經常練下蹲好處多多

  2011-05-06 09:12:50原創(chuàng)  鄭喜林

        運動能強身健體大家都知道，但如何科學鍛煉，達到良好的鍛煉效果，未必人人都明白。

        大家都知道，多享高壽的日本人，喜歡席地而坐或蹲著干活，腿腹之間肌肉經常受到擠壓，贅肉也沒有生長的空間；農民大多蹲著干活、吃飯及聊天，與城市居民相比，他們的下肢更粗壯有力，身體素質也更好。下蹲雖然看似簡單，在日常生活中，卻是一種行之有效的健身方式。在你摘菜、看電視、看書的同時，都可以蹲下去，盡管有人會覺得不雅，也不一定比坐著舒服，卻可能帶來不可思議的健身效果。

        俗話說：“樹老根先枯，人老腿先衰”，可以說雙腿是身體的交通樞紐。兩條腿有人體50%的神經、50%的血管，流淌著50%的血液，它是連接身體的大循環(huán)組織，是人的第二心臟。心臟每天24小時連續(xù)不斷地向全身各個部位輸送血液，負擔極其繁重的任務；解救心臟的“超人”是肌肉。肌肉運動就像按摩一樣，有助于水分的輸送。因此，多做腿部肌肉運動如走走路、爬爬樓梯都是有好處的，經常練下蹲好處會更多。

        我堅持了二十多年，換得來的是腰腿靈活自如，很少有疼痛感，這說明腰腿的骨骼、肌肉、運動神經以及運動中樞生理功能比較良好。我今年73歲，走路輕快，腿腳靈便。美國科學家認為，從走路便可判斷人的健康狀況。如果一個70歲—79歲的老人，一次可步行約400米，就說明其健康情況至少能讓他多活6年。老人每次走的距離越長，速度越快，走得越輕松，那么他的壽命就越長?，F(xiàn)在我每次行走都在2000米以上（每天行走6000步），不喘不累，輕松舒暢?？磥砦疫€能多活十年、二十年。

        我體會，做下蹲運動好處很多，不但能鍛煉肌肉，對關節(jié)也很有好處。做下蹲運動時，大腿與腹部肌肉碰撞，臀部肌肉收縮舒張運動，腰部屈伸運動，對腹部疾病以及腰椎退行性病變都有很好的預防和保健作用。深蹲（全蹲）對整個下肢和軀干都有強烈的刺激，是提高腿部力量的最好動作，而腿部力量對于全身力量來說是最重要的，潛力也是最大的，還能很好地促進全身力量。

        下蹲時，人體兩個最大的關節(jié)——膝關節(jié)和髖關節(jié)會折疊到一定程度，而其他部位的肌肉也能得到活動，這能有效防治下肢靜脈曲張及小腿抽筋等癥狀。下蹲還可增加腰、髖、膝、踝關節(jié)的活動范圍，增強關節(jié)的靈活性，延緩關節(jié)老化，增加背、腰、腿部肌肉的力量。此外，這種運動對風濕性關節(jié)炎及類風濕性關節(jié)炎也有很好的預防作用。

        經常下蹲確實對心臟有益，下蹲時，通過雙腿肌肉對血管的擠壓作用，能加快靜脈血液回流，站起來時，雙腿肌肉放松，動脈血又快速流入原來被擠壓的下肢血管里。這樣一蹲一起、肌肉一緊一松，相當于為血液循環(huán)增加了一股動力，可以減輕心臟的負擔，可以使下肢血脈通暢，筋脈得到濡養(yǎng)，故有“氣行則血行，血行風自滅”之說。下蹲運動還可緩解動脈硬化、降低血脂、消耗脂肪，因此，它也是一項很好的減肥方式，特別是腰、臀部、腹部減肥。我腰圍最大時達3尺2，現(xiàn)在只有2尺6，效果很明顯。同時，下蹲運動又是一種很好的內臟按摩，能有效促進靜脈血液回流，緩解腹部瘀血，緩解視力疲勞，防止近視及視力衰退。它對改善心、腦血管功能，穩(wěn)定血壓，調整內分泌紊亂，促進人體新陳代謝等都起著積極的作用。從中醫(yī)理論來講，下蹲可使人體經絡相互擠壓，從而形成自體經絡按壓的狀態(tài)，有利于氣血流暢，可減少冠心病和腦中風的發(fā)病率。

        下蹲運動還能健肺。常做下蹲運動對改善肺功能、預防肺部疾病非常有好處。下蹲時，下肢血液會更快地回流到心臟，從而可促進心肺血液循環(huán)，增加肺活量。另外，下蹲動作使腹內壓增大，膈肌上抬，胸腔縮小﹔起立動作使腹內壓減小，膈肌下沉，胸腔增大，如同在給肺臟做按摩。我堅持下蹲運動幾十年，經體檢發(fā)現(xiàn)膈肌活動范圍增加了5厘米，增加肺通氣量達1500多毫升，對改善肺功能非常有好處。  

        下蹲動作簡單，做起來也有一定講究：兩腿分開，略比肩寬，挺胸收腹，目平視，自然站立；腳尖的方向基本是倒八字形，以腳的第二趾方向為準。雙臂前伸，松腰屈膝慢慢下蹲，上身盡量保持平直，停留10秒鐘左右，兩手收回，叉腰緩慢起身（若體力較弱，可將雙手按于膝蓋上，借助手臂力量緩慢起身）。同時，要配合適當的呼氣吸氣，深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲，蹲起時將注意力集中在腿部并用力，同時呼氣。重復下蹲10至15次，休息片刻，每天可進行一至兩遍。注意下蹲時，膝蓋的方向要在第二趾的延長線上，這樣做起來比較自然，不吃力。注意避免猛蹲猛起，以防出現(xiàn)頭部缺血現(xiàn)象。整個蹲起過程要保持重心穩(wěn)定，腳不能移動。初練下蹲時可做半蹲練習，隨著時間的延長，循序漸進，逐漸將大腿與小腿蹲靠。下蹲次數要視自己身體狀況、年齡大小而決定，要循序漸進，不要急于求成，以免出現(xiàn)身體不適。我由12次到現(xiàn)在50次。需要注意的是高血壓、嚴重心臟病患者，千萬不要超負荷運動。為了平衡上肢及胸腹部肌肉的鍛煉，還可配合做俯臥撐（老年人可扶床做俯臥撐）、仰臥起坐、啞鈴操等運動項目。

        騎馬蹲襠式，即“站樁”10-20分鐘，每天一次，要領同下蹲。然后雙手掌拍打膝蓋正面、左右側面各54下，這有助于保養(yǎng)膝蓋骨和滑膜，強膝壯骨。

        下蹲的速度大致是5秒鐘1次。年齡大的人下蹲時，最好不要深蹲，膝關節(jié)彎曲的角度不要小于60度，否則起身時容易頭暈眼花。動作不要過猛，膝關節(jié)彎曲的角度可以由大到小，循序漸進。鍛煉的次數以1天做30次為宜。體弱的人開始少做，有體力的人可多做?；几哐獕骸⑻悄虿『完P節(jié)有問題的老人做下蹲運動，更不宜多做。若下蹲時，應手扶床頭或者門框進行鍛煉，速度不能太快，應緩慢平穩(wěn)。   

        據美國《芝加哥論壇報》報道，女性的關節(jié)通常不如男性牢固，如果下蹲的運動不當，容易導致關節(jié)僵硬甚至損傷。所以鍛煉時要格外小心。

        另外，我還吸納了中老年男性下蹲小便好的新觀點，我認為這是建立在堅實可靠的醫(yī)學基礎上的，它有著科學的原理和依據。從生理解剖學和動力功能的角度看：男性尿道長約15—20厘米，長彎復雜，進入中老年后，特別易患前列腺肥大等癥，加之尿道長而彎曲，最容易引起尿等待、細滴瀝、尿不凈、濕內褲等普遍煩人現(xiàn)象。而采用下蹲小便法，可使腹壓增強，利于排凈尿液，減少尿液在尿道的存留，從而解除尿濕內褲惡心煩人的難言之隱。

        還可使肛部通風衛(wèi)生，血液循環(huán)良好，又有不自覺的提肛等下意識刺激，自然而然鍛煉了肛門括約肌的功能，還可同時增強刺激排大便意識，從而減少便秘的發(fā)生。