文：趙英敏   

    馬上就要迎來(lái)一年一度的高考了，很多家長(zhǎng)和學(xué)生都在緊張的進(jìn)行中，忙著報(bào)考志愿，忙著復(fù)習(xí)，甚至忙著托人找關(guān)系。。除此之外，家長(zhǎng)和學(xué)生朋友還特別重視營(yíng)養(yǎng)上的補(bǔ)充，希望能有個(gè)最好的狀態(tài)迎接考試。很多家長(zhǎng)朋友由于心切，不知道每天都給孩子做些什么好，補(bǔ)充什么好。

    其實(shí)，家長(zhǎng)朋友不要過(guò)于心急，如果平日飲食平淡，這段時(shí)間突然增加了很多菜肴，每天費(fèi)勁心力準(zhǔn)備很多不一樣的食物，無(wú)形中會(huì)加大考生的壓力。其實(shí)高考也好，中考也好，不過(guò)是一次考試而已。既然平日都能考好，這次只要正常發(fā)揮就可以了。家人只需考慮在食物多樣化方面適當(dāng)改善即可，不要引入平日沒(méi)有吃過(guò)的很多新食物。因?yàn)樾率澄锟赡軙?huì)讓孩子分心，而且因?yàn)槠饺諞](méi)吃過(guò)，還可能存在過(guò)敏、不耐受、胃腸不適等問(wèn)題。下面我把這段時(shí)間的飲食注意告訴給大家，希望對(duì)考生和考生家長(zhǎng)會(huì)有一些幫助。

一、怎么吃最補(bǔ)腦，最益腦

    主食有益大腦，切勿忽視---很多家長(zhǎng)朋友此時(shí)會(huì)讓孩子多吃些大魚(yú)大肉，甚至還會(huì)選擇一些補(bǔ)腦的保健品，而忽略了主食的重要性。其實(shí)碳水化合物類(lèi)主食才是大腦的最佳供能來(lái)源，幫助我們保持血糖平穩(wěn)、保證精力旺盛，如果缺乏會(huì)導(dǎo)致腦細(xì)胞受損，學(xué)生會(huì)出現(xiàn)困倦，注意力不集中，容易疲勞乏力等癥狀。另外，碳水化合物類(lèi)主食還含有豐富的維生素B族，可以作為人體產(chǎn)生能量時(shí)的輔助因子，又能提振精神與抵抗壓力，是考生高效思維所必需的因素，同時(shí)，還能延緩血糖反應(yīng)，讓大腦在三小時(shí)內(nèi)有持續(xù)的能量供應(yīng)。

    增強(qiáng)記憶力，多吃油質(zhì)魚(yú)---這個(gè)時(shí)候建議在肉類(lèi)的選擇上以魚(yú)類(lèi)為主，尤其是油質(zhì)魚(yú)，如鯖魚(yú)、沙丁魚(yú)、野生的馬哈魚(yú)，鮭魚(yú)等，不僅富含高蛋白，同時(shí)熱量不高，更重要的含omega-3脂肪酸最多的。因?yàn)閛mega-3脂肪酸對(duì)大腦受損的細(xì)胞膜有很好的修復(fù)作用，可增強(qiáng)大腦動(dòng)力，加強(qiáng)記憶力，還可有效的緩解壓力，改善行為能力等。除了油質(zhì)魚(yú)外，其他的魚(yú)類(lèi)也都是不錯(cuò)的選擇，所以此時(shí)的家長(zhǎng)朋友，再選擇肉食給孩子做營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充的時(shí)候，魚(yú)類(lèi)是最好的選擇。

    健腦補(bǔ)腦，堅(jiān)果類(lèi)不可少---對(duì)于堅(jiān)果很多朋友都知道對(duì)大腦的發(fā)育和補(bǔ)腦都有著不小的貢獻(xiàn)，似乎有點(diǎn)老生常談，但提到補(bǔ)腦堅(jiān)果是無(wú)論如何都少不了的。尤其推薦核桃，花生，榛子，松籽，它們都富含極高優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)和維生素，且多以不飽和脂肪酸為主，含有磷脂，omega-3脂肪酸等，對(duì)健腦，保持腦神經(jīng)系統(tǒng)活躍，增強(qiáng)記憶力，增強(qiáng)腦動(dòng)力都有著不小的幫助。建議每天吃一點(diǎn)，尤其是加在早餐中，效果會(huì)更好。

    增強(qiáng)腦營(yíng)養(yǎng)，每天一雞蛋---雞蛋也是大家最為熟悉的了，但仍然建議每天早上吃一個(gè)水煮雞蛋。因?yàn)殡u蛋中脂肪酸比例非常恰當(dāng)，含有非常高的磷脂，其中包括包括卵磷脂，還有腦磷脂、溶血磷脂和少量的神經(jīng)鞘磷脂等，還含有Ω一3脂肪酸，含有對(duì)大腦有益DHA成分，還有多種礦物質(zhì)元素，及維生素D等……這一切都對(duì)學(xué)生的健康和健腦極為有利的。

    保護(hù)大腦，漿果類(lèi)最有效---由于考試期間，學(xué)生用腦過(guò)度，壓力過(guò)大等都容易對(duì)大腦引起損傷和炎癥，雖然這一損傷還和嚴(yán)重我們看不到，也不太能感覺(jué)出來(lái)，常常被我們忽略，但它確實(shí)是會(huì)影響學(xué)生的記憶力及情緒等。數(shù)十年的研究表明，水果和蔬菜可減少大腦的損傷及老化，有清除自由基的作用。而漿果類(lèi)是其中最有效的，含大量的多酚物質(zhì)，在大腦內(nèi)以兩種方式對(duì)抗老化。第一種方式，漿果是強(qiáng)有效抗氧化劑，能有效的清除有害的自由基；第二種方式，漿果存在天然的抗炎成分，可減少自由基的產(chǎn)生數(shù)量以減緩衰老。從而保證腦細(xì)胞的健康，使大腦時(shí)時(shí)處于最佳狀態(tài)。另外其他的水果和蔬菜也是非常好的選擇，故建議每天一定要增加蔬菜尤其是綠葉蔬菜和各種水果的補(bǔ)充。

    根據(jù)抗氧化劑比例做出以下推薦：
    最  好：蘋(píng)果、黑莓、藍(lán)莓、櫻桃、李子、覆盆子、草莓
    非常好：杏、葡萄、柚子、桃子、梨、橘子
    好：    香蕉、獼猴桃、芒果、油桃
    還可以：哈密瓜、西瓜

二、如何通過(guò)飲食幫助考生緩解壓力

    家長(zhǎng)這個(gè)時(shí)候首先不要給孩子很多壓力，盡量給孩子一個(gè)輕松的學(xué)習(xí)氛圍，在飲食上維生素B族，維C、鈣、鎂、鉀等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，它們可以降低神經(jīng)和肌肉的緊張性，有利于保持穩(wěn)定的情緒。每天保證一斤蔬菜、半斤左右的水果、一大杯牛奶，就可以可以提供足夠的維生素C、鉀、鎂和鈣質(zhì)。

    如果復(fù)習(xí)熬夜睡不著，可以適當(dāng)吃點(diǎn)桂圓、蓮子，可助安然入眠。晚飯可吃些安神、寧心、安眠類(lèi)食物。比如說(shuō)，一碗桂圓蓮子粥，桂圓益智寧心，蓮子補(bǔ)中養(yǎng)神；喝一點(diǎn)豬蹄湯，能減輕中樞神經(jīng)的過(guò)度興奮，對(duì)改善焦慮、神經(jīng)衰弱和失眠等癥狀有一定療效；晚餐還可用紫菜、海帶等海產(chǎn)品做菜，提供鈣、碘、磷、鐵等元素。

三、如何給孩子增加夜宵

    通常，是不建議孩子睡的太晚，熬夜學(xué)習(xí)的，因?yàn)榭荚囍皯?yīng)當(dāng)充分休息，不必熬夜準(zhǔn)備，也就不用吃夜宵了。但如果一定要學(xué)習(xí)到11點(diǎn)以后，準(zhǔn)備一些夜宵是必要的。夜宵要容易消化，不給胃腸帶來(lái)負(fù)擔(dān)，不影響夜間休息。比如說(shuō)，小米桂圓百合粥、黑芝麻糊、牛奶、酸奶等。夜間應(yīng)避免肉類(lèi)，油脂較大難以消化的食物，原本壓力過(guò)大，情緒不穩(wěn)，再加上這些食物，從而造成消化不良，胃脹等情況，就得不償失了。

    另外很多學(xué)生喜歡在這段時(shí)間喝點(diǎn)咖啡等提神飲料趕走困倦，不過(guò)這是不可取的。雖然咖啡等提神飲料能讓人暫時(shí)不困，但是會(huì)消耗更多的營(yíng)養(yǎng)素，并影響夜間的睡眠質(zhì)量，尤其是在考試期間，由于咖啡有利尿的功效，過(guò)多飲用會(huì)導(dǎo)致學(xué)生排尿過(guò)于頻繁。

四、考試期間飲食的注意事項(xiàng)

    首先就是要注意飲食衛(wèi)生，避免任何形式的食物中毒。最好父母親自選購(gòu)食物，為孩子制作三餐。食物的做法，要按照孩子的體質(zhì)而定。如果孩子脾胃虛弱怕冷，就要少吃冷飲和涼菜；如果孩子消化不好，就不要給他吃油膩煎炸；如果孩子容易上火，就要吃得清淡一些。凡是有可能發(fā)生過(guò)敏的食物，或者引起胃腸不適的食物，都應(yīng)當(dāng)非常慎重。

    其次，很多家長(zhǎng)會(huì)買(mǎi)些海鮮給孩子吃，認(rèn)為比較高檔營(yíng)養(yǎng)又高，但對(duì)于平時(shí)很少吃海鮮的孩子來(lái)說(shuō)，突然多吃海鮮，有可能引起胃腸不適，甚至有部分孩子對(duì)某些海鮮食品有過(guò)敏現(xiàn)象。如果海鮮類(lèi)食物的新鮮度不足，引起食物中毒的危險(xiǎn)較大。另一方面，海鮮類(lèi)食品污染問(wèn)題較為突出，會(huì)增加人體的解毒負(fù)擔(dān)。因此，如果不是沿海地區(qū)，不建議考生多吃海鮮。

    再有，三餐的飲食不要過(guò)飽。因?yàn)槟X力活動(dòng)高度活躍，所以應(yīng)當(dāng)考慮給考生的大腦輸送更多的血液，而不是讓血液集中在胃腸部分忙于消化。自古以來(lái)人們就知道，飽食終日的人思維遲鈍。因此，考前不宜吃得太過(guò)豐盛，尤其應(yīng)當(dāng)少吃油膩食物和難消化食物。

    為了保證高效的復(fù)習(xí)和良好的睡眠，晚餐吃七八成飽即可，多吃蔬菜和豆制品，肉類(lèi)不過(guò)多，烹調(diào)不油膩，以便餐后不會(huì)昏昏欲睡，夜間不至于影響睡眠。

五、考試期間的飲食推薦

    其實(shí)只要合乎考生的體質(zhì)，考試期什么都能吃。如果一定要推薦，那么推薦日常飲食中增加酸奶、豆腐、青菜、小米和百合。

    酸奶富含B族維生素，對(duì)思維是有益的；同時(shí)富含鈣，有利于平緩情緒；它還能促進(jìn)消化吸收，減少胃腸道疾病的危險(xiǎn)。

    豆腐也富含鈣，同時(shí)含有大豆中的豐富卵磷脂，在人體中可以作為神經(jīng)遞質(zhì)乙酰膽堿的原料物質(zhì)，對(duì)維持記憶力有好處。

    青菜和水果，富含維生素C、鈣、鎂和膳食纖維，能幫助預(yù)防便秘，還有助于抵抗壓力。

    小米和百合煮粥，是很好的夜宵食品，清爽容易消化，有利于平緩情緒，一夜安眠。其中豐富的B族維生素對(duì)維持腦力也有幫助。

    這幾樣食物沒(méi)有過(guò)敏問(wèn)題和不耐受問(wèn)題，基本上是人人能吃，購(gòu)買(mǎi)也比較方便。

營(yíng)養(yǎng)師小囑咐：

    如果一定要補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)素的話，可以購(gòu)買(mǎi)復(fù)合維生素B，并遵從醫(yī)生的囑咐進(jìn)行服用，莫不可過(guò)多食用。