一、空間?。褐恍杓s一平方公尺，且毋須固定場(chǎng)地，可因地制宜，不論室內(nèi)家居、辦公或室外等場(chǎng)所皆可實(shí)施。二、時(shí)間短：時(shí)間長(zhǎng)短可自由調(diào)整，通常可在５－１５分鐘內(nèi)擇項(xiàng)或全套演練。

三、最經(jīng)濟(jì)：不需輔助器材或設(shè)備，僅穿著寬松衣物即可徒手演練。

四、易學(xué)習(xí)：動(dòng)作簡(jiǎn)單，沒(méi)有奧秘，不需向功夫高手學(xué)習(xí)。

五、無(wú)禁忌：動(dòng)作溫和緩慢，男女老少皆宜，亦無(wú)任何特定時(shí)辰之避忌，惟飯后一小時(shí)內(nèi)不宜演練。

參、功效：

八段錦有預(yù)防疾病的功夜因?yàn)榘硕五\是調(diào)理氣血、暢通經(jīng)脈、靈活筋骨的運(yùn)動(dòng)，若能天天有規(guī)律的演練，即能促進(jìn)血液循環(huán)、舒暢胸懷、清醒頭腦，確是預(yù)防百病、延年益壽的最佳方法。

肆、內(nèi)容：主要分為「預(yù)備呼吸」及「動(dòng)作」兩部份：

一、呼吸：

⑴種類(lèi)：

圖一             圖二              圖三              圖四

１．順腹式呼吸      ２．逆腹式呼吸

１．順腹式呼吸：吸氣時(shí)凸出下腹，收縮上腹部(圖一），吐氣時(shí)收縮下腹，凸出上腹（圖二）

２．逆腹式呼吸：吸氣時(shí)收縮下腹，凸出上腹（圖三），吐氣時(shí)凸出下腹，收縮上腹（圖四）。

⑵方法：用鼻孔吸氣和吐氣，呼吸時(shí)要柔、細(xì)、慢、長(zhǎng)。

 ⑶要領(lǐng)：１．手由下向上舉時(shí)慢慢吸氣，手放下時(shí)吐氣要細(xì)要長(zhǎng)。 ２．伸開(kāi)的手移近身體時(shí)吸氣，手向外伸出時(shí)吐氣。３．身體伸展時(shí)吸氣，彎曲時(shí)吐氣。 

二、動(dòng)作：

     ⑴基本架勢(shì)：

1. 自然站立：左右腳掌平行分開(kāi)與肩同寬站立，上身伸直，雙手自然下垂，全身放松。(圖五)

2. 馬步：自然半蹲似騎馬狀。(圖六)

3. 手訣：食指朝上拇指橫向張開(kāi)九十度，余三指曲卷，手掌、手臂盡量曲折成九十度。(圖六)

4. 陰掌：手臂垂直向地伸直下壓，掌心朝地，指尖向前，手掌與地面平行，即下壓掌。(圖七)

5. 陽(yáng)掌：手臂垂直向天伸直上托，掌心朝天，指尖向內(nèi)側(cè)舉在頭頂上方，即上托掌。(圖七)

6. 平拳：雙手握拳，拳心朝上，腕近腰際，挺胸平視。(圖八)

7. 豎拳：雙手握拳，拳眼朝上，拳停胸前，如持重物。(圖八)

⑵演練步驟　準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)：

   甩手

圖九           圖十             圖十一              圖十二

預(yù)備姿勢(shì)：自然站立。吸氣。（圖九）

(2)身體向左扭轉(zhuǎn)，抬起左腳尖，重心移至右腳，同時(shí)右手向上提、左手向后甩。吸氣。（圖十）

(3)右手拍打左肩左手背，重心移至左。吐氣。（圖十一）

(4)身體向右扭轉(zhuǎn)，抬起腳尖，重心移至左腳。吐氣。（圖十二）

 圖十三                 圖十四

繼續(xù)向右扭轉(zhuǎn)，右手向下往后方甩，左手轉(zhuǎn)至身前往上提。吐氣。（圖十三）。

(6)左手拍打右肩，右手背輕拍打左后腰。吸氣。（圖十四）

(7)圖示(1)～(6)為一輪；全程依圖標(biāo)順序反復(fù)做十六輪，速度由慢變快，再由快變慢，停止后回復(fù)自然站立姿勢(shì)。

八段錦 第一段   雙手托天理天焦

圖一 （吸）         圖二（吐）        圖三（吐）          圖四（吸）

(1)預(yù)備姿勢(shì)：自然站立 ，雙手掌心向上，中指相接置于小腹。吸氣。（圖一）。

(2)兩手上提至胸口高度。吐氣。（圖二）

(3)雙掌翻轉(zhuǎn)(掌心向下)下壓。吐氣。（圖三）

(4)慢慢下壓至小腹前。吸氣。（圖四）

 圖五（吐）         圖六（吐）          圖七（吸）

(5)再慢慢上提至臉前翻掌(掌心向上)，上提至頭頂上，手臂伸直，手掌托天，兩眼向上看。吐氣。（圖五）

(6)兩手分開(kāi)如抱球狀后，再往下放。吐氣。（圖六）

(7)慢慢放下。吸氣。（圖七）

(8)全程依圖標(biāo)順序反復(fù)做二輪后，回復(fù)自然站立姿勢(shì)。
第二段：  左右開(kāi)弓似射雕

 圖一（吸）      圖二（吐）     圖三（吐）      圖四（吸）

預(yù)備姿勢(shì)：左腳向左橫跨一大步，兩手輕握拳，自然下垂。吸氣。(圖一)。

(2)兩手握成豎拳上提至胸部，手臂抬平。吐氣。(圖二)。

(3)左手作手訣，右手仍保持豎拳。吐氣。（圖三）。

(4)左手向左推出伸直，眼看食指尖；右手拉至右胸側(cè)同時(shí)蹲馬步。吸氣。（圖四）。

 

圖五（吐）       圖六（吐）        圖七（吸）

(5)左手輕握拳收回。吐氣。（圖五）

(6)左右手收回至胸前，同時(shí)站立起來(lái)。吐氣。（圖六）

(7)松開(kāi)兩拳，慢慢放下，回復(fù)預(yù)備姿勢(shì)。吸氣。（圖七）

(8)
a.演練之動(dòng)作要領(lǐng)：
除(3)(4)(5)項(xiàng)之左右手相互更換外，其余均與前述相同。
b.全程依此左右手之順序反復(fù)各做二輪后，回復(fù)自然站立姿勢(shì)。

第三段  調(diào)理脾骨需單舉

(1)預(yù)備姿勢(shì)：左腳向左橫跨一大步，兩手輕握拳，自然下垂。吸氣。（圖一）。

(2)兩手握成豎拳上提至胸部，手臂抬平。吸氣。（圖二）

(3)左手作手訣，右手仍保持豎拳。吸氣。（圖三）

(4)左手向左推出伸直，眼看食指尖；右手拉至右胸側(cè)同時(shí)蹲馬步。吸氣。（圖四）

圖五（吐）           圖六（吐）           圖七（吸）

(5)左手上提至頭頂上，成托天姿勢(shì)，抬頭注視左掌；右掌下壓成按地姿勢(shì)。吐氣。（圖五）

(6)左手臂伸直，由左外側(cè)慢慢放下，頭回正，雙掌下垂放松。吐氣。（圖六）

(7)回復(fù)預(yù)備姿勢(shì)。吸氣。（圖七）

(8)
a 首度重復(fù)演練之動(dòng)作要領(lǐng)：
除(4)(5)(6)項(xiàng)之「左、右」手相互更換外，其余均與前述同。
b 全程依此左右手之順序反復(fù)各做二輪后，回復(fù)自然站立姿勢(shì)。

第四段  五勞七傷往后瞧

圖一（吸）        圖二 （吸）         圖三 （吐）         圖四（吐）

(1)預(yù)備姿勢(shì)：自然站立。吸氣。（圖一）。
(2)兩手前伸，掌心向上，手臂伸直，慢慢上提。吸氣。（圖二）

(3)兩手上提，至與胸同高。吐氣。（圖三）(4)雙掌翻轉(zhuǎn)，掌心向下。吐氣。（圖四）

 
 圖五（吐）                         圖六（吸）                

(5)兩手慢慢放下，同時(shí)頭慢慢轉(zhuǎn)向左側(cè)。吐氣。（圖五）

(6)兩手放至身體兩側(cè)做按地姿勢(shì)，同時(shí)頭轉(zhuǎn)向左側(cè)，眼睛盡力看左后腳跟。吸氣。（圖六）

(7)
a.首次重復(fù)演練之動(dòng)作要領(lǐng)：
由⑵項(xiàng)開(kāi)始，除⑹項(xiàng)之頭轉(zhuǎn)向「右」側(cè)盡力看「右」后腳跟外，其余均同。
b.全程依此頭部轉(zhuǎn)向左、右側(cè)之順序，反復(fù)做二輪。

(8)最后一次吐氣時(shí)，兩手手慢慢放下后，即回復(fù)預(yù)備姿勢(shì)。吸氣。圖七。

第五段    搖頭擺尾去心火

 圖一(吸)           圖二(吐)            圖三(吐)              圖四(吐)

 圖五(吸)                           圖六(吐)

(1)預(yù)備姿勢(shì)：左腳橫跨一大步，兩手輕輕握拳。吸氣。（圖一）

(2)蹲馬步，身體坐正，雙手虎口向內(nèi)，掌心向下放在膝蓋上方約15公分處。吐氣。（圖二）

(3)先做右弓箭步(右弓左箭)重心移至右腳，左腳伸直，眼看右前方。吐氣。（圖三）

(4)然后彎腰，眼看右腳尖。吐氣。（圖四）

(5)再將重心移備腳中央，體重平均落在兩腳掌上。吸氣。（圖五）

(6)身體坐正，眼睛向前看。吐氣。（圖六）

(7)
a.首次重復(fù)演練之動(dòng)作要領(lǐng)：除(3)(4)項(xiàng)中之「左、右」腳互換外，其余均與前述同。
b.全程依此左、右腳之順序反復(fù)各做二輪后，回復(fù)自然站立姿勢(shì)。

第六段    雙手攀足固身腰（本段采用順腹式呼吸）

 圖一（吸）  （吐）          圖二（吸）   （吐）

(1)預(yù)備姿勢(shì)：自然站立。吸氣。（圖一）

(2)兩手伸直上舉至頭頂上。吐氣。（圖一）

(3)兩手交互向上拉伸二次。吸氣。（圖二）

(4)身體向上伸，微向后仰。吐氣。（圖二）

 圖三（吸）   （吐）  （ 吸）

彎腰，兩手盡量伸至腳尖，然后抬頭、眼睛向上看。吸氣。（圖三）

(6)頭低下，慢慢起身，雙掌順著雙腿兩側(cè)慢慢輕撫上移，托住后腰，身體向后仰。吐氣。（圖三）

(7)身體回正，兩手放下。吸氣。（圖三）

(8)反復(fù)演練之動(dòng)作要領(lǐng)：
全程依圖標(biāo)順序，反 覆做二輪后，回復(fù)自然站立姿勢(shì)。

第七段   攢拳怒目增氣力

(1)預(yù)備姿勢(shì)：左腳向左橫跨一大步，兩手輕輕握拳。吸氣。（圖一）

(2)兩手握拳，拳心向上，提至腰際。吐氣。（圖一）

(3)左拳向前推出，拳心轉(zhuǎn)向下，同時(shí)蹲馬步，怒目看左拳，右拳微向后拉。（吸氣）（圖二）

收回左拳雙手置于兩側(cè)腰際，同時(shí)慢慢站起來(lái)。吐氣。（圖二）

(5)兩手慢慢放下，并松開(kāi)兩拳。吸氣。

(6)兩手腕交叉在小腹前，由下往上提升至頭頂上，抬頭、眼睛往上看。

吐氣。（圖三）

(7)兩手由上往下向左右兩側(cè)畫(huà)大圓圈，慢慢放下，回復(fù)預(yù)備姿勢(shì)。吸氣。（圖三）

(8)

a.首次重復(fù)演練之動(dòng)作要領(lǐng)：除圖(3)左拳向前推出改「右」拳推出外，其余均與前述同。
b.全程依此右拳推出之順序反復(fù)各做二輪后，回復(fù)自然站立姿勢(shì)。

第八段 背后七顛百病消

圖一  （吸）（吐）        圖二（吸）

(1)預(yù)備姿勢(shì)：腳跟腳尖并攏。吸氣。（圖一）

(2)提起腳跟，兩手掌向下壓地，暫停呼吸憋氣、收縮肛門(mén)，全身緊繃，停留約５秒鐘。吐氣。（圖一）

(3)全身力量突然放松、腳掌用力跺地、膝蓋微彎、雙手亦順勢(shì)稍向前輕甩推出，同時(shí)由口中快速吐氣。吸氣。（圖二）

(4)依圖示(1)～(3)順序反復(fù)三次，第三次放下腳跟時(shí)，要輕要慢（三次為一輪）。

(5)全程于反復(fù)做二輪后回復(fù)自然站立姿勢(shì)。

結(jié)束式  十字手

圖一 （吸)（吐）     圖二  （吸）

(1)預(yù)備姿勢(shì)：自然站立。吸氣。
(2)兩手伸直由兩側(cè)上舉平肩，掌心朝上，再上提至頭頂上方，手腕交叉掌心向前，抬頭、眼睛往上看。吐氣。（圖一）

(3)兩手保持交迭，由前面放下到小腹前。吸氣。（圖二）

(4)全程依圖標(biāo)順序反復(fù)四次或數(shù)次，最后回復(fù)自然站立姿勢(shì)。

八段錦每節(jié)動(dòng)作的設(shè)計(jì),都是針對(duì)一定的臟腑或病證的保健與治療需要,以肢體動(dòng)作練習(xí)為主,配合呼吸。鍛煉時(shí)動(dòng)作宜柔和、舒緩,呼吸要均勻細(xì)長(zhǎng)。

該功法具有調(diào)理經(jīng)絡(luò)臟腑、活血行氣、柔筋健骨、養(yǎng)氣壯力等功效,運(yùn)動(dòng)量恰到好處,既達(dá)到了強(qiáng)健身心的效果,又不感到疲勞,非常適合普通人群練習(xí)。

第一式，雙手托天理三焦

雙手托天理三焦動(dòng)作是四肢和軀體的伸展運(yùn)動(dòng),和伸懶腰很相似。吸氣時(shí),雙手上托,充分伸展機(jī)體,使胸腔和腹腔容積增大,具有升舉氣機(jī)、調(diào)理三焦的作用;呼氣時(shí),雙手分開(kāi)從體側(cè)徐徐落下,有利于氣機(jī)的下降。一升一降,達(dá)到氣機(jī)的運(yùn)動(dòng)平衡。也可強(qiáng)健脊柱和腰背肌群,有助于矯正兩肩內(nèi)收、駝背等不良姿勢(shì)和緩解腰背部肌肉酸痛等癥狀。

預(yù)備

兩腳并攏,兩眼平視前方,兩臂自然下垂于體側(cè)。全身放松,舌尖輕抵上腭,然后意念集中于丹田,把呼吸調(diào)勻。

圖1--1

動(dòng)  作

1、左腳向左跨一步,比肩略寬,雙手于體前交疊。

圖1--2

2、沿中線上舉至頭頂上方，眼視雙手,雙手向左右分開(kāi), 掌心向上。

圖1--3

3、上體前俯,掌心朝下,雙手合抱于兩腳中間。雙手交叉以后慢慢地向上提起。

圖1--4

4、提至胸部翻掌,掌心向上,高舉于頭部上方,同時(shí)腳后跟踮起。雙手分開(kāi),掌心相對(duì),緩緩下落與肩成“一”字時(shí)翻掌,掌心朝下,雙手下落于體側(cè),兩足跟也隨之著地?；謴?fù)預(yù)備姿勢(shì)。

圖1--5

第二式 左右開(kāi)弓似射雕

左右開(kāi)弓似射雕動(dòng)作主要是擴(kuò)張胸部,作用于上焦。吸氣時(shí),雙手似開(kāi)弓式,向左右盡力拉開(kāi),加大胸廓橫徑,盡量吸進(jìn)更多的新鮮空氣;呼氣時(shí),雙手向胸前合攏,幫助擠壓胸廓,對(duì)心臟也起到直接的擠壓和按摩作用,可加強(qiáng)心肺功能。同時(shí)此動(dòng)作還可以增強(qiáng)胸脅部、肩臂部及腿部肌肉力量。

動(dòng)  作

1、左式:左腳向左跨一大步,屈膝半蹲成馬步。雙手自體側(cè)緩緩向前,至腹前交叉,左臂在內(nèi),右臂在外。

 

圖2--1

2、雙手翻轉(zhuǎn)向上,交叉于胸前,掌心朝里。

圖2--2

3、雙手臂向兩側(cè)拉開(kāi),同時(shí)左手虎口張開(kāi),食指朝上,成“八”字形,目視食指,緩緩向左側(cè)推出;右手化掌為拳,屈肘,向右平拉,如拉弓狀?；謴?fù)成預(yù)備姿勢(shì)。

圖2--3

4、提右式:同左式,方向相反?；謴?fù)預(yù)備姿勢(shì)。

圖2--4

第三式 調(diào)理脾胃需單舉

調(diào)理脾胃需單舉動(dòng)作既可活動(dòng)肩、肘、腕、掌,可以活動(dòng)內(nèi)臟,上下用力牽拉,能使肌肉、經(jīng)絡(luò)、內(nèi)臟器官受到牽引,

特別是使肝、膽、脾、胃受到牽拉?？梢栽鰪?qiáng)胃腸蠕動(dòng)和消化功能,防治胃腸病。

動(dòng)  作

1、左式:屈膝成馬步狀,掌心向下,雙臂平伸。雙手化掌為拳,收至腰間。

圖3--1

2、身體左轉(zhuǎn),呈左弓步。右手由下朝上上舉,與頭平,目視右拳拳心。

圖3--2

3、 上體前俯,右手化拳為掌,掌心朝下。身體右轉(zhuǎn),弓步變成仆步,手心朝下摩地。

圖3--3

4、身體右轉(zhuǎn),呈右弓步。右手轉(zhuǎn)掌,五指并攏,掌心朝下,掌指朝前;然后右手緩緩上舉于頭頂,掌心朝上,掌指朝左,目視手掌;同時(shí)左手掌指朝前用力下按于左側(cè)下方,右臂用力向上挺直。右式同左式,方向相反?；謴?fù)預(yù)備姿勢(shì)。

圖3--4

第四式 五勞七傷往后瞧

五勞七傷往后瞧對(duì)促進(jìn)頭部血液循環(huán)、增強(qiáng)頸部肌肉和改善頸椎活動(dòng)度有明顯作用,對(duì)消除大腦疲勞和生理功能障礙也有促進(jìn)作用?？捎糜陬A(yù)防頸椎病、高血壓、動(dòng)脈硬化等病證。除此之外,它還有增大眼球的活動(dòng)范圍,增強(qiáng)眼部肌群力量的作用。

動(dòng)  作

1、左式:左腳向前跨一步,呈左弓步,雙手俯掌向前推,高與肩平,寬與肩等。

 

4—1

2、重心后坐,腳尖抬起,雙手合于胸前,右手在外,左手在內(nèi);隨后掌心相對(duì),身體左轉(zhuǎn),左腿屈膝半蹲,右腿伸直。

 

4—2

3、手前后分開(kāi),右手與頭同高,左手高于腰部,眼睛盡量朝后看;身體右轉(zhuǎn),同時(shí)雙手舉于身體前方與肩平;左腳收回,雙手下按,回至體側(cè)。

4—3

3、右式:同左式,方向相反?；謴?fù)預(yù)備姿勢(shì)。

4—4

第五式 搖頭擺尾去心火

搖頭擺尾降心火動(dòng)作是全身性動(dòng)作,對(duì)整個(gè)身體都有良好作用。搖頭擺臀、擰轉(zhuǎn)腰胯,牽動(dòng)全身,能降低中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮性,起到清心瀉火、寧心安神的功效。對(duì)交感神經(jīng)興奮引起的失眠、盜汗有顯著的療效。同時(shí),下肢弓步、馬步變化,對(duì)腰酸膝軟等下肢疾患亦有防治作用。

動(dòng) 作

左式:左腳向左邁一大步。翻掌,掌心朝上,雙手平舉,至胸前交叉;雙腿變?yōu)榭缌睢?span lang="EN-US">

5—1

2、兩手下落的時(shí)候,屈膝半蹲呈馬步狀;按掌,置于膝蓋上方。

5—2

3、上體向右前俯,重心移至右腿上,身體緩慢向左扭擺，重心逐漸轉(zhuǎn)至左腿,右腿逐漸伸直。轉(zhuǎn)頭,眼睛看右下方,然后身體還原呈圖2的姿勢(shì)。

 

5—3

4、右式:同左式,方向相反。恢復(fù)預(yù)備姿勢(shì)。

5—4

第六式 雙手攀足固腎腰

雙手攀足固腎腰的腰部前俯后仰動(dòng)作,可以充分伸展腰腹肌群;雙手攀足,可以牽拉腿部后群肌肉。本節(jié)動(dòng)作能提高腰腿柔韌性,防止腰肌勞損和坐骨神經(jīng)痛等病證。注意身體前屈時(shí)膝部不能彎曲,高血壓、動(dòng)脈硬化患者屈膝時(shí)頭不宜垂得太低。

動(dòng)作

1、雙手自身體兩側(cè)緩緩上舉。

6—1

2、舉至頭頂上方,掌心向前上方,身體略后仰。

6—2

3、腰帶動(dòng)上身前后俯仰擺動(dòng)3次;雙手始終高舉,隨著腰前后俯仰;然后上身前俯,雙手十指抓住腳尖,向上扳動(dòng)3次。

6—3

4、掌心朝下,沿腳外側(cè)轉(zhuǎn)至腿后,沿腿后側(cè)正中線緩緩上提,身體隨之提起,至抬頭挺胸,雙掌心置于腰部腎俞穴;然后雙手緩緩落下?；謴?fù)預(yù)備姿勢(shì)。

6—4

第七式 攢拳怒目增力氣

怒目攢拳增氣力主要是鍛煉肝的功能,肝血充盈,則經(jīng)脈得以濡養(yǎng)，筋骨得以強(qiáng)健。久練攢拳,則氣力倍增。怒目可以疏泄肝氣,從而調(diào)和氣血,保證了肝的正常生理功能。

動(dòng)作

1、左腳向左邁一大步,置馬步。雙手平舉,掌心朝上;隨后緊握成拳,收于腰側(cè)。

7—1

2、左沖拳,拳面要平,外展,收回;右沖拳,拳面要平,外展,收回。雙拳收于腰間,隨后雙手朝下交叉,身體左轉(zhuǎn)呈左弓步,雙手上舉,左右同時(shí)劈拳,雙眼圓睜似怒目,平視。

7—2

3、身體右轉(zhuǎn)呈右弓步,雙手上舉左右同時(shí)劈拳,雙眼圓睜似怒目,平視。

7—3

4、身體向左轉(zhuǎn)正,雙手合于胸前;再向前分,隨后向兩側(cè)彈拳。

7—4

第八式 背后七顛百病消

背后七顛百病消是全套動(dòng)作的結(jié)束。連續(xù)上下抖動(dòng)使肌肉、內(nèi)臟、脊柱松動(dòng),再做足跟輕微著地震動(dòng),使上述器官、系統(tǒng)整合復(fù)位,起到整理運(yùn)動(dòng)作用。所謂諸病消或百病消,并非單指做“背后七顛”這一段,而是指長(zhǎng)期堅(jiān)持做整套八段錦的動(dòng)作。

預(yù) 備

兩腳并攏,兩眼平視前方,兩臂自然下垂于體側(cè)。全身放松,舌尖輕抵上腭,然后意念集中于丹田,把呼吸調(diào)勻。

8—1

動(dòng)作

1、雙手于體后緩緩提起,掌心置于腰部腎俞穴。

 

8—2

2、腳跟隨之提起,全身放松并輕輕地抖動(dòng),此時(shí)腳跟著地。

8—3

3、在第7次抖動(dòng)的時(shí)候,全身放松,重心下落,腳跟輕微著地,雙手下落。

8—4

收功動(dòng)作

雙手上舉,至頭頂上方。然后徐徐下落于腹前,再向前畫(huà)弧攏氣,雙手下疊于肚臍前,調(diào)均呼吸,雙手緩緩下落于體側(cè)。

收功