一.一位擦地蹦腳
兩腳后跟并攏,雙腿夾緊,全身挺直,收腹,挺胸,壓肩...
開始...
右腳向旁邊擦出,腳要緊緊的趴著地面擦出,直到蹦直.一個八拍一次(一開始用這個速度,而后再加快的)...
共擦16次...
再換左腳再擦16次...
二.蹲
兩腳后跟并攏,雙腿夾緊,全身挺直,收腹,挺胸,壓肩...
開始...
慢慢的下蹲,兩個八拍一次,先做半蹲(兩只腳后跟不起來),再做全蹲...
下蹲中腿肌肉要收緊,一個動作下來要感覺肌肉酸才行哦...
一位蹲做八個...
接著二位蹲...
同樣動作和節(jié)拍...
三.芭蕾舞七個手位
準備動作:兩腳后跟并攏,雙腿夾緊,全身挺直,收腹,挺胸,壓肩...
一位:雙手自然垂直,放這大腿跨前,雙手盡量作圓;
二位:雙手起份之胸前第三個扣子處;
三位:雙手起份之頭頂;
四位:一只手從頭頂下來到胸前第三個扣子處;
五位:一個手打開之旁邊,動作成順風起式;
六位:另一個手自頭頂下來到胸前第三個扣子處;
七位:胸前手打開之旁邊,兩手均在旁邊;
收手之一位.
要求:手要伸展,圓,做手位時氣要順動作走,頭微微的昂起...
四.小踢腿
準備動作:兩腳后跟并攏站一位,雙腿夾緊,全身挺直,收腹,挺胸,壓肩...
一只腳快速擦地踢出之前45度,二拍一次,二個八拍;
踢旁腿二個八拍;
踢后腿二個八拍.
換一只腳同樣.
注意要領:
腿踢的要有力,不要太高,踢到45度時腳背要蹦緊.身體要挺直不能夠前后晃.
五.小彈腿
準備動作:兩腳后跟并攏站一位,雙腿夾緊,全身挺直,收腹,挺胸,壓肩...
一條腿吸起至另一條腿膝蓋,小腿踢出,收回;二個八拍一次做八次;再做旁彈腿八次;
換一條腿同樣動作...
六.下腰
準備動作:兩腳后跟并攏站一位,雙腿夾緊,全身挺直,收腹,挺胸,壓肩...
下胸腰:手起份到七位,雙腳起半腳尖,頭偏向手位處,向后下胸腰,一個八拍一次,作四次;
下中腰:手起份到三位,頭向后,手往自己的腳后跟打,頭盡量往殿部靠,二個八拍一次,作四次的.
七.立半腳尖
準備動作:兩腳并攏站正步,雙腿夾緊,全身挺直,收腹,挺胸,壓肩...
雙腳立起成半腳尖,壓下.二拍一次,做32個.
有能力的可以多做一些的...
做時要提氣,人要有往上頂?shù)母杏X,訓練腳的力度,對今后穿足尖鞋有輔助作用的...
八.壓腿,踢腿
準備動作:兩腳并攏站一位,雙腿夾緊,全身挺直,收腹,挺胸,壓肩...
吸起一條腿,伸直后,把后跟放到把桿上,腳背蹦直,跨要正,從腰部開始往前下壓.
頭最好能夠夠到腳尖,身體最好能夠平面的壓在腿上面的...
兩拍一次,前腿壓32次,全身趴上去抱住腿不動,約一分鐘;
跨打開,壓旁腿,用手去鉤腳尖,旁腿壓32次,旁腰趴上去抱住腿不動,約一分鐘;
轉體將腿變成后腿,手帶腰頭往后看往后壓32次.同樣姿態(tài)壓住不動,約一分鐘.
換一條腿再同樣壓前,旁,后腿的...
把桿踢腿:
準備動作:兩腳并攏站一位,雙腿夾緊,全身挺直,收腹,挺胸,壓肩...
踢前腿:
單手扶把桿,兩拍一次,踢16次;
踢旁腿:
單手扶把桿,兩拍一次,踢16次;
踢后腿:
雙手扶把桿,兩拍一次,踢32次;
換一條腿同樣.
中間踢腿:
雙手到七手位,兩腿輪換踢前腿,一拍一次,32次;
再踢旁腿,一拍一次,32次;
雙手在三位,踢后腿,兩腿輪換,一拍一次,32次.
九.小跳
準備動作:兩腳并攏站一位,雙腿夾緊,全身挺直,收腹,挺胸,壓肩...
人微蹲,用腳掌推動,跳起時腳蹦直,下來后還是站一位.一拍一次,共32次,四個八拍.
要求,跳的不要太高,上身正,腰要挺直,頭頂向上找點...
十.轉(原地五位轉,平轉)
1.原地轉:準備動作:兩腳站五位,雙腿夾緊,全身挺直,收腹,挺胸,壓肩,雙手放在一位...
左腿吸起之右腿膝蓋處,右腿同時起平腳尖,手到二位處,由頭,肩,膝蓋,手帶動轉方向,眼睛看著前方一個點位,轉時甩頭過來時眼光還是落在前方的點上,腳回五位.連續(xù)做18個,換一只腳再做18個.
2.平轉:準備動作:站在舞臺的第三側幕邊,面向舞臺前,一只腳前點地,全身挺直,收腹,挺胸,壓肩,雙手放在六位...
點地的腳向前旁半腿尖跨出,后腿跟上吸并成雙半腳尖轉,手由七位收到二位,轉時由頭,肩,膝蓋,手帶動,斜方向轉過去,一直到另一側的舞臺口,大約轉十六個.再換方向轉一次.結束.
十一.中,大跳
1.中跳:準備動作:兩腳站二位,雙腿收緊,全身挺直,收腹,挺胸,壓肩,雙手放在一位...
蹲,手從七位劃之二位到三位處,用手,腳背,腿帶動往高處跳起,二拍一次,十六次.
2.大跳:準備動作:人站立在舞臺第三個側幕旁,斜方向向前臺角,雙腿收緊,全身挺直,收腹,挺胸,壓肩,雙手放在一位...
錯步(或大跨步)一條腿向前踢出,另一條腿向后踢起的同時向上起跳.一個方向做兩個;再換一個方向同樣.
