營養(yǎng)問題中最核心的要數(shù)吃好三餐，而每天三餐的關(guān)鍵是平衡膳食，下面對(duì)平衡膳食的要領(lǐng)進(jìn)行歸納，編成一段順口溜“四字經(jīng)”供大家參考：
　　
　　主食要夠，粗細(xì)搭配
　　
　　指主食要吃夠，而且要粗糧細(xì)糧搭配。前面說過，身體攝取的熱能營養(yǎng)素，主食應(yīng)該占絕大部分，但眼下人們主食吃得少甚至不吃主食的現(xiàn)象卻十分普遍，原因多半是以為吃主食會(huì)長胖，尤其是女性為了減肥而不敢吃主食，這只是一種誤解。實(shí)質(zhì)上，并沒有專門會(huì)使人長胖的食物，長不長胖的關(guān)鍵是取決于你每天攝入的總熱卡是否超過你的支出7正如上面所說，主食是提供機(jī)體生命活動(dòng)主要能源，而且還不適合用脂肪或蛋白質(zhì)替代，所以應(yīng)該首先需要吃夠。由于目前的主食在加工過程中越來越精，會(huì)造成一些重要營養(yǎng)素如B族維生素和鐵、鈣、鉀、鎂、鋅、硒等微量元素的丟失，長期只吃細(xì)糧，對(duì)健康不利，因此主食中適當(dāng)搭配一些粗糧會(huì)彌補(bǔ)細(xì)糧的不足，而且粗糧含有豐富的不可溶性纖維素，增加食物在胃里的停留時(shí)間，減緩飯后葡萄糖吸收的速度，降低發(fā)生高血壓、糖尿病、肥胖癥的不利因素，也對(duì)防治便秘以及維護(hù)消化系統(tǒng)正常運(yùn)轉(zhuǎn)有較好的幫助。但由于攝入粗糧過多，可能會(huì)影響人體對(duì)其他營養(yǎng)素的吸收。因此吃粗食也要適量。經(jīng)常在主食中添加的雜糧，如玉米及玉米制品、燕麥(莜面)、紅薯、自薯、芋頭、高粱、蕎麥等。
　　
　　魚肉蛋禽，別忘豆類
　　
　　魚肉蛋禽是我們主要的動(dòng)物蛋白質(zhì)來源，提供身體所需要的各種必需氨基酸，容易被人體吸收和利用，而植物蛋白含不飽和脂肪酸，應(yīng)該同時(shí)進(jìn)行這兩大類蛋白質(zhì)的攝取，以求互補(bǔ)。植物蛋白以大豆的蛋白質(zhì)含量高，而且不含膽固醇，所以不要忘記經(jīng)常食用大豆和大豆制品及各種豆類食物。
　　
　　新鮮果蔬，確保其位
　　
　　新鮮水果為我們提供維生素C、有機(jī)酸、果膠、無機(jī)鹽及少量糖，而新鮮蔬菜則也含有豐富的維生素C、礦物質(zhì)及纖維素，它們可以互補(bǔ)但不能夠彼此完全代替。因此，我們?cè)谌粘５娘嬍持?，一定要吃夠新鮮水果，又要吃夠新鮮蔬菜。建議只要衛(wèi)生條件允許，能夠生吃的蔬菜盡量生吃，如西紅柿、黃瓜、青椒、洋蔥、大蔥、紫甘藍(lán)、萵筍、生菜、蘿卜、油麥菜、白菜心、豌豆苗及一些可食性野菜類，加上調(diào)料或沙拉醬進(jìn)食，而盡量不采用加熱烹飪，眼下餐館里的“大拌萊”或“大拼盤蘸醬菜”的吃法就值得家常化。而水果的吃法，則建議對(duì)沒有農(nóng)藥殘留威脅的前提下，對(duì)可以吃皮的水果，盡量連皮吃下，因?yàn)橛行┕?，在某些營養(yǎng)價(jià)值或保健功能方面，遠(yuǎn)好于果肉，最有代表性的如葡萄、蘋果等。
　　
　　奶品一杯，保健逞威
　　
　　牛奶營養(yǎng)豐富，是最接近完美的食物，奶中的蛋白質(zhì)富含20多種氨基酸，并包括了，人體必須的8種氨基酸，奶蛋白質(zhì)是全價(jià)的蛋白質(zhì)，容易消化吸收，其消化率高達(dá)98％。另外，牛奶還含有乳糖，大量的脂溶性維生素和可溶性礦物質(zhì)和微量元素，特別是鈣，磷的比例比較適合生理的需要。因此，每天保證攝入一杯奶(約200～300毫升)及適量奶制品，對(duì)身體健康十分有益，牛奶以它最接近完美的食物的價(jià)值，的確可以在大眾保健中呈現(xiàn)威風(fēng)。
　　
　　烹飪用油，只是點(diǎn)綴
　　
　　大多數(shù)人烹飪的習(xí)慣都是放油過多，所以在營養(yǎng)素的攝取時(shí)，加上肉食多，脂肪往往都是大大超標(biāo)的。建議大家在烹飪時(shí)記住，用油少了雖然會(huì)影響菜肴色、香、味，但為了健康，適當(dāng)點(diǎn)綴一下即可，不要太大度。
　　
　　清淡多樣，粥湯常煨
　　
　　有不少長壽的老人，飲食中會(huì)有一些共同點(diǎn)，例如喜好飲食清淡，午餐喜歡喝湯，晚餐喜歡喝粥，而且煲湯煨粥多樣化，既營養(yǎng)豐富，又符合便于消化吸收的需求，尤其是晚餐喝粥，飽腹感來得快，自然就減少了攝入總量，有效地防止了多余熱能的堆積，引發(fā)體脂增高。如果經(jīng)常變化著煲湯煨粥，還可以充分發(fā)揮粥湯和的某些特有保健功效。
　　
　　定時(shí)定量，雜食可貴
　　
　　前面已經(jīng)講過定時(shí)定量的好處，建議一般成年人每天的基本攝入還可以大致參考：熟主食400～450克，果，蔬各500克，奶200～300克，肉35克，豆類50克，糖35克。另外，再注意飲食的多樣化，只要不是健康狀態(tài)需要忌口的，什么都試試，變著花樣吃一點(diǎn)，經(jīng)常兼顧食物的五色(紅黃黑白綠)和五味(酸甜苦辣咸)，就定會(huì)有益。另外，大家再學(xué)會(huì)簡單的熱能營養(yǎng)的評(píng)定方法，即自備一個(gè)家用體重計(jì)和手握式體脂檢測(cè)儀，階段性同時(shí)測(cè)量一下體重和體脂率，按照這兩個(gè)數(shù)據(jù)的穩(wěn)定或起伏，來參考對(duì)每天攝取的食物總量是維持原狀呢?還是適當(dāng)增減，心里也就更有數(shù)了。
　　
　　低鹽限酒，體能增輝
　　
　　食鹽是烹飪中不可缺少的調(diào)味品，不少人飲食也都偏口重，吃得比較咸，但攝入食鹽過多，就會(huì)增加心血管和腎的負(fù)擔(dān)，對(duì)高血壓病、腎病以及其他一些疾病的發(fā)生發(fā)展不利。一個(gè)人每日攝入食鹽量可以隨著季節(jié)、日?；顒?dòng)而增減，但世界衛(wèi)生組織建議的食鹽攝入標(biāo)準(zhǔn)是每日不超過6克。另外，還要盡量減少食用鹽腌制品，如臘肉、咸菜等，而選擇一些含有微量鈉的食物，例如豆類、面粉，土豆和蔬菜等。
　　本來飲酒并不屬于平衡膳食的范疇，但在我國歷來就有“無酒不成席”的酒文化傳統(tǒng)，在許多人的飲食中，幾乎是離不開酒的，日常生活中適量飲酒，還可以減壓、緩解精神緊張、活躍氣氛以增進(jìn)人們之間的交往。從現(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)的角度看，酒還是一種不錯(cuò)的營養(yǎng)品甚至保健品，尤其是黃酒、啤酒、葡萄酒及各種果酒，含有相當(dāng)豐富的營養(yǎng)成分，包括糖分、糊精、有機(jī)酸、氨基酸和維生素以及鈣、磷、鐵等微量元素，有研究認(rèn)為適量飲酒可以在補(bǔ)充營養(yǎng)的同時(shí)，通過加速血液環(huán)，有效地調(diào)節(jié)體內(nèi)生化代謝，對(duì)健康甚至延壽都有好處。關(guān)鍵是飲酒要“適量”。大家只要做到了平衡膳食四字經(jīng)里提到的各個(gè)方面，就能為體能增輝，就能夠做到合理營養(yǎng)的基本要求