瑜伽體式障礙與突破(1)

            (于伽編著)

         目錄

第一章：運動、關(guān)節(jié)與肌肉

第二章：脊椎

第三章：骨盆帶

第四章：肩胛帶

第五章：直立類體式的障礙與練習(xí)方法

第六章：前屈類體式的障礙與練習(xí)方法

第七章：后彎類體式的障礙與練習(xí)方法

第八章：扭轉(zhuǎn)類體式的障礙與練習(xí)方法

第九章：倒立類體式的障礙與練習(xí)方法 

第十章：運動療法

第一章：運動、關(guān)節(jié)與肌肉  

一、瑜伽體式做不到的主要原因：

1、原動肌與協(xié)同肌較弱，其收縮不足以帶動關(guān)節(jié)達到較大范圍的運動。

2、拮抗肌太短或者太緊，妨礙原動肌進行運動。

3、穩(wěn)定肌不能提供起始運動的支持基礎(chǔ)。

4、關(guān)節(jié)的解剖學(xué)變化——例如關(guān)節(jié)炎——妨礙關(guān)節(jié)的充分運動。

5、疼痛限制了運動范圍。

6、相關(guān)連的結(jié)締組織緊張。

7、心理因素（例如緊張或者松懈），比如倒立類體式。

二、身體三個解剖平面的六種基本運動

1、橫斷面（水平面）Transverse plane

將身體分為上下的平面。是關(guān)節(jié)沿垂直軸進行的運動。

旋轉(zhuǎn)Rotation

旋轉(zhuǎn)被進一步分為

內(nèi)旋internal(medial) rotation :向著中線

外旋external(lateral) rotation ：遠離中線

另外，將手背轉(zhuǎn)向前方的運動稱 旋前pronation ，將手掌恢復(fù)到向前而手背轉(zhuǎn)向后方的運動稱 旋后supination 。

    2、冠狀面（額狀面）Frontal plane

    將身體分為前后的平面。是關(guān)節(jié)沿矢狀軸進行的運動。運動時，骨向正中矢狀面靠攏稱為收，反之，遠離正中矢狀面稱為展。

     外展abduction ：將四肢遠離中線

      內(nèi)收Adduction ：向中線移動四肢

3、矢狀面 Sagittal plane

將身體分為左右的平面。通常是指關(guān)節(jié)沿冠狀軸進行的運動。運動時，相關(guān)節(jié)的兩骨之間的角度變小稱為屈，反之，角度增大稱為伸。

屈曲 Flexion ：移動四肢向前

伸展 Extension ：移動四肢向后

滑膜關(guān)節(jié)的關(guān)節(jié)面的復(fù)雜形態(tài)，運動軸的數(shù)量和位置，決定了關(guān)節(jié)的運動形式和范圍。另外，除上述三類運動外，還有兩種：

1. 移動translation 是最簡單的一個骨關(guān)節(jié)面在另一骨關(guān)節(jié)面上的滑動，如跗跖關(guān)節(jié)、腕骨間關(guān)節(jié)等。其實即便小的跗骨或腕骨運動時，也涉及到多軸向的運動，用連續(xù)放射攝影技術(shù)觀察，都顯示了明顯的旋轉(zhuǎn)和角度運動。

2、環(huán)轉(zhuǎn)circumduction 運動的骨，其上端在原位轉(zhuǎn)動，下端則作圓周運動，運動時全骨描繪出一圓錐形的軌跡。能沿兩軸以上運動的關(guān)節(jié)均可作環(huán)轉(zhuǎn)運動，如肩關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)和橈腕關(guān)節(jié)等，環(huán)轉(zhuǎn)運動實際上是屈、展、伸、收依次結(jié)合的連續(xù)動作。

有的關(guān)節(jié)小，有的關(guān)節(jié)大。有的關(guān)節(jié)運動多，有的運動少。
瑜伽體式中的運動不可能僅僅用簡單的方式來描述。復(fù)合運動包括多個關(guān)節(jié)以不同的方式運動。
1、關(guān)節(jié)聯(lián)動
相鄰關(guān)節(jié)在不同的平面上運動稱為關(guān)節(jié)聯(lián)動。在側(cè)彎的三角伸展式（Utthita trikonasana），脊柱承受了一系列復(fù)雜的關(guān)節(jié)聯(lián)動，包括在不同層面的旋轉(zhuǎn)，屈曲和伸展。前腿的髖關(guān)節(jié)的姿態(tài)包括了大腿（股骨）在髖關(guān)節(jié)的屈曲和骨盆的前傾。
2、開鏈運動：動作中遠端肢體的止點處可自由運動，如戰(zhàn)士II中外展的大臂三角肌。
3、閉鏈運動：動作中遠端集體的止點（嵌入點）或身體局部被固定。如戰(zhàn)士II 中使用骨盆降低的髂腰肌。

戰(zhàn)士II（Virbhadrasana II）分析身體在瑜伽體式時的狀態(tài)：

1、前面的膝關(guān)節(jié)屈曲

2、前面的髖關(guān)節(jié)屈曲

3、后面的髖關(guān)節(jié)伸展

4、后面的腳向內(nèi)旋轉(zhuǎn)

5、軀干伸展

6、手臂外展

7、前臂內(nèi)旋

8、頸部和頭部旋轉(zhuǎn)　　

三、關(guān)節(jié)的基本結(jié)構(gòu)  

瑜伽體式在某種程度上是關(guān)節(jié)運動。

    滑膜關(guān)節(jié)（synovial joint）常簡稱關(guān)節(jié)，由兩塊或兩塊以上的骨構(gòu)成，相對骨面之間有間隙，僅借其周圍的纖維結(jié)締組織膜相連?；りP(guān)節(jié)是骨連結(jié)的主要形式，具有很大的活動性。

    關(guān)節(jié)的主要結(jié)構(gòu)包括關(guān)節(jié)面、關(guān)節(jié)腔和關(guān)節(jié)囊三部分，是滑膜關(guān)節(jié)的最基本結(jié)構(gòu)。

關(guān)節(jié)面即是構(gòu)成關(guān)節(jié)各骨的鄰接面，關(guān)節(jié)面上覆蓋有一層透明軟骨(少數(shù)為纖維軟骨，如胸鎖關(guān)節(jié)、下頜關(guān)節(jié)、骶髂關(guān)節(jié)等）稱為關(guān)節(jié)軟骨。軟骨的形狀與骨關(guān)節(jié)面的形狀一致。關(guān)節(jié)軟骨表面光滑，可減少摩擦，利于活動；且具有彈性，有緩沖運動時的沖擊和震動的作用。

關(guān)節(jié)囊

關(guān)節(jié)囊是由跨過關(guān)節(jié)附于鄰近骨，獨特的纖維組織所構(gòu)成的膜性囊，密封關(guān)節(jié)腔。關(guān)節(jié)囊分為內(nèi)、外兩層，外層為厚而堅韌的纖維層，由致密結(jié)締組織構(gòu)成。纖 維層增厚部分稱為韌帶，可增強骨與骨之間的連接，并防止關(guān)節(jié)的過度活動。關(guān)節(jié)囊的內(nèi)層為滑膜層，薄而柔軟，由血管豐富的疏松結(jié)締組織構(gòu)成，含有平行和交叉 的致密的纖維組織相貼，并移行于關(guān)節(jié)軟骨的周緣，與骨外膜有堅固連接?；ば纬砂欛迖@著關(guān)節(jié)軟骨的邊緣，但不覆蓋軟骨的關(guān)節(jié)面。滑膜層產(chǎn)生滑膜液，可提 供營養(yǎng)，并起潤滑作用。

關(guān)節(jié)腔

關(guān)節(jié)囊與關(guān)節(jié)軟骨面所圍成的潛在性密封腔隙叫關(guān)節(jié)腔。腔內(nèi)含有少量滑膜液，使關(guān)節(jié)保持濕潤和滑潤；腔內(nèi)平時呈負壓狀態(tài)，以增強關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。

關(guān)節(jié)的輔助結(jié)構(gòu)

關(guān)節(jié)除具備上述基本結(jié)構(gòu)外，某些關(guān)節(jié)為適應(yīng)其特殊功能還分化出一些特殊結(jié)構(gòu) ，如韌帶、關(guān)節(jié)盤、關(guān)節(jié)唇和滑膜襞等。它們可增加關(guān)節(jié)的靈活性或增加關(guān)節(jié)的穩(wěn)固性。

韌帶

韌帶（ligaments）連于相鄰兩骨之間的致密纖維結(jié)締組織束稱為韌帶，可加強關(guān)節(jié)的穩(wěn)固性。位于關(guān)節(jié)囊外的稱囊外韌帶，有的與囊相貼，為囊的局 部增厚，如髖關(guān)節(jié)的髂股韌帶；有的與囊不相貼，分離存在，如膝關(guān)節(jié)的腓側(cè)副韌帶等。位于關(guān)節(jié)囊內(nèi)的稱囊內(nèi)韌帶，被滑膜包裹，如膝關(guān)節(jié)內(nèi)的交叉韌帶等。韌帶 和關(guān)節(jié)囊分布有豐富的感覺神經(jīng)，損傷后極為疼痛。

關(guān)節(jié)內(nèi)軟

　　關(guān)節(jié)內(nèi)軟骨為存在于關(guān)節(jié)腔內(nèi)的纖維軟骨，有關(guān)節(jié)盤、關(guān)節(jié)唇兩種形態(tài)。

四、關(guān)節(jié)的三種形態(tài)：

球窩關(guān)節(jié)： 髖關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)

鉸鏈關(guān)節(jié)： 膝關(guān)節(jié)和肘關(guān)節(jié)

平面關(guān)節(jié)： 脊椎等

五、軀干（脊椎）運動Spinal Movement類型

屈Flexion(Forward Bending)

伸Extension(Backward Bending)

側(cè)屈Lateral Flexion(Side Bending)

扭轉(zhuǎn)Axial Rotation(Twisting)

縱向伸展Axial Extension  

六 、 大關(guān)節(jié)運動 Key Jiont (Limb Actions) 類型

髖與骨盆帶

肩與肩胛帶

屈Flexion------伸Extension

內(nèi)收Adduction------外展abduction

內(nèi)旋internal(medial) rotation-----外旋external(lateral) rotation

(前臂和腳的內(nèi)旋和外旋分別叫pronation和supination)

七、特殊運動

腳的背屈dorsi flexion

腳的趾屈plantar lexion

八、運動與肌肉

關(guān)節(jié)的所有運動都是通過肌肉的舒張和收縮而發(fā)生的。關(guān)節(jié)運動需要三組不現(xiàn)的肌肉動作來完成 

1、收縮

原動肌Prime Movers

協(xié)同肌Synergists

2、舒張

拮抗肌Antagonists

3、穩(wěn)定

穩(wěn)定肌Stabilizers

運動是由施加在關(guān)節(jié)上的各種不同的力決定的。這些力由肌肉產(chǎn)生，肌肉的形狀、起點（肌肉在骨近側(cè)的附著點）、止點（肌肉在骨遠側(cè)的附著點）則影響了身體不同姿態(tài)?！　?br> 1、原動肌（主動?。?/strong>
這些肌肉的收縮使關(guān)節(jié)進行某些運動。前屈時腘繩肌起主動作用，后彎時豎脊肌起主動作用。
2、協(xié)同肌
在主動肌發(fā)火作用時幫助并協(xié)作產(chǎn)生同樣作用的肌肉，但通常這些協(xié)作并不一定有效。髖關(guān)節(jié)屈曲時腰肌起協(xié)同作用。
3、拮抗肌
主動肌收縮時拮抗肌處于放松狀態(tài)，對關(guān)節(jié)的運動產(chǎn)生相反的作用。股四頭肌(大腿前側(cè))就是在腘繩肌產(chǎn)生力屈膝時起到拮抗的作用。當(dāng)伸直膝關(guān)節(jié)時，股四頭肌起主動作用而腘繩肌則起到拮抗作用。