每天循環(huán)往復(fù)的上班下班，在路上的時(shí)間可都不算短。平日里工作都很忙，沒(méi)時(shí)間健身，何不利用上班路上的時(shí)間鍛煉，讓上班也變得有意思起來(lái)。

　　STEP1：最好的交通工具是--雙腿

　　走路本身就是一種鍛煉方式，如果能再刻意地加強(qiáng)一下，效果也不錯(cuò)。

　　A.臀大肌鍛煉

　　走路時(shí)可以有意識(shí)地把重心盡量放在后腿，后腿用力，大腿向后收緊，同時(shí)臀大肌上提。

　　B.挺直腰板

　　正確的走路身姿將有助于你維持好的儀態(tài)，并糾正因不良生活習(xí)慣造成的骨骼錯(cuò)位，對(duì)保持曲線有特別的好處。

　　STEP2：自行車

　　騎自行車是一種很好的有氧訓(xùn)練方式，如果訓(xùn)練得當(dāng)其減脂效果是非常不錯(cuò)的。但選擇什么樣的自行車，要根據(jù)自己的愛(ài)好和鍛煉目的來(lái)定。

　　A.減脂騎車法

　　以中等速度騎車，一般要連續(xù)不間斷騎行40分鐘以上，同時(shí)要注意規(guī)律呼吸，對(duì)減脂很有效果。

　　B.強(qiáng)度型騎車法

　　首先要求以自己的六成極限速度騎行5-7分鐘，其次是用心率表測(cè)自己的每分鐘脈搏，使其處于心肺功能訓(xùn)練區(qū)間內(nèi)，這樣可以達(dá)到鍛煉心血管的效果。

　　C.間歇型騎車法

　　在騎車時(shí)，先以中慢速騎1-2分鐘，再以1.5-2倍速度騎兩分鐘，然后再用中慢速騎行，再回到快速，如此交替循環(huán)鍛煉，可以提高訓(xùn)練者對(duì)于有氧運(yùn)動(dòng)的適應(yīng)能力。

    STEP3：公共汽車/地鐵

　　擠公交車、坐地鐵適合的運(yùn)動(dòng)方式很多，可以有效地利用車上的東西。

　　A.上臂鍛煉

　　兩手抓緊車上橫著的扶手，兩肘關(guān)節(jié)內(nèi)收夾緊，臂部發(fā)力，帶動(dòng)身體向上，但保持腳不離地面。

　　B.小腿鍛煉

　　雙手扶住扶手或者可依靠的地方，腳跟上抬，收緊小腿和大腿后側(cè)。

　　C.背部鍛煉

　　坐在座位上時(shí)，手臂搭前椅背，伸直，背部向后發(fā)力。

　　D.胸部鍛煉

　　靠座位外側(cè)手臂扶住椅背后下方，兩肩肩胛骨外展，挺胸。

　　STEP4：出租車/私家車

　　針對(duì)有車族人群的特點(diǎn)，我們?cè)O(shè)計(jì)了一套簡(jiǎn)單的鍛煉頸部的方法，在有限的時(shí)間內(nèi)，也可以得到比較好的鍛煉。

　　A.頸部對(duì)抗

　　頭部微前傾，雙手交叉放于腦后向前發(fā)力，同時(shí)頸部向后發(fā)力。

　　提示：頸部對(duì)抗每做完一次動(dòng)作，最好做一個(gè)頭部上仰的放松動(dòng)作，效果更好。

　　B.腹部鍛煉

　　雙手握住方向盤(pán)，挺直上身，頭部自然放松，先大口吸氣，慢慢呼氣時(shí)把所有力量壓至腹部，保持1分鐘左右。