動態(tài)伸展

動態(tài)伸展是以運動的速度、動力和肌肉用力去制造伸展。與靜態(tài)伸展不同的是，它不會在動作的終點保持一段時間。

動態(tài)伸展與沖擊式動力伸展有很多相似之處，不同之處在于，它避免了反彈動作，而且有很多與具體項目相關(guān)的動作。

手臂繞環(huán)、夸張的踢擊動作和徒手箭步蹲行進都屬于動態(tài)伸展。箭步蹲行進能夠?qū)y部屈肌進行動態(tài)伸展，減輕髖關(guān)節(jié)周圍肌肉緊張，從而有利于比賽。

賽前進行動態(tài)伸展是有益的，而且它能夠減輕肌肉緊張。肌肉緊張與musculotendinous（肌肉與肌腱）拉傷呈正相關(guān)的關(guān)系。根據(jù)最近的一些科學(xué)研究成果，專家建議賽前進行動態(tài)伸展，而不是靜態(tài)伸展。這一點對于涉及力量和爆發(fā)力的項目尤其重要。

　　　　　　　　　　　　　　沖擊式動力伸展

與動態(tài)伸展相同，沖擊式動力伸展也需要肌肉用力。但是，沖擊式動力伸展需要反彈和猛拉的動作來幫助伸展。

沖擊式動力伸展有助于加大動作幅度，但有可能導(dǎo)致受傷，尤其是針對有舊傷的部位做伸展時。沖擊式動力伸展通常能夠刺激肌梭（脊椎動物肌肉內(nèi)的伸展感受器），觸發(fā)牽張反射。

沖擊式動力伸展的一個例子是以彈振動作俯身觸腳尖。在每一次動作中，訓(xùn)練者都會利用重力和自身體重來幫助伸展，爭取觸地。

　　　　　　　　　　　　　靜態(tài)主動伸展

靜態(tài)伸展恰好與動態(tài)伸展對立。伸展肌肉群時，肢體本身沒有移動，動作終點將會持續(xù)30秒。

靜態(tài)主動伸展需要利用對抗肌群的力量幫助肢體保持伸展動作。例如，單腿站立，將另一條腿向前、向上抬起，這個動作就屬于靜態(tài)主動伸展。股四頭肌要用力使正在伸展的肢體保持懸空。

靜態(tài)主動伸展是提高主動柔韌性的有效方法。格斗者將腿抬到與對手頭部同高處，然后保持不動（控腿），這就是靜態(tài)主動柔韌性的一個好例子。只是將腿踢到頭部高度，那就屬于動態(tài)柔韌性。

靜態(tài)主動伸展應(yīng)該保持10到30秒鐘，每個肌群采用一兩個伸展動作。靜態(tài)主動伸展不應(yīng)在比賽前進行，它有可能影響平衡能力，延長反應(yīng)時間，減少力量輸出，而且并沒有預(yù)防傷害的作用。

在熱身中，可以進行動態(tài)伸展，它有助于減輕肌肉緊張，降低受傷的風(fēng)險。

　　　　　　　　　　　　　靜態(tài)伸展

教練和運動員們毫無懷疑地采用靜態(tài)被動伸展（一般簡稱為靜態(tài)伸展）已經(jīng)很多年了。

你可能聽說了，從幾年前開始，一些人開始質(zhì)疑訓(xùn)練前進行靜態(tài)伸展是否有益。

運動前的靜態(tài)伸展

靜態(tài)伸展曾是熱身的主要內(nèi)容，但現(xiàn)在許多力量和體能教練建議在比賽前避免進行靜態(tài)伸展。他們的建議是以許多科學(xué)研究為依據(jù)的。實驗表明，賽前進行靜態(tài)伸展會影響力量、最大主動收縮、平衡和反應(yīng)時間。

然而，在決定將靜態(tài)伸展完全排除出熱身內(nèi)容之前，先讓我們仔細了解一些這些調(diào)查。并不是所有的研究都表明靜態(tài)伸展對爆發(fā)力表現(xiàn)會有不利影響。許多研究得出了這樣的結(jié)論，但影響通常都非常小。

記住，這些爭論都圍繞在訓(xùn)練前進行靜態(tài)伸展上。專家們?nèi)匀徽J為，在比賽前以外的時間里，長期堅持靜態(tài)伸展對于加大動作幅度非常重要、非常有益。

長期的靜態(tài)伸展訓(xùn)練

動態(tài)伸展更適合用于熱身，靜態(tài)伸展對于加大動作幅度更加有效。

靜態(tài)伸展動作舒緩，在動作終點會保持30秒。靜態(tài)被動伸展要利用外力來保持伸展動作。為使肢體保持伸展動作，并不需要某個肌群進行靜止收縮。

舉一個例子：直立，一條腿向前伸出，以腳跟觸地，伸展股后肌群。地面和自身體重都作為使肌群伸展所需的外力。仰臥，一條腿向上移動，盡量靠近上肢，伸展股后肌群，這屬于靜態(tài)主動伸展。如果一位訓(xùn)練伙伴幫你將腿托在那個位置，那就是成了靜態(tài)被動伸展。

長期堅持靜態(tài)伸展訓(xùn)練能夠有效地加大動作幅度。這種訓(xùn)練能夠降低受傷的風(fēng)險，因為它能夠安全地加大關(guān)節(jié)的活動幅度，不會使關(guān)節(jié)周圍的肌肉和韌帶受到傷害。

　　　　　　　　　　　　等長收縮伸展

要提高靜態(tài)被動柔韌性，最有效的方法之一是采用等長收縮伸展。

這是柔韌性訓(xùn)練的一種高級形式，必須小心地進行，它的用處包括發(fā)展格斗技所需要的極大的動作幅度等等。

將一條腿抬起，置于椅子上，利用自身體重進行伸展，這就屬于靜態(tài)被動伸展。如果在伸展時，股后肌群處于收縮狀態(tài)（也就是說，腳跟在椅子上下壓，盡力去彎曲膝部），那就變成了等長收縮伸展。

當肌肉被拉緊時，長度沒有改變，這就是等長收縮，或靜態(tài)收縮。你可以利用椅子、墻、地面和訓(xùn)練伙伴來提供阻力，進行靜態(tài)收縮和等長收縮伸展。

除了加大動作幅度之外，等長收縮伸展還能夠在伸展姿勢之下發(fā)展力量。

如果某人的髖部內(nèi)收肌力量不足，當他做橫叉時，在身體下降到某一點后，他的雙腿就開始向兩側(cè)滑動了。因為他沒有足夠的力量保持伸展姿勢。

原理

當一塊肌肉伸展時，一部分肌纖維被拉長了，而其他的肌纖維保持不動。這一點與肌肉收縮的“全或無”原則是相同的。伸展越充分，就會有越多的肌纖維處于充分伸展狀態(tài)（而不是說所有的肌纖維都進行了不充分的伸展）。

當一塊已經(jīng)處于伸展狀態(tài)的肌肉做出等長收縮時，更多本應(yīng)保持不動的肌纖維被伸展了。那些保持不動的肌纖維兩端都受到了收縮的肌群的拉力。肌纖維在等長收縮發(fā)生之前處于伸展狀態(tài)，由于反向牽張反射，無法收縮，反而伸展到了更大的幅度。

指導(dǎo)方針

正確進行等長收縮伸展，必須堅持下面的指導(dǎo)方針：

1.兩次等長收縮伸展訓(xùn)練之間間隔48小時。

2.在每次訓(xùn)練課上，每個肌群只用一個動作。

3.每個肌群采用某一個動作時，做2到5組。

4.在每組中，一個伸展動作應(yīng)保持10－15秒。

5.不建議18歲以下人士采用該方法。

6.如果你把等長收縮伸展當成一節(jié)單獨的訓(xùn)練課進行，應(yīng)先進行5－10分鐘的熱身，做一些輕松的有氧運動和動態(tài)伸展。

7.不要把等長收縮伸展作為熱身的一部分，也不要在比賽日的早晨進行。它的強度太長，會影響運動員的爆發(fā)力。

　　　　　　　　　　　　　　　PNF伸展

對于加大動作幅度而言，PNF伸展（proprioceptive muscular facilitation，本體感受肌肉助長）是最有效的柔韌性訓(xùn)練方法之一。

PNF技術(shù)可以是被動的（無需肌肉收縮），也可以是主動的（隨意肌收縮）。PNF伸展有幾種不同的形式，但它們有一個共同點：它們都能夠促進muscular inhibition（肌肉抑制）。人們相信，這正是PNF優(yōu)于其他柔韌性訓(xùn)練形式的原因。

在等長收縮和向心肌肉動作之后馬上進行被動伸展，有助于制造autogenic inhibition（自生抑制）——一種反射作用的減弱，發(fā)生在高爾基腱結(jié)構(gòu)刺激所出現(xiàn)的同一塊肌肉。等長收縮經(jīng)常被看作是一種“保持”，向心肌肉收縮則被看作是一種“縮短”。

相似的技術(shù)還包括，為了實現(xiàn)reciprocal inhibition（相互抑制），使被伸展的拮抗肌群進行向心收縮——在高爾基腱結(jié)構(gòu)受到刺激的肌肉的拮抗肌群所發(fā)生的反射性肌肉放松。

“收縮”、“保持”和被動伸展（通常被看作是一種“放松”）帶來了3種PNF伸展技術(shù)。每種技術(shù)稍有不同，而它們的共同點是：最初，都要保持10秒鐘的被動伸展。

讓我們以仰臥伸展股后肌群為例比較一下這3種技術(shù)。訓(xùn)練者仰臥在地板上，一條腿平放在地板上，伸展，另一條腿抬高，盡量靠近上肢。

保持－放松

訓(xùn)練伙伴向上推動訓(xùn)練者懸空的腿，使它伸展到讓訓(xùn)練者稍微感覺不舒服的程度。將這種被動伸展保持10秒鐘。

訓(xùn)練者用伸展的腿（懸空腿）向下壓訓(xùn)練伙伴的手，以此來對股后肌群進行等長收縮伸展。訓(xùn)練伙伴提供的推力應(yīng)足以使這條腿保持靜止。這就是“保持”階段，持續(xù)6秒鐘。

接下來，訓(xùn)練者要“放松”，訓(xùn)練伙伴再次推動這條腿，進行30秒鐘的被動伸展。這一次訓(xùn)練者的伸展腿要比上一次更靠近上肢（髖部彎曲幅度更大），這是因為股后肌群產(chǎn)生了自生抑制。

收縮－放松

訓(xùn)練伙伴向上推動訓(xùn)練者懸空的腿，使它伸展到讓訓(xùn)練者稍微感覺不舒服的程度。將這種被動伸展保持10秒鐘。

訓(xùn)練者用伸展的腿（懸空腿）向下壓訓(xùn)練伙伴的手，使股后肌群進行向心收縮。訓(xùn)練伙伴提供的推力應(yīng)使這條腿被訓(xùn)練者推動，逐漸向地板移動。這就是“收縮”階段，持續(xù)6秒鐘。

接下來，訓(xùn)練者要“放松”，訓(xùn)練伙伴再次推動這條腿，進行30秒鐘的被動伸展。這一次訓(xùn)練者的伸展腿要比上一次更靠近上肢（髖部彎曲幅度更大），這是因為股后肌群產(chǎn)生了自生抑制。

保持－放松，拮抗肌群收縮

訓(xùn)練伙伴向上推動訓(xùn)練者懸空的腿，使它伸展到讓訓(xùn)練者稍微感覺不舒服的程度。將這種被動伸展保持10秒鐘。

訓(xùn)練者用伸展的腿（懸空腿）向下壓訓(xùn)練伙伴的手，以此來對股后肌群進行等長收縮伸展。訓(xùn)練伙伴提供的推力應(yīng)足以使這條腿保持靜止。這就是“保持”階段，持續(xù)6秒鐘。這會引起自生抑制。

接下來，訓(xùn)練者要“放松”，訓(xùn)練伙伴再次推動這條腿，進行30秒鐘的被動伸展。但這一次，訓(xùn)練者要彎曲髖部（也就是說，與訓(xùn)練伙伴向同一方向用力，拉動這條腿）。這樣會引發(fā)相互抑制，使得訓(xùn)練者的伸展腿進一步靠近上肢。

正確進行PNF伸展，必須堅持下面的指導(dǎo)方針：

1.兩次PNF伸展訓(xùn)練之間間隔48小時。

2.在每次訓(xùn)練課上，每個肌群只用一個動作。

3.每個肌群采用某一個動作時，做2到5組。

4.在每組中，收縮階段后，伸展動作應(yīng)保持30秒。

5.不建議18歲以下人士采用該方法。

6.如果你把PNF伸展當成一節(jié)單獨的訓(xùn)練課進行，應(yīng)先進行5－10分鐘的熱身，做一些輕松的有氧運動和動態(tài)伸展。

7.不要把PNF伸展作為熱身的一部分，也不要在比賽日的早晨進行。