坐壓Z3S中國運動網(wǎng)

被 拉伸的肌肉：大腿后肌群、股內(nèi)收肌、臀肌、豎脊肌Z3S中國運動網(wǎng)

1、 坐下，兩腿分開呈V字形；Z3S中國運動網(wǎng)
2、同伴用手均勻緩慢地向 下壓練習(xí)者的后背；Z3S中國運動網(wǎng)
3、練習(xí)者應(yīng)從臀部開始向前壓， 保持直背；Z3S中國運動網(wǎng)
4、這項伸展練習(xí)應(yīng)該完成左、中、右三個 方向。Z3S中國運動網(wǎng)

仰臥壓膝Z3S中國運動網(wǎng)

被拉伸的肌肉：臀肌、豎脊肌Z3S中國運動網(wǎng)

1、練習(xí)者仰臥屈膝；Z3S中國運動網(wǎng)
2、同伴雙手置于練習(xí)者的腳底，向下壓，盡力使膝蓋碰胸；Z3S中國運動網(wǎng)
3、練習(xí)時間20秒，重復(fù)練習(xí)。Z3S中國運動網(wǎng)

單膝壓胸Z3S中國運動網(wǎng)

被拉伸的肌肉：臀肌、豎脊肌Z3S 中國運動網(wǎng)

1、練習(xí)者仰臥，單膝彎曲，抬腿；Z3S中國運動網(wǎng)
2、 同伴將練習(xí)者的腳底向臀部方向下壓，將膝蓋壓向胸；Z3S中國運動網(wǎng)
3、 同伴一只手置于腳底，另一只手置于平放地面的膝蓋；Z3S中國運動網(wǎng)
4、 練習(xí)時間20秒，換腿重復(fù)練習(xí)。Z3S中國運動網(wǎng)

側(cè)壓膝Z3S中國運動網(wǎng)

被拉伸的肌肉：臀肌、闊筋膜張肌、腹肌、豎脊肌Z3S中國運動網(wǎng)

1、兩個肩胛骨貼地，單腿屈膝，向身體另一側(cè)上抬，盡力 碰胸；Z3S中國運動網(wǎng)
2、每條腿做兩次，每次20秒；Z3S中國運動網(wǎng)
3、用另一條腿重復(fù)單膝碰胸練習(xí)（可由同伴輔助）Z3S中國運動網(wǎng)

仰臥拉伸大腿后肌群Z3S中國運動網(wǎng)

被拉伸的肌肉：大腿后肌群、腓腸肌、一部分臀肌Z3S中國運動網(wǎng)

1、練習(xí)者躺在地上；Z3S中國運動網(wǎng)
2、左腿伸直，同伴抓住練習(xí)者后腳跟，向上提腿，拉伸大腿后肌 群；Z3S中國運動網(wǎng)
3、每條腿做兩次，每次堅持20秒。Z3S中國運動網(wǎng)

裂狀肌拉伸Z3S中國運動網(wǎng)

被拉伸的肌肉：梨狀肌、臀肌Z3S 中國運動網(wǎng)

1、練習(xí)者仰臥，屈膝，提起右腳，搭在左膝上；Z3S 中國運動網(wǎng)
2、同伴將雙手放在練習(xí)者的左膝和右腳上，用力將左膝和右腳同時推向胸部；Z3S中國運動網(wǎng)
3、每條腿做兩次，每次持續(xù)20秒。Z3S 中國運動網(wǎng)

交叉拉伸Z3S中國運動網(wǎng)

被 拉伸的肌肉：闊筋膜張肌、臀肌、大腿后肌群Z3S中國運動網(wǎng)

1、 練習(xí)者仰臥，肩胛放平，雙肩平展；Z3S中國運動網(wǎng)
2、同伴慢慢提起 練習(xí)者的右腿，搭在左腿上；Z3S中國運動網(wǎng)
3、左腿不動；Z3S中國運動網(wǎng)
4、右腿搭在左腿時，兩腿成90°角；Z3S中國運動網(wǎng)
5、每條腿做兩次，每次堅持20秒。Z3S中國運動網(wǎng)

蝶狀拉伸Z3S中國運動網(wǎng)

被拉伸的肌肉：股內(nèi)收肌Z3S 中國運動網(wǎng)

1、練習(xí)者仰臥，屈膝，腳底相對；Z3S中國運動網(wǎng)
2、 同伴向地面用力壓兩膝蓋；Z3S中國運動網(wǎng)
3、做兩次，每次持續(xù)20 秒。Z3S中國運動網(wǎng)

單腿股四頭肌拉伸Z3S中國運動網(wǎng)

被拉伸的肌肉：股四頭肌、髂腰肌、股直肌Z3S中國運動網(wǎng)

1、練習(xí)者仰臥，彎曲左腿，右腿伸直；Z3S中國運動網(wǎng)
2、同伴慢慢向上抬起練習(xí)者的左膝；Z3S中國運動網(wǎng)
3、同伴應(yīng)該將右手放在練習(xí)者的臀部；Z3S中國運動網(wǎng)
4、每條腿做兩次，每次堅持20秒。Z3S中國運動網(wǎng)

胸肌拉伸Z3S中國運動網(wǎng)

被拉伸的肌肉：胸大肌、前三角肌Z3S 中國運動網(wǎng)

1、練習(xí)者坐、站或跪立雙手扶在腦后；Z3S中國運 動網(wǎng)
2、同伴立于練習(xí)者身后，雙手抓住練習(xí)者的上臂，用力向后壓雙肘；Z3S 中國運動網(wǎng)
3、做兩次，每次堅持20秒。Z3S中國運動網(wǎng)

雙 肩及二頭肌拉伸Z3S中國運動網(wǎng)

被拉伸的肌肉：肱二頭肌、前三 角肌、胸大肌Z3S中國運動網(wǎng)

1、練習(xí)者坐、跪或站立；Z3S中國運動網(wǎng)
2、練習(xí)者雙臂向后伸直，掌心向上，同伴雙手抓住練習(xí)者的兩只 手腕，雙臂向上抬，直至練習(xí)者感到拉伸；Z3S中國運動網(wǎng)
3、做兩 次，每次堅持20秒。Z3S中國運動網(wǎng)
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