素食媽媽孕期怎么吃?合理搭配營(yíng)養(yǎng)也ok基于宗教或身體因素而長(zhǎng)期茹素的準(zhǔn)媽媽,常會(huì)擔(dān)心無法供給胎兒所需,其實(shí),素食準(zhǔn)媽媽若能在飲食上多加留意,一樣能提供胎兒及自己足夠的營(yíng)養(yǎng)。 孕婦要從植物性的食物中獲取充足的營(yíng)養(yǎng),可以將各類食物配搭著吃,力求均衡,也是可行的飲食方式。但平常要注意菜式的變化,合理配搭,譬如吃殼物食品時(shí)(如米、麥、玉米),應(yīng)搭配一些脫水豆類、碗豆或一些硬殼果的果實(shí);煮食新鮮蔬菜時(shí),也可加入少許芝麻、果仁或蘑菇來彌補(bǔ)欠缺的氨基酸。 素食孕婦在補(bǔ)充鈣質(zhì)、鐵質(zhì)、維生素D及核黃素方面尤須注意,由于不能吃牛奶及雞蛋,更要多吃海藻類食物、花生、核桃及各類新鮮蔬果,以補(bǔ)充鈣及各種維生素;維生素D尚可從陽光中大量獲得。總之,只要孕婦的素食食譜搭配合理,也完全可以攝入人體秘須的營(yíng)養(yǎng)。當(dāng)然,如果為了寶寶的健康,素食都最好還是應(yīng)該改善一下飲食結(jié)構(gòu)。 1、蛋白質(zhì)攝取很重要 蛋白質(zhì)是構(gòu)成生物體的主要原料,具有建造組織的功能,準(zhǔn)媽媽在懷孕期間必須攝取足夠的蛋白質(zhì),以供應(yīng)胎兒成長(zhǎng)發(fā)育。素食準(zhǔn)媽媽因?yàn)轱嬍沉?xí)慣的不同,蛋白質(zhì)的來源則以植物性蛋白質(zhì)為主。素食的孕婦一定要多親近豆類制品,因?yàn)檫@類食品所含的蛋白質(zhì)是植物蛋白中最好的一種,其中的氨基酸構(gòu)成與牛奶相近,而膽固醇含量比牛奶低,并含有不飽和脂肪酸,有利于增加血液中的游離氨基酸。此外,由黃豆制成的豆?jié){中含有鉀、鐵、維生素E等對(duì)人體有益的元素,是一種理想的營(yíng)養(yǎng)飲料。 2、補(bǔ)充維他命 維他命B12的主要功能,在于促進(jìn)紅血球再生、維護(hù)神經(jīng)系統(tǒng)健康,以及幫助脂肪、碳水化合物、蛋白質(zhì)的吸收,準(zhǔn)媽媽如果攝取不足,容易出現(xiàn)惡性貧血、倦怠等問題。由于維他命B12主要存在于動(dòng)物性食物,蔬菜類食物中僅有海藻類和紫菜含維他命B12,因此素食準(zhǔn)媽媽較容易缺乏維他命B12,建議要多吃蛋、牛奶、海藻類、紫菜等食物。 如果素食準(zhǔn)媽媽(尤其是全素者)擔(dān)心維他命B12的攝取量不足,建議可適度補(bǔ)充綜合維他命。 3、聰明搭配補(bǔ)充鐵質(zhì) 懷孕期間,母體體內(nèi)的鐵質(zhì)要大量供給給胎兒造血,因此,準(zhǔn)媽媽必須特別注重鐵質(zhì)攝取,尤其是在懷孕后期。一般來說,從植物性食物中所攝取的鐵質(zhì)比較不容易被人體吸收,這也就是素食準(zhǔn)媽媽有時(shí)會(huì)出現(xiàn)鐵質(zhì)攝取略顯不足的原因。 為了確實(shí)補(bǔ)充鐵質(zhì),素食準(zhǔn)媽媽除了要多攝取富含鐵質(zhì)的食物,如紅鳳菜、莧菜、紫菜、葡萄干、紅棗、櫻桃、葡萄、蘋果,也別忘記搭配食用維他命C含量高的水果,如番石榴、西紅柿、奇異果,以幫助鐵質(zhì)的吸收。另外,茶和咖啡則會(huì)影響鐵質(zhì)吸收,素食準(zhǔn)媽媽最好少喝。 4、補(bǔ)充鈣質(zhì) 豆類、海帶、黑木耳、牛奶、芝麻醬含有豐富的鈣,其中最易于被人體吸收的是牛奶。你還應(yīng)該多曬太陽,以幫助鈣的吸收。如有必要,可在醫(yī)生的指導(dǎo)下服用鐵劑或含鈣、維生素D和B12的藥物 5、廣泛選擇各類素食 均衡營(yíng)養(yǎng)是孕期健康飲食的關(guān)鍵,對(duì)素食準(zhǔn)媽媽來說當(dāng)然也不例外。所謂的素食者,指的是拒絕動(dòng)物性食物而只吃植物性食物,但并不等同于只吃蔬菜水果,因此,素食準(zhǔn)媽媽也應(yīng)該均衡攝取五谷根莖類、奶類、豆蛋及面制品類、蔬菜類、水果類、油脂類等六大類食物,才能獲得孕期所需的均衡營(yíng)養(yǎng)。 為了確實(shí)攝取到均衡營(yíng)養(yǎng),素食準(zhǔn)媽媽必須廣泛選擇各類素食,從多種植物性食物中獲得不同的營(yíng)養(yǎng)素,以供應(yīng)胎兒及自身所需,尤其豆、蛋及豆類制品可提供蛋白質(zhì),是葷肉食物的取代來源,更是孕期不可或缺的重要營(yíng)養(yǎng)。鐘子雯營(yíng)養(yǎng)師表示,如果素食準(zhǔn)媽媽對(duì)自己的飲食內(nèi)容有所疑慮或是吃全素食,建議可咨詢營(yíng)養(yǎng)師,以掌握正確的素食搭配技巧與營(yíng)養(yǎng)攝取觀念。 愛心小貼士 選購(gòu)素食制品停看聽 除了新鮮的植物性食物之外,市售素食制品也是素食準(zhǔn)媽媽常吃的食材,然而為了確保飲食安全,建議素食準(zhǔn)媽媽選購(gòu)素食制品時(shí),應(yīng)該向信用良好的店家或廠商購(gòu)買,并選擇包裝完整、有清楚標(biāo)示的產(chǎn)品,如果是散裝、價(jià)格低廉、標(biāo)示不清的素食制品,最好不要購(gòu)買。鐘子雯營(yíng)養(yǎng)師提醒,有些市售豆類制品顏色過于亮白,如豆干、百頁、豆包,有可能是含有添加物,建議素食準(zhǔn)媽媽在選購(gòu)這類食品時(shí),應(yīng)該挑選顏色自然、沒有刺鼻藥水味的產(chǎn)品為宜。 |
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