早白、腸燥便秘者佐餐。

【制作方法】取黑芝麻50克、黑豆150克、黑棗8克、凈仔雞1只。將仔雞洗凈，放入湯鍋內(nèi)，置于旺火燒沸，打去浮沫；黑棗洗凈，去核；黑豆淘洗干凈；黑芝麻洗凈。將黑芝麻、黑豆、黑棗、仔雞、料酒、蔥、姜同入煲內(nèi)，加入雞湯，置于武火上燒沸，再以文火煲1小時，加入鹽、味精、胡椒粉即成。

【食用方法】適量，午晚餐交替食用。

【功效作用】本膳有補益肝腎、養(yǎng)血益精、補中益氣的作用。

⑶ 黑芝麻山藥羹

【適用范圍】腰膝酸軟、頭暈耳鳴、目澀口干、手足心熱、失眠、盜汗者佐餐。

【制作方法】取黑芝麻50克、山藥50克、白糖15克。將黑芝麻揀去雜質(zhì)，洗凈，炒香，研成細粉；山藥洗凈，切片，烘干，打成細粉，再將黑芝麻、山藥粉混合均勻。在鍋內(nèi)加水300毫升，置于武火燒沸，將黑芝麻、山藥粉徐徐放入鍋內(nèi)同時加入白糖，不斷攪勻，煮3~5分鐘即成。

【食用方法】每天適量，當點心食用。

【功效作用】本膳有補益肝腎、補脾養(yǎng)肺、固腎益精的作用。

⑷ 木耳芝麻茶

【適用范圍】痔瘡便血、習慣性便秘者，老年人可常服本飲。

【制作方法】取黑木耳60克，黑芝麻20克，白糖適量。將黑木耳30克下熱鍋中，翻炒至黑木耳由灰轉(zhuǎn)黑略帶焦味時，裝碗待用。鍋重置火上，下黑芝麻略炒出香味，加清水1500毫升，同時下入生、熟黑木耳，燒沸30分鐘起鍋，用潔凈細紗布過濾，得濾液裝在器皿內(nèi)，調(diào)入白糖即成。

【食用方法】每次飲用100毫升，每天2次。也可將炒后的木耳、黑芝麻同生木耳一起和勻貯存，每次取5克，沖人沸水泡茶飲服。

8、山楂粥調(diào)脂降壓防癌法

【適用范圍】各類人群。高脂血癥、高血壓、冠心病患者宜常食用。接受化療的腫瘤患者及健康人群適量食用山楂果有益于預(yù)防腫瘤。

【制作方法】取山楂30克，粳米（大米）100克，砂糖適量。將山楂洗凈，去子；將米淘洗凈，與山楂同放入鍋內(nèi)，加入適量水，用文火煮沸，加入砂糖，改用小火煮約30分鐘成粥。

【食用方法】當點心或早餐食用。

【功效作用】山楂不僅營養(yǎng)價值很高，且具有獨特的保健功用。山楂入藥，消積、活血、殺菌、降脂、抗癌俱佳。山楂含脂肪酶、淀粉酶，可促進脂肪、淀粉的消化，調(diào)節(jié)胃腸功能紊亂。山楂可拮抗高脂飲食引起的膽固醇及甘油三酯升高而起降血脂作用。山楂有明顯的降壓作用、改善心血管功能、增強免疫力作用。山楂對癌細胞生長有抑制作用，接受化療的腫瘤患者及健康人群適量食用山楂果有益于預(yù)防腫瘤。

【注意事項】山楂不宜生食過多，不宜空腹食用，空腹大量食用容易引起胃石癥。對胃酸過多、胃潰瘍及反流性胃炎患者應(yīng)慎用。曾有食山楂導(dǎo)致孕婦流產(chǎn)的報道，故孕婦慎用。

9、核桃仁健身防老年病法

【適用范圍】中老年人，妊娠、哺乳期婦女，以及動脈硬化、高血壓、冠心病、糖尿病、慢性支氣管炎、腸燥便秘、老年性耳聾等病的防治。

【制作方法】核桃仁15克、大米30克，煮稀飯。

【食用方法】每日晚餐或午餐食用。也可直接嚼食核桃仁，具體吃法：開始每天吃1個，至第5天增為每天吃2個，第10天起每天吃3個，即每5天增吃1個，至每天吃5個時停止。接著則每5天減少1個，繼續(xù)吃食。如此45天1個循環(huán)，按此反復(fù)吃食。

【功效作用】核桃仁有健腦益智、補腎強腰、斂肺定喘、潤腸通便的功效?，F(xiàn)代研究表明核桃仁有降脂降糖、抗動脈硬化、抗衰老、抗腫瘤及鎮(zhèn)咳平喘的作用，所以適用于動脈硬化、高血壓、冠心病、糖尿病、慢性支氣管炎等患者食用。

【注意事項】①核桃仁富含油脂且有刺激性，食用不可過多，過量易傷腸胃，引起嘔吐、消化不良。②核桃為溫補之品，易助火傷陰，對肺有痰火或陰虛所致的咳喘時應(yīng)慎用。③核桃脂多潤滑腸，泄瀉者不宜食用。④不宜與濃茶同服。

10、黑木耳醬防血栓法

【適用范圍】各類人群，尤以中老年人為宜。能有效地預(yù)防心腦血管疾病的發(fā)生。

【制作方法】取優(yōu)質(zhì)干木耳200克，用水浸泡過夜，去除雜質(zhì)，再淘洗2次，取出，用刀切成小碎片狀（減少其泡脹的體積），置于24公分的做飯用壓力鍋內(nèi)，加入水使沒過木耳，蓋好加熱1小時，放冷，傾出，即成為混有木耳碎片的膠狀物。用塑料袋分裝數(shù)包，存放冰箱冷凍室內(nèi)。另取約1周食用量放入冷藏室中供每日食用。

【食用方法】早餐時，用大湯匙取黑木耳醬2~3匙，混入牛奶中熱后喝下。黑木耳醬也可用于做菜、做湯等加入食用，也可加入煮熟的棗和姜，還可加入適量的白糖以調(diào)味，糖尿病患者可加入適量無熱量甜味劑。

【功效作用】本膳有滋補養(yǎng)陰、化瘀止血、益腦潤膚的作用。研究表明黑木耳有抗凝血、抗血小板聚集、抗血栓、降血脂等四大功能，因而對預(yù)防人們心腦血管疾病的發(fā)生有重要意義。通俗來講，它能使人“粘稠”的血液變“稀”，膽固醇等的減少，防止了動脈血管變窄變硬，從而血液能通暢地在血管中流動，減少了心腦血管疾病的發(fā)生。另外黑木耳能提高人體免疫功能及抗癌作用，經(jīng)常食用黑木耳可以增進人體健康，延緩衰老，在某種程度上可預(yù)防癌癥。

【注意事項】①木耳性滋潤滑腸，故大便溏薄，脾虛泄瀉者應(yīng)少食或忌食。②不宜鮮食，食用鮮木耳易發(fā)生中毒，因它含卟啉類感光物質(zhì)，過食后經(jīng)太陽照射可引發(fā)“蔬菜日光性皮炎”，出現(xiàn)皮膚水腫、丘疹、眼淚增多等癥。③發(fā)霉及有腐敗味的木耳嚴禁食用，以防中毒。④無論制醬或直接食用，均要選購優(yōu)質(zhì)東北產(chǎn)黑木耳。優(yōu)質(zhì)黑木耳干品為黑褐包，呈波浪朵狀，質(zhì)薄脆，但有一定彈性，一面有“白霜”。水泡后呈半透明膠質(zhì)強彈性朵狀。l份重干品泡后取出的濕重應(yīng)為干品的10倍，若低于10倍，則不是優(yōu)質(zhì)品。

11、馬齒莧降糖降壓止痢法

【適用范圍】糖尿病、高血壓、心臟病、細菌性痢疾的防治。

【制作方法】①馬齒莧粥：取鮮馬齒莧100克（干品30克），粳米100克，鹽、油各適量。先將粳米淘凈，放鍋內(nèi)煮粥，煮至快熟時，加入洗凈切碎的馬齒莧同煮熟；再加入適量鹽、油調(diào)味即成。②涼拌齒莧：取馬齒莧嫩莖葉250克，蒜泥、香油、精鹽、味精、醋各適量。將馬齒莧洗凈，放入開水中焯2~3分鐘，撈出瀝干，切碎，加入蒜泥、香油、味精、鹽、醋各適量拌勻即可。

【食用方法】馬齒莧粥：早晚餐適量食用。涼拌齒莧：適量佐餐食用。

【功效作用】馬齒莧清熱解毒、涼血止血，對菌痢最有效。近年來國內(nèi)外研究發(fā)現(xiàn)，馬齒莧能促進胰島素分泌，有降低血糖的作用；還有降脂、降壓、預(yù)防血栓的作用。因此，馬齒莧對糖尿病和心血管疾病也有較明顯的防治作用。

【注意事項】①應(yīng)選用棵小，葉柄短，質(zhì)嫩肥厚，色鮮綠光亮，無雜質(zhì)，除凈根須者。②馬齒莧食用前，先出水去其酸味；烹飪時不宜久煮，煮久后其味更酸。③馬齒莧性寒滑利，脾胃虛寒，泄瀉者應(yīng)慎服。

12、蓮子強身抗衰老法

⑴ 蓮肉糕

【適用范圍】年老體弱、健忘失眠、脾虛泄瀉、夜間多尿、遺精陽痿、更年期綜合癥等。

【制作方法】取干蓮肉、糯米各500克，白糖適量。將凈干蓮肉去心，放入高壓鍋內(nèi)，加水煮熟至爛，以潔凈之屜布包住蓮肉，揉爛碎。將糯米淘凈，與蓮肉渣泥拌勻，置搪瓷盆內(nèi)，加水適量，蒸熟。待冷后，以潔凈屜布將其壓平，切塊，上盤后撒上一層白糖，即可食用。

【食用方法】上述食量可分10~15天，作點心食用。

【功效作用】本膳有益腎固精，養(yǎng)心安神，補脾止瀉的作用。研究表明蓮子所含豐富的維生素、谷胱甘肽等是種子長壽的重要物質(zhì)，這些物質(zhì)對延緩人體的衰老其著重要作用。

【注意事項】腹脹、便秘者應(yīng)慎用。

⑵ 鮮蓮銀耳湯

【適用范圍】年老體弱、健忘失眠、脾虛泄瀉、夜間多尿、遺精陽痿、婦女月經(jīng)不調(diào)、更年期綜合癥等。

【制作方法】取鮮蓮子30克，銀耳5克，料酒、精鹽、味精、白糖、雞湯各適量。將鮮蓮子去皮及心，用沸水氽后，用開水泡起。把發(fā)好的銀耳放碗內(nèi)，加雞湯蒸透取出。燒開雞湯，加入料酒、鹽、味精、白糖。將蓮子、銀耳裝在碗內(nèi)，注入雞湯即成。

【食用方法】每日1次，連肉帶湯一起服食。

【功效作用】此湯補脾潤肺、養(yǎng)心益腎，可作滋養(yǎng)強壯的保健食品。

【注意事項】腹脹、便秘者應(yīng)慎用。

⑶ 蓮子粥

【適用范圍】年老體弱、健忘失眠、脾虛泄瀉、夜間多尿、遺精陽痿、婦女月經(jīng)不調(diào)、更年期綜合癥等。

【制作方法】取蓮子肉50克，粳米100克，冰糖60克。將蓮子肉去皮心，搗成米粒大?。ㄒ部裳谐缮徸臃郏?，與淘洗干凈的粳米一起放入鍋中，加清水適量，上火慢慢熬煮，待米粒開花，再加入冰糖，熬至爛熟成粥即可服食。

【食用方法】早晚餐適量食用。

【功效作用】本粥有益腎固精、養(yǎng)心安神、補脾止瀉的作用，常可作為病后、年老、產(chǎn)后體虛的輔助保健食品。

【注意事項】腹脹、便秘者應(yīng)慎用。

13、山藥保健降糖法

⑴ 涼拌山藥絲

【適用范圍】男女老幼皆宜服食，糖尿病患者宜常服。也可用于脾腎兩虛，小便頻多，遺精早泄，婦女帶下的食療。

【制作方法】取鮮山藥250克，豆腐干100克，精鹽、味精、香油各適量。將鮮山藥去皮洗凈，切成絲，放沸水鍋中焯一下，撈出攤開，瀝去水；豆腐干用溫水洗過，切成細絲。將山藥絲、豆腐干絲放大碗內(nèi)，加精鹽、味精、香油，拌勻即成。

【食用方法】每天1次，適量服食。

【功效作用】本膳可補脾養(yǎng)胃、生津益肺、補腎澀精。藥理研究證實山藥還有降血糖、抗衰老、抗動脈硬化、增強免疫功能的作用。本膳采用生食山藥，其養(yǎng)身健脾效果比煎煮顯著，可作保健常菜使用。近代名醫(yī)張錫純極推崇山藥，認為山藥滋陰又能補氣，滑潤又能收澀，補肺補腎兼補脾胃，在滋補藥中為上品。

【注意事項】①山藥藥性平和，不論是療病還是進補，均需大量常服才能取效。張錫純醫(yī)案中最大用量達180克，認為山藥的靈妙處在于量要大，且宜生用。而古代論山藥滋補延年，強調(diào)久服。②山藥雖多食無妨，但屬滋補之品，過多的食用也會產(chǎn)生腹中脹悶感。③脾虛濕盛、胸腹?jié)M悶或遇有外感發(fā)熱、食積停滯、大便秘結(jié)等癥時，不宜服用。

⑵ 山藥粥

【適用范圍】男女老幼皆宜服食，糖尿病患者宜常服。也適用于心脾腎虛弱所致的神疲乏力，食欲不振，記憶減退，小便頻多及遺精者食用。

【制作方法】取山藥、粳米各60克。洗凈的山藥、粳米加水煮至熟爛即成。

【食用方法】每天1次，作正餐食用。

【功效作用】此粥有益氣健脾、補腎健腦、抗疲勞及降血糖的作用。

【注意事項】同涼拌山藥絲。

14、薏苡仁羹健身抗癌法

【適用范圍】男女老幼皆宜服食；久病體虛、病后恢復(fù)期患者宜服食；腫瘤患者宜常服食。

【制作方法】取薏苡仁120克，無核蜜橘300克，白糖50克，桂花蜜30克，濕淀粉25克。將蜜橘剝出橘瓣，薏苡仁用清水浸泡2小時后放火上煮沸，改小火煮至薏苡仁浮起，加白糖、桂花蜜、橘瓣煮開，用濕淀粉勾芡即成。

【食用方法】每天l劑，分早晚食用。

【功效作用】薏苡仁有健脾利濕、舒筋除痹、清熱排膿的作用。它作用和緩，微寒不傷胃，益脾不滋膩，適用病證廣泛，平和之中常見有奇效。藥理研究表明，薏苡仁治病的成分薏苡仁酯，不僅有滋補作用，還是抗腫瘤的有效成分，對抑制腫瘤生長，緩解放化療反應(yīng)，改善消化功能，延長存活時間都有較好的效果。特別是對出現(xiàn)食欲缺乏、腹瀉，或癌性胸腹水，面浮肢腫，白細胞下降等癥患者，薏苡仁是最理想的食品。另外薏苡仁所含的多糖，有增強機體免疫功能的作用。民間流傳著這樣的民謠：“薏米勝過靈芝草，藥用營養(yǎng)價值高，常吃可以延年壽，返老還童立功勞”。

【注意事項】本品力緩無毒，宜多服久服。小便頻多、大便燥結(jié)及孕婦慎服。

15、家常蘿卜健身防癌法

【適用范圍】各類人群，腫瘤的預(yù)防。肥胖癥、高脂血癥、高血壓、糖尿病、冠心病、偏頭痛者宜常食用。

【制作方法】①涼拌蘿卜絲：取白蘿卜400克，大蒜2瓣，香油、鹽、醋各適量。將大蒜拍松切碎；蘿卜洗凈，切成細絲。待鍋中水煮沸，調(diào)入適量鹽，放入蘿卜絲，燙2分鐘后取出放盤中，加入蒜末、醋、香油，拌勻即可。②生吃蘿卜：將蘿卜洗凈備食。③生蘿卜汁：取鮮蘿卜500克，洗凈搗爛，取汁備用。

【食用方法】①涼拌蘿卜絲：當小菜經(jīng)常食用。②生吃蘿卜：生吃細嚼蘿卜，每天或隔天100~150克。③生蘿卜汁：每次100毫升，每天2次飲用。

【功效作用】蘿卜有消積滯、化痰熱、解毒抗癌、降脂減肥的作用。研究發(fā)現(xiàn)蘿卜有較好的防癌作用：一是因為蘿卜中含有一種能分解亞硝酸胺的“酶”，可以減輕亞硝酸胺的致癌作用；二是因為蘿卜含有粗纖維能刺激腸胃蠕動，保持大便通暢，從而預(yù)防了大腸癌和結(jié)腸癌的發(fā)生；三是蘿卜中含有雙鏈核糖核酸，能夠誘導(dǎo)人體產(chǎn)生干擾素，從而提高了人體免疫力。由于蘿卜抗癌作用的發(fā)現(xiàn)，現(xiàn)已被列為20種抗癌食物之一。民間流傳“冬吃蘿卜夏吃姜，不勞醫(yī)生開藥方”，“秋后蘿卜賽人參”，“蘿卜進城，藥店關(guān)門”之說，說明蘿卜能夠增強人體的抗病力，防治許多種疾病。

【注意事項】①營養(yǎng)專家研究發(fā)現(xiàn)，紅蘿卜含有抗壞血酸的分解酵素，對白蘿卜中的維生素C有破壞作用。所以紅、白蘿卜不宜混合食用。南瓜中也含有類似的維生素C分解酵素，所以白蘿卜最好不要與南瓜共煮食。②食用蘿卜后不宜馬上吃橘子、梨、蘋果、葡萄等水果。因蘿卜經(jīng)代謝很快會產(chǎn)生一種抗甲狀腺物質(zhì)——硫氰酸，而橘子等水果中的類黃酮物質(zhì)經(jīng)轉(zhuǎn)化，會加強硫氰酸抑制甲狀腺的作用，從而誘發(fā)或?qū)е录谞钕倌[，患甲狀腺腫的人更應(yīng)注意。③蘿卜的營養(yǎng)成分主要集中在皮部，特別是鈣大都存在于皮中，所以吃蘿卜不要削掉表皮，否則會丟失營養(yǎng)。④蘿卜防癌，做成涼拌或生吃細嚼最有效果。

16、預(yù)防流感簡便法

【適用范圍】各類人群。

【制作方法】取1個蘿卜、半個橘皮、3片生姜、2段蔥白、1把香菜，將蘿卜、橘皮、生姜、蔥白、香菜洗凈，一起放鍋內(nèi)，加水400毫升，置于火上煎煮10分鐘即成。

【食用方法】流行季節(jié)，每天1劑，熬湯頻服，連用7天。

【功效作用】有預(yù)防感冒及流行性感冒的作用。

17、黑豆防治更年期綜合癥食療法

【適用范圍】各類人群，尤其適于更年期婦女及低雌激素水平者食用。

【制作方法】①黑豆小菜：黑豆適量，入鹽、花椒、大茴香、蔥姜少許，煮熟即成。②黑豆甜粥：黑豆50克，粳米100克，紅糖適量。將黑豆浸泡后，放鍋內(nèi)煮熟，加粳米煮至粥成，調(diào)入紅糖適量即成。③黑豆酒：黑豆250克，黃酒1000毫升。將黑豆炒熟后搗碎，趁熱放入酒中蓋嚴，浸泡2日，即可服用。

【食用方法】黑豆小菜可當家常小菜經(jīng)常食用。黑豆甜粥當早餐或點心食用。黑豆酒每日適量佐餐。黑豆也可磨成豆?jié){食用。

【功效作用】黑豆屬滋補強壯食物，有較高的營養(yǎng)價值，既能補腎養(yǎng)肝、烏發(fā)壯骨，又能活血解毒、利水消腫。研究表明，黑豆中的大豆黃酮甙、染料木甙水解后為大豆黃酮、染料木素，兩者皆有雌激素樣作用，因此，黑豆是一種天然的雌激素替代療法藥物，婦女能通過飲食黑豆來補充體內(nèi)雌性激素，從而減輕了絕經(jīng)期癥狀。而且黑豆有降脂降壓的作用，又富含鈣，并能阻斷和抑制癌細胞生長，因而還能幫助婦女預(yù)防心臟病、骨質(zhì)疏松和乳腺癌。

【注意事項】黑豆中含的粗纖維較多，食后不容易消化、吸收，易發(fā)生腹脹，因此一次食用不宜過多。食用量每天以30克為宜，最多不宜超過60克。煎汁可以適當增加。

18、醋豆防治冠心病法

【適用范圍】中老年人，特別是高血壓、冠心病、高血脂及糖尿病患者。

【制作方法】米醋1000毫升，黃豆（黑豆也可以）500克，將陶瓷或玻璃器皿洗凈、消毒、晾干水分，將黃豆洗凈，晾干水分裝入容器，倒入米醋，加蓋密封，浸半年之久，即可食用。

【食用方法】每日 3 次，每次15~20 粒，以空腹嚼食為佳。

【功效作用】醋豆富含卵磷脂、不飽和脂肪酸、醋酸酚、維生素、異黃酮類物質(zhì)、大豆低聚糖、微量元素等多種對人體健康十分有益的生理活性物質(zhì)，常食醋豆有助消化、增食欲、降血壓、降血脂、降低膽固醇、預(yù)防心腦血管病和糖尿病等功效。

19、銀杏葉飲防治中風和老年性癡呆法

【適用范圍】中風、老年性癡呆、冠心病、高脂血癥、高血壓病等的防治。

【制作方法】取銀杏葉10克、白糖適量。將銀杏葉除去雜質(zhì)，洗凈，放入沙鍋，加清水300毫升，置于武火上燒沸，再以文火煎25分鐘，濾去藥渣，藥液加入白糖即成。

【食用方法】每日1劑，代茶飲用，每月可連用10天。

【功效作用】銀杏葉可斂肺平喘、活血止痛、強心健腦。銀杏葉的提取物具有改善心腦血管循環(huán)、抗過敏、抗菌、抗病毒、抗癌、抗衰老、清除自由基等多種顯著藥理作用，于20世紀中葉，確定了銀杏葉提取物對于防治心腦血管疾病、增強記憶力、改善神經(jīng)功能、抗衰老等具有特殊的價值，使其風靡全世界。

【注意事項】銀杏葉又名白果葉。白果有小毒，白果不能與安眠酮、利眠寧、安定等催眠鎮(zhèn)靜藥合用，否則會抑制呼吸中樞，損害肝臟功能。白果不宜生食，要炒熟食用，或除去外殼水煮熟食用，其毒性成分溶于水中或遇熱揮發(fā)，則毒性減低。白果不可多食，幼兒禁用。

20、紅棗保健防病法

【適用范圍】體虛疲勞、婦女產(chǎn)后、貧血、神經(jīng)衰弱、肝炎、白細胞減少、紫癜、慢性胃腸疾病等的調(diào)治；也可用于手術(shù)后、癌癥康復(fù)者。

【制作方法】①棗泥卷：取紅棗500克，白糖、豆腐皮、雞蛋、豆粉各適量。將紅棗洗凈去核，入籠蒸熟，取出搓成小條，用豆腐皮包成卷。將雞蛋、豆粉調(diào)成糊狀，涂在卷上，放入滾油鍋內(nèi)炸黃撈起。然后用白糖和適量清水下鍋炒至濃稠時，把鍋端下，即放下棗泥卷使粘上糖汁，炒至白色時，即可起鍋。②桂花蜜棗：紅棗500克，糖（可用麥芽糖）120克，桂花4克。將紅棗洗凈，放鍋內(nèi)，加水適量，用旺火煮沸，用勺撇掉浮沫，改用文火煮，待白沫撇凈后，加糖繼續(xù)煮至湯汁粘稠時，下入桂花，冷卻，裝瓶蓋好。

【食用方法】適量，隨吃隨取，作點心食用。也可每日食紅棗5枚，或煮粥時加入紅棗15枚，燒成紅棗飯食用；或紅棗煮水代茶飲。

【功效作用】大棗具有補脾胃、益氣血、安心神、調(diào)營衛(wèi)、和藥性的作用。民間流傳“日食三棗，終生不老”，“要使皮膚好，粥里加紅棗”的諺語。藥理研究證實大棗有抗疲勞、抗衰老、調(diào)節(jié)免疫功能、鎮(zhèn)靜安眠、改善心血管及消化功能、抗癌、解毒、護膚美容的作用。如婦女產(chǎn)后食用紅棗，能補中益氣，養(yǎng)血安神，加快機體復(fù)原；年老體弱者食用紅棗，能延緩衰老，增強體質(zhì)，尤其是一些從事腦力勞動及神經(jīng)衰弱的人，用紅棗代茶常飲，能寧心安神，增進食欲。素有茶癖的人，晚間過飲，難免輾轉(zhuǎn)不眠，若每晚以紅棗煎湯代茶飲，可免除失眠之苦。春秋季節(jié)，乍寒乍暖，在紅棗“茶”中加幾片桑葉，可預(yù)防傷風；夏令炎熱，紅棗與荷葉同煮能益氣清暑；冬日嚴寒，紅棗湯加生姜紅糖，可去寒鎮(zhèn)咳。紅棗代茶常飲，久而久之，會使人精力充沛，身體健壯。

【注意事項】大棗味甘質(zhì)膩滯，生食、多食容易引起消化不良等反應(yīng)，故食時應(yīng)注意；小兒、老人、婦女產(chǎn)后、形體瘦弱有腹部飽脹者，不宜生食、多食，否則會損傷腸胃。最宜用量：每天3次，每次3~5枚，長期食用每天不要超過10枚。

21、百合粥療肺疾安心神法

【適用范圍】咳嗽、哮喘者；更年期抑郁癥、單純抑郁癥者；心悸、失眠、多夢、健忘者；病后體虛者。

【制作方法】鮮百合60克（或干百合30克），粳米60克，冰糖適量。將百合洗凈，用水泡一宿，使白沫出，然后換水再洗一遍，與洗凈的粳米，同入鍋中，加水適量，煮成粥，加冰糖調(diào)勻。

【食用方法】早餐食用。

【功效作用】本粥能養(yǎng)陰潤肺、清心安神、補腦益智，能改善心煩、失眠、多夢、神志恍惚等癥狀。百合藥理有鎮(zhèn)咳、平喘、祛痰、鎮(zhèn)靜、催眠及增強免疫力的作用。

【注意事項】百合有滋補作用，性偏寒，對感冒初起的咳嗽多痰，不能立即食用；對脾胃虛寒，大便溏泄或滑泄者忌用。

22、淮杞洋參燉海參法

【適用范圍】尤適用于腫瘤病人經(jīng)“放療”、“化療”后出現(xiàn)疲乏、口渴、舌干、頭暈的氣陰兩虛證者。

【制作方法】發(fā)海參96克，西洋參10克（另包，只燉15分鐘），豬脊骨250克，淮山藥65克，鹽、花生油適量。先將發(fā)海參切成小塊，與斬塊的豬脊骨放入大燉盅，放入淮山藥、水適量，水開后用文火燉1小時，然后放入西洋參和枸杞子、生油和鹽再燉15分鐘即成。

【食用方法】分數(shù)次喝湯，吃海參。

【功效作用】防癌抗癌，補氣益血。海參性溫，含豐富的蛋白質(zhì)、鈣、鐵，其所含的粘多糖，能有效提高機體的免疫功能，抑制腫瘤細胞的生長和阻止其轉(zhuǎn)移，其所含的海參素也有抗癌作用；西洋參微苦微甘，性涼，具有補氣養(yǎng)陰、清火生津的效能；淮山藥味甘性平，益氣養(yǎng)陰，補脾腎；枸杞子味甘性平，養(yǎng)血益精，明目護肝，能減輕化療藥物對肝臟的損害；配上補髓的豬脊骨，起防癌抗癌，補氣益血之功效。

運動養(yǎng)生防病法

23、鼓掌養(yǎng)生法

【適用范圍】動脈硬化、高血壓、冠心病、老年癡呆癥等的防治。

【方法步驟】安靜自然站立，全身放松，排除雜念，兩手掌心相對，鼓（擊）掌，動作宜緩慢，用力要適度，以鼓掌后手掌脹熱為宜，連擊30次為一遍。每日早、中、晚各做一遍。

【功效作用】根據(jù)中醫(yī)十二經(jīng)絡(luò)的理論學說，手指與五臟六腑是由經(jīng)絡(luò)聯(lián)系起來互為一體的。中外醫(yī)學家對手、腦關(guān)系進行研究后證明，鼓掌不但能健腦益智、增強記憶、消除疲勞、提高思維能力，還可以防治動脈硬化、高血壓、冠心病、老年癡呆癥。

24、搓背養(yǎng)生法

【適用范圍】特別適合于體弱多病的老年人。對神經(jīng)衰弱、失眠、胃腸功能紊亂引起的便秘，以及高血壓、高血脂、冠心病等慢性病有較好的輔助治療作用。

【方法步驟】首先要準備一條干毛巾，毛巾盡量粗而柔軟。脫去上衣，把毛巾放在后背上，一手在上，一手在下來回拉動，幾分鐘后，換一下手；還可水平方向來回拉動，直到背部發(fā)熱為止，一般持續(xù)5~10分鐘。

【功效作用】人體背部有主陽氣的督脈，對其進行刺激可起到振奮陽氣、活血通絡(luò)、養(yǎng)心安神的作用，進而達到陰陽平衡、健康長壽的目的。擦背動作本身也是活動肩周的過程，所以能起到鍛煉肩部關(guān)節(jié)的作用。故擦背能對神經(jīng)衰弱、失眠、便秘、肩周炎，以及高血壓、高血脂、冠心病、等慢性病起到較好的輔助治療作用。

【注意事項】搓背時間不宜太短，若太短則起不到健身作用，以5~10分鐘為宜。為避免感冒，應(yīng)將室溫控制在20攝氏度以上。

25、三分鐘養(yǎng)生法

【適用范圍】中老年人，心腦血管疾病的預(yù)防，失眠的防治。

【方法步驟】①搓手3分鐘：先是兩手手心互相搓，感到微熱，再將手背互相搓，最后手指交叉，相互揉搓。②冷水浴3分鐘：用冷水擦洗全身。③彎腰3分鐘：雙腳站立與肩同寬，而后逐漸低頭彎腰，雙手觸地。剛開始可以少彎幾次，逐步增加。④仰臥呼吸3分鐘：全身放松仰臥在床上，吸足一口氣，使肚子鼓足，然后慢慢呼出，如此反復(fù)數(shù)次。

【功效作用】①搓手3分鐘：手上的穴位密集，經(jīng)常揉搓這些穴位，可以對其相對應(yīng)的內(nèi)臟起到保健作用。②冷水浴3分鐘：用冷水擦洗全身，可以促進全身血液循環(huán)，預(yù)防心腦血管疾病。③彎腰3分鐘：可以增加腦血管的抗壓力。④仰臥呼吸3分鐘：可以運動全身內(nèi)臟，使血管神經(jīng)得到緩和而有節(jié)奏的運動，既有利于消食化痰，也有利于安穩(wěn)睡眠。

26、運動舌頭防中風法

【適用范圍】中老年人，高血壓，中風患者等。

【方法步驟】全身放松，閉目，把舌頭伸縮50次，舌頭向左右擺動50次，舌頭向上腔頂部上翹伸平50次，舌頭伸出嘴外摩擦嘴唇50次，舌頭向口腔攪拌出的口津咽下。勤動嘴快言快語，正倒數(shù)數(shù)，由慢到快。正數(shù)如12345678910……數(shù)到100，倒數(shù)如12345678910，10987654321，由慢到快，逐步加快是鍛煉舌頭和防治腦病的有效方法。每日早、中、晚各做一次。

【功效作用】人的舌頭與內(nèi)臟有著密切的關(guān)系，舌體的各個部位都和腑臟各部位相對應(yīng)。經(jīng)常運動舌頭及運用語言功能，可加強內(nèi)臟各部位的功能，有助于食物的消化吸收，能鍛煉大腦、強身健體，延緩衰老，防治腦病。

27、梳頭養(yǎng)生法

【適用范圍】各類人群，尤以中老年人為宜。能有效地預(yù)防腦動脈硬化和腦萎縮。

【方法步驟】各式梳子或手指均可，從兩鬢發(fā)際開始，以全頭前后發(fā)際為限，每天早晚各梳頭3~5分鐘。

【功效作用】頭部乃諸陽之會，有百會、四神聰?shù)妊ㄎ?，每天早晚梳頭3~5分鐘，可通過梳頭刺激頭部許多穴位，起到醒腦明目、疏通經(jīng)絡(luò)、促進血液循環(huán)的作用。這有益于腦循環(huán)，使腦細胞更為活躍，對防止腦血管硬化、腦萎縮等大有裨益。

28、咽津養(yǎng)生法

【適用范圍】男女老少皆宜。

【方法步驟】①準備：清晨起床，首先洗臉凈面，使雙手清潔，排空大小便，選擇空氣清新流通之處，春面東，夏面南，秋面西，冬面北。兩腳并立，與肩同寬，兩掌重疊（左掌在內(nèi)右掌在外），掌心向內(nèi)貼于臍上。全身放松，寧心靜氣，取鼻吸口呼之腹式呼吸，先緩緩吸氣令腹中滿，然后平心靜氣輕輕吐氣三口。②生津：將舌伸出齒外唇內(nèi)（口閉上），上下左右攪動，使津液生滿口，然后再鼓漱5次。③咽津：用意念分三口把津液送入丹田（臍下1.5寸部位），靜待片刻，兩掌重疊揉臍，順逆時針各揉3圈。生津、咽津每次重復(fù)做3遍，每日l~2次。

【功效作用】咽津，即吞咽口津。口津，俗稱唾液、舌水。中醫(yī)認為，舌水屬“陰津”，“存得一分陰津，則得一分生命”。古代醫(yī)家還稱口津為甘露、金津玉液，頌它：“白玉齒邊有玉泉，涓涓育我渡長年”。古人認為咽津能“潤五臟、悅肌膚，使人長壽不老”。本法順應(yīng)四時陰陽消長變化，吸取天地之精氣以調(diào)養(yǎng)五臟六腑，從而達到扶正祛邪、防病健身、延年益壽的目的。

29、多姿行走養(yǎng)生法

【適用范圍】中老年人，腦萎縮、腰腿痛的防治。

【方法步驟】①腳尖行走：提起足跟用腳尖走路，行走百步即可，不能一氣呵成，可分段進行。②腳跟行走：蹺起腳尖用腳跟走路，兩臂有節(jié)奏地前后擺動，以調(diào)節(jié)全身平衡，行走百步即可。③倒退行走：倒行時全身放松，選擇平地，膝關(guān)節(jié)不屈，兩臂前后自由擺動，每次倒退百步為宜。④兩側(cè)行走：先向右側(cè)移動幾十步，再向左側(cè)移動幾十步。

【功效作用】俗話說：抗衰防老，先練腿腳。①腳尖行走，可促使足心與小腿后側(cè)的屈肌群緊張度增強，從經(jīng)絡(luò)的角度看，有利于通暢三陰經(jīng)。②腳跟行走，可加強鍛煉足背和小腿前外側(cè)的伸肌，從經(jīng)絡(luò)的角度看，以利于疏通三陽經(jīng)。③倒退行走，可刺激不?；顒拥募∪?，促進血液循環(huán)；同時倒行走，改變了腦神經(jīng)常規(guī)支配運動的定式，啟用了不少平時不常運用的神經(jīng)結(jié)構(gòu)，強化了腦的功能活動，可預(yù)防腦萎縮，每次倒退百步為宜。④側(cè)方行走，可補充鍛煉向前行走時用力較小的肌群；另外，向側(cè)方行走，可使小腿內(nèi)側(cè)的肝經(jīng)和小腿外側(cè)的膽經(jīng)得以疏通，有防治老年肝膽疾病的功效。

30、小勞養(yǎng)生法

【適用范圍】中老年人健身防病。

【方法步驟】①屈伸手足：上下肢作和緩的屈伸動作。②兩臂挽弓：兩臂分別向左右拉開，作擴胸運動，似挽弓狀。③兩手拓石：兩手由下而上托舉。④雙拳筑空：手握拳，一緊一松，反復(fù)多次，或反復(fù)屈伸五指。⑤手臂輕擺：兩上肢輕輕擺動如甩手狀。⑥頭項左右顧：轉(zhuǎn)頭向后，左顧右盼。⑦腰胯左右轉(zhuǎn)：兩手叉腰，俯仰轉(zhuǎn)動腰部。⑧兩手互擦：兩手相互搓擦、揉捏、轉(zhuǎn)搖，似洗手狀。⑨掩目摩面：將兩手掌搓熱，輕掩于眼部，再揉摩額顳及面頰部。上述術(shù)式各重復(fù)進行10余次。

【功效作用】“小勞”意指適當運動。宋代蒲虔貫《保生要錄•調(diào)肢體門》：“養(yǎng)生者，形要小勞，無至大疲。故水流則清，滯則濁。養(yǎng)生之人欲血脈常行，如水之流。坐不欲至倦，行不欲至勞。頻行不已，然宜稍緩，即是小勞之術(shù)也。”經(jīng)常鍛煉可暢通血脈、舒筋和絡(luò)、消食除滿，有益于健康。

【注意事項】呼吸自然，動作柔和，不可過極。

31、叩齒養(yǎng)生法

【適用范圍】各類人群，尤其是各種牙病患者。

【方法步驟】先叩臼齒三十六下，次叩門牙三十六下，再錯牙叩犬齒各三十六下，最后用舌舔牙周三五圈即告結(jié)束。

【功效作用】民間諺語也有“清晨叩齒三十六，到老牙齒不會落”的流傳。人經(jīng)過一夜的休息，由于神經(jīng)中樞的抑制過程剛過去，全身肌肉處于松弛狀態(tài)，牙齒也不例外，所以一般人在清晨總覺得牙齒有些松動。如果這時進行叩齒，既鞏固了牙根和牙周組織，又興奮了牙的神經(jīng)、血管和牙髓細胞，這對牙齒的健康是很有好處的。

32、坐椅運動法

【適用范圍】腦力勞動者、久坐工作者。

【方法步驟】①頸部運動。伸頸運動：將頭后仰，雙眼直視天花板；屈頸運動：雙眼注視胸前鈕扣，下頜幾乎可碰及胸骨；頸側(cè)向運動：頭向右或向左側(cè)，同時聳肩，使耳垂觸肩為止：頸旋轉(zhuǎn)運動：頭向右或向左旋轉(zhuǎn)，使下頜能碰及肩。②腰部運動。屈腰運動：把坐椅向后推離寫字臺，伸直雙手慢慢彎腰碰到腳趾，然后慢慢地回復(fù)原狀；伸腰運動：把坐椅推近寫字臺。迫使肚臍緊貼脊柱或雙手向后將椅的靠背抱著，雙肩后挺；側(cè)向旋轉(zhuǎn)運動：把一支鉛筆放落于坐椅側(cè)面，然后側(cè)身彎腰慢慢撿起來。③腹肌運動。雙腿伸直靠擾，然后將雙下肢向上抬高，使腳趾能碰及寫字臺面的下面，再放回原處。④下肢運動。張髖運動：把兩足張開，使左右腳趾能碰及近身側(cè)左右桌腳，然后向中央靠攏；伸膝運動：輪流伸直左右膝；舉腿運動：舉一腿離地，放下，再舉另一腿。⑤放松運動。腰部放松運動：用坐墊頂住腰背部，背部后伸，雙手自然下垂；下肢放松運動：桌下放一小椅子，兩腳輪流放在上面。

【功效作用】坐椅運動為腦力勞動者的養(yǎng)生妙法，它能疏筋活絡(luò)、暢通氣血、緩解疲勞，可有效的防治腰肌勞損、頸椎病、下肢靜脈曲張、靜脈炎、痔瘡、便秘等疾病。

33、捶打腰部防腰腿痛法

【適用范圍】經(jīng)常腰腿痛者。也適于腎虛、夜尿多、婦女痛經(jīng)者。

【方法步驟】兩拳在腎俞穴位（即腰眼部位）上下捶打八十余次，力度要適中，可由輕至重，早晚均可，長期堅持。

【功效作用】祖國醫(yī)學認為：“腰眼和腰正中是太陽膀胱經(jīng)的腰段和尾骶部，進行適當?shù)拇反颍徐铒L除濕、驅(qū)寒溫肌、調(diào)和氣血、疏通經(jīng)絡(luò)，固精益腎和止痛的作用。”從現(xiàn)代醫(yī)學的觀點看，捶打腰部可以促進腰部血液循環(huán)，改善腰肌的血液供應(yīng)和營養(yǎng)，加速代謝產(chǎn)物的排出，使腰肌發(fā)達，韌帶的彈性、韌性及腰部脊柱關(guān)節(jié)的靈活性增強。長期堅持，健腰壯體。

【注意事項】捶打時，用力要適中。

按摩養(yǎng)生防病法

34、頭皮按摩防治失眠法

【適用范圍】神經(jīng)衰弱、頭痛、失眠、健忘者的防治。

【方法步驟】立位、坐位均可，將左右手五指分開，用指肚在頭皮上輕輕按摩，先從前發(fā)際到后發(fā)際，輕推30 次。再從雙耳尖到巔頂輕推30次，最后用十指肚輕叩頭皮各部位5分鐘，每日早晚各一次。

【功效作用】頭部有很多穴位，像百會、腦戶、玉枕等，針灸這些穴位，能夠防治許多疾病，按摩這些穴位，雖不像針灸那樣強烈，但是按摩面積較大，動作較輕柔，同樣能夠通經(jīng)活絡(luò)，起到防治神經(jīng)衰弱、頭痛、失眠、健忘的作用。頭皮血液循環(huán)改善了，還有利于頭發(fā)的生長發(fā)育，防止頭發(fā)脫落和變白。

【注意事項】動作要輕柔。持之以恒，收效甚佳。

35、腹部按揉防治便秘法

【適用范圍】中老年人，便秘、失眠心腦血管病者的防治。

【方法步驟】一般選擇在夜間入睡前和起床前進行，排空小便，洗凈雙手，取仰臥位，雙膝屈曲，全身放松，左手按在腹部，手心對著肚臍，右手疊放在左手上。先按順時針方向，繞臍揉腹50次，再逆時針方向按揉50次。按揉時，用力要適度，精力集中，呼吸自然。

【功效作用】睡覺前按揉腹部，可防止和消除便秘，并有助于入睡，防止失眠。對于患有動脈硬化、高血壓、腦血管疾病的患者，按揉腹部能平熄肝火，心平氣和，血脈流通，可起到輔助治療的良好作用?！饵S帝內(nèi)經(jīng)》記有：“腹部按揉，養(yǎng)生一訣。”中醫(yī)認為，人體的腹部為“五臟六腑之宮城，陰陽氣血之發(fā)源”；揉腹可通和上下，分理陰陽，去舊生新，充實五臟，驅(qū)外感之諸邪，清內(nèi)生之百癥?，F(xiàn)代醫(yī)學認為，揉腹可增加腹肌和腸平滑肌的血流量，增加胃腸內(nèi)壁肌肉的張力及淋巴系統(tǒng)功能，使胃腸等臟器的分泌功能活躍，從而加強對食物的消化、吸收和排泄，明顯地改善大小腸的蠕動功能，可起到排泄作用，防止和消除便秘，這對老年人尤其需要。經(jīng)常巧妙地按揉腹部，能有效地防止胃酸分泌過多，預(yù)防消化性潰瘍的發(fā)生。揉腹還可以減少腹部脂肪的堆積，防止人體大腹便便，收到滿意的減肥效果。經(jīng)常按揉腹部，還有利于人體保持精神愉悅。

【注意事項】腹部皮膚有化膿性感染，或腹部有急性炎癥（如腸炎、痢疾、闌尾炎等）時，不宜按揉，以免炎癥擴散；腹部有癌癥，也不宜按揉，以防癌癥擴散或出血。揉腹時，出現(xiàn)腹內(nèi)溫熱感、饑餓感，或產(chǎn)生腸鳴音、排氣等，也屬于正常反應(yīng)，不必擔心。

36、按摩腳心養(yǎng)生法

【適用范圍】各類人群及頭痛者。

【方法步驟】每晚用熱水洗腳后坐在床邊，將腿屈膝抬起，放在另一條腿上，腳心歪向內(nèi)側(cè)，按摩左腳心時用右手，按摩右腳心時用左手，轉(zhuǎn)圈按摩，達到腳心發(fā)熱狀態(tài)為止。

【功效作用】涌泉穴位于腳心，屬足少陰經(jīng)，左腳掌心穴位的病理反射包括心臟、腎臟、脾臟。按摩腳心能增強血脈運行，調(diào)理臟腑，舒通經(jīng)絡(luò)，增強新陳代謝，從而強身健體，祛除病邪。每天堅持按摩腳心，能起到補腦益腎、益智安神、活血通絡(luò)的功效，可以治頭痛，防治心、腎、肝、脾、膽等癥。

【注意事項】按摩腳心時，要多動腳趾。中醫(yī)學認為，大腳趾是肝、肺兩經(jīng)的通路。多活動大腳趾，可舒肝健脾，增進食欲，對肝脾腫大也有輔助療效。第四趾屬膽經(jīng)，按摩可防便秘、肋骨痛。常按摩腳心、腳趾，對神經(jīng)衰弱、腰酸腿軟、失眠、慢性支氣管炎、周期性偏頭痛等都有一定的輔助治療作用。

37、揉耳健腎延年防病法

【適用范圍】各類人群。對頭痛、失眠、陽痿、尿頻、便秘、腰腿痛、頸椎病、耳鳴，咽喉炎等多種病癥有防治作用。

【方法步驟】①提拉耳屏耳垂法：用食、拇指提拉耳屏、耳垂，自內(nèi)向外提拉，手法由輕到重，牽拉的力量以不感疼痛為宜，每次3分鐘。②手摩耳輪法：以拇指、食指沿耳輪上下來回推摩，直到耳輪發(fā)熱。③提拉耳尖法：用食、拇指夾捏耳廓尖端，向上提、揉、捏、摩15次。④搓彈雙耳法：兩手分別輕捏雙耳的耳垂，再搓摩至發(fā)紅發(fā)熱。然后揪耳垂往下拉，再放手讓耳垂彈回。每天3次，每次20下。⑤雙手拉耳法：左手過頭頂向上牽拉右側(cè)耳朵數(shù)十次，然后右手牽拉左耳數(shù)十次。⑥雙手掃耳法：以雙手把耳朵由后面向前掃，這時會聽到“嚓嚓”的聲音，每次20下，每日3次。

【功效作用】揉耳法有健腦、強腎、聰耳、明目、鎮(zhèn)靜、止痛的功效，對腎臟及全身臟器均有保健作用。腎是人體重要器官之一，乃先天之本，腎臟功能是否正常，對健康有著舉足輕重的作用。中醫(yī)學說認為“腎主藏精，開竅于耳”，醫(yī)治腎臟疾病的穴位有很多在耳部。所以經(jīng)常揉耳可起到健腎養(yǎng)身的作用。

38、“312”經(jīng)絡(luò)鍛煉法

【適用范圍】中老年人、體弱多病者。

【方法步驟】“3”就是每天按摩合谷、內(nèi)關(guān)、足三里3個穴位；“1”是做一種鍛煉腹部九條經(jīng)脈的腹式呼吸；“2”是指做一種以兩條腿的屈伸運動為主的、力所能及的體育鍛煉。也就是說，運用三種不同的方法，每天自覺地用25分鐘來鍛煉經(jīng)絡(luò)、防病養(yǎng)生。具體方法如下：

⑴ 穴位按摩的方法：①合谷：合谷穴位于第一、二掌骨之間，在第二掌骨的中點，橈側(cè)邊緣處。也可以用另一只手的拇指第一個關(guān)節(jié)橫紋正對虎口邊，拇指屈曲按下，指尖所指處就是合谷穴。正確按摩合谷穴的方法是：拇指屈曲垂直按在合谷穴上，做一緊一松地按壓，頻率約為每2秒1次，即每分鐘30次左右。重要的是按壓的力量需要較強，穴位下面要求出現(xiàn)酸、麻、脹，甚至有竄到食指端和肘部以上的感覺，即“得氣”現(xiàn)象為好。這樣才能起到防病治病的作用。每天早晚各2次，每次5分鐘。②內(nèi)關(guān)：位于腕橫紋上兩寸，在掌長肌腱和橈側(cè)腕屈肌腱之間。就是從手腕橫紋向后量三橫指，在兩筋之間取穴。和按摩合谷一樣，按摩內(nèi)關(guān)穴也一定要得氣才行。按壓內(nèi)關(guān)的方法是：一只手的四個指頭握住被按摩的前臂，使這只手的大拇指垂直按在內(nèi)關(guān)穴，指和兩筋平行，指甲要短，以指尖有節(jié)奏地按壓并配合一些揉的動作。每天早晚各1次，每次5分鐘。③足三里：位于膝蓋的臏骨下外側(cè)凹陷的犢鼻穴下三寸，相當脛骨嵴外一橫指處。　按摩足三里最好采用推拿按摩相結(jié)合的方法，力度要大，因為足三里下面肌肉較豐滿，手力小有時難以達到得氣的效果。每天1次，每次5分鐘。

⑵ 腹式呼吸的方法：做一種腹式呼吸就是堅持一種最基本的氣功鍛煉，即內(nèi)養(yǎng)功，順式腹式呼吸。這種功法安全、無副作用，可以在平臥、也可在端坐姿勢下進行，只是要求全身盡量放松，意念集中在丹田穴，每天早晚做2次，每次5分鐘。做時要盡量消除雜念，保持胸部不動，使呼吸頻率盡量放慢。開始練習可以達到每分鐘10次，以后逐漸減到每分鐘4~5次為好。吸氣時用鼻，慢慢地吸，意想所吸之氣自然地到達丹田，這時腹部肌肉盡量放松，小腹慢慢地膨大起來，稍停片刻，再從口把氣慢慢地呼出去。呼氣時，腹肌盡量收縮，小腹凹進去。呼、吸都要自然，不憋氣，不緊張。開始有時意念不易集中，但也無妨，只要堅持每天鍛煉，自然逐步養(yǎng)成習慣。

⑶ 以兩條腿為主的體育鍛煉：進入中老年后，最好采取一種以兩條腿為主的適合于個人的體育活動，使人體維持健康水平。打太極拳，各種健身武術(shù)，輕微的跑步、散步以及各種室內(nèi)健身運動，如中老年迪斯科、各種保健操等，都可以根據(jù)自己的體力、愛好自由選擇。

【功效作用】“312”中的“3”，是指從14條經(jīng)脈線中找出的3條主導(dǎo)全身經(jīng)絡(luò)系統(tǒng)的經(jīng)脈線，并進一步從全身300多個穴位中，找到這3條主導(dǎo)經(jīng)脈線上的3個最敏感的穴點，即合谷、內(nèi)關(guān)和足三里，只要直接按摩這3個穴位來刺激3條主導(dǎo)經(jīng)脈線，就牽動并激活了全身的經(jīng)絡(luò)運動。這3個穴，一個（合谷）管上肢和頭面，一個（內(nèi)關(guān)）管胸腔，一個（足三里）管下肢和全身，以及五臟六腑。結(jié)果使全身的氣血通暢，自然起到有病治病，無病健身之目的。腹式呼吸除了活躍小腹部的九條經(jīng)絡(luò)、充實先天后天之氣外，還增加肺泡通氣量和直接對腹腔的自然按摩作用，從而促進這些臟器的經(jīng)絡(luò)氣血的活動，增強這些臟器的功能。兩條腿為主的運動，自然地激發(fā)了足三陰、三陽6條正經(jīng)及奇經(jīng)八脈等經(jīng)脈的經(jīng)氣，使全身氣血暢通，臟腑功能達到平衡。

【注意事項】孕婦一般不要按摩合谷穴，體質(zhì)差的人不宜給予較強刺激。鍛煉時要因人而異，循序漸進，持之以恒，切不可三天打魚兩天曬網(wǎng)。

39、按掌梳手養(yǎng)生法

【適用范圍】各類人群。

【方法步驟】用拇指或食指以輕、柔、緩、慢的指力按揉手掌，按揉可走直線也可畫圈；初次按揉后局部若出現(xiàn)酸、微痛、脹等感覺，這是指力大的緣故，以后應(yīng)減輕力度；可以隨時進行，重點可放在全息穴，例如中指根部以下部位。按揉手掌時也可重點按壓勞宮穴（位于手掌心橫紋中，仰掌握拳時中指尖所指處）、魚際穴（位于第一掌骨中點）、少府穴（握拳小指尖下即是）。除了按壓手掌之外，還可以采用梳子梳手心的方法：先在手心上涂一層護膚油脂，用圓頭梳子，按順序梳手心，先從上往下梳，再從右往左橫梳，繼而再順時針梳一圈；第二遍相反。每天早晚各1次，每次5分鐘。

【功效作用】按照中醫(yī)經(jīng)絡(luò)學說，人體最重要的12條正經(jīng)中，與手相關(guān)的有6條，手部與此相關(guān)的穴位有23個。此外，手上還分布有經(jīng)外奇穴34個，全息穴（區(qū)）42個。也就是說，僅僅在手部就有99個穴位（區(qū)），按摩或按壓這些穴位，幾乎可以治療全身疾病。

【注意事項】不要選擇尖利梳齒的梳子，以免把手心皮膚劃破。

40、指壓太溪防治咽炎法

【適用范圍】教師、新聞工作者，慢性咽炎者。

【方法步驟】取太溪穴（位于內(nèi)踝與跟腱連線的中點），用拇指的指腹按壓該處，以酸麻脹痛為度。每日兩次，每次10分鐘。

【功效作用】慢性咽炎在中醫(yī)學中屬“喉痹”范疇，病因多為腎陰虛，常以咽部癥狀最為突出?！夺樉募滓医?jīng)》云：“咽部疼痛，太溪主之。”太溪為足少陰經(jīng)之原穴，該脈循行于咽喉部，有滋養(yǎng)濡潤之功。腎陰虧虛致使虛火循其脈上行于咽部煎灼陰液，故而干燥疼痛，發(fā)癢咳嗽。指壓太溪穴能益陰降火，清利咽喉，而致諸癥悉除。

【注意事項】由于該部皮膚薄，切勿用力過度損傷該部皮膚。

41、“六”字按摩降壓法

【適用范圍】高血壓患者。

【方法步驟】①擦：用兩手掌摩擦頭部的兩側(cè)各36次。②抹：用雙手的食指、中指和無名指的指腹，從前額正中向兩側(cè)抹到太陽穴，各抹36次。③梳：雙手十指微屈，從前額發(fā)際開始，經(jīng)過頭頂，梳至后發(fā)際36次。④滾：雙手握拳，拳眼對著相應(yīng)的腰背部，上下稍稍用力滾動36次，滾動的幅度盡可能大一些。⑤揉：兩手掌十字交叉重疊，貼于腹部，以臍為中心，順時針、逆時針各按揉36次。⑥摩：按摩風池穴（枕骨粗隆直下凹陷與乳突之間，斜方肌與胸鎖乳突肌的上端之間）、勞宮穴（手心中央）、合谷穴（手背面第1、2掌骨之間，近第2掌骨中點）、內(nèi)關(guān)穴（前臂內(nèi)側(cè)、腕上2寸）等穴位各36次。

【功效作用】疏通經(jīng)絡(luò)，降壓安神。堅持自我按摩有助于降低血壓。

42、啄頭防脫發(fā)法

【適用范圍】斑禿，脂溢性脫發(fā)者。

【方法步驟】微曲手指，五指稍分開，聚攏成梅花形 ，用手扣擊頭部，像雞啄米樣用力而有節(jié)奏，每日扣擊2~3次，每次10~15分鐘。

【功效作用】頭部經(jīng)脈、穴位多，本法可通暢任督等經(jīng)脈，使頭部血運充足，防止脫發(fā)，同時具有增強記憶的作用。

艾灸養(yǎng)生防病法

43、艾灸足三里養(yǎng)生法

【適用范圍】適用于各類人群。

【方法步驟】將艾條的一端點燃，對準足三里穴（兩腿外側(cè)膝眼下約4橫指，脛骨外緣1橫指處），間隔一定距離進行熏烤，使局部有溫熱感而無灼痛為宜。一般每日早晚各一次，每次5~10分鐘。

【功效作用】艾灸足三里可使胃氣旺盛，而胃為水谷之海，營衛(wèi)之所出，五臟六腑，皆受其氣，胃氣旺盛，則氣血充盈。故常灸足三里，可防病健身，增強人體免疫功能和抗病能力。

【注意事項】灸時注意艾火勿燒傷皮膚或衣物。對實熱證、陰虛發(fā)熱者不宜施灸。

44、艾灸神闕養(yǎng)生法

【適用范圍】適用于各類人群。

【方法步驟】將艾條一端點燃，對準神闕穴（臍窩正中），間隔一定距離進行熏烤，使局部有溫熱感而無灼痛為宜。一般每日早晚各一次，每次5~10分鐘。

【功效作用】神闕穴是五臟六腑之本，屬任脈、沖脈循行之地、元氣歸藏之根。與人體內(nèi)臟有密切關(guān)系?！?/font>養(yǎng)生書》記有“有人年老而顏如童子者，蓋每歲以鼠糞灸臍中一壯故也”
?！夺樉募伞芬灿?/font>“每歲灸臍中”的記載。艾灸神闕穴可祛風除濕，溫陽救逆，溫通經(jīng)絡(luò)，調(diào)和氣血，從而增強機體功能，達到治病保健之目的。