「補充鈣質(zhì)是一輩子的事?！购闾烊蝗槠方爽摖I養(yǎng)師表示，有三個補鈣的精華時期，第一：嬰兒時期，是人體的快速成長發(fā)育期；第二：青春發(fā)育期，因為男女賀爾蒙的改變，此時身體的鈣質(zhì)吸收率高，儲存率也高，正是儲存骨本的精華時期。第三：30-35歲成年期，是體內(nèi)鈣質(zhì)含量最高的巔峰時期，自此以后就開始走下坡，骨本將不斷被提領(lǐng)。

如果能從年經(jīng)時就開始補充鈣質(zhì)，可避免更年期鈣質(zhì)的大量流失，更年期前，人體每年鈣質(zhì)的流失率約為1%-2%，但更年期后卻高達3%-5%，江姿瑩營養(yǎng)師估算，以平均壽命75歲來說，若不補充足夠的鈣質(zhì)，20年骨本就會少60%，一旦跌倒就很容易導(dǎo)致骨折。

江營養(yǎng)師表示：「牛奶是鈣質(zhì)含量最豐富、最易被人體吸收、也最方便取得的食物。一般200C.C的鮮奶約含220毫克的鈣質(zhì)，而市售高鈣奶粉，每杯200C.C就有高達500到600毫克的鈣質(zhì)，是一般鮮奶的兩倍以上，成年人一天只要喝兩杯高鈣牛奶，就可以輕松補足人體一天所需的鈣質(zhì)，是最好的鈣質(zhì)來源?！沟?，營養(yǎng)師也指出：根據(jù)國民營養(yǎng)調(diào)查國人平均一天的牛奶攝取量只有0.8杯，與建議量兩杯顯然有距離，也埋下罹患骨松的隱憂。

除了牛奶以外，許多天然的食材中也含有鈣質(zhì)，例如：起司、酸奶等乳制品對于有乳糖不耐癥困擾的民眾而言是很好的鈣質(zhì)來源。其他諸如深綠色蔬菜、豆制品、紫菜、海帶、小蝦米、有骨的魚類(小魚干、沙丁魚等)、堅果類、黑芝麻等都是很好的鈣質(zhì)來源。此外，許多人習(xí)慣熬大骨湯來補充鈣質(zhì)，營養(yǎng)師也透露一個小秘訣，只要加入檸檬汁或醋跟大骨頭一起熬湯，就可以讓鈣質(zhì)更容易被釋出，不過「這些做法與食物中的鈣質(zhì)含量都沒有牛奶來得豐富，牛奶還是最好的鈣質(zhì)來源，又快又方便又好吸收?！?。

江姿瑩還分享了烹調(diào)小技巧，能讓家人在不知不覺中把高鈣食物通通吃進肚子里。舉例來說：牛奶加入玉米濃湯、蒸蛋時以牛奶代替水，再加入紫菜或小魚干讓蒸蛋更豐富、或是焗烤綠花椰菜都是讓家人吃出健康骨骼的好方法。如果家有更年期的長輩，不妨在牛奶中添加芝麻粉，也是好方法。 

 此外，在臨睡前一個小時喝牛奶也可以減少骨骼中的鈣質(zhì)被分解。鈣在骨骼的堆積是一點一滴的，需要長時間累積；而人體對于鈣質(zhì)的吸收有一定的極限，分次補充效果更加，因此把一天所需的兩杯牛奶分兩次喝，吸收效果會更好。

「牛奶除了含豐富的鈣質(zhì)以外，還有蛋白質(zhì)、乳糖、鎂、鋅與維生素D3等豐富的營養(yǎng)素，對維持骨骼健康具有相輔相成的效果。而合成鈣片是單一營養(yǎng)補充劑，少了這些營養(yǎng)素的協(xié)助，吸收率就沒有這么好。在此提醒民眾，如果你有腎結(jié)石體質(zhì)或是體內(nèi)代謝狀況較差者，需請教醫(yī)師有關(guān)補充鈣質(zhì)的建議，以免病情加劇?！菇爽摫硎?。

然而，相對來說，高草酸、高植酸與高纖維的食物，也會讓鈣質(zhì)流失，而咖啡跟茶含有咖啡因也容易導(dǎo)致骨質(zhì)疏松。此外，曾有人很好奇美國人喝那么多牛奶，為什么罹患骨松的比例仍高呢？江姿瑩指出，這跟美國人愛吃肉、愛喝可樂和吃洋芋片有關(guān)，因為高鹽、高蛋白質(zhì)、高磷的飲食習(xí)慣也不利于保存骨本，而且久坐辦公室的上班族、長期臥床的病人、愛美不曬太陽及追求纖瘦體型的女性，都是骨松得高危險群。

總之，最健康的方法還是均衡飲食并多做負重運動以訓(xùn)練骨骼，也可藉此增加曬太陽的機會，陽光可以提供能促進鈣質(zhì)吸收的維生素D3，換言之；維持骨骼健康需要鈣、維生素D3與運動三管齊下。