準確的食物升糖指數(shù)

一個食物的血糖生成指數(shù)就是指這個食物提高人體血糖的即時效應，反映的是這個食物對血糖升高的影響程度。血糖生成指數(shù)是一個比較而言的數(shù)值，表示這個食物與葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。葡萄糖的血糖生成指數(shù)為100;如果比葡萄糖快和高，那就是>100，如麥芽糖105;如果低于葡萄糖則<100，如黑麥34。意思就是說低GI的食物引起血糖變化小，相反高GI的食物引起血糖升高幅度大。

  一般而言 GI<55，為低GI食物；GI55-70，為中GI食物；GI>70，為高GI食物。

  低GI食物

  谷類

  極少加工的粗糧，如煮過的整粒小麥、大麥及黑麥，稻麩，硬質小麥面條，通心面，黑米，蕎麥，強化蛋白質的面條，玉米面粥、玉米面糝等

  干豆類及制品

  基本上豆類的GI都較低，如綠豆、綠豆掛面、蠶豆、豌豆、扁豆、紅小豆、綠小豆、利馬豆、鷹嘴豆、青刀豆、黑豆湯、四季豆、黑眼豆等

  乳類及制品

  幾乎所有的乳類都是低GI產品，如牛奶、全脂牛奶、脫脂牛奶、奶粉、酸奶(加糖)、酸乳酪、牛奶蛋糊(牛奶、蛋加淀粉及糖)等

  薯類

  特別是生的薯類或經(jīng)過冷處理的薯類制品，如馬鈴薯粉條、藕粉、苕粉、魔芋和芋頭等

  水果類

  特別是含果酸較多的水果，如蘋果、櫻桃、獼猴桃、柑、柚子、葡萄、梨。一些制品如蘋果汁、水蜜桃汁、菠蘿汁（未加糖）等

  即食食品

  全麥型或者高纖維產品，如含50%-80%大麥粒面包、黑麥粒面包、45%-50%燕麥麩麥面包、混合谷物面包、達能陽光餅干、閑趣餅干，達能牛奶香脆，蕎麥方便面，全麥維(家樂氏)等

  混合膳食

  混合膳食依賴于食物的種類和比例，如饅頭加芹菜炒雞蛋，烙餅加雞蛋炒木耳，餃子、包子、餛飩，米飯加魚，豬肉燉粉條等

  其他

  果糖、乳糖?；ㄉ饕且驗榈鞍踪|和脂肪含量多

  中GI食物

  谷類

  粗麥粉、大麥粉、甜玉米、玉米面粗粉、小米粥、蕎麥面條、蕎麥面饅頭、燕麥麩、二面窩頭(玉米面加面粉)、黑五類粉等

  薯類

  水分少的薯類，如微烤馬鈴薯、甘薯、山藥等

  蔬菜類

  根、果類蔬菜、如甜菜、麝香瓜等

  水果類

  熱帶水果、水果制品，如菠蘿、芒果、香蕉、橘子汁、葡萄干等

  即食食品

  全麥粉面包、黑麥面包、高纖維面包、燕麥粗粉餅干、油酥脆餅干、漢堡包、即食羹、比薩餅(含乳酪)、炸馬鈴薯片、酥皮糕點、冰激凌等

  混合膳食

  蔬菜少的膳食，如饅頭加少量黃油、米飯加蔥苗雞蛋、米飯加豬肉等

  高GI食物

  谷類

  精制食物：如小麥面條、富強粉饅頭、烙餅、油條、好大米飯等。含直鏈淀粉低的粘米飯、糙米、糯米粥、米餅等

  薯類

  水分多，糊化好的薯類，如微烤馬鈴薯泥、煮甘薯等

  蔬菜類

  根、果類蔬菜、如南瓜、胡蘿卜等

  水果類

  西瓜等

  即食食品

  精白面包、棍子面包，小麥餅干、蘇打餅干、華夫餅干、膨化薄脆餅干，蜂蜜、麥芽糖等