練功十八法（上）
練功十八法是醫(yī)療和體育相結(jié)合，主要防治頸、肩、腰、腿痛的一種健身方法。它是通過整理古代"導(dǎo)引"、"五禽戲"、"八段錦"等祖國醫(yī)學(xué)及武術(shù)遺產(chǎn)的基礎(chǔ)上，逐步形成的。它適宜于長期以固定姿勢工作的成年人，尤其適合中、老年人鍛煉練習(xí)方法： 第一套防治頸、肩痛的練功法這套練功法主要是由頭部和肩帶的活動所組成。通過活動，改善和恢復(fù)頸、肩、臂和手指的活動功能此外，還有舒肝利氣，助消化，調(diào)節(jié)大腦功能。 第一節(jié)：頸項爭力 預(yù)備姿勢：分腿直立（稍寬于肩）兩手插腰（拇指向后）（圖１－１）。動作：１－頭向左旋轉(zhuǎn)至最大限度，眼視左方，２－還原成柔和姿勢。３－頭向右旋轉(zhuǎn)至最大限度，眼視右方。４－還原成預(yù)備姿勢。５－抬頭望天。６－還原成預(yù)備姿勢：７－低頭看地。８－還原成預(yù)備姿勢。練功次數(shù)：二一四個八拍。得氣感：頸部肌肉要有酸脹感。 第二節(jié)：左右開功 預(yù)備姿勢：分腿直立（稍寬于肩），兩手虎口相對成圓形，離面部約３０厘米。掌心向前，眼視前方（圖１－２）。動作：１－兩手左右分開至體側(cè)，同時雙手輕握拳（拳面向前），肘自然下垂，頭向左轉(zhuǎn)，眼視左遠(yuǎn)方，２－還原成預(yù)備姿勢。３－４，和１－２動作相同，頭轉(zhuǎn)動方向相反。練功次數(shù)：二一四個八拍。得氣感：當(dāng)挺胸，眼視遠(yuǎn)處時，頸項、肩、背肌肉有酸脹感，并可以放射至兩臂肌群，同時胸部有舒暢感。 第三節(jié)雙手伸展
預(yù)備姿勢：分腿直立，屈肘于體側(cè)，手輕握拳，拳高于肩，拳心向前（圖１－３）。動作：１－兩拳松開，同時兩臂上舉（掌心向前，抬頭，眼視患側(cè)手指）。２－還原成預(yù)備姿勢。３－４和１－２動作相同，但方向相反。練功次數(shù)：２－４個八拍。得氣感：當(dāng)抬頭眼望手指時，頸肩部有酸脹感，收腹挺胸時，腰部亦有酸脹感。 第四節(jié)開闊胸懷
預(yù)備姿勢：分腿直立，兩手交叉于腹前，手背在前（圖１－４）。動作：１－兩臂交叉上舉，眼視手背。２－兩臂經(jīng)體側(cè)劃弧下落，翻掌，還原成預(yù)備姿勢。３－４與１－２動作相同。練功次數(shù)：二一四個八拍，得氣感：兩臂上舉時，頸、肩、腰有酸脹感。 第五節(jié)展翅飛翔
預(yù)備姿勢：分腿直立，手自然下垂（圖１－５）。動作：１－兩臂屈肘經(jīng)體后側(cè)成"展翅''。（肘高于肩，手下垂，手背相對）眼視左肘。２－兩臂下落時，兩手在臉前翻掌，掌心相對成立掌。徐徐下落還原成預(yù)備姿勢。３－４和１－２動作相同，眼視右肘。練功次數(shù)：二一四個八拍，得氣感：肩部和兩肋有酸脹感。 第六節(jié)鐵臂單提
預(yù)備姿勢：分腿直立，手自然下垂（圖１－６）。動作：１－左臂經(jīng)體側(cè)上舉成托掌（眼視手背）。同時右臂后伸、內(nèi)收屈肘，手背緊貼腰。２－左手經(jīng)體側(cè)下落，置于腰后右手腕上邊。３－４與１－２動作相同，換右臂做。練功次數(shù)：二一四個八拍，得氣感：當(dāng)手臂上舉托掌時，同側(cè)頸、肩部有酸脹感，并覺胸部舒暢。 第二套防上腰痛的練功法這套練功法主要是由腰部和髖部的活動所組成。通過活動，使并節(jié)滑利，提高腰腹肌力量。此外，還能矯正脊柱畸形，調(diào)理脾胃，消除胸腹脹滿，有固腎養(yǎng)精等作用。 第一節(jié)雙手托天
預(yù)備姿勢：分腿直立，手指交叉于上腹（掌心向上）（圖２－１）。動作：１－兩臂上提至頜下，翻掌上托（抬頭挺胸、掌心向上）。２－兩臂帶動上體向左側(cè)屈１次。３－再側(cè)屈１次。４－兩臂經(jīng)體側(cè)下落成預(yù)備姿勢。５－８與１－４動作相同，但上方向相反。練功次數(shù)：二一四個八拍。得氣感：頸和腰部產(chǎn)生酸脹感，并放射至肩、臂、手指。 第二節(jié)轉(zhuǎn)腰推掌
預(yù)備姿勢：分腿直立，雙手握拳于腰部（圖２－２）。動作：１－右手立掌向前推出（掌心向前），同時上體向左轉(zhuǎn)，眼視左方，左肘向左側(cè)方頂與右臂成直線。２－還原成預(yù)備姿勢。３－４與１－２動作相同，但方向相反。練功次數(shù)：２－４個八拍，得氣感：當(dāng)推掌轉(zhuǎn)體時，腰、肩、背有酸脹感。適應(yīng)范圍：適用于頸、肩、背和腰軟組織勞損，如頸、腰痛伴有手臂麻木，肌肉萎縮等。 第三節(jié)叉腰旋轉(zhuǎn)
預(yù)備姿勢：分腿直立，兩手叉腰（拇指向前）（圖２－３）。動作：１－４兩手依次用力推動骨盆，沿順時針方向繞環(huán)一周。５－８與１－４動作相同，沿逆時針方向繞環(huán)一周。練功次數(shù)：２－４個八拍。得氣感：腰部有明顯酸脹感。 第四節(jié)展臂變腰
預(yù)備姿勢：分腿直立，兩手于腹前交叉（掌心向內(nèi)）（圖２－４）。動作：１－兩臂前上舉，抬頭挺胸收腹（眼視手背）。２－兩臂經(jīng)體側(cè)下落至側(cè)平舉，掌心向上。３－兩手翻掌同時上體挺腰前屈。４－兩臂體前交叉。５－８和１－４相同，最后１拍還原成預(yù)備姿勢。練功次數(shù)：二一四個八拍。得氣感：兩臂上舉眼視手背時腰部有酸脹感，雙手觸地時兩腿后肌群有酸脹感。 第五節(jié)弓步插掌
預(yù)備姿勢：直立分腿一大步，雙手握拳于腰部（圖２－５）。動作：１－上體左轉(zhuǎn)成左弓步，同時右拳變掌向前上方插掌，拇指與頭頂相平。２－還原成預(yù)備姿勢。３－４與１－２動作相同，但方向相反。練功次數(shù)：二一四個八拍，得氣感：腰腿有酸脹感。 第六節(jié)雙手攀足
預(yù)備姿勢：立正，手自然下垂（圖２６）。動作：１－手指交叉于上腹前（掌心向上），兩手經(jīng)臉前翻掌上托，眼視手背。２－上體挺腰前屈。３－手掌按腳背。４－還原成預(yù)備姿勢。５－８與１－４動作相同。練功次數(shù)：二一四個八拍。得氣感：兩臂上舉時頸、腰部有酸脹感，當(dāng)彎腰手掌觸腳背時，腰腿部有酸脹感。 第三套防治臀、腿痛的練功法這套練功法主要是由臀和腿的動作所組成。通過活動髖、膝、踝等關(guān)節(jié)，增加腰腹、和腿部肌肉力量，矯正脊柱和骨盆的畸形等。 第一節(jié)左右轉(zhuǎn)膝
預(yù)備姿勢：上體前屈，兩手扶膝（眼視前下方）（圖３－１）。動作：１－兩腿彎曲，沿順時針方向繞環(huán)１次（腿向后時伸直）。２－還原成預(yù)備姿勢。３－４與１－２動作相同。５－８同１－４，第二個八拍方向相反。練功次數(shù)：二一四個八拍。得氣感：在轉(zhuǎn)膝時時，膝、踝關(guān)節(jié)有酸脹感。 第二節(jié)仆步轉(zhuǎn)體
預(yù)備姿勢：直立分腿一大步，雙手叉腰（拇指向后）（圖３－２）。動作：１－左腿成仆步，同時上體向左轉(zhuǎn)４５°。２－還原成預(yù)備姿勢。３－４與１－２動作相同，但方向相反。練功次數(shù)：二一四個八拍，得氣感：仆步時，伸直腿的內(nèi)收肌群有酸脹感，彎曲腿的肌四頭肌有酸脹感。 第三節(jié)俯蹲伸腿
預(yù)備姿勢：立正，手自然下垂。動作：１－上體前屈，兩手扶膝腿伸直（圖３－３）。２－屈膝全蹲，兩手扶膝，指尖相對。３－兩手貼腳背，再伸直兩腿。４－還原成預(yù)備姿勢。５－８與１－４動作相同。練功次數(shù)：二一四個八拍，得氣感：全蹲時大腿的前肌群及膝關(guān)節(jié)有酸脹感，伸直時大小腿的后側(cè)肌群有酸脹感，手掌貼腳背時腿后肌群酸脹感加重。 第四節(jié)扶膝托掌
預(yù)備姿勢：分腿直立寬于肩成中開步，手自然下垂（圖３－４）。動作：１－上體前屈，右手扶左膝。２－上體挺直，屈雙膝成馬步，左臂經(jīng)體前上舉成托掌，眼視手背。３－上體前屈，兩腿伸直，左手扶右膝與右手交叉。４－還原成預(yù)備姿勢。５－８和１－４相同，但左手扶右膝。練功次數(shù)：二一四個八拍，得氣感：當(dāng)眼視手背時，頸、肩、腰、腿部均有酸脹感。適應(yīng)范圍：勁、肩、腰、腿部酸脹痛及下肢肌肉萎縮。 第五節(jié)胸前抱膝
預(yù)備姿勢：立正，手自然下垂。動作：１－左腳向前一步，重心移至左腿，右腳跟提起，同時兩臂前上舉，掌心相對，抬頭挺胸（圖３－５）。２－兩臂經(jīng)體側(cè)下落同時提右膝，雙手緊抱右膝于胸前，左腿伸直。３－還原成１－。４－還原成預(yù)備姿勢。５－８與１－４動作相同，但換抱左膝。練功次數(shù)：二一四個八拍，得氣感：當(dāng)抱膝時，支撐腿的后肌群及抱膝腿的前肌群均有酸脹感。 第六節(jié)雄關(guān)漫步
預(yù)備姿勢：直立，雙手叉腰（拇指朝后）（圖３－６）。動作：－左腳前進一步，足跟先著地。右腳跟提起，重心移到左腿。２－右腳跟落地，稍屈右膝，重心移到右腿，左腳跟著地，左腳背屈。３－右腳前跨一步，重心移至右腿，左腳跟提起。４－左腳跟落地，稍屈左膝，重心移至左腿，右腳跟著地，右腳背屈。５－重心前移至右腿，左腳跟提起。６－重心后移至左腿，左腿屈膝，右腳掌抬起。７－左腿伸直，右腿后退一步，稍屈右膝，重心移至右腿。８－還原成預(yù)備姿勢。練功次數(shù)：二一四個八拍，第二個八拍，右腳前進一步開始。得氣感：重心在左腿時，左腿及右踝有酸脹感，重心在右腿時，右腿及左踝有酸脹感。適應(yīng)范圍：下肢酸痛，關(guān)節(jié)活動不便。 |
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