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智選三低一高 辦公室健怡零食方
相信不少上班一族的抽屜裏，均放有各式的零食，以備肚餓時進(jìn)食。早前有美國大學(xué)研究指出，一般人容易將眼睛所見的食物放入口中，因此容易致肥的食物，例如朱古力、蛋糕等，就不應(yīng)放在視範(fàn)圍內(nèi)，至於較健康的食物就可放在當(dāng)眼位置，可望有助減磅。營養(yǎng)師亦教路，其實(shí)只要懂得按比例選擇，多選「三低」食物，自然可減少進(jìn)食朱古力、糖果等營養(yǎng)價值較低的小食。
可按比例選購 註冊營養(yǎng)師張可琪（下圖）指出，平日辦公室上班一族到超市等地方購買零食時，亦要遵從「三低一高」和均衡飲食的大原則。只要懂得按比例選購，則可避免進(jìn)食過多高糖分、高脂肪的食物，「挑選零食時可以五穀類為主要選擇，而且要以低糖、低脂等作為選購重點(diǎn)，如多選克力架、馬利餅、無糖粟米片、粟米粒、零食栗子、麵包、即沖麥片等，健康之餘亦較為飽肚，可減少進(jìn)食其他營養(yǎng)較低的小食的分量。其次可選購蛋白質(zhì)類食物，如脫脂奶、無糖豆?jié){、低脂乳酪，亦可購買一些新鮮的水果如車?yán)遄?、士多啤梨、蘋果等。至於較高植物脂肪的食物，如焗杏仁、合桃，或無添加糖的提子乾、紅梅乾等亦可適量挑選，但要小心進(jìn)食分量，如每日進(jìn)食不多於十五粒的杏仁、腰果為佳。至於高熱量、高脂、高糖分的朱古力、曲奇餅、夾心餅則應(yīng)較少購買，可每次只選購一款，避免進(jìn)食過多。對於嗜甜又重視健康的人士，可以無糖糖果、無糖汽水等取代傳統(tǒng)選擇，既可滿足嗜甜口味，亦不致因攝取過量糖分而引起肥胖、口腔疾病等問題?！?br> 小食勿放當(dāng)眼處 對於有研究指容易致肥的食物不應(yīng)放在視綫範(fàn)圍內(nèi)，張營養(yǎng)師亦認(rèn)同，零食不應(yīng)放在當(dāng)眼處，可助減低食物的引誘。因此，辦公室工作人員可將零食收在抽屜裏，而非放於桌上。進(jìn)食小食的時間亦要避免太接近正餐，以免影響胃口。小食分量應(yīng)較為輕盈，如進(jìn)食一小包梳打餅、數(shù)塊馬利餅、一杯烚粟米、一條小番薯、一杯脫脂奶、一杯無糖豆?jié){、四湯匙麥皮、一個中型水果或一杯低脂乳酪等。朱古力、糖果這類較不健康的小食應(yīng)盡量少食，以每星期進(jìn)食一次為限。 病者進(jìn)食要點(diǎn) 張續(xù)指，因?yàn)樾∈呈冀K是額外的食物，就算是健康小食，亦應(yīng)注意進(jìn)食分量。根據(jù)世界生組織建議，健康的成年人每日可進(jìn)食大約一至兩份小吃，而一份小食大約為一百至一百五十卡路里，當(dāng)中應(yīng)以低糖、低脂、低鹽和高纖的「三低一高」為大原則，並不應(yīng)影響正餐的飲食時間和分量。 至於慢性疾病的病患者，進(jìn)食小食時更要留心，「如糖尿病患者進(jìn)食餅乾、薯片等含糖分和碳水化合物的小食時，應(yīng)自行與正餐的分量和糖分進(jìn)行換算，避免吸收過量糖分，令血糖不穩(wěn)。至於患高血壓的人士亦應(yīng)避免進(jìn)食大量添加鹽分的小食，如薯片、較高鈉的餅乾等，以免影響血壓水平。此外，亦可參考營養(yǎng)標(biāo)籤，選擇適合自己需要的小食?！箯堁a(bǔ)充。
資料來源：食物安全中心
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