太極拳步伐訓練傳拳不傳步，傳步打師傅！手勢兩扇門，全靠步贏人?？梢姴椒ㄔ谖湫g(shù)中的重要地位！但是現(xiàn)在很少有人去研究太極拳的步法，一是失傳的原因是許多的練拳人知道步法的練法，二是一部分人只是在哪傻練，看不起步法！這個不足為奇，看不起步法的練太極拳的，教太極拳的我見過好多，他們只想著自己站的多穩(wěn)，怎樣使套路好看，優(yōu)美，推手時怎樣支撐八面，他們認為散手技擊，器械技擊跟推手一樣，左右畫畫圏就行！其實太極拳遠非那樣簡單。太極拳的步法有很多種，重要的有太極步（也叫太極龍形步），三角步，半步，進退步，九宮步，弧形步等等！當然如三角步，九宮步，在八卦掌，形意拳，莫家拳，永春等拳種都有，只是再練起來手型上略有差別！首先，我們講清楚，傳統(tǒng)武術(shù)中所講的步法不是簡簡單單的招式，或者是幾個步型。正真意義上的步法是建立在一定的功夫之上的，不是老師告訴你幾個腳的擺法，或者是邁步的方法，三兩天就學會的！步法練得好叫“上步不見步”，“步步不斷勁”，“虛步是腿法，實腳猶生根”，輕靈自然，邁步猶如定步一樣，周身相隨，拳腳都能隨步法的調(diào)動發(fā)的出勁！但是這是很高的境界了，沒有十年的純功夫，就是一點體會都不會有的！而且在太極拳中，練好步法的前提是周身必須有一定的松活勁，身子初步有些整合，否則練起來勁沉不到腳上，動起來站都站不穩(wěn)，或者步動腰不動，腰動腿提不起來，身動手不能相隨，東倒西歪，上下散架，這樣的步自己一動就想摔倒，交起手來必定挨打！所以練太極拳的人，基本功有一定的基礎(chǔ)之后就要抽出時間，專門的修煉步法。當然，在套路中也可以，不過最好是多體會一種步型，比如野馬分鬃，摟膝拗步！我講一點我對練摟膝拗步的一點建議，練之初要由慢開始，可以先不用動手，手擺個渾圓樁的手勢，步法初步掌握后再體會手步的配合！其他步多說，我就講一下練功夫的要領(lǐng)
一，不管是定式還動步身子必須中正，弓馬分清；
                二，邁步需輕靈，猶如貓行；
           三，提后腿時必須用腰胯去提，即丹田去提，腰一動后退必須同時離地。不能靠人體的重心去提，即人在中正，前腿小腿保持正弓步，人體不許起伏的前提下提起。否則就不是功夫！當然就這一點就很難，我以前也是覺得不可思議，但是看到自己的老師師兄做的那么好才堅持練下去，將近兩年才能初步做到！四，要慢，要不斷的體會步與步的虛實變化，先力求自己站的穩(wěn)，之后求連貫，慢慢的再去感受快走自己能不能做的好！ 當然，我講的只是皮毛，也很難講的很清楚，這里就是簡單的介紹，全做拋磚引玉！我的老師為了練好太極步（也叫太極龍形步），入門學拳四十年來在私下里幾乎沒很少走過正常的步，常常會有人誤解他是腿腳有??！有時恩師高興示范步法時，只是感覺他一直在動，忽左忽右，人每一攻擊他就再你側(cè)面，且每一邁步出拳，下面必是一個暗腿。很是了得，一點不像古稀之人！中國武術(shù)博大精深，我練拳十幾年，越練越覺得自己的足，不是他有多么玄，很實在，但自己有些看的到卻做不到！就如上面提到的三角步，練起來很簡單，就幾個動作，但是一用起來就不是那么回事，有人說了，三個點組合不就行了嗎？這是笑話，三角步再老譜里要求“三角不見角”，還有，就是三角步再實戰(zhàn)時的第一步的位置，這是純功夫，邁的地方是快速的因敵而做的，邁的好壞就代表自己的懂勁程度！所以豈是兒戲！以前我的老師叫我刀法，他就用三角步，一動就再我的側(cè)面，蹩著我的勁，我一變他也變，刀刀離我的身子！當然有些朋友可能沒有過這個體會，這在力學上叫“死角”，比如敵方格斗式站立，準備攻擊，但是剛一動，我方竟一個調(diào)步到敵之側(cè)前方，人受生理，思維限制發(fā)現(xiàn)敵人在動，他必須就要馬上調(diào)整身步。這樣就打亂了敵方的陣勢，我方趁其亂而入！但是前提是你想調(diào)步，能不能調(diào)的開，步法活不活，站不站的穩(wěn)，調(diào)步同時發(fā)不發(fā)得上勁，落步之后能不能再變化，只是關(guān)鍵，也是真功夫了！當然有人說了，我不需動步，直取行嘛！也可以，但那要看敵我雙方的功夫了！我以前見過一個練太極的教練合一個練散打的比武，練太極拳的師傅人高馬大，站的很穩(wěn)，格斗式一戰(zhàn)，等對方進攻，沒想到練散打的小伙子不停的向他側(cè)面繞，這位慌了，不得不動步，但是平時不注意練步法，單操，一動手腳不活，差點被ko！
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步法訓練


武術(shù)界歷來就有“傳拳不傳步,傳步打師父”之說,可見步法在實戰(zhàn)中的重要性。把拳腳練得再好如沒有靈活的步法則難以接近對方取得有效的打擊。常言道“百練不如一走”,靈活多變的步法既可使對方兇猛的攻勢化為無有,又可出奇制勝,轉(zhuǎn)危為安。另外,在前進、后退、左閃右躲的移動中,始終保持重心的穩(wěn)定平衡,這就需要有正確、科學的步法動作,這樣才能達到“步到手到,出招見效”。今把本門步法訓練介紹如下,供各位研習。

一圓太極步

兩腳錯步站立,后腳腳跟先離地,以腳前掌蹬地向前上步,以腳跟著地逐步過渡到全腳掌;而且對弧心一側(cè)的腳落地時,腳微外擺,著力點偏重于腳外側(cè)。另一腳前邁落步時腳尖則微內(nèi)扣,著力點偏重于腳內(nèi)側(cè)。身體向弧心側(cè)傾,使離心力和體重的合力正好通過支撐腳。兩腳交替行進走過一圓者,均為此步。無超過一圓者為弧形步,如左右弧形步銜接進行形成的為S形步(圖1)。


兩儀陽步

兩腳實戰(zhàn)技擊步站立后,進行雙腳連環(huán)交接,緊湊地做前后左右的來回快速移動換走,隨著平衡能力的提高,增加奔跑的速度,實戰(zhàn)姿勢不變,左右陰陽行走天地陰陽連環(huán)步,每秒鐘達8步以上步法方為入門(圖2)。

三才交替步

用粉筆在平地上畫一等腰三角形,邊長一步。練習者左右腳踩在1、2兩位上,面對3位。左腳向前斜進至3位,同時右腳即閃至2位,如此遞相進閃,左右互換,久之則身靈步活(圖3)。

四象循環(huán)步

練走四方形。練者站立1、2位上,面對3、4位。左腳向前斜進至4位,同時右腳即閃至3位,如此遞相進閃,左右互換(圖4)。

五行梅花步

左右腳分立(1)(2)位,先面對(5)位,然后,右腳由(1)位換到(5)位,左腳由(2)位換至(3)位,再右轉(zhuǎn)九十度,右腳踏換于(2)位,仍成面對(5)位。以同樣方法遞相推移。亦可換左腳先踏(5)位換步練習。還可加大轉(zhuǎn)身換步幅度,以右腳先踏(5)位后,右轉(zhuǎn)身以左腳踏于(4)位,右腳換踏(3)位;再接左腳先踏(5)位,然后左轉(zhuǎn)身,右腳踏(1)位,左腳踏(2)位。如此循環(huán)練習,越換越快(圖5)。

六方錯合步

先以左右腳分立(1)(2)位,面對(4)(5)兩位;然后,右腳走上(6)位,左腳即過至(5)位,而右腳又閃至(4)位。如此遞相過閃,左右互換地進行練習(圖6)。

七星斗移步

左右兩腳分立(1)、(2)位,左腳向前進至(4)位,同時右腳即跟至(6)位,左腳轉(zhuǎn)身(7)位,右腳進(4)位,左腳跟進(5)位,右腳斜進(2)位,左腳再進至(3)位,右腳斜退至(5)位,左腳身進(4)位,右腳斜退至(2)位,左腳順退至(1)位,恢復原式。重復交換動作,越快越好(圖7)。

八卦走圈步

練習八卦步者,首先要懂得八卦之原理的八卦圖和方位排列(圖8、9),同時要將基本姿勢站好。站立時(按左轉(zhuǎn))左足在前,右足在后,兩足尖向前略向右偏,前足尖與后足跟貼在圓圈線上,并與肩寬,身體重力按三七開分配在前后腿上。左手抬起中指稍與眉齊,眼從虎口向外看,胳膊成半月芽狀,掩肘,使肘關(guān)節(jié)窩向上(要放一雞蛋不掉),右手跟在左手肘下,手的形狀與前手相同,食指指向肘尖,相距1一2寸,同時掩肘,然后向左轉(zhuǎn)腰,至前手對圓心。
走步時假設(shè)敵方在圓心,我在圓周上繞敵走轉(zhuǎn),一旦得機得勢即向敵方進攻,也就是向圓心換掌出擊,至對側(cè)圓周正好完成換掌動作,然后變換方向繞圓進行。練習時要求頭向上頂,微收下顎,閉口合牙,舌尖輕頂上顎,自然呼吸,兩肩放松向下垂,保持相平,兩肘有下墮之意;背要繃緊,前胸要空,腹部要實,氣沉丹田,手腕立起,手掌外頂;臀部要溜,肛門要提,不可鼓臀,兩膝向里合,有掩襠之勢;外觀身體周正,不俯不仰,不歪不斜,充滿內(nèi)勁,全身形成整體。走轉(zhuǎn)時,起腳要平起,落腳要平落,步行如趟泥,全身不滯不散,不遲不斷,腰似車軸,氣如行云。
八卦步的特點主要是以繞圓走轉(zhuǎn)為運動形式;其足跡呈圓形,正好是八卦圖中八個方位的連線。“繞圓走轉(zhuǎn)”是通過擺扣步實現(xiàn)的。兩腳向同一方向連續(xù)交替以擺步和扣步行進,就能形成沿圓走圈;兩腳改變擺步和扣步的方向,就能改變身體運動的方向。擺扣步幅度的大小,制約著走圈的大小和方向變轉(zhuǎn)角度的多少。走圈時,擺扣步幅度越大,圓圈越小。變轉(zhuǎn)運動方向時,擺步和扣步幅度越大,變轉(zhuǎn)的角度越大。“步若趟泥”,指兩腳似在泥水中趟行那樣,腳掌平平提起、平平移動、平平落地地交替運動。運動中不能有掀起腳跟或翹起腳掌狀態(tài),而且在移動過程中,腳掌在貼近地面約一寸而不能觸地。
     九宮步具有較高的技擊價值。練習時,練習者將九個標志物視為九個敵人,通過在宮中快速穿繞換勢而不觸及標志物,提高閃躲敵人、進退自如的靈活性。并有助于訓練腳的撤扣變轉(zhuǎn),提高手眼步身法協(xié)調(diào)配合的能力。由于分置九宮的標志物形成的空間障礙限制肢體在空間的活動范圍,從而加大了軀干翻轉(zhuǎn)擰旋的幅度,提高了健身的鍛煉效果。
一般采用長于練習者身高的竹竿或木棍,下端插入鐵木制的底座制成標志物。如沒有竿、棍,可在九宮位置上分布磚石或畫小圈代替,不過其鍛煉效果不如穿繞竿、棍。如在樹林中練習,亦可通過隨意穿繞樹林株進行飛走九宮的鍛煉。
初習九宮步時,株行距應寬一些,一般各為五尺。逐漸減少,直至僅容身體擰轉(zhuǎn)穿繞其間。
九宮步的穿繞順序,采用傳說中的“太一行九宮之法”。順序序描繪為“二四為肩,六八為足,左三右七,戴九履一,五居中央”。即“始坎、次坤、次震、次巽,復息子中宮,自中宮至乾、次兌、次艮、次離,一周畢矣”。此順序稱為“順穿”(圖10)。由離宮(宮九)返回坎宮(宮一),為“逆穿”(圖11)。
初練九宮步,以八卦步順序繞走,步法熟練后,可任意選取八卦掌中的掌法作為穿繞中的變換拳式,并始終把邊走邊穿,一穿即換,眼隨手走,手隨步開,腰隨步活作為手眼身法步協(xié)調(diào)配合的原則。
其他拳種的練習者,借鑒九宮步練法,將所習拳種中的拳式結(jié)合于急驟退、左交右躲的矮步竄走步法中,循“戴九履一圖”的順序穿繞,也可獲得鍛煉效果。


十全組合步

十全組合步是將技擊中常見的步法靈活、交替地綜合起來進行練習的一種重要步法。它是由十種步法所組成。
1、進退滑跟步:前腳向前上半步,后腳向前滑跟半步(圖12),退步后腳先向后退半步,前腳滑跟向后半步。
2、左右交換步:后腳向前跳躍一步,左勢變右勢,前腳再向后回跳一步成原勢(圖13)。
3、前后插蓋步:后腳向前腳后斜上一步,后腳跟離地,兩腳略呈交叉,前腳順勢向前一步為插步,后插步順來勢退步。后腳向前上一步,腳尖外擺,兩膝微屈,前腳順勢向前一步成技擊式蓋步,后蓋步順來勢退步(圖14)。
4、左右側(cè)移步:前腳向左右側(cè)移動半步,后腳隨之向左右側(cè)橫移一步,同時身體向左右轉(zhuǎn)動(圖15)。
5、前后墊疾步:后腳蹬地向前腳跟墊進,前腿屈膝提起向前疾進半步。退步時前腳蹬地向后腳尖前墊退,后腳向后疾退半步(圖16)。
6、前后齊躍步:兩腳同時快速向前齊躍一步著地,退步同時向后齊躍(圖17)。
7、快慢浪跳步:兩腳前后左右,不分方位地做快慢連續(xù)不停的齊躍或前后左右交錯移動跳步及前進后退,呼吸要均勻自在,快慢交替進行(圖18)。
8、提膝直膝步:前腳迅速抬膝而起,膝尖向左右方,支撐腳做快速前后移動步為提膝步;前腳迅速提膝,膝尖向前上方的,為直膝步(圖19)。

9、左右轉(zhuǎn)趾步:上體左轉(zhuǎn)90度,左右兩腳跟提起,以左、右腳掌為軸,腳跟由后經(jīng)左向前轉(zhuǎn)動180度,同時膝關(guān)節(jié)左轉(zhuǎn)180度,彎曲大于90度(圖20)。上體再向右轉(zhuǎn)90度左右,如上反復,用臀部發(fā)力。
10、S形閃進步:用快速的各種上述步法向左,向右,再向左做S形前進后退步,動作要象閃電似快速凌厲的為閃進步(圖21)。
以上十種常見步法為十全步,經(jīng)常交錯反復練習熟練,再加上一圓步至九宮步的綜合練習,在實戰(zhàn)技擊中就能夠攻守自如,輕靈自在,發(fā)揮巨大的作用。
還有，大家總提到太極拳的腿法，其實步法練得活了，虛腿就是腿法，當然同其他傳統(tǒng)武術(shù)一樣，太極拳的腿法也是暗腿。且每一步都是一腿
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千斤腿功的松膝法

本功完全別于一般門派的“腿功”功法，修煉本功完全不用任何器械（包括沙袋），靠　　內(nèi)勁外發(fā)而成無堅不摧的殺傷力。
　　 本功分七步練法：
　　 第一步：面壁通任督脈
　　本步即本門正道內(nèi)功第一式，本式不但可練腰腿之勁，更是練內(nèi)丹之捷徑，也是通大小周天的入門式（詳見本門正道內(nèi)功初級功法），同時尚有另一妙用：25歲以內(nèi)的人練習可增高作用，對肥胖癥亦有良好的減肥效果。
　　練法：找一垂直、光滑之墻壁，雙腳平行與肩同寬面墻而立，下蹲時腳尖、膝蓋、鼻尖必須觸墻，同時吸氣。呼氣時在百會穴的帶領(lǐng)下站直有意將脊椎拉直的意念，起立的過程中腳尖、膝蓋、鼻尖都不能離開墻壁。呼吸、動作在不覺胸窩憋悶的情況下越緩越好。初練時一分鐘起落3次左右為宜，正常達標后一般一分鐘上下一次。隨著功力的增大，雙腳的距離逐漸縮小，直至雙腳并立亦能上下49次時第一步功成。此時雙腿之力超出常人數(shù)倍，此時不論跑步、練套路、擂臺搏擊均感體力明顯增強。練習日久，臀部可觸及腳后跟，而且更不可思議者，在正常的下蹲時，臀部更可觸及地面，此即王薌齋先生所謂的“脊椎拉長一尺的量”。而脊椎的拉長更是強勁發(fā)力的前提！
　　 第二步：松髖（胯）開骶
　　髖（胯）骶松后內(nèi)勁才能下達至足，腿的靈活、勁力的大小取決胯、骶的圓活。故此式更應認真體悟。松胯法：兩腳分開約30-40厘米，足跟相對，足尖外撇至極限時雙腳成“一”字，兩腿伸直，身體中正，雙手在胸前合十成掌，然后曲膝下蹲至大腿成水平時由百會穴帶領(lǐng)站直。一上一下共49次。吸氣時意在下丹田（臍下1.5寸）。動作越緩越好。
　　開骶法：雙腳平與肩寬站立，雙腳尖內(nèi)扣至極限亦成“一”字時，身體向前俯，雙手在體前抱圓。身體前俯至極限時，由大椎帶領(lǐng)往回收，一前一后為一次共49次。吸氣時意在下丹田。
　　本式對全身的平衡通過雙腳的調(diào)節(jié)而達到上、下、左、右均衡的狀態(tài)。在實成中不論哪一個角度發(fā)力都可達到最佳狀態(tài)。
    第三步：老君悟道
　　本法實即內(nèi)家功夫秘傳的松膝法，各位都聽說過松肩、松腰、松胯，還未聽說過松膝吧，皆因此法歷來為不傳之秘，事實上膝不松則力難達于腳掌，擊至人身則無甚穿透力。常見踢爛不少沙袋、木樁的“高手”與人實搏無一擊必殺的威力，實不韻此法之妙。
　　練法：雙腳并攏站立，雙手叉腰，腳部放松向下跪，胯向前靠，使大腿與軀干成一直線，下頜內(nèi)扣，頭頂向上頂，跪的時間越長越好。意想把膝跪足面。極限時提膝慢慢起立，做30次。
　　要點：縮臀靠胯、百會向上頂，下頜靠胸，把全身重心放在膝部，起立時要緩，必須由百會穴帶領(lǐng)，使重心由膝起至足。跪時酸麻脹極難忍受，起立時只覺有一股熱流由膝直沖至腳底暢快無比。此式練久則小腿脛骨部肌肉豐滿，充滿彈性，不怕強力踢擊實腿功妙秘之法。（本人弟子多人習此功成，實戰(zhàn)時不但無人敢碰其腿，且遭木棒掃擊時亦僅輕微紅腫，足見其效）而且對膝、踝外傷、風濕、及因外練脛骨致傷的后遺癥有效。

第四步：拐李所道
　　雙腳開立與肩寬，左手立掌放于膻中穴處，右手右腳向右橫伸，腳尖向上，右掌心向下，吸氣時左腿緩慢下蹲，氣沉丹田，右手右腳亦保持平穩(wěn)向下沉。呼氣時緩慢起立，由百會穴帶領(lǐng)向上站直左腿。左右腿各練30次。
　　 第五步：仙姑坐蓬
　　雙腳并行同肩寬，雙手叉腰，吸氣時雙膝并攏，雙腳掌不動向下跪至極限時腳掌外側(cè)向上翻起，使小腿肚內(nèi)側(cè)與大腿內(nèi)側(cè)觸及地面，臀部坐在地上為止，即刻緩慢呼氣站直，30次為上。
　　本功第四步對大腿后側(cè)的肌腱、經(jīng)絡(luò)有著良好的煅煉作用。第五步功法則對大腿內(nèi)側(cè)敏感的皮膚、神經(jīng)、薄弱環(huán)節(jié)進行煅煉，使其堅韌有彈性。一般門派的腿功都是以練陽面為主——即前面的肌肉筋骨，對陰面的部位——內(nèi)側(cè)、后側(cè)，煅煉不夠，而成為薄弱之處，本功正好彌補了此處的不足，兼而練之則效果更佳。
　　 第六步：足畫太極
　　本步乃武功下三路的根本，能運氣達于趾，腳要有擒拿、封閉氣血之能，不練此式則極難達到，本法亦是腿技最高技法“點腿”的入門必修技能
　　練法：雙手叉腰（先練左式）提膝大腿呈水平，小腿自然下垂，足尖上翹下扣各10次后，腳背連及腳尖畫圓“○”，先向右向后10次，向左向內(nèi)劃10次圓，然后腳背繃直，用柔勁向斜前方彈出，小腿與大腿成一直線，然后足尖上翹、足跟外蹬，足尖下踩足跟內(nèi)收，反復做10次，然后足背繃直，腳尖向左向內(nèi)劃圓10次，向右向外劃10次圓然后換右腿做，左右各30次。
　　 第七步：三才合一
　　此式為“意練”，不論站或坐，任取一式，力達腳尖，此時腿已不是“腿”而是無堅不摧的金鋼鉆，“足”之到處則石碎、墻穿，無物可擋。亦可抬腿書寫“一擊必殺、無下無敵”寫至極限則換另一腳“寫”之。久練則可養(yǎng)成一股駭人的威勢，在實戰(zhàn)中產(chǎn)生驚人的威力