美夢(mèng)成真----12周鍛煉計(jì)劃給你一個(gè)好身材
這個(gè)是個(gè)適合肥胖和減脂的朋友適用的文章,推薦給新手使用,特別是胖點(diǎn)的健友,希望這個(gè)計(jì)劃能給你帶來(lái)一個(gè)意想不到的效果.
就算你不服用減肥藥品,而只是削減熱量的懾入量和增加運(yùn)動(dòng)量,同樣也能達(dá)到祛除身體多余脂肪的目的.就如同練健美一樣,你需要的是大量的肌肉的鍛煉和正確的飲食,而服用一些藥品只是對(duì)你營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃的一點(diǎn)補(bǔ)充.正確的服用一些藥品的確會(huì)有一定的幫助,但減輕體重、強(qiáng)健肌肉的真正要素,還在于飲食和鍛煉.
         你可以記錄下你的體重、各部位圍度和皮下脂肪含量。如果你有一些健康問(wèn)題或者特別肥胖的話，也可以咨詢下醫(yī)生。經(jīng)過(guò)12周減肥鍛煉后，你將看到一個(gè)全新的你——更加結(jié)實(shí)，更加苗條，更加強(qiáng)壯。
         當(dāng)然正如廣告所言，減肥的效果還取決與你開(kāi)始時(shí)的身體狀況，你的新陳代謝情況（本人的新陳代謝就比較快，嘿嘿，胖的快瘦的也快，哈哈）和你是否真正按照計(jì)劃進(jìn)行鍛煉和飲食。大多數(shù)人在維持現(xiàn)有的肌肉或有所增加的情況下減下12、15甚至17磅（1磅=0.45公斤）的體重——所有這一切只需要12周（怎么感覺(jué)跟廣告一樣？？？）
         秘訣在哪？在于確切的知道如何平衡你飲食的消耗，靠鍛煉將多余的脂肪清除掉，使你的肌肉顯現(xiàn)出來(lái)。本計(jì)劃不象別的方法那樣強(qiáng)調(diào)高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)和熱量懾入的嚴(yán)格控制，而是將重點(diǎn)放在少量的減少熱量懾入，促使脂肪消耗，同時(shí)堅(jiān)定的將有氧運(yùn)動(dòng)作為鍛煉的基本模式，以保持你脂肪燃燒引擎的轉(zhuǎn)動(dòng)。如果你對(duì)執(zhí)行此計(jì)劃期間服用一些藥物感興趣的話，請(qǐng)看后面介紹。這是一種常用減肥藥物成分麻黃堿、咖啡因和阿斯匹林的復(fù)方藥。
減肥飲食計(jì)劃
  我們的12周減肥計(jì)劃的第一部分，就是減少我們總的熱量懾入。這已被實(shí)踐證明是祛除多余脂肪的有效方法。但是，由于我們往往急于把體重減下來(lái)，常常會(huì)將熱量懾入減的太多。這樣做的結(jié)果適得其反，最終讓我們變的更胖。
     運(yùn)動(dòng)員蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)方面的著名專家皮德·萊蒙說(shuō)：過(guò)少的熱量懾入不僅會(huì)減少脂肪，還會(huì)減少肌肉組織。當(dāng)你的肌肉萎縮后，新陳代謝平均速度會(huì)降低很多，足以彌補(bǔ)你吃的少所引起的所有赤字。這就是為什么減肥者們往往一開(kāi)始很有成效，而幾個(gè)星期后就很難再有明顯的進(jìn)展的原因的所在。道理很簡(jiǎn)單，過(guò)度的減少熱量的懾入。促使機(jī)體調(diào)至一種平衡狀態(tài)。萊蒙說(shuō)：“饑餓式的減肥會(huì)大幅度的降低新陳代謝率，以至于有可能增加體內(nèi)的脂肪”。
     即達(dá)到祛除脂肪的目的，有不至于引起新陳代謝率降低的最好方法，就是少量的減少熱量的懾入。每天從食物中減少500卡的熱量是不可取的，應(yīng)將數(shù)值改為減少總熱量懾入的15%。這樣可以促使你的機(jī)體將脂肪作為燃料燃燒掉，而又不至于影響到肌肉。這是測(cè)量新陳代謝的一個(gè)指標(biāo)。新陳代謝率是生理學(xué)家用來(lái)表示機(jī)體能量代謝系統(tǒng)狀況和計(jì)算每天消耗掉多少熱量時(shí)所采用的一個(gè)專業(yè)術(shù)語(yǔ)。
       萊蒙說(shuō)：“鑒于蛋白質(zhì)和熱量之間的關(guān)系，當(dāng)你每天懾入的熱量減少時(shí)蛋白質(zhì)的懾入就有所增加。”在大多情況下，如果你的目標(biāo)僅僅是為了鍛煉肌肉，那你蛋白質(zhì)懾入的量不用明顯高于每天消耗的量。萊蒙指出，對(duì)于大多數(shù)每天懾入充足熱量的有氧運(yùn)動(dòng)鍛煉者來(lái)講，每磅（0.45公斤）體重每天懾入0.67克的蛋白質(zhì)就足夠了。為了減肥而減少了熱量懾入時(shí)，蛋白質(zhì)的懾入量應(yīng)該增加至每磅體重每天0.8克。萊蒙解釋說(shuō)：“當(dāng)你開(kāi)始節(jié)食后，你懾入的一部分蛋白質(zhì)被當(dāng)成能量來(lái)源消耗掉了，用來(lái)增加或維持肌肉的蛋白質(zhì)變少了”。
       他說(shuō)的很對(duì)，你懾入的熱量越少，那么你體內(nèi)的蛋白質(zhì)被作為能量物質(zhì)消耗的可能性就越大。所以進(jìn)食更多的蛋白質(zhì)可以補(bǔ)償體內(nèi)（肌肉）蛋白質(zhì)和某些氨基酸的的消耗。麥克接著說(shuō)（暈，怎么那么多人說(shuō)）：“你鍛煉越多所需的熱量就越多，同時(shí)肌肉生長(zhǎng)就需要更多的蛋白質(zhì)。如果你堅(jiān)持刻苦鍛煉，下決心一定要把自己練苗條，練強(qiáng)壯，那你就不能象以前那樣每天懾入那么少的蛋白質(zhì)了”。我們?cè)诖擞?jì)劃中為你設(shè)計(jì)的蛋白質(zhì)懾入量為每天每磅體重1克，介于研究人員建議的量和職業(yè)運(yùn)動(dòng)員懾入量之間。
       我們身體的營(yíng)養(yǎng)主要來(lái)源于三種物質(zhì)：糖類、蛋白質(zhì)和脂肪。我們已經(jīng)知道了在減少熱量懾入的同時(shí)要增加蛋白質(zhì)的懾入，那么現(xiàn)在只要糖類和脂肪的量可供我們削減了。因?yàn)槲覀冞@個(gè)計(jì)劃強(qiáng)調(diào)的是肌肉鍛煉，所以糖類比脂肪更顯的重要。糖類是肌肉鍛煉時(shí)的主要能量來(lái)源。如果糖類懾入削減的量比脂肪懾入削減的量還要多，那么就會(huì)影響你的鍛煉效果，因?yàn)榧∪夂苋菀灼谇也灰谆謴?fù)。還有一點(diǎn)，糖類與脂肪不同，它能促進(jìn)體內(nèi)胰島素的釋放。而胰島素可以在低熱量懾入的情況下防止肌肉組織內(nèi)的蛋白質(zhì)的降解。當(dāng)你節(jié)食時(shí)，糖類比脂肪在機(jī)體維持氮平衡（機(jī)體保留體內(nèi)蛋白質(zhì)的水平高低）上起著更為重要的作用。
       含有較多蛋白質(zhì)和糖類成分的低能量飲食對(duì)肌肉是有益的。它不僅能保護(hù)你的肌肉，而且可以讓你維持在一個(gè)比較高的新陳代謝率。本計(jì)劃就是仍你通過(guò)減少脂肪的懾入，從每天總熱量懾入中削減15%
減肥鍛煉計(jì)劃
鍛煉是任何一種成功的減肥方法中必不可少的。你可能覺(jué)得你在這方面做的不錯(cuò)了，因?yàn)槟憧赡茉缇烷_(kāi)始鍛煉了。即使如此，你也應(yīng)考慮在你的鍛煉安排上作一些調(diào)整。
      在選擇塑造苗條體型的方法方面，一般的觀點(diǎn)會(huì)趨向于偏好有氧運(yùn)動(dòng)再加上一些舉重練習(xí)，以鍛煉一下那些隱藏在多余脂肪下面的肌肉。但萊蒙博士對(duì)這種觀點(diǎn)提出了質(zhì)疑。他說(shuō)：“舉重練習(xí)確實(shí)要比高密度的有氧運(yùn)動(dòng)消耗的熱量少，但他在維持肌肉的水平和節(jié)食時(shí)保持較高的新陳代謝方面，比有氧運(yùn)動(dòng)好的多。這就以為著，一天總共消耗的熱量比有氧運(yùn)動(dòng)一天消耗的熱量多。”
      舉重練習(xí)可以有效的防止肌肉萎縮。即使熱量懾入已經(jīng)被削減的很少，而有氧運(yùn)動(dòng)則對(duì)保持肌肉水平作用很小。頻繁的饑餓和長(zhǎng)時(shí)間的不進(jìn)行舉重練習(xí)會(huì)導(dǎo)致新陳代謝水平的下降，造成多余脂肪很難去掉。
     所以現(xiàn)在的問(wèn)題是：有沒(méi)有方法提高新陳代謝率，即去除脂肪又增強(qiáng)肌肉，讓減肥變的更容易一些？“有”萊蒙博士回答說(shuō)“只要你照正確的方法去做”
      保持肌肉所采用的舉重鍛煉方法應(yīng)該與你練健美時(shí)所采用的舉重方法相似。換句話說(shuō)，應(yīng)該在保持正確姿勢(shì)的前提下，采用高負(fù)荷的鍛煉方式，即身體每個(gè)部位都要鍛煉4——12組，每組重復(fù)6——12次，具體數(shù)值應(yīng)視肌肉群的大小而定。如果你正在如此進(jìn)行之中，那很好，請(qǐng)堅(jiān)持下去。如果你只是偶爾練一練或者只是一個(gè)健美方面的新手，那不妨參照下“減肥鍛煉”部分為新手設(shè)計(jì)的鍛煉計(jì)劃。
      如果你想減少身上的脂肪，那就不要錯(cuò)誤的通過(guò)減輕負(fù)荷來(lái)增加重復(fù)次數(shù)。重復(fù)低負(fù)荷的訓(xùn)練，不僅不能刺激肌肉的生長(zhǎng)，還會(huì)導(dǎo)致新陳代謝率的降低。
      有氧運(yùn)動(dòng)也是一種很好的方法，它可以在調(diào)節(jié)能量平衡，消耗脂肪方面助你一臂之力，但是，做多少用氧運(yùn)動(dòng)才合適呢？你不妨試一下這個(gè)原則：“每星期做3——5次30分鐘的有氧氣運(yùn)動(dòng)，每次控制心率在目標(biāo)心率范圍之內(nèi)。（最大心率=220-你的年齡。減肥心率=最大心率的75%——80%）這樣你每星期就可以多消耗掉900——1500卡的熱量了（這還取決你的體重和你實(shí)際的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度）。在目標(biāo)心率范圍上限時(shí)消耗的熱量明顯要比在下限時(shí)消耗的多。”
      如果你對(duì)蹬腳踏車、跑樓梯等運(yùn)動(dòng)都厭倦了，或在你心率達(dá)到目標(biāo)心率范圍上限前你的腿部肌肉已經(jīng)疲勞了，怎么辦？你不妨試下間隔鍛煉法。先盡可能的劇烈運(yùn)動(dòng)2——3分鐘，再給自己1——2分鐘的恢復(fù)時(shí)間，再接著運(yùn)動(dòng)。如此重復(fù)30分鐘。劇烈的運(yùn)動(dòng)可以使你的心率上升并維持在一個(gè)較高的水平即使在恢復(fù)時(shí)間內(nèi)也不會(huì)降下來(lái)。
      如果你發(fā)現(xiàn)你所有能舉起的重量下降了，那么你可能是有氧運(yùn)動(dòng)做多了。有氧運(yùn)動(dòng)的進(jìn)行絕對(duì)不能妨礙舉重運(yùn)動(dòng)的質(zhì)量。應(yīng)時(shí)刻牢記：肌肉的維持依賴于蛋白質(zhì)的充分懾入和高負(fù)荷鍛煉堅(jiān)持，以及少量的有氧運(yùn)動(dòng)的調(diào)節(jié)。
                    減肥鍛煉計(jì)劃（新手參考）
鍛煉項(xiàng)目
  均衡與協(xié)調(diào)是一個(gè)鍛煉計(jì)劃成功的關(guān)鍵。這一鍛煉計(jì)劃包括了你所有要鍛煉的部位。在做第一組時(shí)可以選擇你所能舉起最大重量的50%——60%，做第二組時(shí)增加重量10%，做第三組時(shí)再增加5%做每一組時(shí)重復(fù)的次數(shù)都應(yīng)遞減，做到最后一組時(shí)可做到做不起來(lái)為止。組與組之間休息1——3分鐘。
有氧運(yùn)動(dòng)
如果你現(xiàn)在什么有氧運(yùn)動(dòng)也沒(méi)有進(jìn)行，可從每單元20分鐘開(kāi)始，逐漸加到30——40分鐘。如果有氧氣運(yùn)動(dòng)已經(jīng)是你鍛煉計(jì)劃的一部分了，那就繼續(xù)下去。記住每次鍛煉時(shí)都要讓心率增加至最大心率的75%——80%（220減去你的年齡，再乘以0.75和0.85就是你的心率范圍了）。不斷變換下運(yùn)動(dòng)方式，騎自行車、慢跑、快走、跳健身操或者滑雪都可以?？傊看斡醒踹\(yùn)動(dòng)最好能嘗試進(jìn)行一些新的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。