男性的增肌健身計劃將圍繞手臂，肩膀，胸部，背部，腹部，大腿，小腿這些身體主要部位來進行訓(xùn)練。每個部位都有各自相對應(yīng)的肌肉所包裹，下面列出在接下來的一個月中將要訓(xùn)練到的肌肉：

    1.手臂—肱二頭肌和肱三頭肌

    2.肩膀—肩前束肌，肩中束肌

    3.胸部—胸大肌上側(cè)，中側(cè)

    4.背部—背闊肌和斜方肌

    5.腹部—上腹部和下腹部

    6.大腿—股四頭肌

    7.小腿—比目魚肌和腓腸肌

    以上列出的肌肉中又以胸大肌，背闊肌，腹肌和位于腿部的肌肉的面積最大，也最強壯，是所有負(fù)重訓(xùn)練的基礎(chǔ)和保障。。

    第一天：

    首先熱身10分鐘，可以選擇騎固定自行車或在跑步機上快走8分鐘，接著對將要訓(xùn)練的胸部，背部和腿部進行3個時長為15秒的拉伸運動，使得肌肉徹底活動開。

    1.平板杠鈴臥推2組 每組12-15次，組間休息1分鐘

    2.杠鈴深蹲2組 每組12-15次，組間休息1分鐘

    3.器械坐姿下拉2組 每組12-15次，組間休息1分鐘

    4.仰臥卷腹2組 每組12-15次，組間休息1分鐘

    以上就是第一堂訓(xùn)練課中要做的所有負(fù)重練習(xí)，注意在組間有一分鐘的休息的時候務(wù)必要進行目標(biāo)肌肉的拉伸運動，同時還要調(diào)整呼吸，盡快為下一組的練習(xí)做好恢復(fù)和準(zhǔn)備。第一個個動作訓(xùn)練胸大肌中部的肌肉，第二個訓(xùn)練腿部的股四頭肌，器械坐姿下拉能夠有效的訓(xùn)練到背闊肌的外側(cè)，而最后的仰臥卷腹能夠訓(xùn)練到腹部靠上接近胸腔的部位。所有的練習(xí)在20到30分鐘內(nèi)完成。最后再做10分鐘的輕度有氧訓(xùn)練來結(jié)束第一堂課的訓(xùn)練。

    第二天：休息