亞運(yùn)精彩的賽事在帶給觀眾激情享受的同時,也讓人們意識到法國學(xué)者伏爾泰的一句名言:“生命在于運(yùn)動”。運(yùn)動對人體有著諸多好處,尤其對心臟的健康起著極其重要的作用。那運(yùn)動與心臟健康存在什么樣的關(guān)系？為了維護(hù)心臟健康,如何科學(xué)選擇運(yùn)動方式？在進(jìn)行運(yùn)動時,又應(yīng)注意哪些方面？

60次/分鐘的靜息心率最理想

據(jù)中山大學(xué)孫逸仙紀(jì)念醫(yī)院胸心外科主任、瑞典Linkoping大學(xué)醫(yī)學(xué)院心臟中心楊艷旗教授介紹,人體的心臟就像一輛車的發(fā)動機(jī)。如何增加發(fā)動機(jī)的使用年限,取決于我們?nèi)绾螌λｐB(yǎng)；如何使心臟跳動時間更長,取決于我們?nèi)绾螌λ＝　?/p>

在動物界有這樣一個現(xiàn)象:小型哺乳動物如鼠類、兔類等,心率數(shù)/分為百次,壽命1-3年；格拉帕哥斯烏龜,心率數(shù)/分為6,壽命約170年。楊艷旗說,由此不難看出,心跳頻率與壽命呈反比,心跳越慢的動物,壽命就越長。但對人類的研究卻發(fā)現(xiàn),人一生心跳總次數(shù)約為25億次至30億次,在同等條件下,如果靜息心率(指在清醒、不活動的安靜狀態(tài)下,每分鐘心跳的次數(shù))在60次/分鐘左右,其壽命可達(dá)93歲。相反,如靜息心率超過60次,壽命就會縮短。也就是說對于人類,并非心跳越慢越好,而是使心率保持在60次/分鐘左右最好,如何實(shí)現(xiàn)這個理想方式呢？最好的方法就是科學(xué)地運(yùn)動。

平時不運(yùn)動心臟易早衰

楊艷旗表明,據(jù)資料統(tǒng)計顯示,平時不愛運(yùn)動者,其心臟較愛好運(yùn)動者早衰10—15年,冠心病的發(fā)病率要高出1—3.5倍。這是因?yàn)樵隗w育鍛煉時,一方面由于肌肉的緊張活動,使得心臟工作增加,心肌纖維增粗,心壁增厚,心臟體積增大,外形圓滿,搏動有力；另一方面可使心臟的小血管擴(kuò)大、延長、增多,從而改善心肌的供氧狀況,增強(qiáng)血液供應(yīng)和脂質(zhì)代謝,提高血液的纖維蛋白溶解活性,對預(yù)防和延緩動脈粥樣硬化的發(fā)展起著至關(guān)重要的作用。

此外,據(jù)美國對奧林匹克運(yùn)動員的一些研究顯示,賽艇劃手、馬拉松長跑運(yùn)動員、環(huán)法自行車選手、橄欖球運(yùn)動員的心臟與平時不太運(yùn)動的人相比,幾乎大2倍。同時,運(yùn)動員心臟的機(jī)能也相應(yīng)更強(qiáng),收縮更加有力,每搏輸出量更大,心臟儲備能力更高。因此運(yùn)動員在靜息狀態(tài)下表現(xiàn)出心動徐緩及呼吸頻率低等。這些現(xiàn)象證明運(yùn)動對心臟功能的促進(jìn)。

超負(fù)荷的運(yùn)動有害心臟

雖然運(yùn)動對心臟健康有益,但在楊艷旗看來,這并不代表任何強(qiáng)度的運(yùn)動都有益于心臟健康。據(jù)悉,在第16屆亞運(yùn)會亞運(yùn)城運(yùn)動員村醫(yī)療門診部共計接待傷病員超過3000人次,其中有50多例是因胸痛、胸悶或者早搏等不適癥狀需要進(jìn)行心電圖或心臟超聲等檢查的運(yùn)動員。

而在其他一些賽事中,我們有時也會看到運(yùn)動員在賽場上猝死的報道。究其原因,除了某些運(yùn)動員患有亞臨床狀態(tài)的心血管疾病外,主要的原因可能是他們進(jìn)行了超負(fù)荷的運(yùn)動。因?yàn)槌?fù)荷運(yùn)動使心肌和骨骼肌的耗氧量同時劇增,心臟在這個過程中處于“缺氧狀態(tài)”更容易出現(xiàn)心力衰竭和心肌梗死的現(xiàn)象。

-專家建議

保健心臟有氧運(yùn)動最佳

如何科學(xué)運(yùn)動有益于心臟健康？楊艷旗教授提醒市民,相對于專業(yè)運(yùn)動員,我們普通人運(yùn)動的目的在于維護(hù)健康,但運(yùn)動也不能盲目,而要講一定的科學(xué)性。我們普通人運(yùn)動目的更多在于維護(hù)健康。從維護(hù)心臟健康的角度來看,最好的運(yùn)動方式是做有氧運(yùn)動。對于健康群體,有氧運(yùn)動的強(qiáng)度可通過控制脈率來控制:有氧運(yùn)動的適當(dāng)脈率為(220-年齡)×(60%～70%)。下面我們向大家推薦一些常見的有氧運(yùn)動:

1.散步

推薦運(yùn)動頻度:每次1-2小時,每次約3-5公里,每周5次。

散步是最簡單易行的運(yùn)動。散步可擴(kuò)張外周血管,有效消耗脂肪,從而降低血壓,有利于心臟健康。散步還可改善大腦皮層與植物神經(jīng)的功能,對人體的血液循環(huán)、神經(jīng)系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、肌肉系統(tǒng)都有很好的鍛煉作用。是一種輕松愉快的全身性的運(yùn)動,對許多慢性疾病均有特殊功效。散步時要手腳并用,上肢和下肢并用,協(xié)調(diào)一致,效果更佳。散步時不要將手放在衣服口袋里,以防止萬一不慎摔倒時不能及時用手臂做出反應(yīng)性保護(hù)動作。北歐人散步時喜歡雙手使用類似滑雪杖的手杖,這樣既可防止滑倒,又可使上下肢協(xié)調(diào)運(yùn)動。

2.快步走

推薦運(yùn)動頻度:每天步行約3公里,時間在30分鐘以上,每周5次左右。

走多快才算是“快走”？研究報告指出,散步速度在每小時走3公里以內(nèi),而每小時在4.5公里左右的才是快步走。走路有益于預(yù)防老化和老年病,維持身體健康?？觳阶呖梢蕴岣咝募∈湛s力,改善冠狀動脈粥樣硬化,同時可降低血壓,調(diào)節(jié)血脂,調(diào)控血糖。快步走也可雙手使用手杖,使運(yùn)動更協(xié)調(diào)平穩(wěn)。

3.慢跑

推薦運(yùn)動頻度:至少30分鐘,每周5次左右。

18歲-65歲的成年人慢跑或原地跑步可有效改善心肺功能。跑步運(yùn)動調(diào)動了全身的肌肉群運(yùn)動,心臟跳動加快,呼吸加深,心臟做工增大,肺活量增大,最大程度上利用有氧代謝,更有效地消耗脂肪。跑步還能夠增大心臟容積,增加血液總量,提高毛細(xì)血管的密度,從而為身體提供更豐富的營養(yǎng)。慢跑的強(qiáng)度大致可以通過每分鐘心跳計數(shù)來控制:每分鐘心跳數(shù)不超過180減去年齡。

4.游泳

推薦運(yùn)動頻度:每次不超過1.5-2小時,每周2-3次。