戰(zhàn)士一式：

體位與順位：

1、  山式站立。吸氣，雙手插腰，脊椎向上伸展，呼氣右腳向后一大步，距離兩倍肩寬，右腳內(nèi)收45度｛初學(xué)者抬腳跟腳尖正對(duì)前方｝。拉長(zhǎng)和展寬腳底的皮膚。腳四點(diǎn)均勻壓地，肚臍、胯骨正對(duì)前方。小腿向中線，大腿向外

2、 吸氣兩臂側(cè)上舉，掌相對(duì)或合掌，向上延展脊柱與兩側(cè)側(cè)肋，呼氣，屈左膝，膝對(duì)二腳趾，后腿上推，小腿肚子向腳跟伸展，腳跟下蹬，大腿的下面向上抬大腿內(nèi)側(cè)從腹股溝向膝蓋伸展，讓內(nèi)側(cè)比外側(cè)更多地向后。腿內(nèi)旋，腎環(huán)，肩環(huán)，肚臍向身體的中線靠，兩髖向車(chē)燈一樣照向前方，尾骨內(nèi)收，肋骨上拉，肚臍向胸骨拉長(zhǎng)。從恥骨向下巴拉長(zhǎng)，從胯骨向手指尖拉長(zhǎng)，

3、當(dāng)肩胛骨壓向后背并且向下拉的時(shí)候讓胸骨有力地向上抬高，手臂內(nèi)旋，雙肋上拉，上抬高胸膛并外展胸腔，鎖骨向兩側(cè)展開(kāi)，后展上身，手臂伸展同時(shí)小手指上伸更強(qiáng)烈一點(diǎn)，后仰時(shí)，注意力移到胸骨的抬高和手臂的伸展，想象鎖骨上有一對(duì)眼睛面對(duì)天花板。

4、放松面部肌肉，均勻呼吸。吸氣時(shí)從尾骨到頭頂逐節(jié)地伸展脊椎，呼氣時(shí)更好展胸、展脅，向外擴(kuò)張胸腔并后展上身。

5、吸氣立身。呼氣放下雙手，手插腰，收右腳回山式。

6、換另一側(cè)重復(fù)以上動(dòng)作。

常見(jiàn)順位錯(cuò)誤：

髖不正，后面的胯向前旋轉(zhuǎn)的不夠。前腿的胯骨高于后面的胯骨。膝蓋向內(nèi)，膝蓋超過(guò)腳踝，后彎時(shí)腰受力，胸腔不夠展開(kāi)。

益處：

擴(kuò)展、強(qiáng)健胸，有助于深呼吸，強(qiáng)健腳踝及膝蓋，緩解肩、背部肌肉僵硬，對(duì)頸部僵硬也有治療效果。增強(qiáng)平衡感和注意力，亦可減臀脂肪。

禁忌癥：