只有少數(shù)幸運的人在晚上沒有任何入睡困難。頭一接觸到枕頭,他們就睡著了。剩下我們躺在床上頂著天花、輾轉反側、數(shù)著羊或時間、打著鼾聲、等待著神圣睡眠發(fā)慈悲那一刻的到來。 缺乏有效、高質量的睡眠對我們生活幾乎每一個方面、從健康、情緒、安全及職業(yè)表現(xiàn)的方方面面都有會代價。好消息是:不是所有都失去了。有一些知識、一份計劃和一點兒耐心、我們都能學會快速入睡! 說道這些,這里有19種快速入睡的方式。 日間睡眠強化劑 白天時候要鍛煉:我們都知道鍛煉能提高我們的健康,但它同時還能通過減少壓力提高我們的睡眠。警告:睡前3小時內不要鍛煉。腎上腺素會讓你保持清醒的。 限制干擾性飲料:我們都知道咖啡因讓人難以入睡,但我們沒有意識到酒精同樣 也有干擾作用,和睡前飲用大量水一樣。 避免打盹:盡量不要打盹。白天的睡眠會使晚上難以入睡。如果一定要打盹,把打盹的時間限制在20分鐘。 夜間睡眠助手 食物是個因素:晚飯吃少一些。暴食會難以消化吸收也會讓人難以入睡。但不要饑餓著入睡。饑餓使你清醒。睡前食用小點心。 關掉電視和電腦。這種刺激會在大腦應該休息的時候依然保持警惕,以證明會降低睡眠質量。 準備一下臥室的氛圍 移開電子產品:關閉電視、挪開電腦、把其他電子設備從你的臥室里搬走。它們誘惑你從事不能休息的活動讓你保持清醒。我是是用來睡覺覺的,不是工作上網的地方。 保持清涼。如果臥室里足夠清涼,你會入睡的更快睡得更好。低溫的臥室溫度降低核心機體的溫度,能幫助你快速入睡。睡眠理想的溫度是65度。(這里應該是華氏溫度,換算了一些約等于攝氏度18度。) 調暗燈光:光,即便是只有一點也會干擾睡眠荷爾蒙、會刺激大腦??赡艿脑拵涎壅只蛘甙阳[鐘轉個方向。 關閉:消除噪音,或者選擇一個你認為舒適的噪音或要限制不能控制的噪音,你可選擇項白噪音揮著海洋聲音的減壓音效。帶上耳栓也能幫助你阻隔不想要的噪音。 香薰治療:香薰治療緩解身體還具有震驚的效果。能有很多種香味能幫助你放松以備入眠,比如香草、薰衣草、墨角蘭和檀香,僅舉此例。用上你的枕頭,墊在空中或者是浴室里。 就寢時間快速入眠程序 每天在同時時間:每天都在同一時間就寢、保持定期的睡眠時間。通過營造睡眠習慣和設定生理節(jié)律從而幫助調節(jié)你的身體盡快入眠。 試試洗?。核跋磦€溫水澡。能幫助你放松并提高身體溫度,之后在一個低溫房間能幫助你快速入眠。 放松飲料:植物茶飲或一杯牛奶同樣能放松身體并能幫助你放松。 閱讀:讀一本有趣或者無聊的書。能讓你的思維從擔心和必做實物中釋放出來。但是要遠離刺激或者自助書籍。它們會加速大腦的運轉。 放松身體:試試瑜伽或者柔和的伸展。做持續(xù)性的放松,將每一塊肌肉緊張至十分,然后放松。這將會放松你的身體、將肌肉疼痛最小化。 放松思維。記得要釋放擔憂和忙碌的思想。試試想想能讓你放松的形象:比如云彩或者安寧的地方;花園、草地、海灘、以及任何能讓你感到舒適的事物。這些能幫助大腦安靜下來、并釋放焦慮的思想。 高質量的寢具:要有一個舒服的、有支撐力的床墊。這值得投資,因為你會將生命三分之一的時間花在床上。使用舒服柔和的床單和被子。絲滑、有質量的寢具能幫助撫慰和放松你的身體以便快速入睡。 舒服的衣服:穿著寬松、質量輕、涼爽的睡衣。棉質效果最好因為它將夜間座位最小化。也可選擇:如果你舒服的話也可不穿睡衣。束縛人的、令人生熱的睡衣只會讓人休息不好、睡眠不舒服。 注意你的姿勢:睡眠姿勢也很關鍵。找一個舒服的、能支持良好睡眠的入睡姿勢。保證身體的每一個部分都是舒適的。買一個好質量睡眠枕頭,能支持你的脖子、適當調整你的身體。通常側睡比較好,但是如果你習慣仰睡,那也不錯。每晚以同樣的姿勢入睡,因而你的身體開始習慣以同樣的方式入睡。 最后的話 快速入睡是需要一些準備的,保持一份常規(guī)并關注睡眠舒適度。然而這些睡眠細節(jié)在快速入睡、一夜安寧的睡眠或盯著天花板之間還是有所區(qū)別的。 |
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來自: 蔡灸哥 > 《睡眠養(yǎng)生》