張孝清:養(yǎng)生太極拳內(nèi)功修煉尋繹（王沐、馬禮堂學生）
應(yīng)拳友的要求把我如何運用中國傳統(tǒng)文化精華于太極養(yǎng)生而祛病的經(jīng)驗提供給大家以借鑒。
一、養(yǎng)生太極拳以太極思維為指導
太極拳是以太極哲學的本體觀、規(guī)律論（道論）和認識論來指導拳術(shù)修煉的，故太極拳也被稱為“哲拳”。認為宇宙及其中存在的萬事萬物都是“太極”、“物物一太極”、“人人一太極”。要按照客觀事物的本來面目進行思維，稱之為“太極思維”。其思維方法是來自于老子的“反者道之動，弱者道之用”（太極拳講究以柔克剛，以弱勝強）、“無為而無不為”，它是一種逆向思維方法，與常人思維絕然不同，形體動作和意識作用剛好相反，才能在練拳中做到“用意不用力”。練拳首先要建立太極思維，把自身看作小宇宙，學會反向用意。這是觀念上首先應(yīng)該掌握的。我的經(jīng)驗是常人思維則難以入門，也找不到身心的感覺，只能停留在肢體運動的階段，無法進入內(nèi)功修煉之門。太極拳的修煉思想指導就是借鑒和繼承前人的思維方法，以之用于指導練拳實踐，這點很關(guān)鍵。沒有正確的理論就不會有正確的運動，正如韓愈所說“行成于思，毀于隨”。
二、養(yǎng)生太極拳重在“養(yǎng)氣”
“拳術(shù)之形式有內(nèi)外之別嗎？”這里引用孫祿堂先生的一段話，大家看了之后自會明白。孫說：“名則有少林、武當之分，實無內(nèi)、外家之別。少林，寺也；武當，山也；拳以地名，并無軒輊。”為此，孫先生應(yīng)武林前輩宋世榮先生之邀前往山西，“詢及拳理，因問內(nèi)外判。宋先生曰‘呼吸有內(nèi)外之分，拳術(shù)無內(nèi)外之別，善養(yǎng)氣者即內(nèi)家，不養(yǎng)氣者為外家。’故善養(yǎng)浩然之氣一語，實道破內(nèi)家之奧義。拳術(shù)之功用，以動而求靜；坐功之作用，由靜而求動。其實動中靜，靜中動，本系一體，不可岐而二之。由是言之，所謂靜極而動，動極而靜，動靜既系相生，若以有內(nèi)外之分，豈不失之毫厘，差之千里。所云呼吸有內(nèi)外者，先求其通而已。通與不通，于何分之？未練拳與初練拳者，其呼吸往往至中部為止，仍行返回，氣浮于上，是謂之呼吸不通。極其弊則血氣用事，好勇斗狠……若呼吸練至下行，直達丹田（氣海），久而久之，心腎相交，水火既濟（言事則暢通無阻），火氣不至炎上，呼吸可以自然，不至中部返。如此方謂之內(nèi)外相通，上下相通，氣自和順，故呼吸能達下部。氣本一也，誤以為兩個，其弊亦與不通等，子輿氏（孟子）曰，‘求其放心’，放心收而后道心生，亦即道家的收視返聽之理（即在練拳中出現(xiàn)視而不見、充耳不聞的境界）。”孫先生說他當時已能“氣已下沉，小腹亦堅硬如石矣。”“宋先生曰：‘否！否！汝雖氣通小腹，若不化堅，終必為累，非上乘也。’孫又問‘何以化之？’先生曰：‘有若無，實若虛，腹之堅，非真道也。孟子曰‘由仁義行’，非仁義也?！吨杏埂窐O論‘中和’之功用，須知古人所言，皆有體用。拳術(shù)亦重中和，亦重仁義。若不明此理，即練至捷如飛鳥，力舉千鈞，不過匹夫之用。總不離乎外家。若練至中和，善講仁義，動作以禮，見義勇為，其人雖無百斤之力，即可謂之內(nèi)家。迨養(yǎng)氣功深，貫內(nèi)外，評有無，至大至剛，直養(yǎng)無害，無處不有，無時不然，卷之放之，用廣體微……心在內(nèi)而理周乎物，物在外而具于心，內(nèi)外一理而已矣。” “始知拳道即天道，天道即人道。又知拳之形勢名稱雖異，而理則一，向之以為有內(nèi)外之分者，實則所見之不透，認理之未明也，由是推之，言語要和平，動作要自然，立身涉世，處處皆是誠于中，形于外，拳術(shù)何獨不然……蓋一則內(nèi)外一致，表里精粗無不到”。又云“拳術(shù)可以變化人的氣質(zhì)”。（摘自孫祿堂《武術(shù)大全》）（練拳就是做身心健康、品德高尚之人。）
三、練好“腰功”是第一要務(wù)
太極拳能稱為內(nèi)功拳就是修煉方式和其他拳種截然不同，不主張開始就去練勁的剛性鍛煉，以增加肌肉的韌勁而壯力。恰恰相反，要求修煉者全不用力，而學會“用意”代替“用力”，在行功走架，找大松大軟的感受，找虛無的氣勢，找神明的感應(yīng)，找莫測的變化。在認識上要神意內(nèi)斂以求靜養(yǎng)，拳的一招一式不忘松靜；在意識的引導下，使形體達到最大限度的松柔，日日以松沉之心意去灌輸，久之自然能達到真正的放松；全面的放松不僅從精神、肉體、關(guān)節(jié)、筋絡(luò)等內(nèi)外俱要松靜、松透，松到“一羽不能加，蠅蟲不能落”，松到?jīng)]有一絲雜念，盤拳如夢游一般，達到松的最高境界。練拳就成為一種美好的人生享受?！度摗?#8220;命意源頭在腰隙”。腰隙者，就是腰眼，俗稱兩腎之間的命門，但練功必須從兩腎練起。鄭曼青前輩說“腎是一切功夫的源頭”，又是虛實變換的核心，意氣的轉(zhuǎn)換之處。“變換虛實須留意”，留意在何處？“命意之源在腰隙”。就是以腰脊命門為軸心，左右兩腎的轉(zhuǎn)換才是關(guān)鍵。腰肌左抽，同時右腰脊上提，則左實右虛，反之亦然。兩腰?。ㄑ郏┑某閾Q就成了全身運動總虛實的轉(zhuǎn)換所在。“一處自有一虛實，處處總此一虛實”，“源動腰脊”，“內(nèi)動不令人知”，此乃內(nèi)功秘之又秘的訣竅。由于內(nèi)功拳是內(nèi)練一口氣，又是口授心悟之學，要根據(jù)拳人的功夫的進展情況一對一地指導，不是學習班上能解決的問題。拳諺曰：“此處消息真參透，太極就在一環(huán)中”。所以練拳要注意腰部的放松，還要在放松的基礎(chǔ)上注意腰的直豎和松沉，腰部的松沉直豎和“尾閭中正”、“氣運丹田”總是完整地一氣呵成，方見成效。
曼青說：“氣沉丹田固然有利，然不及心與氣相守于丹田（氣海），則有利于身體莫大矣。人之腹部積水獨多，水之害，大則如若洪水橫流，小則如決堤沖堰，欲去水之為病，莫若運動，以心與氣相守于丹田。”、“氣沉丹田，猶注暖氣于缸中，可以祛陰濕寒氣之效而已，能與心相守勿離，猶置火于釜底，使釜中之水乃至于滾沸，漸漸可以化氣，不獨不為害，且有利于血液之循環(huán)，其功大矣。”此乃練精化氣。“心若不與氣相依，則渺茫無所注其心力，又安知其能到丹田與否？是以沉于丹田，尤須與心相守，方可”、“專氣致柔，氣沉丹田，即與心相守之法。丹田者，丹灶也。心在灶中，水在上，火在下，是以水濟火，不致炎上為害，反得溫養(yǎng)之化工，謂之水火既濟（坎離相交），則專氣致柔之功成矣，不會水火背道而馳矣”。
太極拳運動乃循序漸進之功夫，切不可急功近利，可分為三階九級：一階一級為舒筋自肩至手指；二級至胯至涌泉；三級至胯至尾閭至泥丸。一階主要練松柔，以形體關(guān)節(jié)為主。二階一級為氣沉丹田，為煉氣之初基（腰功）；二級為氣達乎四肢；三級為氣越尾閭而乎泥丸。以心行氣，以氣運身，以煉氣為主，即煉氣化神。三階（練推手）一級為聽勁；二級為懂勁；三級為階及神明，即煉神還虛。所以氣沉丹田尚在二階二級，稱“磨轉(zhuǎn)心不轉(zhuǎn)”。磨轉(zhuǎn)者喻腰，心不轉(zhuǎn)者乃氣沉丹田之中定也。曼青一再曉諭拳人應(yīng)以心與氣相守于丹田（氣海），則大利于身體，這是養(yǎng)生的大學問。拳友必須仔細參悟，實踐力行，而以身證體悟而感受。
楊澄甫先生對他的學生說：“太極拳，乃柔中寓剛，棉里藏針之藝術(shù)，于技術(shù)上、生理上、力學上有相當之哲理存焉，故研究此道者，須經(jīng)過一定之程序與相當之時日，雖良師之指導，好友之切磋，固不可少，而最要緊者，是在逐日自身之鍛煉，否則談?wù)摻K日，思慕經(jīng)年，一朝交手，空洞無物，依然是門外漢者。未有逐日功夫，古人所謂‘終思無益，不如學也’。若能晨昏無間，寒暑不易，一經(jīng)動念，即舉摹練。無論老幼男女，及其成功則一也。”所以有了正確的認識就要晨昏無間，寒暑不易，一經(jīng)動念，就不能離開自我修煉。行立坐臥都不離開這個“煉”字。
四、腰功是太極內(nèi)功的筑基功
“太極腰功不可無，缺腰何必費功夫。腰功畢生研不盡，身手輕靈腰勁出。不練腰功白費力，數(shù)年十載也糊涂。” “心為令，氣為旗，腰為纛”。“松腰：腰為一身之主宰，能松腰然后兩足有力，下盤穩(wěn)固；虛實變化，皆由腰轉(zhuǎn)動，故曰‘命意源頭在腰隙’，‘有不得機不得勢處，必于腰腿求之也。’”（楊澄甫口述，陳微明筆錄）
1、王宗岳的《十三勢歌》：“十三總勢莫輕視，命意源頭在腰隙?？炭塘粢庠谘g，腹內(nèi)松靜氣騰然。”
2、武禹襄的《十三勢說略》：“其根在腳，發(fā)于腿，主宰于腰，形于手指。”
3、李亦畬的《走勢打手行功要言》：“勁起于腳根，變化在腿，含蓄在胸，運動在兩肩，主宰于腰”；“氣如車輪，腰似車軸”?！缎臅摗罚?#8220;腰脊為第一主宰。”《十六關(guān)要論》：“蹬之于足，行之于腿，縱之于膝，活潑于腰……”
故腰功是太極拳內(nèi)功的筑基功。
五、結(jié)合盤拳練“腰功”
道家的“煉精化氣”是“采氣煉丹”，講究百日筑基，經(jīng)三年初步丹成，感覺小腹內(nèi)暖融融，有一種異乎尋常的感覺，即是初步筑基功練好了，第一步筑基功算是功成。練好腰功的重要性，在古典拳論中有很多論述，至今仍然是太極拳內(nèi)功修煉者修煉“腰功”的指導思想。太極拳內(nèi)功所練之腰功，也是煉精化氣，所煉之腰開始是腰肌上部兩個腎臟外邊的兩塊肌肉（一上一下抽提），通過腎臟外邊兩塊肌肉的鍛煉，從而強化腎臟功能，擴展丹田氣勢。“腰為兩腎之本位，腎為先天之本，又為諸臟之根源。故腎氣足，則五臟無不各顯生機。”（《太極拳譜》）人的腎臟俗稱腰子。常態(tài)是處在同一水平上，右腎略低，所以向左轉(zhuǎn)較為靈活。我們要求第一年把腰練活了，使兩個腰子不但可以上下動，左右動，而且可以前后動，這種相互之變換比作一個圓形的太極球，使之內(nèi)含陰陽哲理，動之則分，分陰陽，分虛實，分動靜的變化機制。在練拳時，左手的動作必須在左側(cè)的腰子的支配下，右手的動作必須在右側(cè)的腰子支配下，腰子支配多少，手就動多少，過與不及都不成。剛練拳時，一趟拳里腰能帶手走幾個式子就可以，然后逐漸增多，至全套拳均由“腰功”帶領(lǐng)完成，達到太極拳的內(nèi)運外動的要求。靜之則合：即肩與胯、肘與膝、手與足合，進一步上升到心與意、意與氣、氣與力合。
“意念腰胯肘，勁源自上手。內(nèi)部出虛線，意念領(lǐng)著貫”。內(nèi)運運行的是氣，外動動的是形體。必須是內(nèi)運在先，外動在后。這是太極拳與肢體為主的現(xiàn)代運動最本質(zhì)的不同；是追求周身的節(jié)節(jié)貫穿，是以心行氣，以氣運身，專氣致柔之著手功夫；是“柔弱者生之徒，剛強者死之徒”也，乃老子的攝生之道。由于內(nèi)運運的是氣，看不見摸不著，因此內(nèi)氣的動稱為靜中之動，在鍛煉時，須全身放松，因而不懈而靈活，是一種很好的養(yǎng)生保健鍛煉，是一種有奇效的鍛煉途徑，只有內(nèi)氣得到培養(yǎng)，才能更有益于保健養(yǎng)生、益壽延年。有了內(nèi)動丹田的氣勢，帶動身體的形式再鍛煉一年左右。此時腰要進一步放松，使內(nèi)功氣勢帶動腰體外形運動，即可體現(xiàn)出由腳而腿而腰的完整一氣。再一步，以意念為主促使內(nèi)氣的氣勢更進一步地擴展。用意念和氣勢帶動形體運動。內(nèi)氣的氣勢越練越大，在內(nèi)形成一股強大的“能量流”，擴充到身體外，形成與天地人的“生物場”，達到天人合一的忘我境界。
練內(nèi)功首先要有腳踏實地、吃苦耐勞的精神，找品德好有經(jīng)驗的老師傳授。學習過程的主要原則是學會用意而不能用力，循序漸進，光停留在學招式上是進不了太極之門的。內(nèi)功并不神秘。有明師手把手地傳授，不斷糾正偏差，加上學者認真不斷地參悟。內(nèi)功是道，是要用心靈去教，學者也要用心靈去悟，光練不悟是難以得道的。只要得真?zhèn)鳎诳嗑?，身領(lǐng)心悟，百折不撓，功夫不負有心人，只要功夫下到，是會有所收獲的。
六、強腎是健康之本
腎是健康之本，太極拳內(nèi)功第一要務(wù)是必須練好“腰功”。通過腰功鍛煉而進入內(nèi)功修煉之門。練好腰功就是練好腎臟。對其他內(nèi)臟也有好處。人的生命活動就是靠內(nèi)臟間的密切聯(lián)系所構(gòu)成的人體生理功能的整體性。而腎又是先天之本，脾又稱后天之本，故強腎是第一位的。腎和心是陰陽的關(guān)系，又稱“水火互濟”，兩者是精與神的互根。心居上焦，其性主動，故以陽“火”為主；腎居下焦，其性主靜，故以陰“水”為主。心陽下降溫暖腎陰，腎陰上濟，滋養(yǎng)心陽，上下相交，動靜相合，始終使人保持在陰平陽秘的平衡狀態(tài)，稱為“水火既濟”、“心腎相交”，人處于健康狀態(tài)。如果腎水不足，不能上濟心火，心火獨亢，就會出現(xiàn)失眠健忘、多夢遺精等現(xiàn)象。
腎與肝有腎肝同源之說，稱為母子關(guān)系。腎陰不足，肝失柔養(yǎng)，就會導致肝陽偏亢，嚴重者出現(xiàn)眩暈、頭痛、急躁易怒等病癥。
腎與肺：肺的呼吸功能要靠腎的納氣，稱為“肺主呼吸，腎主納氣”。腎虛不能納氣會造成呼吸淺表的病癥，氣喘也與腎不納氣有關(guān)。
腎與脾：腎為先天之本，脾為后天之本。脾的運化功能必須得到命門火的溫煦蒸化才能完成。反之，命門火又有賴于后天之精氣滋養(yǎng)。因此，兩者之間是相互依存的。在水液代謝上，也是互相協(xié)調(diào)的。若脾虛失運，導致水濕停蓄，影響腎的氣化，就會出現(xiàn)水腫等癥。
實踐證明，練好“腰功”，身體強壯了，一些慢性病痊愈了?？梢哉f，鍛煉“腰功”有病去病，無病保健強身。人體的氣運有一定規(guī)律，練“腰功”就是培補體內(nèi)的“ 元氣”。人隨著年齡增長就會出現(xiàn)氣虛、氣短、氣滯，最終氣絕。氣比血更加重要。萬物生于氣，人生病大多為氣血阻滯不暢所致。中醫(yī)治病往往也以疏導氣路（經(jīng)絡(luò)）調(diào)整氣運。氣路通暢了，疾病自會痊愈。通過太極內(nèi)功鍛煉可以改善、優(yōu)化內(nèi)氣功能，也優(yōu)化了心肺內(nèi)臟功能，使人的健康狀況不斷改善，生活質(zhì)量得以提高。
身軀和四肢是外形，是第一系統(tǒng)。神、意、氣雖然無形無象，但它是人體的第二系統(tǒng)。我們所練內(nèi)功就是要充分調(diào)動第二系統(tǒng)的能量（潛能）。第一系統(tǒng)的能量是有限的，而第二系統(tǒng)的能量卻是無限的。第一系統(tǒng)它的能量和速度隨著年齡增長逐漸減弱、消退。第二系統(tǒng)通過內(nèi)功鍛煉和激發(fā)則不受年齡限制。活到八、九十歲，只要堅持鍛煉，它的能量仍能不斷增長。這種能量就是內(nèi)氣、內(nèi)功?！度摗吩?#8220;察四兩撥千斤之句，顯非力勝。觀耄耋御眾之形，快何能為？”人的內(nèi)氣是與生俱來的，通過內(nèi)功鍛煉激發(fā)出來的能量的增長應(yīng)是無有止境的，只要堅持鍛煉就能不斷增長?？梢哉f前無古人，后無來者。第二系統(tǒng)的開發(fā)是永無止境的。從古至今，誰也不可能知道第二系統(tǒng)的極限（人體潛能）。前輩們將內(nèi)功修煉的極限，用“神明”二字作為終結(jié)。
太極拳內(nèi)功修煉就是使練功者自身協(xié)調(diào)，達到陰陽平衡，稱為煉精化氣；在此進一步進入煉氣化神的和諧境界；最后與大自然融為一體而練神還虛。“煉精化氣、煉氣化神、練神還虛”三者道家合稱為“三花聚頂 ”，終歸于無——天人合一。道在道，無常道，反者道之動；尊儒術(shù)，不偏不倚，中庸之道；以釋理養(yǎng)心，淡泊名志，萬法歸一。入門引路須口傳身授，功夫能否上身全靠自己身證體悟。為益壽延年而修，否則目標不明，落得個枉費功夫貽嘆息。
此材料系拳友趙軍武同志打印校對，特此致謝。（編者尾語：此篇系張老三十余年修煉太極拳的心得，可視為修煉動功的經(jīng)驗。太極拳一直在道門中是作為修煉內(nèi)丹的動功而傳承，修道是本，習武是末；修道是體，習武是用。編者與張老熟知，先生年逾古稀而筋柔骨堅，步履輕盈，實得力于太極拳之導引養(yǎng)生也。愿學太極者，練武術(shù)者，習導引者，修動功者，能靜心一讀，必然受益。）
注：鄭曼青，名岳，字曼青，太極名家、國畫大師。民國年間曾是北京兩所大學的教授，曾任暨南大學及美術(shù)專院教授，多才多藝，有 “永嘉五絕”之譽（指詩、書、畫、醫(yī)、拳），精歧黃，著作頗豐。著有《鄭子太極拳十三篇》、《鄭子太極拳自修心法》。曾任湖南國術(shù)館館長，并在臺灣及美國紐約成立太極拳社，弟子眾多。
太極筑基論
欲學一事，必先明理，立定腳根，一眼看定，一手孥定，不做到極處不休。筑基補漏是修煉內(nèi)功第一步。如造屋建閣，必先筑基，把基礎(chǔ)夯扎實穩(wěn)固。內(nèi)功是以身為基礎(chǔ)，當身體不符合要求之前用動功加以修復、補益，達到精氣神三寶充足的境地。道功把生命看成是形神的統(tǒng)一體。精、氣、神是生命的三大要素稱為三寶。內(nèi)功就煉此三寶。“精氣神”三物相感，順則成人，逆則成丹。何謂順？何謂逆？“萬物含三，三歸二，二歸一。知此道者，怡神寧形，養(yǎng)形煉精，積精化氣，煉氣合神，煉神還虛，金丹乃成。”（陳致虛《金丹大要上藥篇》）。“精能生氣，氣能生神，榮衛(wèi)一身，莫大于此，養(yǎng)生之士，先寶其精，精萌則氣壯，氣壯則神旺，神旺則身健，身健則少病。內(nèi)則五臟敷華，外則肌膚潤澤，容顏光彩，耳聰目明。”〈翁象川注《悟真篇》〉筑基階段講物質(zhì)基礎(chǔ)，一是保持精炁狀況，二是補足過去虧損，達到精足、氣滿、神旺三全。精滿現(xiàn)于牙齒，氣足現(xiàn)于聲音，神旺現(xiàn)于二目。筑基完成后，牙齒健全、聲音洪亮、二目有光，就可達到祛病延年的目的。這個階段的修煉是調(diào)動人體生命的潛力，運用本身自然的靈能，以精神支配肉體，以意念控制神經(jīng)，使疾病潛消達到延年的目的。這是內(nèi)功階段的關(guān)鍵性重點，是筑基基礎(chǔ)上的更上一層，筑基完成即精氣神補足，其表現(xiàn)是“精滿不思欲，氣滿不思食，神足不思寐”，但這只是一個概念，而老師在指導時則要觀看修煉者的眼睛、牙齒和聲音來判定進益程度。
“化”即三歸二、二歸一、一歸無。三和二的過程煉精化炁，成為神炁，再將炁化歸神內(nèi)，再煉則稱還，返先天無極。凡陰陽對待，一還一來，俱為之化，神則渾然在中，寂然不動也。朱元育注《參同契云：》“火候即運煉功夫，火候之妙在人為，用意緊則火燥，用意緩則火寒?；鹫吣诵蕹种α?，候者修持之秩序”。“真火者我之神，真候者我之息，以火煉藥而成丹，以神馭炁而證道”。“化”是促成、提高、恢復、變易的替代詞語。白玉蟾《快活歌》云：“忘形養(yǎng)氣乃金液，對景無心是大還。忘形化氣氣化神，斯乃大道通三關(guān)。”李道純《論還丹》云：“ 煉精化氣，煉氣化神，煉神還虛，謂之三花聚鼎（與頂同）又謂之三關(guān)”。又說：“三元大藥意心身，著意心身便是塵。調(diào)息要調(diào)真息息，煉神須煉不神神。頓忘物我三花聚，猛拼機緣五氣臻。八達四通無室礙，隨時隨處闡全真”。精住煉氣，氣定煉神，神凝還虛，虛之又虛，道德乃俱。“法法法原無法，空空空亦非空，靜宣語默本來同，夢里何來說夢。有用用中無用，無功功里施功。還如果熟自然紅，莫問如何修種。”（《悟真外篇·西江月》）這是煉神還虛的真諦。
內(nèi)功的目的是培養(yǎng)三寶，克制身心，探索生命本源，指明修養(yǎng)途徑，實際從“收心”“止念”“調(diào)息”“意領(lǐng)”“通關(guān)”“內(nèi)視”開始的，是靜功的寶貴遺產(chǎn)。“心為君、神為主、意為媒”實指心為大腦的物質(zhì)基礎(chǔ)，神為大腦的機能，意為大腦的活動。這種丹道的筑基功，也能在太極拳里得到修煉。
太極拳本身就包含著丹家筑基功的身心秘訣在里面。世間學習太極拳的許多人注重武術(shù)、養(yǎng)生的道理，很少去體驗里面的修真內(nèi)涵。太極拳是先有理后有術(shù)。拳理起于《易》而成于醫(yī)，《易》理和醫(yī)理是構(gòu)成拳理的主要要素。“天地有雅氣，斯人獨太極”，用拳來表達生命的感受，反思生命的狀況，優(yōu)化生命的結(jié)構(gòu)，挖掘生命的潛能，提高生命的質(zhì)量，體現(xiàn)生命的價值。它是唯一能滿足現(xiàn)人類“終身運動”“有氧運動”“節(jié)能運動”“休閑運動”的項目，也是康復醫(yī)療項目。以人的生命、生活、生態(tài)三大層面的統(tǒng)一為核心，體現(xiàn)“人是根本”的生存生活方式，追求更高的“和諧”境界。鍛煉和操作的原則是以“松靜為本，陰陽相濟”，以柔克剛、以靜制動為用。放松入靜是健身養(yǎng)生的法寶，是留住青春的靈丹。這里面的關(guān)鍵是要會逆向（意象）的“整體分合”思維。“用意不用力”揭示了放松的全部心法。
太極拳養(yǎng)生術(shù)，是以太極之逆向整體分合思維為其練拳的指導思想，以老子的攝生之道為修為準則，即“凡人所生者神也，所托者形也，神大用則竭，形大勞則敝，形神離則死”。（司馬談），使形神“抱一”而“無離”，“載營魄抱一，能無離乎？專氣至柔，能嬰兒乎？”精神與身體不相分離，結(jié)聚精氣以致柔順，能像無欲的嬰兒那樣純真。“萬物負陰而抱陽，中氣以為和”，養(yǎng)生之道就要崇尚自然的價值取向和修身，“見素抱撲”，守護內(nèi)心，純真質(zhì)樸。養(yǎng)生如做人，把返樸歸真的道德追求和價值取向為做人的標準，這種人的內(nèi)心像嬰兒的內(nèi)心一樣純真，是一種極高的境界。“專氣致柔，能如嬰兒？”我們的心境能處于結(jié)聚精氣到最柔的境地即心平氣和的狀態(tài)嗎？內(nèi)無雜念，外無欲求，獨自保持淡泊寧靜的心境。對熙來攘往無動于衷，求精神境界的升華，精神上得到無比充實和飽滿，心靈上無比凝聚和諧。修身之道實為修心之道。因而使心態(tài)達到何種狀態(tài)，乃是養(yǎng)生的關(guān)鍵，“致虛極，守靜篤”乃是心靈修養(yǎng)的最高境地。練拳時收心進入功態(tài)達到萬物無足以擾吾之心，則虛極靜篤。在具體操作上先做到“少私寡欲”，再“知足知止”。“知足者富”，“甚愛必大費，多藏必厚亡。故知足不辱，知止不殆，可以長久”。“禍莫大于不知足，咎莫大于欲得。故知足之足，恒足矣”。名譽地位和生命哪個更可愛？生命和財富，哪個更貴重？要少私寡欲，知足知止，清靜無為，順其自然，知道滿足，心理平衡，才是永遠的滿足。同時還要“絕巧棄智”，私欲為人生所固有，然而膨脹擴張卻與智巧詐偽的助長作用有很大關(guān)系。世俗之人攻心斗智，奸巧詐偽，不僅造成社會混亂，也損毀了人類自然純樸之性和自然美德，所以主張“絕巧棄智”。在處事方面老子主張柔退不爭，即“知其雄，守其雌，為天下谷……知其白，守其黑，為天下式”。“天之道利而不害，人之道為而不爭”。為人處世要效法天道，像水一樣利萬物而不爭，就是“虛懷若谷”、“與人為善”，并能夠“功遂身退”，持而不盈,揣而不銳、金玉不滿、富貴不驕，自然就可以長保、長守。用現(xiàn)在的話來說就是晚節(jié)自保，“功遂身退，天之道也”。
太極拳養(yǎng)生術(shù)是動中求靜，靜中寓動，是求放心然后不動心。“反者道之動”，這是老子辨證逆向思維的核心，“反”是世界萬物運動變化的原因和動力。世界萬物都處于永恒不息的運動之中，推動事物變化運動的原因來自事物的內(nèi)部。這種事物運動變化的本性就是“道”，它是變化的動因。自身運動的本性和推動萬事萬物運動的作用，對立相反的具體表現(xiàn)就在一個“反”字上，“道”在自身中，潛在地蘊含有兩種對立相反的力量——“陰”和“陽”，正是由于這種內(nèi)在的活躍機構(gòu)的作用才使“道”具有了運動的本性，就能夠“周而不始”，體現(xiàn)“負陰而抱陽”的萬物規(guī)律，就是背陰而向陽，萬物都是一陰一陽、一正一反的統(tǒng)一。因而“反”的現(xiàn)象普遍地存在于一切事物之中。這種內(nèi)在的相反的雙方既互相排斥，又互相吸引，由此推動了事物的運動變化。另外就是事物運動的規(guī)律，“反”就是事物變化和運動的總規(guī)律：事物向相反的方向運動發(fā)展；同時，事物的運動發(fā)展總要返回到原來的基始點的狀態(tài)。這個“反”的總規(guī)律蘊含了兩個概念，一是相反對立，即揭示了對立轉(zhuǎn)化規(guī)律；二是返本復始，揭示了循環(huán)運動規(guī)律。
對立轉(zhuǎn)化規(guī)律：任何事物都有其對立面，同時又因有其對立面而存在，“有無相生，難易相成，長短相形，高下相盈，音聲相和，先后相隨，恒也。”相對事物的這種依存關(guān)系，也就是所謂的相反相成，同時也互相包含，互相滲透。“禍，福之所倚；福，禍之所伏”，這是物極必反的道理，這也是宇宙間的一個普遍法則，如“物壯則老”。所以觀察事物要重視相反的對立面的作用，而更勝于正面所顯示的作用。通常只知道“有”的作用，而忽視了“無”的作用。同時“物極必反”的原則還提醒我們要防患于未然。如拳諺有“練拳不練功，到老一場空”的警語，同時事物的變化有一個數(shù)量上的積累過程，“合抱之木，生于毫末”，“九層之臺，起于壘土，百仞之高，始于足下”。“天下之難事，作于易，天下之大事，作于細”。“為之于未有，治之于未亂”，我們要看到事物由量變到質(zhì)變的過程，精力下到防病保健上來。
循環(huán)運動規(guī)律：事物的發(fā)展循環(huán)往復，無不遵循返回原點的規(guī)律，這是一切事物總的運動規(guī)律。“反者道之動”，是說“道”的運動周而復始，循環(huán)不已。循環(huán)運動又是“道”表現(xiàn)的一種規(guī)律，體現(xiàn)了運動不息、生生不已，但卻是向相反的方向運動；萬物循環(huán)運動返回原點，這是天道的總規(guī)律。拳的程序有起式、收式。反向用意，向上寓下，欲左而右。“弱者道之用”是指導太極拳運動養(yǎng)生的另一條重要原則。適合人群廣泛，老少皆宜的終身運動，是現(xiàn)代體育運動無法替代的。“反者道之動”揭示了事物的相反相成和物極必反的兩條重要法則。告訴我們練拳應(yīng)把握的觀念和指導思想。但這還不是我們練拳的目的。它在于引出貴柔守雌的弱用之術(shù)，作為我們的行為準則和處理問題的方法，這是“反者道之動” 的具體運用。當我們放眼萬事萬物，觀察到凡是柔弱的東西都是充滿生機和具有發(fā)展前途的，凡是剛強的東西都是快要走下坡路的。“人之生也柔弱，其死也堅強。草木之生也柔弱，其死也枯槁……。”“堅強者死之徒，柔弱者生之徒……堅強處下，柔弱處上，柔弱勝剛強。”如天下沒有什么東西比水更柔弱的了，但卻“擊之無痕，刺之無傷，折之不斷，焚之不燃，天下固無有可以變此水之物也”?！独献蛹狻废嘈诺嗡梢源┦?，洪水可以沖決一切堅固的東西，可以說是至柔的，也是至剛的。“上善若水。水善利萬物而不爭，居眾人之所惡，故幾于道矣”，因此我們遵從這一規(guī)律，保持柔弱的狀態(tài)。深知什么是堅強卻安于柔弱，反而帶來相反的效果，達到“曲則全，枉則直，洼則盈，敝則新，少則得，多則惑”。事物發(fā)展，“曲”的里面存在著“全”，“枉”的里面存在著“直”，“敝”的里面存在著“ 新”，“洼”的里面存在著“盈”。要從“反”面入手，這樣反而能得到“全”、“直”、“盈”的方法蘊含著深刻的哲理和超人的智慧，是一種新奇而積極的方法，同時也是高明的方法。這種“弱用之術(shù)”正是拳人應(yīng)該知曉和把握的。這是太極拳的拳理，也是指導拳術(shù)修煉的指導思想。決不可等閑視之。練功進步不大，除得之于廣，失之于淺，就正如莊子的所謂“多知多敗”的道理，所以練功要根據(jù)自己的稟賦擇善而從，方有所得。以太極拳筑基，也是丹功的煉精化炁階段。
太極筑基功法
筑基從何下手的首要問題之一是意守部位（通稱守竅），“道不輕傳，醫(yī)不扣門”,守竅之“竅”統(tǒng)稱丹田，有上、中、下的分別。人體之中心稱中丹田（黃庭，表中空之義），肚臍內(nèi)稱前丹田，命門是后丹田，會陰是下丹田。上丹田在兩眼之間正中深處，名為祖竅。丹田的部位只有通過練功才能體會到。肚臍乃生理之總機關(guān)，自臍以上如植物之干，生機向上；自臍以下如植物之根，生機向下，植物則在根干分界處，人身則在臍，神仙口訣重胎息，息息歸根，根在何處？即臍內(nèi)空處，如嬰兒處胎，鼻無呼吸，以臍帶代替口鼻之呼吸，稱為胎息，丹田之中精氣微。上丹田即泥丸宮，為煉家之重要關(guān)鍵，行功時運周天火候，升到泥丸終，降自泥丸始，為髓海極精，乃元氣化生，一旦用虧，非物質(zhì)能直接補足，藥亦無補腦之效，唯有練功，日積月累，可使腦髓漸充，以至性有所寄，命有所歸，離仙不遠矣。
（一）意守丹田法：指腹部丹田，亦為中丹田，位置在臍內(nèi)深處一個空竅。意守丹田是從肚臍開始，守肚臍既易達到真息境界，又易達到自發(fā)內(nèi)動和自發(fā)外動，對行氣活血起更大的作用。
1．準備工作：練功前先解大小便，靜靜休息3至5分鐘，放下任何問題，心靜體松，開始練功時將衣帶寬松，手表等防礙運動的物品收好。
2．姿勢：坐、站、躺、臥都可練功，以自然舒適為準。坐式有自由坐和盤膝坐，后者分雙盤膝、自由盤膝；臥式分仰臥式、側(cè)臥式。可根據(jù)練功時的具體情況自行變換。練功的姿勢愈自然愈好，不要把姿勢看成“清規(guī)戒律”，應(yīng)當靈活應(yīng)用。練功中采取某一種姿勢并無不適之感，也不要為了靈活而隨便變換姿勢。站式一般采取自由站立，兩腳分開與肩同寬，全身松開直立于地面上。站式由坐式發(fā)展而來。初學練功的人如果不是因為臥床不起，最好用坐式，待有了一定功夫坐臥均可活用。
3．呼吸：采用先天呼吸，不以人為的方法調(diào)整口鼻呼吸和腹式呼吸，入靜時將口輕閉，舌頭自然伸平，鼻子的呼吸以意封閉，不是真的不呼吸，而是忘掉呼吸，做到根本不去想它，使之成為真正的自然呼吸，以避免因為呼吸不自然而發(fā)生毛病。呼吸的部位用意守竅，特點是竅呼吸。
4．收功方法：每次練功到一定時間，想收歇不練，用眼神心意圍繞著守竅，先由內(nèi)向外螺旋左轉(zhuǎn)（從左向上開始轉(zhuǎn)回左邊）36圈，然后由外再向內(nèi)同樣右轉(zhuǎn)24圈。最后意與氣皆到守竅之中心，意向命門吸氣到命門（意到氣到），腹自然向內(nèi)向后收，然后往前意視下腹部，腹隨之放松，元氣歸氣海、關(guān)元，稍守片刻，收功結(jié)束。堅持練功到一定的程度會出現(xiàn)意想收功，產(chǎn)生自發(fā)性的左右轉(zhuǎn)圈收功，能將練功獲得的元氣儲存起來，能消淤積、化阻滯，是一種卯酉周天的初步功法。搓手洗臉：這是每次練功的最后一項操作。在意引氣繞轉(zhuǎn)完圈畢后先行搓手，搓法與洗手同，里外都搓，手發(fā)熱后再搓臉、梳頭。如坐式再做仰臥起坐七次，后下地，如站式再緩慢走步或練拳。
?。ǘ┮馐氐ぬ锞毞ǎ杭词刂械ぬ?，位置正在臍內(nèi)深處空竅。意守丹田是從守肚臍開始。守肚臍既易達到真息境界，又易引入自發(fā)的內(nèi)動與自發(fā)的外動，對祛病、增長功力會起更大作用。練功開始，選好姿勢，先將頭上的濁氣降下以便入靜。方法是：意想從頭至腳濁氣逐漸下降，肢體隨之放松，以意引氣，氣降腳底，全身放松，兩眼向祖竅處視為一線，輕閉兩眼（垂簾）、兩耳以意封閉，聽而不聞，思想專一移至祖竅，與閉眼后的內(nèi)視線（意視）合一，下達丹田，以意想它、以意看它、以意聽它。四門緊閉（指眼、耳、口、鼻），靜心練氣，即“鎖心猿、栓意馬”，就是意守丹田。此時即開始入靜，當意達丹田時立即將肚臍極為輕緩地往里吸，直到吸得不能再吸時在意向上覺得肚臍與命門相貼，腹部自然放松（呼），所謂“吸之綿綿，呼之微微”。一吸氣是有為的，如同座鐘的擺，開始時用手擺動一下引導它走動起來，以后不再管它，動就動，不動就守它不要加意。動是指丹田自發(fā)呼吸活動和身體之各部自發(fā)運動。如果丹田動，意視即隨其動，如果是肢體各部動，思想則不能離開丹田隨之而動，仍應(yīng)不忘丹田。當練到一定程度眼睛能自發(fā)睜開時仍然隨意視中丹田不得隨動作而視之。每次練功結(jié)束時都要按收功方法進行收功，搓手擦臉。
?。ㄈ┮馐孛T法：（婦女意守關(guān)元、氣海），命門是經(jīng)穴名，在與肚臍正對之腰部偏上，即兩腎中間之后丹田，在命門兩側(cè)有左右兩腎，兩腎與命門之間有陰陽兩竅，調(diào)正兩腎與命門之間平衡。命門屬火，兩腎屬水，二者相克，兩竅居中調(diào)和，水火既濟。練功開始時意守丹田同，先行降濁氣，兩眼向祖竅視為一線后輕閉（垂簾），向上意視到囟門處與意想合一，再向后行經(jīng)玉枕、夾脊、一直下到命門處，稍停，意想分到兩腎之間的兩竅（玄牝），由后向前呼，（即向肚臍方向前進）至中間合為一股，直達丹田。當肚臍不能再鼓時再由丹田向命門吸，以后不再管它，如守丹田一樣，動就動，不動就靜守，無論內(nèi)動、外動一切順其自然，結(jié)束時要回到丹田，按收功法收功。女士練守關(guān)元、氣海法（即卵巢部位），練功方法與男人守丹田同，兩個穴位同時并守，亦可意守命門。練太極保健功時亦可以意守命門。
（四）意守會陰法（下丹田）：會陰是經(jīng)穴名，在肛門與前陰之間，下丹田在會陰深處，男同志相當于前列腺處，女同志下丹田在子宮口，均是空竅，意守下丹田先從守會陰開始。練功開始時也是頭頂向腳下降濁，同時全身松開（縱松橫散），兩眼向祖竅視為一線后輕閉，意想與內(nèi)視合為一處后直下會陰。至于從何下去不去考慮，只意視到達即可。稍一穩(wěn)定，以會陰為中心，用眼視心意呼吸的辦法，先吸后呼，即由會陰吸至下丹田，吸時肛門縮緊上提（提肛），再從下丹田呼出直達涌泉（腳心），順何處而下，可隨其便，只意達即可，一呼一吸為一次（一息），如此行功36次，練完后意守會陰，動與不動不管它，守的時間長短由其自定，最后要歸到中丹田結(jié)束，心意與內(nèi)視亦隨移到中丹田，在這里守的長短由其自定。結(jié)束時同樣在中丹田按收功法收功。女同志守會陰法與男同志相同。守會陰法多會出現(xiàn)為內(nèi)動轉(zhuǎn)圈發(fā)熱、跳動。
單練靜功的方法與上述守丹田、守命門、守會陰三功之練功方法略有不同，絕大部分操作不變，現(xiàn)將其不同之點列舉如下：
1、守丹田：按前法意達丹田后不是眼神心意由丹田向內(nèi)外呼吸，而是以丹田為中心，用意內(nèi)視上下呼吸（上下移動肚臍不動，不管口鼻呼吸），上不過心口，下不過腹下曲骨穴。另一種練法，當意達丹田后以意內(nèi)視呼氣時從中丹田下達會陰，吸氣時再由會陰提至中丹田，如是往返呼吸久坐久守。
2、守命門：意達命門后用意內(nèi)視，以命門為中心上下移動（即呼吸），長度總共不超過三寸。
3．守會陰：只是靜守竅位，任竅位自動地一縮一放地動。單練靜功時三者的順序是先丹田，次命門、后會陰。至于守上丹田，應(yīng)是知竅不守，因不易掌握火候且易發(fā)生毛病，除在煉精化氣法短暫意守外，一般不單練守上丹田，如有祖竅處有擰、脹、跳動等情況發(fā)生，可以守中丹田片刻。
筑基功的相互關(guān)系和作用
意守丹田法是基本練功方法，意守命門與意守會陰是在意守丹田法練到打好基礎(chǔ)后再行分別加練，先命門，后會陰。精、氣、神乃人之三寶，有損則病，耗盡則死。以修心養(yǎng)生之法練此三寶使神向下走，精向上行，煉精化氣，煉氣化神，氣血周身通暢，祛病養(yǎng)生，延年益壽，練功要煉先天之氣，生陽氣，退陰氣，扶正去邪，意守丹田法主要煉氣和神，氣指氣血之氣、先天之氣、元氣。所謂先天之氣是指人從胎胞至出生由母體帶入體內(nèi)之氣，即氣血之氣，胎兒在母腹內(nèi)是通過臍帶從母體內(nèi)輸進營養(yǎng)發(fā)育成長，嬰兒出生，臍帶剪斷，真陽歸臍內(nèi)，分布全身，集中在中丹田呈黃色光團，“真陽在，人命在；真陽散，人即死，故稱臍為命之蒂”。丹田是人生命之根源，練功就是要練由丹田歸入體內(nèi)的先天之氣。從意守丹田入手來培育元氣是本筑基功的突出特點，是下手功夫。中丹田屬于中央戊己土，這一竅通五臟六腑、十二經(jīng)十五絡(luò)。“用心意守于丹田內(nèi)，先吸后呼，一吸百脈皆合，一呼百脈皆開，呼吸往來，百脈皆通，氣血通暢，百病不生”。“用心意守于丹田久坐，丹田內(nèi)即生氣生血，氣血充足，身體健壯百病皆除”。人們由于各種原因使氣血受損，抗病能力減弱，以致體內(nèi)不同部位的組織機能受到破壞，產(chǎn)生疾病。練功守丹田就是恢復與增強抗病能力，補充氣血虧損，促進血液循環(huán)之通暢，調(diào)整與改善臟腑各部器官之功能以使身體逐漸康復，最低限度可阻止病情發(fā)展。神指心神，用靜坐來修心養(yǎng)性或安心養(yǎng)神。在日常生活中當大腦過度興奮疲勞，經(jīng)常得不到完全休息與抑制不能平衡時，疾病就由之產(chǎn)生。意守丹田，把思想專一在丹田，與內(nèi)視合一靜守，神向下，消除雜念使大腦得到充分休息，調(diào)整內(nèi)臟肌能、激發(fā)潛能，使陰陽達到平衡就是練神。意守丹田就是神氣合一。意守命門（女同志守關(guān)元、氣海）與意守會陰兩種練功方法主要是練精，一是指精液；一是指練功練的氣血之精華；一是指婦女的經(jīng)血。人們氣血虧損的原因，男人主要是性生活過度（或遺精）身體各部之機能受到損害而成病，婦女則往往由于經(jīng)血不調(diào)造成氣血虧損而成病。“丹田為生門，命門為死戶”。“三寸氣在千般用，三寸氣斷萬事休。”三寸氣即命門，可見命門之重要。守命門對強壯腎氣幫助極大，命門氣足即可生精，使精液上升化為氣血，還原于身，命門、會陰兩竅與精液、經(jīng)血的分泌輸送器官相關(guān)聯(lián)，練守返兩竅，可加強相關(guān)器官的運動，調(diào)整其機能，結(jié)合意守丹田法所起的作用，可以增強精液分泌和經(jīng)血之功能，精血充沛后，五臟六腑以及百脈皆可通暢，身體自然健康。練意守會陰可以練精（經(jīng)），還可將任、督二脈接通，使內(nèi)在之氣周身運行，即陰陽循環(huán)運行——大小周天之目的。
三種練功方法的次序，先丹田、再命門、后會陰。具體進度要根據(jù)不同情況和定期相結(jié)合的辦法，靈活確定。通常是意守丹田法已練三個月（百日功成），丹田之氣已達命門（感覺），即可開始練守命門，如果練得好，丹田之氣已達命門，雖不滿三月亦可開始練守命門。在加練命門后，意守丹田法仍不可間斷，交替練習，守命門練法已能掌握，可以在每次練功的同一時間練兩種功（先丹田后命門）。當練命門已滿三個月或氣已達會陰（有感覺），可開始練守會陰，在最初一個時間守會陰可單練，直到能掌握時可與前兩種功共同在一次練功時間內(nèi)輪練。其轉(zhuǎn)移守竅的時間由其自發(fā)轉(zhuǎn)移，不以意愿來轉(zhuǎn)移。自發(fā)轉(zhuǎn)移位置的象征是：另一守竅有脹、熱或跳動之感覺。其順序仍為先丹田、次命門、后會陰（不一定受此限制）。練功中無論守那一竅其呼吸活動（守竅呼吸）都牽連丹田活動。三種不同練功法相依相從、相互關(guān)聯(lián)，以丹田為中心，無論哪一種功都離不開它。意守丹田，中之重、筑基法。 (編者尾語：張孝清先生年過古稀，骨弱筋柔，每天修煉太極拳，本刊刊發(fā)他有關(guān)太極拳的文章。張先生曾師從馬禮堂、王沐等前輩。王沐老師的教誨是一定要堅持修煉動功，不然，人到老年，腳腿功能退化，自然行走不便。但經(jīng)常練動功如太極拳者，就能老而彌健，手腳靈便。張先生記住了王沐之言，練太極拳數(shù)十年不斷。本文是他的靜功心法，和太極拳構(gòu)成動靜雙修之道。)
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