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山地車幾個常見技巧動作的訓(xùn)練
山地車運(yùn)動除了需要運(yùn)動員有足夠的體力外，還對運(yùn)動員的基本技術(shù)有較高的要求。他們不僅要熟練掌握基本技術(shù)，而且還必須要練習(xí)一些技巧，以適應(yīng)不同的地形，形成所謂的“人車一體”。
近幾年來，美國非常重視山地車運(yùn)動員和業(yè)余愛好者的技巧訓(xùn)練。由于美國山地車運(yùn)動員在少年兒童時代大多從事過BMX小輪車訓(xùn)練，具備較扎實(shí)的基本功，因此他們的技藝十分高超。美國著名的山地自行車教練布魯?帕斯菲克最近專門在電視臺教授運(yùn)動員學(xué)習(xí)和練習(xí)山地車的技巧。他說：“許多技巧在實(shí)際比賽中十分有效，而且體現(xiàn)了山地車騎行中的技術(shù)特點(diǎn)，有助于提高運(yùn)動員對車的控制能力。”帕斯菲克還認(rèn)為，每個山地車運(yùn)動員或愛好者都能夠?qū)W習(xí)這些技巧，但必須注意學(xué)習(xí)的先后順序，同時還要注意各個動作的迅速聯(lián)接。就象一個音樂家在表演時，既要注意準(zhǔn)確，又要注意效果。
以下是帕斯菲克提倡的最簡單的山地車技巧，請注意要按順序?qū)W習(xí)：
1.前輪站立
首先，要檢查一下你的器材，必須保證有一個性能良好的前剎。當(dāng)你用手按住前剎時，一定要鎖定車輪，這樣你就可以用手的其他部位控制車把。把車座放低一些，以免傷及身體。剛開始練習(xí)時，最好在沒有小石子的平路或干草地里進(jìn)行，最好用BMX小輪車的踏板，這種踏板便于你在必要時，可以像練習(xí)小輪車一樣，跳過車把。
在進(jìn)行練習(xí)時，先進(jìn)行慢速騎行(速度就象走路一樣)。站在踏板上，盡量讓曲柄成水平狀態(tài)。找到剛好使車能鎖定的剎車點(diǎn)，然后讓身體的重心略微前移，使后輪能夠抬起，接著馬上把重心移向后輪。如果你即將失去平衡，就把剎車放開，或讓另一條腿越過車把。為了更好地體會這種感覺，開始練習(xí)時可以讓一個朋友站在一旁扶住車座。
2.前輪離地騎行
開始進(jìn)行這個練習(xí)的時候，選擇一個小的坡度，把車座放下一半，以降低身體的重心。不要使用帶腳套的踏板，以保證自己隨時可以下車。建議使用中等大小的牙盤，但后輪的飛輪要稍大一點(diǎn)。 練習(xí)時，稍微踏一下踏板，身體向前越過車把，接著猛蹬踏板，拉住車把，身體后傾。運(yùn)動員要注意體會這種騎行的感覺像是自己在一個安樂搖椅上一樣，但一定要注意保持一個指頭握住后剎。如果你感覺到自己要向后倒下，注意用力握一下后剎，你就會有重新找到平衡的機(jī)會；如果前輪開始下落，注意要在踏板上用力，以促使前輪回升。最重要的是要充分重視后剎的作用，它決定著你的速度控制和平衡。
3.轉(zhuǎn)動平衡練習(xí)
注意剛開始練習(xí)時，在身體離開車座的情況下，要盡可能慢地騎行，并保持習(xí)慣領(lǐng)騎的腿在向前的位置。當(dāng)自己覺得快要失去平衡時，再蹬一下踏板。做這個練習(xí)時，如果有人在一旁保護(hù)，效果則更好。還要注意，這種練習(xí)最好是在上坡的地形條件下進(jìn)行。
保持平穩(wěn)后，把車把轉(zhuǎn)45°，你的上身也跟著轉(zhuǎn)過去，與車把平行，同時身體的重心大幅度前傾，幾乎越過前輪的軸線。先稍微蹬一下踏板，握緊前后剎，然后松開。如果運(yùn)動員處于平衡狀態(tài)，可以前后移動一下。在進(jìn)行這樣的練習(xí)時，還要注意前面五、六英尺距離的路面情況。
4.用腳支撐下坡
當(dāng)運(yùn)動員發(fā)現(xiàn)了一個非常陡峭、技術(shù)性很強(qiáng)的下坡賽道時，可能覺得自己的能力達(dá)不到。這時可以采用一種介于騎行與行走之間的運(yùn)動方式，這種方式非常安全。 先把鞍座降低，這樣你的重心全部集中在后部。在緊急情況下，你的臀部甚至要幾乎貼近后胎，前胸貼近鞍座。下坡時，用一只腳支撐地面，讓車下降，拖著支撐腿騎行，注意剎車控制。如果你還是失去控制，就把車引入路側(cè)，或干脆把車放走，避免摔傷。
5.前輪站立轉(zhuǎn)向
練習(xí)這種技巧，有助于運(yùn)動員在技術(shù)性很強(qiáng)的彎道上順利完成一些急轉(zhuǎn)彎動作。當(dāng)然，運(yùn)動員在完成“前輪站立轉(zhuǎn)向”時，要熟練掌握“前輪站立”動作。這兩個動作的起始動作完成相同，只是在騎行方向上要轉(zhuǎn)體45°。
如果你把車把轉(zhuǎn)向左側(cè)，你就要盡量向右擺動自己的背部。而許多運(yùn)動員在練習(xí)這個動作時，背部的擺動方向與車把轉(zhuǎn)動方面相同，這是完全錯誤的。在開始跳動時，要把自己的優(yōu)勢腿放在前面，然后轉(zhuǎn)動車把。當(dāng)背部轉(zhuǎn)過后，腳要猛踩踏板。后輪落下后，要馬上蹬踏板。
自行車基本技術(shù)(一) 姿勢
運(yùn)動員要想在比賽中創(chuàng)造良好的成績，首先要掌握正確的自行車操作姿勢。輕松自如地操作，可降低能量消耗，避免不必要的肌肉緊張，保證力量和技術(shù)得到充分發(fā)揮。
正確的騎車姿勢是：上體較低，頭部稍傾斜前伸；雙臂自然彎屈，便于腰部弓屈，降低身體重心，同時防止由于車子顛簸而產(chǎn)生的沖擊力傳到全身；雙手輕而有力地握把，臀部坐穩(wěn)車座位。
正確的騎車姿勢，在相當(dāng)大的程度上決定于車輛的尺寸、車座和車把的位置，運(yùn)動員的身材大小及身體各部份的結(jié)構(gòu)。影響騎車姿勢的因素可分為車的因素和人的因素。車的因素有車架大小、車座高低與前后、車把傾斜角 度和把立管長度等五個方面；人的因素涉及到腿長、臂長和軀干長度。腿的長度決定車架的高低；軀干長度和臂長的總和決定車架的長度，曲柄的長度則與訓(xùn)練、競賽場地有關(guān)。 坡度大、彎道多的路面需要曲柄短些，反之，曲柄可長些。
為了保證正確的騎行姿勢，運(yùn)動員必須根據(jù)自己的實(shí)際情況，做好車輛的選擇、車座的選擇、車座的調(diào)整和車把的調(diào)整。
車座的選擇：
自行車運(yùn)動員能平穩(wěn)地騎行前進(jìn)，是依靠車把兩端和車座三個支撐點(diǎn)形成一個平面，來維持平衡的。在這三個點(diǎn)中，車座是主要支撐點(diǎn)，它承受著大部份身體的重量。為了充分發(fā)揮踏蹬技術(shù)，運(yùn)動員的座骨結(jié)節(jié)需要支在車座上，所以，必須根據(jù)個人骨盆解剖構(gòu)造來選用適合的車座。座骨結(jié)節(jié)間距離寬的可選用寬車座，坐骨結(jié)節(jié)間距離窄的可選用窄車座。如果坐骨間距離黨選用了窄車座，車座就會嵌人坐骨之間，使座骨神經(jīng)和肌肉過度緊張，破壞騎行姿勢和正確的踏蹬動作。
車座的選擇還要考慮到騎行距離長短和運(yùn)動強(qiáng)度大小。 賽車場距離短，強(qiáng)度大，騎行時肌肉、神經(jīng)高度緊張，可選用窄車座。公路訓(xùn)練和競賽，騎行時間長，可選擇與坐骨接觸面較寬的車座。女運(yùn)動員由于生理特點(diǎn)，不論公路與場地，都應(yīng)選擇較寬而柔軟的車座。無論男女運(yùn)動員選用的車座平面都要繃緊，不能有明顯凸凹現(xiàn)象，以免影響正確的騎行姿勢。
車座的調(diào)整：
車座前后的調(diào)整。先將車座固定在水平線上，然后再調(diào) 整車座前后。根據(jù)運(yùn)動員大腿長度，把座子前端調(diào)整到中軸 垂直線后2～5公分處。大腿長，車座應(yīng)多向后移動，大腿短，車座稍向前移動，但車座前端一般不超過中軸垂直線后2公分。
車座高低的調(diào)整。運(yùn)動員坐穩(wěn)車座后，用腳跟蹬住腳蹬，當(dāng)腳蹬到最低點(diǎn)時，腿應(yīng)正好伸直，既不感到過分伸腳，也不使膝關(guān)節(jié)有彎曲。
調(diào)整好的車座，應(yīng)使運(yùn)動員在踏蹬中，踏蹬到曲柄與地面平行的位置時，膝關(guān)節(jié)垂直線能正好通過腳蹬軸的中心。踏蹬到最低點(diǎn)時，膝關(guān)節(jié)能稍有彎屈。以利肌肉在緊張之后可得到暫時休息。經(jīng)過幾次騎行檢驗，如感到用力合適，就可固定下來。車座固定后，要把有關(guān)的測量數(shù)字記錄下來，做為以后更換車座或車輛時的依據(jù)。
車把的調(diào)整：
車把的調(diào)整對調(diào)整騎行姿勢很有意義。調(diào)整車把的寬度 應(yīng)與運(yùn)動員的肩寬大體相同，一般為38～41公分。如果寬于肩，會增加風(fēng)的阻力，窄于肩，胸腔會受到擠壓，影響正常呼吸功能。車把的高度，應(yīng)根據(jù)運(yùn)動員上體尺寸和臂長來決 定，并注意專項的特點(diǎn)。公路運(yùn)動員用的車把可略高些，場地運(yùn)動員用的車把可稍低一些。合理的車把高度是使公路運(yùn)動員的上體角度（即通過髖關(guān)節(jié)的水平線和髖關(guān)節(jié)中心至頸 椎中心連線）保持在35度～45度之間；場地運(yùn)動員的上體角度保持在20～30度之間。
把立管的長度，最好是當(dāng)運(yùn)動員踏蹬到曲柄與地面平行的位置時,肘關(guān)節(jié)與膝關(guān)節(jié)能稍稍相碰。
車于各部分間距離調(diào)好后，不要輕易改變，特別是在比 賽前不宜變動，否則，會破壞已形成的動力定型，影響運(yùn)動 員在比賽史發(fā)揮正常水平。
正確騎行姿勢的形成，要通過專門訓(xùn)練，每次訓(xùn)練課都要嚴(yán)格要求，不論高速騎行或是終點(diǎn)沖刺，都要保持正確的騎行姿勢，萬不可忽視。
附：(人體各部位的測量)
上肢長度：從肩峰端到手握拳后第三手指關(guān)節(jié)凸隆處的距離。 軀干長度：從胸骨頂端到恥骨聯(lián)合下端。 下肢長度：從股骨頭大轉(zhuǎn)子到足跟底部。 腳長：從腳趾前端到腳跟后。 自行車各部位的測量 車身長度：由把立管中心點(diǎn)到車座管中心點(diǎn)。 車架高度：由車座處三通中心點(diǎn)到中軸的中心點(diǎn)。 曲柄長度：由中軸中心到腳蹬軸中心點(diǎn)。 腳套長度：由腳蹬軸中心點(diǎn)到腳套前端內(nèi)邊沿。 |
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