健身運動的營養(yǎng)

（一）營養(yǎng)與營養(yǎng)素

人體從外界環(huán)境吸收食物的養(yǎng)分滋補身體以維持其生命的活動稱之為營養(yǎng)。營養(yǎng)素是維持正常生命活動所必需攝入生物體的食物成分。營養(yǎng)素分蛋白質(zhì)、脂質(zhì)、碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)和水6大類。

1.蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)的營養(yǎng)作用在于它的各種氨基酸。組成食物蛋白質(zhì)的氨基酸有20余種，其中有數(shù)種不能在人體與動物體內(nèi)合成，而必須獲自食物，這些氨基酸被稱為“必需氨基酸”。除這些必需氨基酸以外的其他氨基酸，因為都能在機體內(nèi)合成，故被稱為“非必需氨基酸”。各種蛋白質(zhì)的氨基酸種類與含量是不相同的。因此，評價一種食物蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價值，主要應視其所含的各種必需氨基酸量是否能滿足機體的需要。在運動中蛋白質(zhì)一般不參與供應能量，只有在饑餓情況下才會部分參與供能。練健美的人合成肌肉需要大量的蛋白質(zhì)，因此運動后需要大量補充。含蛋白質(zhì)的食物有畜肉、禽魚肉、乳制品、蛋類、小麥、黑麥、玉米、燕麥、大麥、小米、食用菌、豆類和堅果等。

2.脂肪

脂肪包括中性脂肪和類脂。前者主要是供給能量，后者多具有重要的生理功能。脂質(zhì)的基本組成為脂肪酸，有必需脂肪酸和非必需脂肪酸之分。脂肪可以為我們提供大量的能量，包括協(xié)調(diào)機體活動所需的脂肪酸，它還將一些可溶于脂肪的維生素運送到機體的各個部位。飽和脂肪存在于牛肉、豬肉、雞肉、魚肉、乳制品、蛋類和熱帶可可油等食品中，不飽和脂肪可以從純橄欖油、植物油和花生中攝取。

3.碳水化合物（糖類）

糖類供給生物熱能的一種主要營養(yǎng)素。食物中的碳水化合物是多糖（淀粉）和纖維素。在膳食熱量攝入不足時，機體的脂肪組織和蛋白質(zhì)將被分解以補充熱量的不足。人類的飲食習慣不同，膳食碳水化合物供給的熱量一般占總熱能消耗的45%～80%。在經(jīng)濟不發(fā)達地區(qū)可高達90%以上，這是因為碳水化合物是最廉價的熱能來源。若膳食碳水化合物的熱量過低，脂肪熱量過高將會發(fā)生酮癥。減肥的人常過多的限制碳水化合物，以限制熱量的攝入，并增強勞動以消耗體脂，在這種情況下也會出現(xiàn)酮癥。因此，來源于碳水化合物的熱能不宜少于總熱能的45%。碳水化合物存在于水果、蔬菜、糖、面粉、奶、小麥、玉米、燕麥和大米等糧食以及堅果和谷物中。

4.礦物質(zhì)

人體內(nèi)有數(shù)十種礦物元素，廣泛分布于全身。目前尚未能證明這些元素全部都具有生理功能。其中少部分元素具有生理功能的，被稱為必需元素。其中鈣、磷、鎂是骨骼和齒的主要成分。在微量營養(yǎng)元素中，鐵是血紅蛋白的重要成分，為攜帶氧的載體。碘是甲狀腺素的主要成分。礦物質(zhì)主要存在于奶、乳酪、奶油、魚肉、西紅柿、菠菜和黃油中。

5.維生素

維生素維生素是機體所需的重要成分。所有的食品都含有一定成份的維生素，但水果和蔬菜的含量最高。維生素不提供熱量，但在新陳代謝過程中起著重要作用。維生素可分水溶性和脂溶性兩種。胡蘿卜、菠菜、蘑菇、蛋、奶、酵母、麥芽、檸檬、橙子、菠蘿、甜瓜、番石榴、魚肝油和蛋黃等是維生素的主要來源食物。

6.水

對健身運動者來說，水是最重要的營養(yǎng)素，水參與了人體所有重要的生命過程，對維持體溫、消化吸收食物，造血和排泄廢物都是十分重要的。在炎熱、潮濕的環(huán)境中進行運動，每小時的排汗可達1～3升水。失水過多會出現(xiàn)血容量減少和運動能力下降，甚至會危及生命。

（二）運動與能量供應

食物中的三大營養(yǎng)素糖、脂肪和蛋白質(zhì)是供給人體熱能的物質(zhì)，稱為三大能源物質(zhì)。在正常生理狀態(tài)下，糖和脂肪是主要的能源物質(zhì)。其中糖對人體的運動有很大影響，是運動中最重要、最直接的能量來源。脂肪則是能源的有效儲存形式，每克脂肪產(chǎn)生的能量是糖和蛋白質(zhì)的兩倍多。脂肪是從事長時間運動的主要能源，但必須在氧氣供應充足的情況下方可實現(xiàn)。

    運動時是以糖作為主要能源還是以脂肪作為主要能源，則由運動的強度大小和運動時間長短決定。一般來說，在進行短暫而劇烈的運動時，人體主要靠儲存于肌肉的磷酸原和肌糖原供給能量；當運動強度較低，即持續(xù)時間較長的耐力性運動時，肌肉收縮主要靠糖和脂肪的有氧氧化供給能量。其能量供應的規(guī)律是：在運動的開始階段，糖仍被大量動用，隨著運動時間的延長，糖的供能平穩(wěn)地降低，脂肪的供能則平穩(wěn)地增加，在運動至20分鐘以后，脂肪的供能比例才明顯超過糖，且以脂肪的供能為主。