邸國勇：萬法出于三體式

　　中國武術(shù)講究樁功，形意拳更是注重樁功，老譜中有“要學(xué)形意拳，先站三年樁之說。“三體式”是形意拳樁功中的代表，有“萬法出于三體”之說。站樁的過程是求“形正、勁整的過程，也是增長(zhǎng)力量、磨練意志的過程，還是逐漸學(xué)習(xí)和掌握拳術(shù)要領(lǐng)的過程。所以初學(xué)時(shí)要多
站樁，以便打下扎實(shí)的基礎(chǔ)。練習(xí)一段時(shí)間后，也要經(jīng)常站樁，不斷加深理解，不斷有新的體會(huì)?？梢哉f，“三體式”樁功是伴隨著練習(xí)形意拳始終的。

　　站樁也是練習(xí)內(nèi)功的方法。所謂內(nèi)功就是練內(nèi)的功夫，每個(gè)拳種都有自己的內(nèi)功，內(nèi)功是為自己拳種的技術(shù)服務(wù)的。形意拳內(nèi)功有一整套功法，通過內(nèi)功的聯(lián)系可以使技術(shù)更快地提高，更重要的是通過內(nèi)功的練習(xí)，可以使自己身體強(qiáng)壯，達(dá)到養(yǎng)身健身的目的。只有有了強(qiáng)壯的身體，才能使武術(shù)技術(shù)更上一層樓。長(zhǎng)期練習(xí)內(nèi)功能促進(jìn)人境界的提高。

張全亮：陰陽合一法自然

　　武術(shù)的樁功，既是筑基的功夫，又是登堂入室，步入高級(jí)階段的高級(jí)功法。練好武術(shù)，必須從樁功開始。樁功就是向地下打樁筑基，也像栽樹一樣，可以落地生根。中國人講究天人臺(tái)一，把自然界中的這現(xiàn)象，引用到武術(shù)練功當(dāng)中，就把武術(shù)的基本功訓(xùn)練稱作樁功。從人體的健康保健角度看，腿是人體的根基，人老腿先老。腿部的肌肉力量強(qiáng)壯，人的心肺功能也好，身體就強(qiáng)壯；反之，腿部力量不足，健康就沒有保障。所以，從健身角度看，樁功可以促進(jìn)人體的氣血循環(huán)，達(dá)到健康長(zhǎng)壽的目的；從技擊萬面來講，如果你腳下根基不穩(wěn)，也很難取勝。因此，
太極拳、八卦掌、形意拳等各種武術(shù)都講究腳下根基，講究腿上的功夫，武術(shù)有“手打三分，腳打七”的說法，就是強(qiáng)調(diào)腿上的功夫。

　　站樁能夠增強(qiáng)腿部力量；同時(shí)也能夠使內(nèi)氣下沉，落地生根，外力不容易打動(dòng)自己。還有，通過站樁，能夠培養(yǎng)整力，上下貫通，能使力量從腳到手，一氣貫通。樁功不完全是練習(xí)外形的，它主要的是聯(lián)系內(nèi)氣。人體是一個(gè)統(tǒng)一的整體，它是矛盾的，如果形向下，氣就往上走；如果形向上，氣就向下走。通過站樁，可以把人的氣息調(diào)動(dòng)起來，讓氣進(jìn)入丹田，進(jìn)入各個(gè)脈絡(luò)，達(dá)到周身上下暢通。再有，站樁需要靜，可以使人心緒平靜，不再心浮氣躁。站樁開始的時(shí)候很煩躁，慢慢的氣向下沉，腎水上升，水火既濟(jì)，達(dá)到陰陽平衡。

　　另外，人一般動(dòng)的時(shí)候多，靜的時(shí)候少。站樁則是一種反先天的運(yùn)動(dòng)——站立不動(dòng)，神意內(nèi)守。通過靜站，蓄養(yǎng)神意調(diào)動(dòng)內(nèi)氣，達(dá)到陰陽平衡。“大道源于返還”，這種反先天的運(yùn)動(dòng)，有益于人體的健康。

　　對(duì)樁發(fā)的要求，各門各派都有自己的要求，但是，大體上講，沒有什么本質(zhì)的區(qū)別。比如馬步樁、虛步樁、三體式、弓步樁，各種樁法外形都很相似。這樁法，在外形上都是練習(xí)某一部分肌肉、筋骨的力量，比如馬步樁是雙腿屈膝下蹲，練習(xí)雙腿的支撐力量；虛步樁重心落在后腿上，弓步樁向前弓出，聯(lián)系單腿的力量。鍛煉的部位是不同的。一般的養(yǎng)生樁則是稍微屈膝不能姿勢(shì)太低，這樣有利于健身養(yǎng)生。當(dāng)然，年輕人練習(xí)樁功，如果想出功夫，姿勢(shì)是要低一些的。

　　各種樁法外形相似，但是里面的意念要求是不祥的，比如：有的是意守丹田，也有意守大小周天的，意守穴位的意守點(diǎn)的，意守線的。雖然有諸多的不一樣，但是，也有許多共同的地方，那就是松靜、自然、意念專一。比如：八卦掌和太極拳的樁法就不同，各式太極拳也有自己的樁法。但是分析起來這些樁法都是有共同的地方的是大同小異。

　　再有，樁功有靜樁和動(dòng)樁之分。太極拳和八卦掌本身就是種樁法。因?yàn)樗鼈冊(cè)谶\(yùn)動(dòng)中都是很緩慢的是種動(dòng)樁。

　　練習(xí)傳統(tǒng)武術(shù)無論是內(nèi)家拳還是外家拳，都要求你在練拳的同時(shí)適當(dāng)?shù)卮蜃緲?，特別是太極拳和八卦掌更強(qiáng)調(diào)站樁，一般都要求站三年樁。古人更是說不練套路只是站樁就可以生發(fā)出許多東西，達(dá)到養(yǎng)生養(yǎng)氣的目的。因此，不管練習(xí)什么，都要把樁功房子重要的位置，終身都要站樁。站樁是越站越有味道，越站里面的感覺越多，越站身體素質(zhì)越好，越站功夫上身越快。因此，無論是健身還是技擊都要好好站樁。

　　我們?cè)谡緲吨行枰⒁獾膯栴}是周身放松，二是要入靜，三是不能貪功。

　　如果不放松，不入靜，渾身僵勁，胡思亂想，站樁就達(dá)不到好的效果，還會(huì)嚴(yán)生偏差，不利于健康。還有個(gè)容易出現(xiàn)的問題就是貪功，也就是在意念上過于執(zhí)著，這樣也會(huì)出現(xiàn)偏差。

    人在放松入靜的狀態(tài)下，能分泌出有益的物質(zhì)，調(diào)整人體陰陽的平衡。所以站樁要求眉頭展展展，膻中空空空，會(huì)陽松松松。這幾個(gè)部位是非常重要的，眉頭放松，胸中空了，會(huì)陰穴通了，內(nèi)氣就能夠上下貫通。有時(shí)，在站樁中會(huì)出現(xiàn)些幻聽、幻覺的現(xiàn)象，對(duì)這些現(xiàn)象要淡然處之，勿忘勿助，不能過分追求否則極易產(chǎn)生偏差。

　　站樁產(chǎn)生內(nèi)氣后，人體處于一種練功的狀態(tài)，這時(shí)練習(xí)八卦掌和太極拳套路，感覺是完全不樣的，有一種“陰陽合一法自然”的感覺。通過站樁使人體陰陽平衡，這時(shí)人體的動(dòng)作就非常協(xié)調(diào)，處于這種氣功狀態(tài)，平時(shí)不能做的動(dòng)作這時(shí)都能夠做到。

秦慶豐：功以法致用，法以功為基

　　一、樁功的類別：中國傳統(tǒng)武術(shù)中包含有豐富的樁功訓(xùn)練方法，樁功是一切武術(shù)的基礎(chǔ)，在武術(shù)訓(xùn)練中占有非常重要的位置。太極拳中有渾圓樁，八卦掌有走盤樁，形意拳有三體式，大成拳有技擊樁，戳腳翻子拳有騎龍步樁，北派少林拳法則有近三十種樁法練習(xí)，其中包括技擊樁、養(yǎng)生樁、功法樁等三大類。在這些樁法中，有靜止樁功訓(xùn)練、活步樁功訓(xùn)練、動(dòng)靜互換樁功訓(xùn)練等。

　　二、樁功作用：1.技擊樁的作用在于通過實(shí)戰(zhàn)中各種靜態(tài)和動(dòng)態(tài)的技術(shù)姿勢(shì)所形成的基本定式，在功架、意識(shí)、重心的作用下，尋求和提高在相對(duì)靜止?fàn)顟B(tài)下的勁力，耐力與規(guī)范技術(shù)的結(jié)合，提高戰(zhàn)術(shù)實(shí)踐所必須具備的戰(zhàn)術(shù)意識(shí)，呼吸、勁力、速度高度結(jié)合的肌岡力量和神經(jīng)傳導(dǎo)能力，即高度強(qiáng)化意、氣、力在實(shí)戰(zhàn)中的整體快速反應(yīng)能力和戰(zhàn)術(shù)攻防能力。

　　2.功法樁的作用在于通過各種有針對(duì)性的樁法，訓(xùn)練和提高武術(shù)的基本能力。這些基本能力包括功架準(zhǔn)確，神情專注，氣息沉穩(wěn)勁力順達(dá)。

　　無論是靜功還是動(dòng)功形式的樁功訓(xùn)練，首先要求基本手型、手法、步型、步法、身形身法，要準(zhǔn)確規(guī)范，通過樁功訓(xùn)練，逐步調(diào)整姿勢(shì)，使技術(shù)水平得到根本性的提高。

　　練功先入靜，習(xí)拳先做人，在進(jìn)行初期的樁功訓(xùn)練時(shí)，首先要通過功法樁的練習(xí)使自己的心緒平靜下來，以平常、敬畏之心學(xué)習(xí)武功，建立良性的心理素質(zhì)，使功力逐日提升。

　　功法中的氣息練習(xí)，均與拳法中的淺呼吸方式相配合，在少林拳中，講究“力從氣中來，勁從腰馬生，氣自丹田吐，周身龍虎行”，這說明氣息與意念的結(jié)合在功法樁基礎(chǔ)訓(xùn)練中占有重要位置。

　　功法樁的訓(xùn)練形式各個(gè)拳種雖不相同，但均為習(xí)武者從動(dòng)作生疏走向純熟，從僵滯走向自然，從勁力相互制約走向相對(duì)輕松舒展的訓(xùn)練過程。這一過程，傳統(tǒng)拳法中稱為換勁。這樁功訓(xùn)練，為武術(shù)訓(xùn)練者奠定扎實(shí)的基礎(chǔ)。

　　3.養(yǎng)生樁的訓(xùn)練，各個(gè)拳種雖側(cè)重不同，但都為人的長(zhǎng)壽健康創(chuàng)造了條件，它是涵養(yǎng)人體精氣神，增強(qiáng)人體意氣力，培養(yǎng)綜合攻防實(shí)戰(zhàn)能力，使體能消耗得到恢復(fù)的有效手段。同時(shí)，養(yǎng)生樁功訓(xùn)練又可激發(fā)人體的生命潛能，提升榮養(yǎng)人體筋骨、內(nèi)臟、氣血經(jīng)絡(luò)的健康質(zhì)量與康復(fù)的能力，有效激活人體的生命周期，為長(zhǎng)壽健康打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。中國傳統(tǒng)武術(shù)的樁法訓(xùn)練始終遵循著“功以法致用，法以功為基”的科學(xué)訓(xùn)練原則。

　　總之，樁功訓(xùn)練要做到認(rèn)真求實(shí)，隨時(shí)調(diào)整，循序漸進(jìn)，持之以恒，純于自然，適度均衡．不求怪異，意氣勁通。

趙幼斌：武術(shù)樁功的練習(xí)和注意事項(xiàng)

　　“樁功”也寫作“椿功”。“樁(椿)”意為打入地中以用基礎(chǔ)的木棍或石柱。樁功是武術(shù)或氣功用來整合意、氣、勢(shì)，增長(zhǎng)內(nèi)力，培養(yǎng)渾圓勁，穩(wěn)固下盤，中定四方，從而達(dá)到強(qiáng)體健身、養(yǎng)生修性、鍛煉技擊能力為目的練功方法。樁功練習(xí)的特點(diǎn)是，以相對(duì)單一和靜定的姿態(tài)，通過一段相對(duì)穩(wěn)定的時(shí)間，并通過有意或無意的意念控制及呼吸配合來達(dá)到這練功目的。

　　由于武術(shù)流派或氣功門派的傳承不同，形成的樁功也不盡相同。但也有拳家并不特別主張樁功，認(rèn)為慢練拳架和姿勢(shì)始終處在半蹲狀態(tài)就是樁功，這些都可以自己的見解而選擇不是非此即彼的關(guān)系。

　　練樁功有它獨(dú)到的益處，特別是它在“靜定”中培百心寧體松，蘊(yùn)育內(nèi)氣潛換，體味內(nèi)外三合，培養(yǎng)內(nèi)力，提高意識(shí)修為等都能起到好作用。如“放松”是練太極拳的個(gè)難點(diǎn)，尤其是兩膀和兩胯，通過站樁可以得到較快體悟和改善。站樁“靜中寓動(dòng)”的機(jī)能就是活樁，不是死樁。再則“靜定”中內(nèi)含生機(jī)，能開發(fā)自身第六感冒的潛能，進(jìn)而提高“見微而知著”的超前感知能力，如“彼不動(dòng)，己不動(dòng)；彼微動(dòng)，而己意先動(dòng)”的聽勁能力，通過樁功練習(xí)可得到較快的提高。

　　太極拳樁功常用的姿勢(shì)是“無極樁”、“混元樁”、“虛步樁(也叫川步樁)”、“弓步樁”、“獨(dú)立樁”。站樁兩腿屈膝即可，時(shí)間長(zhǎng)短也沒有特別規(guī)定，一般初練者以5分鐘起頭，可每天增加一兩分鐘加至一次站20分鐘或1個(gè)小時(shí)，保持經(jīng)常練習(xí)就可以了，再長(zhǎng)就因人而異了。另外太極拳每個(gè)動(dòng)作的“過渡式”和“定式”也作為樁功練習(xí)，每一動(dòng)作停留30秒左右再做下一式，練功效果也很好。

　　樁功有“養(yǎng)神”和“練神”兩種基本練法，一般姿勢(shì)相同，骨力有別，區(qū)別主要在于肌體“松”和“掙”的狀態(tài)，比如以兩手胸前圓抱的馬步樁為例：頂虛懸，眼微合，心意空凈(空靜也是不思的意識(shí))，筋骨松蓬，肌肉舒展心身保持一段時(shí)間無欲無念的寧靜守恒狀態(tài)，可使血脈自然奮張、通體溶熱、體力充盈精神具有超凡脫俗感。這種狀態(tài)稱為“松樁，起“養(yǎng)神”功用。

　　“練神”是“掙樁”的練功狀態(tài)，如接前式：先使心意開，依次頂頭懸、沉尾閭、兩臂筋骨圓撐、圓襠、腿裹、腳擰，使身體內(nèi)外上下骨力漸掙開，有身備五弓同時(shí)張開而又同時(shí)合一感覺即可。此時(shí)眼也睜開，眼見內(nèi)收，目視前方，達(dá)到通體勁圓神注的狀態(tài)，為此“練神”。如此守恒一定時(shí)間感到累了，可再漸變到養(yǎng)神樁狀態(tài)。如此動(dòng)靜張弛適時(shí)交替變化，即為樁功的基本方法。

　　練樁功也要注意一些良好習(xí)慣和安全狀態(tài)，貴在持之時(shí)日，忌一曝十寒；逐日增時(shí)，不可忽多忽少。能堅(jiān)持?jǐn)?shù)年最好此后經(jīng)常保持就行。著服要松寬，長(zhǎng)袖長(zhǎng)褲。環(huán)境適宜，空氣優(yōu)良，避潮濕陰冷直風(fēng)熱曬之地，不宜空腹飽肚或酒后練習(xí)。樁功功法較多，宜數(shù)月只練幾式，熟再換幾式聯(lián)系較好。

　　特別是要正確對(duì)待樁功功用，不忽視它的積極作用，也不迷信樁功萬能。不刻求意念深邃功夫莫測(cè)，只求意舒心遂得力自然。不能硬找穴位死守穴點(diǎn)，只求虛泛對(duì)應(yīng)大體合度。在意念上一定要能夠自律不可苦思凝想鉆牛角。如有人在閉眼狀態(tài)下站樁出現(xiàn)身體搖晃，不要認(rèn)為這事“氣”催的反而加深搖晃。這是視覺無光線造成的不穩(wěn)定現(xiàn)象。應(yīng)及時(shí)將眼睛睜開穩(wěn)定身勢(shì)為宜。又如出現(xiàn)鼻心眉骨發(fā)涼、氣機(jī)凝聚，頭皮發(fā)緊等現(xiàn)象，這是在練“松樁”開始進(jìn)入狀態(tài)時(shí)一般都容易出現(xiàn)的正常情況，不是走偏，心里首先不要誤解，不要緊張。遇到這種情況一是不去想它，不再著意于眉心，轉(zhuǎn)移去想其他要領(lǐng)，過會(huì)兒就好；二是可轉(zhuǎn)換城“掙樁”練習(xí)狀態(tài)即可消除；第三就是漸次收功通過散步放松消除。

　　另外要助于練功三穩(wěn)要素：練功前進(jìn)入狀態(tài)要平和穩(wěn)妥，練功過程變換姿勢(shì)和松掙張弛要平和穩(wěn)妥，收功時(shí)要平和穩(wěn)妥。注意避免突然收功和外人干擾。

吳文翰：練功要“無過不及”

　　我小時(shí)候練武術(shù)的時(shí)候，還沒有樁功的說法，那時(shí)叫站樁，它是武術(shù)基本功的一部分。武術(shù)基本功主要是腰腿功夫，內(nèi)容是踢腿、壓腿、涮腰等。練習(xí)基本功的般是小孩。這些內(nèi)容跟現(xiàn)在專業(yè)隊(duì)員練習(xí)的內(nèi)容基本一樣。對(duì)我們的功法練習(xí)比如有“抱腿”——外形動(dòng)作如金雞獨(dú)立，單腿獨(dú)立一腿上提雙手摟抱上提的腿讓膝蓋上頂?shù)叫乜?。這個(gè)動(dòng)作是有技擊作用的它是個(gè)頂膝動(dòng)作也是為了鍛煉單腿獨(dú)立時(shí)的身體平衡。其他還有“張飛擂鼓  做法是騎馬蹲襠式站立，雙手如爪，左手上舉，右手下砸，右手上舉左手下砸。上舉時(shí)手背朝上手心朝下，下砸時(shí)手背朝下手心朝上。上舉不過頭頂下砸不過腰襠。如此雙手—上一下反復(fù)運(yùn)動(dòng)。還可以正面上舉下砸然后練習(xí)兩個(gè)側(cè)面的上舉下砸。這個(gè)功法是為了練習(xí)肢體的力量。太極拳是武術(shù)．手上沒有定的力量是不行的。其他武術(shù)門派練習(xí)臂力、抓力的方法很多．比如抓壇子、擰木棍等。太極拳講究以柔克剛因此不能把肢體練得過于僵硬，這些功法練習(xí)．就是為了增強(qiáng)擒拿抓握的力量。練習(xí)時(shí)，身體要放松要把力點(diǎn)用到十指上去。不是十指用力而是意念灌注十指。張飛擂鼓’就是要求用這樣的意念練習(xí)它是練習(xí)手的叼拿力量。這是武派太極拳專門練習(xí)的功夫。

　　另外還要練習(xí)步法。太極拳不講究練習(xí)死樁而是講究練習(xí)活的樁步。活樁的練習(xí)方法很多比如有五行步三角步。武派太極拳的推手是活步推手，步法是三步半。推手時(shí)的進(jìn)步退步也不是直線的而是三角步。五行步也是一種三角步，但是比較復(fù)雜有轉(zhuǎn)身的動(dòng)作。另外還有環(huán)形步但是不同于八卦掌的練習(xí)方法，而是走8字形。除此之外還有拖拉步也叫寸步。通過這些步法練習(xí)訓(xùn)練人的虛實(shí)變化．并不要求人像木頭樁子一樣站立不動(dòng)。太極拳不講究練習(xí)站立不動(dòng)的死樁而是注重通過虛實(shí)的變化讓對(duì)方不能打動(dòng)自己的樁步。這些功法的練習(xí)，是學(xué)習(xí)太極拳的基礎(chǔ)開始就要練習(xí)。這是我小時(shí)候武派太極拳比較獨(dú)特的練習(xí)方法。其他還有踹腿練習(xí)。

　　對(duì)成年人來說練習(xí)方法不同于少年兒童。這些在我的《武派太極拳全書》中有詳細(xì)闡述感興趣的讀者可以參考。

    總體來說太極拳注重的是活步樁功的練習(xí)．不大注重定式的樁功練習(xí)?，F(xiàn)在，  說站樁，就要站立很長(zhǎng)時(shí)間有的達(dá)數(shù)小時(shí)之久。小時(shí)候我練習(xí)拿大頂鍛煉臂力．老師也要求次練很長(zhǎng)時(shí)間。其實(shí)，從現(xiàn)代科學(xué)來講，這種長(zhǎng)時(shí)間的靜力訓(xùn)練是不太科學(xué)的。定立的樁功站的時(shí)間過長(zhǎng)腿部的靜脈就會(huì)冗血久而久之就會(huì)造成靜脈曲張這是不利于健康的。我認(rèn)為定步樁功練習(xí)的時(shí)間每次不要超過半小時(shí)．練完后要活動(dòng)活動(dòng)．散散步。

　　武派太極拳除了這些功法外，還有定式架的練習(xí)。比如，做個(gè)懶扎衣的架勢(shì)．可以站立十分鐘。還有單鞭．也可以作為定式架進(jìn)行練習(xí)。練習(xí)時(shí)．要求手、眼、身法、步都達(dá)到要求．要不斷調(diào)整姿勢(shì)。武派太極拳外形看起來比較簡(jiǎn)單但是實(shí)際內(nèi)在的意念身法的要求是非常嚴(yán)格的，比較難練。我小時(shí)候練拳師傅都要求我們練習(xí)定式。定式練習(xí)可以調(diào)整身姿保持身形。定式練好后再連起來練習(xí)整套動(dòng)作。并不是所有的拳式都要練習(xí)定式但是主要的拳式要練習(xí)定式。

　　過去，練習(xí)太極拳是非常重視樁功．也就是基本功的，練完基本功，才能學(xué)習(xí)套路、推手，還有包括持器械的方法，都要按照規(guī)矩要求去做。過去武派太極拳傳授很少，就是因?yàn)閲?yán)格。現(xiàn)在，學(xué)習(xí)太極拳的多是中老年人，我認(rèn)為對(duì)中老年人來說，也應(yīng)該先練好基本功，也就是樁功，腰腿有了功夫后，再練習(xí)套路，效果會(huì)更好。
   
　　練習(xí)樁功要注意一句話：“無過不及。”現(xiàn)在一些練功的人出現(xiàn)了各種偏差，都是由于過”。每個(gè)人的體質(zhì)是不一樣的，練拳和教拳就要因人而異、因材施教，不能都按照一種方式學(xué)拳、教拳。教拳不能死教死練，要靈活，最低要做到死教活練。小孩練拳，拳架可以低一些；老人練拳，拳架就要放高一些?？傊?#8220;無過不及，因人而異”。