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三個瑜伽動作 失眠不再有 椅上前彎式 1、坐正于椅子三分之一處，雙腳前伸，膝蓋打直，腳掌貼地 2、上身自然前彎，雙手盡可能伸直至最遠處 3、吸氣，上身緩慢前彎至身體緊貼腿部，緩慢吐氣，雙手抱腿，停留做深呼吸 4.還原 椅后舞蹈式 1、雙手搭于椅背上，站立于椅后小半步，挺直腰背做深呼吸 2、右手繼續(xù)扶于椅背以穩(wěn)住重心，兩眼平視，左腿后彎曲，左手抓著左腳腳背 3、吸氣，左手盡量將左腳向上舉并向后撐開，緩慢吐氣，停留做深呼吸 4、還原放松 椅上灌頂式 1、坐正于椅上二分之一處，挺直腰背，雙膝并攏 2、雙手握空拳，置放于頭頂中心點之百會穴上 3、配合自然平順的深呼吸，雙手左右輪流擊打百會穴（過程中不可閉氣、止息） 4、還原放松            ● 動作一 以下的瑜珈動作，只要在沙發(fā)或床邊都可以做，第一個步驟，將雙手扶住沙發(fā)，雙腳向后延伸與上背呈90度。 Step 2. 吸氣 脊椎拉長延伸；吐氣 腳跟貼緊地板 接著，吸氣，讓脊椎更多拉長延伸， 吐氣，讓后腳跟整個貼緊地板，就可舒緩背部肌肉與腿后肌群。 Step 3. 保持5～10次的呼吸 保持伸展姿勢，讓耳朵在手臂旁，維持5~10次的呼吸。 Step 4. 吸氣 回復(fù)預(yù)備站姿 ● 動作二 第二個動作延展整個背部肌肉，平衡自律神經(jīng)，首先，將雙腳往外打開，約一只腳長的寬度，再將腳掌往內(nèi)回扣。 Step 2. 吸氣，雙手往外打開延伸；吐氣，單手扶住沙發(fā) Step 3. 右腳掌向外打開呈90度；左腳掌向內(nèi)回扣呈60度 Step 4. 身體向右傾斜 左手伸直往上延伸；保持5～10次呼吸 Step 5. 吸氣 回復(fù)站姿；吐氣 放松 ● 動作三 Step 2. 吸氣 腰椎挺直；雙手慢慢往后延伸、往上舉高 一樣坐在床緣或沙發(fā)邊，雙手往后交叉握住，接著，吸氣，腰椎挺直，將雙手慢慢往上延伸，再依個人柔軟度將手往上舉高。 Step 3. 吸氣 讓胸口、肋骨擴張；吐氣 放松 再次吸氣，讓胸口、肋骨擴張，吐氣，放松，保持5~10次呼吸。 Step 4. 吐氣 雙手慢慢放松 唐幼馨來教你失眠瑜伽，只要在睡前做上10分鐘，你就能睡到天亮 唐幼馨指出，一般人工作一整天后，身心靈都已疲勞，如果睡前沒適時放松就可能不易入眠。以上班族為例，長時間坐在辦公室，從頸椎到腰部肌肉難免會僵硬，如果沒有將這些肌肉群重新“整理”，即使睡著后，身體本身的重量仍會持續(xù)壓迫這些肌肉群，這就是為什么很多人睡了一晚后，疲憊感并不會因此消除。 簡易伸展 整理肌肉群 簡易駱駝式 手置于背后握緊，并向下延伸，頭部向后仰，頸椎到腰椎要向上提起，臀部下沉。 簡易兔子式 身體向前傾，臉部盡量貼在地面，雙手垂直向上延伸。 功能：長時間坐著，身體大軀干的肌肉群會向下沉，藉由這2個動作，可將肌肉群重新整理，向上提升。每個動作維持深呼吸4次。 躺姿畫圓 1、全身放松側(cè)臥，左手依順時針方向水平畫圓繞4圈，再依逆時針方向繞4圈。 2、手臂畫圓時，上半身跟著轉(zhuǎn)動，手臂不一定完全貼地面。 功能：放松肩部肌肉，對五十肩患者或肩部受過傷的人都有幫助，也可放松神經(jīng)系統(tǒng)。 木偶式 1、右手向上高舉，左手自然下垂。想像自己是個小木偶，右手被線牽引著。 2、想像線放松后，右手與身體自然下垂，除了維持站的力量外，全身肌肉群交給地心引力。 功能：讓全身都能得到舒緩，矯正脊椎，讓兩側(cè)肌肉群能平衡舒展，避免側(cè)彎。 側(cè)伸展 1、右手置于左膝，身體由左向后延伸。 2、身體向右傾，左手向右延伸。 功能：放松頸部與側(cè)腰肌肉群，腋下淋巴伸展，有助于調(diào)節(jié)免疫系統(tǒng) |
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