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吳式方架太極拳的鍛煉方法——孫南馨


1、對頭部的要求：吳式方架太極拳對頭部的要求是：下頦微收，項直豎，頭頂百會穴微有上頂之意。所謂“上頂”之意，并不是真的用力上頂，而只是有其意而已，術(shù)語謂之“虛領(lǐng)頂勁”。

2、對目光的要求：目光必須隨主動之手的運行而動。至定勢時目光向前遠視，意將勁放至極遠處，意遠則勁長。接下一勢時，目光將勁收回，仍隨主動之手的運行而動。

3、對肩的要求：太極拳要求“沉肩”，即要求兩肩必須始終往下松沉。特別是當(dāng)手和臂往上舉起時，要特別注意肩往下沉。當(dāng)手臂有前推動作時，肩部不能隨臂前扭（即所謂“遞肩”）；當(dāng)手和臂有往后動作時，肩部不能隨臂后扭或后仰?？傊?，手和臂的任何動作都不能牽動肩，似乎臂與肩之間是脫節(jié)的，互不相關(guān)的。只有這樣，肩才能算是松沉，即肩關(guān)節(jié)已松開了。否則肩隨臂動，肩部必然著力。肩部著力，肩關(guān)節(jié)之間的肌肉必然緊張、僵硬而收縮。肩關(guān)節(jié)不能松開。連接肩關(guān)節(jié)之間的韌帶無法伸長，“內(nèi)勁”便不能透發(fā)出去。這樣，推手時只要對方稍一牽動，即能牽一臂而動全身，自身站立不穩(wěn)而跌出。太極拳還要求兩肩必須始終保持水平，不能一高一低，以免身體歪斜、扭曲。

4、對胸、背部的要求：太極拳要求含胸、拔背。所謂“含胸”，實際上就是將胸部的肌肉盡量放松。具體做法是：上身正直，全身肌肉盡量放松，然后再長呼一口氣，胸部肌肉自然往下放松。在練架子中，始終保持這種狀態(tài)就可以了。那種挺起胸部，使胸部肌肉處于緊張狀態(tài)，是錯誤的；故意的凹胸做成駝背狀，也是錯誤的。所謂“拔背”，是指每當(dāng)定勢發(fā)勁時，將腰脊命門處向后鼓出，并帶動整個脊柱似有后鼓之意，背部肌肉似有往兩側(cè)擴張之意，這就是拔背。然而，拔背并非駝背，兩者不能混淆。

5、對臀部及兩胯的要求：太極拳要求斂臀。所謂“斂臀”，是指把臀部往里收起。具體做法是把尾閭骨往前、往上托起，加上命門后鼓，則可形成身弓。太極拳要求兩胯旋轉(zhuǎn)必須靈活。所謂的“活潑于腰”的“腰”，實際是指兩胯。整個上身以及兩臂的旋轉(zhuǎn)、運行，均須通過兩胯的旋轉(zhuǎn)來帶動才能完成。腰和肩是不扭動的，這樣肩和胯才能始終保持在一個方向上，上身才能正直，這就叫“肩胯相合”。否則，肩和腰如果稍有扭動，上身勢必扭曲、歪斜，肩和胯不能保持在一個方向上。肩胯不合，是不符合太極拳身法姿勢要求的。

6、必須邁步如貓行：太極拳要求邁步如貓行。所謂“邁步如貓行”，就是指太極拳的起步和落步要像貓走路那樣的輕靈。例如當(dāng)提左腿向前邁步時，必須將身體重心逐漸移向右腿。當(dāng)身體重心已全部落實于右腿之后，右腿坐實。提起左腿時，必須將左胯根往上抽起，左腿輕輕提起，左腳收回于右腳旁，然后腳尖翹起，腳根貼近地面，往邁出方向輕輕鏟出。落步時左腳跟輕輕落地。腳跟落地后，身體才能往邁出方向移動。提左腿時，絕不能用右腿蹬起將身體升高的力來提，也不能用上身前傾之力來提。提左腿時必須保持身體穩(wěn)定，不升高、不歪斜、不搖晃。左腳跟尚未落地之時，絕不允許身體重心隨落步前移，形成跨步之狀。提右腿往前邁步時，同樣也是如此。如果往后退步，例如提右腿退步時，必須將身體重心逐漸移向左腿。當(dāng)身體重心全部落實于左腿之后，左腿坐實。提起右腿時，將右胯根往上抽起，右腿輕輕提起，腳尖貼地往后退方向伸出，腳尖輕輕落地。腳尖落地以后，身體才能往后退方向移動。與往前邁步同樣，提右腿后退時，絕不能用左腿蹬起將身體升高之力來提。也不能用上身傾斜之力來提。提右腿時必須保持身體穩(wěn)定，不升高、不歪斜、不搖晃。右腳尖尚未落地之前，絕不允許身體重心隨落步后移。提左腿退步時，同樣也是如此。

7、必須平行移動：在一腿往前邁出或一腿往后退步時，身體的前移或后移，必須始終保持一個高度，絕不允許身體有絲毫的升高。身體的平行移動，可保證力的作用點不致浮起。整套拳架除下勢和十字手外，基本上保持在同一高度。

8、必須充分放松： “松”是太極拳的特點，也是太極拳走架訓(xùn)練最基本的內(nèi)容。沒有松的功夫，不可能練出太極拳的其它功夫。盤架子時，必須將肌肉充分放松，特別是手、臂、肩、背、胸、腰、整個上身的肌肉，要充分放松，不能絲毫著力。兩手、兩臂好似空中飄帶，只維持不掉下即可?！耙挥鸩荒芗?，蠅蟲不能落”，就是對兩手、兩臂放松程度的形容。肩、背、胸、腰的放松和不能著力，也意味著不能扭肩、扭腰、前俯、后仰、左右歪斜。因為扭肩、扭腰、、前俯、后仰、左右歪斜，必然導(dǎo)致肩、背、胸、腰和上身著力，力造成肌肉緊張、僵硬。

9、必須勁起于腳底：既然手、臂、肩、背、胸、腰以至整個上身須充分放松，不能絲毫著力，那么所有動作的動力源來于何處呢？拳論中說：“其根在腳”，“由腳而腿而腰……”?？梢娞珮O拳的動作，其動力源均由腳底而起。太極拳的一切動作，均必須由兩腳底的蹬地和腳趾抓地的貼地擰旋，帶動臀部及兩胯，由臀部及兩胯帶動上身，帶動兩臂、兩手。這就是勁起于腳底。

10、必須周身一家：所謂“周身一家”，就是說由腳底發(fā)出之勁，帶動臀部及兩胯，帶動兩臂、兩手，必須是同時、同步的，不能有一絲一毫的間隙、松動和時間差。也就是當(dāng)腳底一用勁，手就同時啟動了。如果不是同時、同步，那就形不成周身一家。充分放松，勁起于腳，周身一家是三位一體的。只有做到全身真正的放松了，動力的來源起于腳底，才能做到勁起于腳。反過來，也只有做到勁起于腳底，才能使全身各部位，特別是上身的手、臂、肩、胸、背不著力，才能得到充分的放松。如果沒有周身一家，手、腳、身各動各的，不同時、不同步，既不是周身一家，也不是勁起于腳，更不可能使全身各部位放松。所以說，充分放松，勁起于腳，周身一家，三位一體，缺一不可。

11、必須一身備五弓：太極拳走架每至定勢在似停非停之時，要有隱于內(nèi)的發(fā)勁。這種發(fā)勁，必須是五弓齊發(fā)。所謂五弓，即兩手臂為兩弓，兩腿為兩弓，加上身弓，合為五弓。 “一身備五弓”的具體練法是：每當(dāng)定勢在似停非停之時，頭頂百會穴上領(lǐng)，有上頂之意，下頦微收，腰脊命門處往后鼓出，尾閭往前，含胸、拔背、沉肩、垂肘、坐腕。掌往前推時肩有后坐意。用意念將肩、肘關(guān)節(jié)松開，使連接關(guān)節(jié)的韌帶伸長。兩腳腳趾抓地，極力蹬勁，上身及兩臂的肌肉充分放松。

12、牽動往來氣貼背：所謂：“牽動往來氣貼背”，是指運用和發(fā)揮脊骨處的開合、擰動力量，使由腳底蹬出勁之勁經(jīng)由尾閭、命門、脊背，直達臂、手。所謂“力由脊發(fā)”，就是指內(nèi)勁經(jīng)由尾閭、命門、脊背的路線。具體練法是：每當(dāng)定勢發(fā)勁之時，不僅命門處外鼓，整個脊柱都有外鼓之意。而且當(dāng)兩臂有開合動作之時，整個脊柱都必須有開合、牽動，以能發(fā)揮出身弓更大的能量來。

13、求虛靜：求虛靜，用意不用力，是太極拳架高級階段的鍛煉法。所謂“求虛靜”，就是實中求虛，動中求靜的意思。初學(xué)拳架，凡蹬腳、擰腳、擰胯、運勁、發(fā)勁等，都必須實實在在地蹬、擰、運、發(fā)，不經(jīng)過這一階段，就無法掌握正確運勁和發(fā)勁的法則。練到一定程度，必須盡量地用加強意念來代替?！胺泊私允且狻?，“用意不用力”，只有這樣，才能把這些動作深刻地印入腦海，成為“真意”，成為條件反射，才能階及神明，這就是實中求虛。在運動時，要悉心體會空氣對手、對腳、對全身的阻力，要有空氣的氣流似水般輕輕從皮膚表面摩擦而過的感覺。只有這樣，才能使肌膚的感覺靈敏度提高，微動即知?！皟?nèi)固精神，外示安逸”，心不外馳，十分寧靜地進行盤架，這就是動中求靜。

吳式方架太極拳的鍛煉步驟：以上所有這些必須遵守的正確鍛煉法則，要同時掌握是不可能的。例如：在正確的姿勢和動作未掌握前，不可能練勁起于腳和周身一家；在放松的功夫未到一定的水平時，不可能練“一身備五弓”。因此，必須分階段進行。第一階段學(xué)會套路，掌握正確的姿勢和動作。即鍛煉方法中的第1~7條。第二階段進行放松訓(xùn)練，并掌握運勁之法。即鍛煉方法中的第8~10條。第三階段進行發(fā)勁訓(xùn)練，即鍛煉方法中的第11~12。通過三個階段的鍛煉，似乎太極拳的正確鍛煉法已經(jīng)掌握。其實不然，特別是運勁、發(fā)勁之法十分細致，失之毫厘，差以千里，沒有深懂此道的明師從旁身教，細心體察，是不可能正確掌握的。一個起勢的發(fā)勁，可能要練幾天甚至幾十天；整套拳架的運勁、發(fā)勁動作，可能要一年甚至幾年的時間，才能真正掌握。通過老師的身教、體察和驗正及自己的悉心體會，真正掌握了運勁、發(fā)勁之法以后，才算是真正掌握了太極拳的正確鍛煉法。然后，才能向求虛靜，用意不用力，向太極拳的高級階段邁進。在此特別強調(diào)的是，練拳架必須同練推手結(jié)合起來，練拳架是為推手打基礎(chǔ)。練拳架是“體”，練推手是“用”，“體”、“用”必須結(jié)合，才能加深對練拳架的體會
 
“法”和“勁”在推手中的運用——孫南馨

 任何拳種，都離不開“法”和“勁”。所謂“法”，就是著法、招法，即攻防破解的方法；“勁”或稱之謂“勁路”，即把自身的力量發(fā)揮出去作用于對方?！胺?。與“勁”是不能分割的，“法”離不開“勁”，“勁”寓于“法”之中。
太極拳的推手，更講究“法”與“勁”的運用，而且把“勁”的范圍更加擴大，內(nèi)容更加豐富起來。太極拳中所謂的“懂勁”，不僅把自身力量的發(fā)揮應(yīng)用作為 “勁”的內(nèi)容，而且把接觸對方以探聽虛實動靜的靈敏度，以及如何審敵度勢等等，都放在“勁”的范圍以內(nèi)，懂勁就成了了解和掌握勁的運用的專門術(shù)語，拳論說：“由著熟而慚悟懂勁，由懂勁而階及神明”；又說：“懂勁后愈練愈精，默識揣摩，漸至從心所欲”?？梢娞珮O拳把懂勁作為達到神明和從心所欲的階梯。
太極拳推手中“法”與“勁”的運用，雖千變?nèi)f化，但一般須遵循以下基本原則。
一、沉勁于下，以下制上
例如對方將力作用于我身上某一點前推時，我于同一點以反的方向進行對抗，那么，力大者前進，力小者后退，如果我反抗之點與對方作用之點并不重合而有一個距離，那么，勢必產(chǎn)生力偶而發(fā)生旋轉(zhuǎn)。又對方把力作用于我胸部，我即上身松開，沉勁于下，用腰腿之勁，使之低于對方的作用點之下形成一段相當(dāng)?shù)木嚯x，這樣就產(chǎn)生了—個上下旋轉(zhuǎn)的力偶。在這個力偶的作用下，對方立即上身前傾雙腳浮起而不浮力，這樣就能輕易地把對方推出?？梢姡俺羷庞谙?，以下制上”，是太極拳克敵制勝的一個重要法則。
二、轉(zhuǎn)變虛實，避實擊虛
如果對方亦運用沉勁于下的法則向我進攻，這時須運用轉(zhuǎn)變腰胯的虛實。例如對方進攻的力點偏于我身的左方，這時我則將左胯變虛，使對方進攻之勁落空，同時沉勁于右胯，用右腰胯之勁向?qū)Ψ阶罂璨窟M攻，這樣就產(chǎn)生一個水平方向的旋轉(zhuǎn)力偶。這個力偶的產(chǎn)生，對方是無意識的、被動的，而我方是有意識的、主動的。其作用可使對方往右旋轉(zhuǎn)面前傾失勢。
轉(zhuǎn)變虛實，避實擊虛，不僅指在腰胯、左右兩手之間有虛實，一手之間有虛實、一掌之中有虛實，乃至周身處處有虛實。正如拳論所說：“一處有一處虛實，處處總此—虛實?！?br/>三、節(jié)節(jié)松開，節(jié)節(jié)貫串
這是太極拳運勁中的兩個方面。節(jié)節(jié)松開，是走、是化、是隱；節(jié)節(jié)貫串，是粘、是發(fā)、是現(xiàn)。當(dāng)對方加力于我時，我必須節(jié)節(jié)松開：拿住手，腕松開，拿住腕，肘松升；拿住肘，肩松開；拿住肩，腰松開；每個關(guān)節(jié)好似互不相聯(lián)，全身好比節(jié)節(jié)鏈子，讓對方之勁落空，不使牽一發(fā)而動全身。但在粘拿對方之時，必須節(jié)節(jié)貫串，使腰腿之勁直貫手指。拳論講：“其根在腳，發(fā)于腿，主宰于腰，形于手指”；“由腳而腿、而腰，總須完整—氣”。所謂完整一氣，就是節(jié)節(jié)貫串。然而。節(jié)節(jié)松開與節(jié)節(jié)貫串是不能截然分開的，好比一個環(huán)，環(huán)而無端。拳論講：“粘即是走，走即是粘，陽不離陰，陰不離陽”。粘走之間，只是瞬間的轉(zhuǎn)換，而且還是相互滲透、相互銜接的。松開與節(jié)節(jié)貫串，是太極拳推手中運勁的重要法則。
四、沾粘連隨，不丟不頂
沾 就是肢體與對方接觸。借肢體接觸的感覺，以探聽對方的動靜虛實，從而進行攻防，這是太極拳術(shù)特有的審敵方法。
粘 就是膠粘。接觸著的表面，要有一定的粘著之力，也就是說，與對方接觸之處，并不僅是輕輕地挨上，而是要有一定的粘著強度，按太極拳的術(shù)語來說，要有（lian）勁，有了（lian）勁，雙方接觸之處才有粘著之力，這在太極拳推手中是十分重要的，有了擁勁，可以致對方處于背勢。
連 即連續(xù)不斷之意。包括有三個方面：一是粘著力的強度要連續(xù)不斷，不能忽大忽小、忽斷忽續(xù)；二是運勁的速度要均勻，不能忽快忽慢。忽停忽行；三是運勁的路線要和順，要走弧線，不能有棱角，不能直來直去走折線。拳論講：“無使有缺陷處，無使有凸凹處，無使有斷續(xù)處。”這就是連，否則就會給對方可乘之機而被擊出。
隨 即跟隨。就是把自己運勁的方向跟在對方運勁方向的后面，即是舍己從人之意。讓對力先動，先動則虛實先暴露，自已就可根據(jù)對方的虛實跟進而變換虛實，看來被動，實際掌握了主動權(quán)，所渭：“從人還是由己”，就是這個道理。
丟 是指在運勁過程中，與對方接觸著的肢體突然離開，或接觸的強度突然減小。這時往往造成一個空隙，而被對方進攻跌出。不丟，就是要避免這種“丟”的缺點。
頂 是指與對方的勁發(fā)生頂撞，術(shù)語叫雙重?！半p重則滯”，初學(xué)者往往容易犯“頂”的錯誤。
沾、粘、連、隨和不丟、不頂，是長期堅持太極拳盤架和推手實踐累積起來的功夫，兩者是一致的。能沾、粘、連、隨，就能不丟、不頂；然而沾、粘、連、隨和不丟、不、頂?shù)墓Ψ蛞嗍窍鄬Φ?，其程度是永無止境。沾、粘、連、隨的功夫愈深愈能感到對方的不足，可隨時找到進攻和發(fā)放對方的機會。
五、以靜待動，后發(fā)先至
這是太極拳推手中“法”與“勁”運用的重要原則之一。靜，一是指思想安靜、精神集中，只有這樣，才能“聽”出對方的動靜虛實，才能提高自己肢體反應(yīng)的靈敏度，才能使氣下沉，達到沉勁于下，腹實胸虛的目的。二是指肢體不亂動，靜以待對方先動，所謂“彼微動，己先動”，能以靜待動，讓對方動在先，然后才能做到“隨”。但是，光以靜待動和“隨”是不夠的，必須提高聽勁和快速反應(yīng)的能力，做到后發(fā)先至，才能克敵制勝。吳式方架太極拳的鍛煉方法（孫南馨）
1、對頭部的要求：吳式方架太極拳對頭部的要求是：下頦微收，項直豎，頭頂百會穴微有上頂之意。所謂“上頂”之意，并不是真的用力上頂，而只是有其意而已，術(shù)語謂之“虛領(lǐng)頂勁”。

2、對目光的要求：目光必須隨主動之手的運行而動。至定勢時目光向前遠視，意將勁放至極遠處，意遠則勁長。接下一勢時，目光將勁收回，仍隨主動之手的運行而動。

3、對肩的要求：太極拳要求“沉肩”，即要求兩肩必須始終往下松沉。特別是當(dāng)手和臂往上舉起時，要特別注意肩往下沉。當(dāng)手臂有前推動作時，肩部不能隨臂前扭（即所謂“遞肩”）；當(dāng)手和臂有往后動作時，肩部不能隨臂后扭或后仰?？傊趾捅鄣娜魏蝿幼鞫疾荒軤縿蛹?，似乎臂與肩之間是脫節(jié)的，互不相關(guān)的。只有這樣，肩才能算是松沉，即肩關(guān)節(jié)已松開了。否則肩隨臂動，肩部必然著力。肩部著力，肩關(guān)節(jié)之間的肌肉必然緊張、僵硬而收縮。肩關(guān)節(jié)不能松開。連接肩關(guān)節(jié)之間的韌帶無法伸長，“內(nèi)勁”便不能透發(fā)出去。這樣，推手時只要對方稍一牽動，即能牽一臂而動全身，自身站立不穩(wěn)而跌出。太極拳還要求兩肩必須始終保持水平，不能一高一低，以免身體歪斜、扭曲。

4、對胸、背部的要求：太極拳要求含胸、拔背。所謂“含胸”，實際上就是將胸部的肌肉盡量放松。具體做法是：上身正直，全身肌肉盡量放松，然后再長呼一口氣，胸部肌肉自然往下放松。在練架子中，始終保持這種狀態(tài)就可以了。那種挺起胸部，使胸部肌肉處于緊張狀態(tài)，是錯誤的；故意的凹胸做成駝背狀，也是錯誤的。所謂“拔背”，是指每當(dāng)定勢發(fā)勁時，將腰脊命門處向后鼓出，并帶動整個脊柱似有后鼓之意，背部肌肉似有往兩側(cè)擴張之意，這就是拔背。然而，拔背并非駝背，兩者不能混淆。

5、對臀部及兩胯的要求：太極拳要求斂臀。所謂“斂臀”，是指把臀部往里收起。具體做法是把尾閭骨往前、往上托起，加上命門后鼓，則可形成身弓。太極拳要求兩胯旋轉(zhuǎn)必須靈活。所謂的“活潑于腰”的“腰”，實際是指兩胯。整個上身以及兩臂的旋轉(zhuǎn)、運行，均須通過兩胯的旋轉(zhuǎn)來帶動才能完成。腰和肩是不扭動的，這樣肩和胯才能始終保持在一個方向上，上身才能正直，這就叫“肩胯相合”。否則，肩和腰如果稍有扭動，上身勢必扭曲、歪斜，肩和胯不能保持在一個方向上。肩胯不合，是不符合太極拳身法姿勢要求的。

6、必須邁步如貓行：太極拳要求邁步如貓行。所謂“邁步如貓行”，就是指太極拳的起步和落步要像貓走路那樣的輕靈。例如當(dāng)提左腿向前邁步時，必須將身體重心逐漸移向右腿。當(dāng)身體重心已全部落實于右腿之后，右腿坐實。提起左腿時，必須將左胯根往上抽起，左腿輕輕提起，左腳收回于右腳旁，然后腳尖翹起，腳根貼近地面，往邁出方向輕輕鏟出。落步時左腳跟輕輕落地。腳跟落地后，身體才能往邁出方向移動。提左腿時，絕不能用右腿蹬起將身體升高的力來提，也不能用上身前傾之力來提。提左腿時必須保持身體穩(wěn)定，不升高、不歪斜、不搖晃。左腳跟尚未落地之時，絕不允許身體重心隨落步前移，形成跨步之狀。提右腿往前邁步時，同樣也是如此。如果往后退步，例如提右腿退步時，必須將身體重心逐漸移向左腿。當(dāng)身體重心全部落實于左腿之后，左腿坐實。提起右腿時，將右胯根往上抽起，右腿輕輕提起，腳尖貼地往后退方向伸出，腳尖輕輕落地。腳尖落地以后，身體才能往后退方向移動。與往前邁步同樣，提右腿后退時，絕不能用左腿蹬起將身體升高之力來提。也不能用上身傾斜之力來提。提右腿時必須保持身體穩(wěn)定，不升高、不歪斜、不搖晃。右腳尖尚未落地之前，絕不允許身體重心隨落步后移。提左腿退步時，同樣也是如此。

7、必須平行移動：在一腿往前邁出或一腿往后退步時，身體的前移或后移，必須始終保持一個高度，絕不允許身體有絲毫的升高。身體的平行移動，可保證力的作用點不致浮起。整套拳架除下勢和十字手外，基本上保持在同一高度。

8、必須充分放松： “松”是太極拳的特點，也是太極拳走架訓(xùn)練最基本的內(nèi)容。沒有松的功夫，不可能練出太極拳的其它功夫。盤架子時，必須將肌肉充分放松，特別是手、臂、肩、背、胸、腰、整個上身的肌肉，要充分放松，不能絲毫著力。兩手、兩臂好似空中飄帶，只維持不掉下即可?！耙挥鸩荒芗?，蠅蟲不能落”，就是對兩手、兩臂放松程度的形容。肩、背、胸、腰的放松和不能著力，也意味著不能扭肩、扭腰、前俯、后仰、左右歪斜。因為扭肩、扭腰、、前俯、后仰、左右歪斜，必然導(dǎo)致肩、背、胸、腰和上身著力，力造成肌肉緊張、僵硬。

9、必須勁起于腳底：既然手、臂、肩、背、胸、腰以至整個上身須充分放松，不能絲毫著力，那么所有動作的動力源來于何處呢？拳論中說：“其根在腳”，“由腳而腿而腰……”。可見太極拳的動作，其動力源均由腳底而起。太極拳的一切動作，均必須由兩腳底的蹬地和腳趾抓地的貼地擰旋，帶動臀部及兩胯，由臀部及兩胯帶動上身，帶動兩臂、兩手。這就是勁起于腳底。

10、必須周身一家：所謂“周身一家”，就是說由腳底發(fā)出之勁，帶動臀部及兩胯，帶動兩臂、兩手，必須是同時、同步的，不能有一絲一毫的間隙、松動和時間差。也就是當(dāng)腳底一用勁，手就同時啟動了。如果不是同時、同步，那就形不成周身一家。充分放松，勁起于腳，周身一家是三位一體的。只有做到全身真正的放松了，動力的來源起于腳底，才能做到勁起于腳。反過來，也只有做到勁起于腳底，才能使全身各部位，特別是上身的手、臂、肩、胸、背不著力，才能得到充分的放松。如果沒有周身一家，手、腳、身各動各的，不同時、不同步，既不是周身一家，也不是勁起于腳，更不可能使全身各部位放松。所以說，充分放松，勁起于腳，周身一家，三位一體，缺一不可。

11、必須一身備五弓：太極拳走架每至定勢在似停非停之時，要有隱于內(nèi)的發(fā)勁。這種發(fā)勁，必須是五弓齊發(fā)。所謂五弓，即兩手臂為兩弓，兩腿為兩弓，加上身弓，合為五弓。 “一身備五弓”的具體練法是：每當(dāng)定勢在似停非停之時，頭頂百會穴上領(lǐng)，有上頂之意，下頦微收，腰脊命門處往后鼓出，尾閭往前，含胸、拔背、沉肩、垂肘、坐腕。掌往前推時肩有后坐意。用意念將肩、肘關(guān)節(jié)松開，使連接關(guān)節(jié)的韌帶伸長。兩腳腳趾抓地，極力蹬勁，上身及兩臂的肌肉充分放松。

12、牽動往來氣貼背：所謂：“牽動往來氣貼背”，是指運用和發(fā)揮脊骨處的開合、擰動力量，使由腳底蹬出勁之勁經(jīng)由尾閭、命門、脊背，直達臂、手。所謂“力由脊發(fā)”，就是指內(nèi)勁經(jīng)由尾閭、命門、脊背的路線。具體練法是：每當(dāng)定勢發(fā)勁之時，不僅命門處外鼓，整個脊柱都有外鼓之意。而且當(dāng)兩臂有開合動作之時，整個脊柱都必須有開合、牽動，以能發(fā)揮出身弓更大的能量來。

13、求虛靜：求虛靜，用意不用力，是太極拳架高級階段的鍛煉法。所謂“求虛靜”，就是實中求虛，動中求靜的意思。初學(xué)拳架，凡蹬腳、擰腳、擰胯、運勁、發(fā)勁等，都必須實實在在地蹬、擰、運、發(fā)，不經(jīng)過這一階段，就無法掌握正確運勁和發(fā)勁的法則。練到一定程度，必須盡量地用加強意念來代替?！胺泊私允且狻?，“用意不用力”，只有這樣，才能把這些動作深刻地印入腦海，成為“真意”，成為條件反射，才能階及神明，這就是實中求虛。在運動時，要悉心體會空氣對手、對腳、對全身的阻力，要有空氣的氣流似水般輕輕從皮膚表面摩擦而過的感覺。只有這樣，才能使肌膚的感覺靈敏度提高，微動即知?！皟?nèi)固精神，外示安逸”，心不外馳，十分寧靜地進行盤架，這就是動中求靜。

吳式方架太極拳的鍛煉步驟：以上所有這些必須遵守的正確鍛煉法則，要同時掌握是不可能的。例如：在正確的姿勢和動作未掌握前，不可能練勁起于腳和周身一家；在放松的功夫未到一定的水平時，不可能練“一身備五弓”。因此，必須分階段進行。第一階段學(xué)會套路，掌握正確的姿勢和動作。即鍛煉方法中的第1~7條。第二階段進行放松訓(xùn)練，并掌握運勁之法。即鍛煉方法中的第8~10條。第三階段進行發(fā)勁訓(xùn)練，即鍛煉方法中的第11~12。通過三個階段的鍛煉，似乎太極拳的正確鍛煉法已經(jīng)掌握。其實不然，特別是運勁、發(fā)勁之法十分細致，失之毫厘，差以千里，沒有深懂此道的明師從旁身教，細心體察，是不可能正確掌握的。一個起勢的發(fā)勁，可能要練幾天甚至幾十天；整套拳架的運勁、發(fā)勁動作，可能要一年甚至幾年的時間，才能真正掌握。通過老師的身教、體察和驗正及自己的悉心體會，真正掌握了運勁、發(fā)勁之法以后，才算是真正掌握了太極拳的正確鍛煉法。然后，才能向求虛靜，用意不用力，向太極拳的高級階段邁進。在此特別強調(diào)的是，練拳架必須同練推手結(jié)合起來，練拳架是為推手打基礎(chǔ)。練拳架是“體”，練推手是“用”，“體”、“用”必須結(jié)合，才能加深對練拳架的體會
 
“法”和“勁”在推手中的運用——孫南馨

小 “法”和“勁”在推手中的運用--- 孫南馨(2007-04-29 22:56:23)
任何拳種，都離不開“法”和“勁”。所謂“法”，就是著法、招法，即攻防破解的方法；“勁”或稱之謂“勁路”，即把自身的力量發(fā)揮出去作用于對方?！胺?。與“勁”是不能分割的，“法”離不開“勁”，“勁”寓于“法”之中。
太極拳的推手，更講究“法”與“勁”的運用，而且把“勁”的范圍更加擴大，內(nèi)容更加豐富起來。太極拳中所謂的“懂勁”，不僅把自身力量的發(fā)揮應(yīng)用作為 “勁”的內(nèi)容，而且把接觸對方以探聽虛實動靜的靈敏度，以及如何審敵度勢等等，都放在“勁”的范圍以內(nèi)，懂勁就成了了解和掌握勁的運用的專門術(shù)語，拳論說：“由著熟而慚悟懂勁，由懂勁而階及神明”；又說：“懂勁后愈練愈精，默識揣摩，漸至從心所欲”?？梢娞珮O拳把懂勁作為達到神明和從心所欲的階梯。
太極拳推手中“法”與“勁”的運用，雖千變?nèi)f化，但一般須遵循以下基本原則。
一、沉勁于下，以下制上
例如對方將力作用于我身上某一點前推時，我于同一點以反的方向進行對抗，那么，力大者前進，力小者后退，如果我反抗之點與對方作用之點并不重合而有一個距離，那么，勢必產(chǎn)生力偶而發(fā)生旋轉(zhuǎn)。又對方把力作用于我胸部，我即上身松開，沉勁于下，用腰腿之勁，使之低于對方的作用點之下形成一段相當(dāng)?shù)木嚯x，這樣就產(chǎn)生了—個上下旋轉(zhuǎn)的力偶。在這個力偶的作用下，對方立即上身前傾雙腳浮起而不浮力，這樣就能輕易地把對方推出?？梢?，“沉勁于下，以下制上”，是太極拳克敵制勝的一個重要法則。
二、轉(zhuǎn)變虛實，避實擊虛
如果對方亦運用沉勁于下的法則向我進攻，這時須運用轉(zhuǎn)變腰胯的虛實。例如對方進攻的力點偏于我身的左方，這時我則將左胯變虛，使對方進攻之勁落空，同時沉勁于右胯，用右腰胯之勁向?qū)Ψ阶罂璨窟M攻，這樣就產(chǎn)生一個水平方向的旋轉(zhuǎn)力偶。這個力偶的產(chǎn)生，對方是無意識的、被動的，而我方是有意識的、主動的。其作用可使對方往右旋轉(zhuǎn)面前傾失勢。
轉(zhuǎn)變虛實，避實擊虛，不僅指在腰胯、左右兩手之間有虛實，一手之間有虛實、一掌之中有虛實，乃至周身處處有虛實。正如拳論所說：“一處有一處虛實，處處總此—虛實?！?br/>三、節(jié)節(jié)松開，節(jié)節(jié)貫串
這是太極拳運勁中的兩個方面。節(jié)節(jié)松開，是走、是化、是隱；節(jié)節(jié)貫串，是粘、是發(fā)、是現(xiàn)。當(dāng)對方加力于我時，我必須節(jié)節(jié)松開：拿住手，腕松開，拿住腕，肘松升；拿住肘，肩松開；拿住肩，腰松開；每個關(guān)節(jié)好似互不相聯(lián)，全身好比節(jié)節(jié)鏈子，讓對方之勁落空，不使牽一發(fā)而動全身。但在粘拿對方之時，必須節(jié)節(jié)貫串，使腰腿之勁直貫手指。拳論講：“其根在腳，發(fā)于腿，主宰于腰，形于手指”；“由腳而腿、而腰，總須完整—氣”。所謂完整一氣，就是節(jié)節(jié)貫串。然而。節(jié)節(jié)松開與節(jié)節(jié)貫串是不能截然分開的，好比一個環(huán)，環(huán)而無端。拳論講：“粘即是走，走即是粘，陽不離陰，陰不離陽”。粘走之間，只是瞬間的轉(zhuǎn)換，而且還是相互滲透、相互銜接的。松開與節(jié)節(jié)貫串，是太極拳推手中運勁的重要法則。
四、沾粘連隨，不丟不頂
沾 就是肢體與對方接觸。借肢體接觸的感覺，以探聽對方的動靜虛實，從而進行攻防，這是太極拳術(shù)特有的審敵方法。
粘 就是膠粘。接觸著的表面，要有一定的粘著之力，也就是說，與對方接觸之處，并不僅是輕輕地挨上，而是要有一定的粘著強度，按太極拳的術(shù)語來說，要有（lian）勁，有了（lian）勁，雙方接觸之處才有粘著之力，這在太極拳推手中是十分重要的，有了擁勁，可以致對方處于背勢。
連 即連續(xù)不斷之意。包括有三個方面：一是粘著力的強度要連續(xù)不斷，不能忽大忽小、忽斷忽續(xù)；二是運勁的速度要均勻，不能忽快忽慢。忽停忽行；三是運勁的路線要和順，要走弧線，不能有棱角，不能直來直去走折線。拳論講：“無使有缺陷處，無使有凸凹處，無使有斷續(xù)處。”這就是連，否則就會給對方可乘之機而被擊出。
隨 即跟隨。就是把自己運勁的方向跟在對方運勁方向的后面，即是舍己從人之意。讓對力先動，先動則虛實先暴露，自已就可根據(jù)對方的虛實跟進而變換虛實，看來被動，實際掌握了主動權(quán)，所渭：“從人還是由己”，就是這個道理。
丟 是指在運勁過程中，與對方接觸著的肢體突然離開，或接觸的強度突然減小。這時往往造成一個空隙，而被對方進攻跌出。不丟，就是要避免這種“丟”的缺點。
頂 是指與對方的勁發(fā)生頂撞，術(shù)語叫雙重?！半p重則滯”，初學(xué)者往往容易犯“頂”的錯誤。
沾、粘、連、隨和不丟、不頂，是長期堅持太極拳盤架和推手實踐累積起來的功夫，兩者是一致的。能沾、粘、連、隨，就能不丟、不頂；然而沾、粘、連、隨和不丟、不、頂?shù)墓Ψ蛞嗍窍鄬Φ?，其程度是永無止境。沾、粘、連、隨的功夫愈深愈能感到對方的不足，可隨時找到進攻和發(fā)放對方的機會。
五、以靜待動，后發(fā)先至
這是太極拳推手中“法”與“勁”運用的重要原則之一。靜，一是指思想安靜、精神集中，只有這樣，才能“聽”出對方的動靜虛實，才能提高自己肢體反應(yīng)的靈敏度，才能使氣下沉，達到沉勁于下，腹實胸虛的目的。二是指肢體不亂動，靜以待對方先動，所謂“彼微動，己先動”，能以靜待動，讓對方動在先，然后才能做到“隨”。但是，光以靜待動和“隨”是不夠的，必須提高聽勁和快速反應(yīng)的能力，做到后發(fā)先至，才能克敵制勝。