多吃蔬菜水果還你一生健康

      有一些年輕人為了滿足食欲，經(jīng)常大魚大肉，大吃大喝，對(duì)蔬菜水果卻很少眷戀，尤其是一些常常在電腦前伏案工作的年輕人。他們經(jīng)常吃方便面、快餐、漢堡等高能量、高脂肪的食物，而平時(shí)幾天都不吃蔬菜水果，結(jié)果出現(xiàn)疲倦、精神萎靡、口腔潰瘍、便秘、心腦血管疾病等問(wèn)題。那么，我們應(yīng)該多吃什么呢？多吃蔬菜水果對(duì)人體健康有什么好處呢？

      一、為什么要吃蔬菜水果呢？

      1. 蔬菜水果含營(yíng)養(yǎng)素種類較多。我們知道，人體必須由7大類營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)來(lái)滿足我們的健康，而這7大類營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)包括42種營(yíng)養(yǎng)素，其中蛋白質(zhì)有9種必需氨基酸，脂肪有亞2種脂肪酸；維生素有14種，礦物質(zhì)有15種，加上水和碳水化合物。這些營(yíng)養(yǎng)素只要缺少一種就會(huì)得一種病，如缺少碘就會(huì)患甲狀腺腫大癥。而蔬菜水果幾乎涵蓋了所有維生素和礦物質(zhì)，除維生素B12植物很少以外，因此，多吃蔬菜水果對(duì)我們的健康有非常有益。

      2. 蔬菜水果含植物化學(xué)物質(zhì)?？茖W(xué)研究表明，植物體內(nèi)含有一些對(duì)人體健康有非常幫助的植物化學(xué)物質(zhì)，如萜類化合物、有機(jī)硫化合物、類黃酮、植物多糖等。這些植物化學(xué)物質(zhì)具有抗氧化、調(diào)節(jié)免疫力、抑制腫瘤、抗感染、降低膽固醇、延緩衰老等多種生理功能，有利于預(yù)防心腦血管疾病和癌癥等慢性疾病。

      3. 蔬菜水果是高水分低能量食物。一般新鮮蔬菜水果含65%-95%的水分，多數(shù)蔬菜水果含水量在90%以上。蔬菜水果中含纖維素、半纖維素、果膠、淀粉、碳水化合物等，大部分能量較低，每100克50千卡熱量。所以，蔬菜水果屬于低能量食物。

      二、多吃蔬菜水果有什么好處呢？

      1. 預(yù)防癌癥。美國(guó)15個(gè)食物與健康的研究報(bào)告中，有超過(guò)80％都得出相同的結(jié)論，即多食用蔬菜與水果可以預(yù)防多種疾病，每天以蔬菜水果為主食的人，其癌癥的得病率與死亡率都可以明顯降低。蔬菜與水果對(duì)預(yù)防上皮組織癌如肺癌、子宮癌、食道癌、胃癌、大腸癌與胰腺癌等最為有效。在希臘，通過(guò)對(duì)超過(guò)4400人所作的調(diào)查研究發(fā)現(xiàn)，每天吃4~5份蔬菜的婦女患乳腺癌的幾率降低近50％，而那些每天至少吃6次水果的婦女患乳腺癌的機(jī)會(huì)比那些每天吃2次水果的要降低35%。由于各種蔬果能供給人體一定量的粗纖維，以保持大便的通暢，對(duì)防止腸癌有積極的意義。

      2. 預(yù)防心腦血管疾病。蔬菜水果富含維生素和礦物質(zhì)，可以降低患冠心病的風(fēng)險(xiǎn)。據(jù)研究，每增加一份蔬菜水果的攝入，冠心病發(fā)病率風(fēng)險(xiǎn)可以降低4%，每增加一份綠葉蔬菜、十字花科蔬菜、薯類的攝取，可使女性冠心病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)分別降低30%、24%、22%^[1]。

      3. 預(yù)防糖尿病。由于蔬菜水果含有較多的膳食纖維，而膳食纖維可延緩胃排空，水溶性膳食纖維在胃腸中形成一種黏膜，不溶性膳食纖維會(huì)吸附葡萄糖而減慢吸收。這樣，血液中的糖分只能緩慢增加，就可以降低餐后血糖的反應(yīng)，從而預(yù)防糖尿病。

      4. 可以控制體重與預(yù)防便秘。蔬菜水果能量密度小，從而降低能量的攝入；同時(shí)，體積大，富含水分和膳食纖維，能增強(qiáng)飽腹感，減少食物的攝入。另外，膳食纖維可以吸收大量的水分，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，增加糞便的體積和重量，軟化糞便，降低糞便在腸道中停留時(shí)間，可以防止便秘。因此，有利于維持健康的體重。

      三、如何健康科學(xué)吃蔬菜水果呢？

      1．清除蔬菜水果農(nóng)藥殘留

      由于目前大多施用脂溶性農(nóng)藥，這樣可以不被雨水沖刷掉，故農(nóng)藥就會(huì)大量地殘留在蔬菜和水果的表面，一般清水和鹽水處理很難清除掉?？梢圆捎靡韵氯N方法：1）堿水浸泡法：先將表面污物清洗干凈，浸泡在堿水中（5-10克堿面/500毫升水）5-10分鐘，然后用清水洗3-5遍。2）加熱法：先將表面污物清洗干凈，再放入沸水中2-5分鐘撈出，然后用清水洗3-5遍。3）洗潔精法：先將表面污物清洗干凈，再放入有安全保障的洗潔精的水中半分鐘撈出，然后用清水洗5遍。

      2．吃水果不能替代蔬菜

      水果雖然富含碳水化合物、有機(jī)酸和芳香物質(zhì)，而且水果食用前不需要加熱，一些營(yíng)養(yǎng)素也不會(huì)應(yīng)烹調(diào)因素而損失，但不能替代蔬菜。因?yàn)槭卟怂木S生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)的含量比水果多，而且蔬菜品種比較多，所以，蔬菜比水果有著獨(dú)特的優(yōu)點(diǎn)，不能由水果來(lái)替代。

      3．吃多彩蔬菜水果

      白色食物對(duì)滋養(yǎng)身心起著重要的作用。紫黑色食物具有清除體內(nèi)自由基、抗氧化、降血脂、降低血液粘稠度、抗腫瘤等作用，有助于降低動(dòng)脈硬化、冠心病、腦中風(fēng)等疾病的發(fā)生率。綠色蔬菜中含有豐富的葉酸，是心臟的保護(hù)神，能有效清除血液中過(guò)多的同型半胱氨酸，防止孕期婦女缺乏葉酸會(huì)引起胎兒神經(jīng)管畸形。橙黃色食物富含β-胡蘿卜素，可以在肝臟轉(zhuǎn)化為維生素A，預(yù)防夜盲癥和眼干燥癥，保護(hù)上皮和粘膜組織，增加生長(zhǎng)與發(fā)育，增強(qiáng)人體免疫能力。紅色食物富含番茄紅素。番茄紅素是清除氧自由基，保護(hù)脂質(zhì)被氧化，是一種很強(qiáng)的抗氧化劑。不同顏色的食物所含的營(yíng)養(yǎng)素有所不同，各有優(yōu)勢(shì)與短處。如果我們每天多攝取不同顏色的食物，不偏食，不挑食，使之均衡營(yíng)養(yǎng)，做到“食五彩蔬果，享五彩人生”。