這是一組不需要啞鈴,甚至不需要穿鞋子,用不著離開家,離開房間,只要有床、沙發(fā)、長椅、地毯就可以開練的便利操!堅持下去會讓你的肌肉更美,皮膚更緊更光滑?,F(xiàn)在我們就來看看吧!
1、抬腿
減肥重點: 腹部、臀部。
伸展重點: 大腿外側(cè)。
步驟: 坐在樓梯(或床沿、硬椅子邊)上,雙腳分開平放在地面上,抓住樓梯(或床、椅子)邊緣,抬高雙腿與臀部同高,雙腳一齊用力并攏,保持這個姿勢3~5秒鐘,放下雙腳,回到起始姿勢,重復(fù)5~10次。
2、拱橋
減肥重點: 手臂、腹部、背部、腿。
拉伸重點: 頸部、肩部、大腿后側(cè)。
步驟: A. 俯臥,后背繃直,用前臂和腳趾支撐身體,頸部與后背在一條直線上。B. 向上抬起臀部,使身體成倒V字狀,頭在雙臂之間。保持姿勢放松。緩慢回到動作A。重復(fù)5~10次。
3、下壓
減肥重點: 肩部、上臂、臀部。
拉伸重點: 頸部、胸部、腹部、臀部屈肌、小腿肚。
步驟: 俯臥在地板上,腳背繃直,腳趾向下鉤。下壓腹部,臀部放置最低點,雙臂支撐起上身,背部呈向下拱狀,抬起下頜,向上凝視。維持數(shù)秒后,腳后跟后壓,緩慢回到俯臥的姿勢。重復(fù)5~10次。
4、扭轉(zhuǎn)
減肥重點: 腹部、背部。
拉伸重點: 后背、頸部。
步驟: 采坐姿。抬下頜,拉伸頸部,分別向左右側(cè)扭轉(zhuǎn)。每組2分鐘。
你也可以這樣做:取站姿,雙腳打開同肩寬,向上伸展雙臂,在背部交叉,右手觸左肩,左手觸右肩,收腹,向左側(cè)扭轉(zhuǎn)軀干,維持這個姿勢5秒,再向另一側(cè)扭轉(zhuǎn)。做5~10次。
5、長椅眼鏡蛇式
減肥重點: 腰部、腹部。
拉伸重點: 胸部、背部、臀部。
步驟: 曲膝,臉向下,趴在長椅(或床沿)上,左腳放在地面上,左腳尖與肩在一條垂直線上,向后伸右腿,挺胸,雙手支撐起身體。
提高版:向上抬右腿,同時用右手向后去碰觸右腿,抓住右踝關(guān)節(jié)5秒鐘,向下放右腿至起始位,交換左邊做同樣動作,重復(fù)5~10次。
6、T字形
減肥重點: 腹部、背部、大腿后側(cè)。
拉伸重點: 大腿內(nèi)側(cè)、臀部。
步驟: 曲膝,雙腳并攏站立,緩慢向下彎曲身體,雙手指尖觸地。向后抬高左腿。如果感覺有難度可以略微彎曲右膝。保持5秒鐘,放下左腿,換右腿,重復(fù)5~10次。