奧運(yùn)會不僅僅是體育界的盛事，更是普通人了解體育項目的過程。《奧運(yùn) 非體育——健康悲喜錄》是搜狐健康特別策劃欄目，旨在介紹人們耳熟能詳?shù)倪\(yùn)動項目背后那些不為人知的人體奧秘，揭示專業(yè)運(yùn)動員跟普通人的身體差異所在，以 及運(yùn)動愛好者們?nèi)绾胃】档捏w驗運(yùn)動快樂。本期邀請北京市體育科學(xué)研究所副研究員王舸跟我們一起聊聊自行車運(yùn)動的那些事。

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北京市體育科學(xué)研究所副研究員王舸 [保存到相冊]

　　嘉賓：王舸 北京市體育科學(xué)研究所副研究員

　　搜狐健康：自行車對于很多人來說是日常生活中非常熟悉的一種交通工具，但是在強(qiáng)身健體方面，自行車對健康有什么作用，是否適合日常鍛煉？今天搜狐健康請來北京市體育科學(xué)研究所的副研究員王舸老師，為您解答自行車運(yùn)動與健康之間的關(guān)系。

　　首先從外表或其它身體特征來判斷，哪些人更適合自行車運(yùn)動？

　　王舸：自行車運(yùn)動其實適合絕大多數(shù)的普通人群，沒有任何局限性。從競技體育專業(yè)運(yùn)動員的角度講也是這樣，并不局限于運(yùn)動員的高矮胖瘦，當(dāng)然一些四肢比例比較修長的人，在高水平的競技體育中更適合一些。

　　在歐美國家自行車這個運(yùn)動非常普及，環(huán)法自行車賽的影響力僅次于F1賽車和世界杯這兩大賽事。從十幾歲的小孩到七十多歲甚至八十歲的老人，自行車運(yùn)動都是很好的健身，也是歐美最主流的健身項目，但是在咱們國家絕大多數(shù)的普通老百姓還沒有把它當(dāng)成一個健身運(yùn)動來做。很多人不了解自行車運(yùn)動。比如說，很多人理解的自行車運(yùn)動是蹬車，但實際上騎自行車是一腳下蹬，一腳上提，雙腿同時用力。因為運(yùn)動自行車有專門的騎行鞋，鞋底有鎖扣與腳蹬相連，騎行過程中雙腳是交替上提下蹬，互相配合完成踏蹬動作的。

　　自行車運(yùn)動可減輕自身體重對膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)

　　搜狐健康：自行車這項運(yùn)動可以調(diào)動身體的哪些機(jī)能？

　　王舸：自行車這項運(yùn)動對人體的心血管系統(tǒng)有非常好的鍛煉效果，而且涉及到的各個關(guān)節(jié)的肌肉都可以得到足夠的鍛煉，很多人認(rèn)為這項運(yùn)動是一個下肢運(yùn)動，其實自行車是一個全身性的運(yùn)動，只是它的表現(xiàn)形式不一樣——下肢肌肉是動力性的運(yùn)動，而軀干部分包括上肢肌肉是持續(xù)收縮，我們叫靜力性收縮，也是在運(yùn)動。

　　如果自行車騎行比較長的時間，對我們的呼吸系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)都會有一個很好的鍛煉，不同的人群只要根據(jù)身體情況進(jìn)行適當(dāng)?shù)牡膹?qiáng)度控制。同時，由于自行車運(yùn)動是在器械上進(jìn)行，自身的體重并沒有說完全負(fù)擔(dān)在身上，不像跑步等運(yùn)動，容易出現(xiàn)體重過大對下肢關(guān)節(jié)產(chǎn)生損害的問題。很多胖一點的朋友，如果跑步時間長的話，自身體重對下肢尤其是膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)會有一些影響。自行車運(yùn)動因為是在自行車上面，體重并不作用于自己的身體，所以能夠相對保持比較長時間的運(yùn)動。

　　另外，對于大家最關(guān)心的減肥問題，自行車也是一個很好的運(yùn)動，因為只有保持足夠長的時間才能達(dá)到減脂肪的目的。從生理學(xué)角度來講一般一個半小時到兩個小時以上的持續(xù)運(yùn)動才會動用到人體脂肪，達(dá)到分解脂肪的目的。一般的運(yùn)動很難達(dá)到這個時間，而自行車運(yùn)動只要控制一個合適的強(qiáng)度就可以騎兩三個小時，很多人可以很輕松完成。

　　搜狐健康：完全是有氧運(yùn)動？

　　王舸：自行車不能簡單歸為有氧運(yùn)動或者無氧運(yùn)動，完全取決于對運(yùn)動強(qiáng)度的控制。高水平的人為了追求強(qiáng)度，可以以高速騎行、變速騎行來進(jìn)行無氧運(yùn)動，而低水平的人可以通過慢速長時間的有氧運(yùn)動來達(dá)到鍛煉目的。但總體來講，自行車運(yùn)動是以有氧運(yùn)動為主的運(yùn)動。

　　搜狐健康：自行車運(yùn)動對身體系統(tǒng)作用的全過程是什么樣的？

　　王舸：人體需要糖、蛋白質(zhì)和脂肪三種物質(zhì)共同參與運(yùn)動，只要進(jìn)行運(yùn)動，這三種物質(zhì)就會給身體提供能量。其實即使坐在這里說話不做任何運(yùn)動我們也在消耗能量，但更多的時候我們消耗的是糖類，也就是碳水化合物這類物質(zhì)。

　　隨著我們運(yùn)動的增加，人體三個功能系統(tǒng)都要調(diào)動起來去完成運(yùn)動。一般情況下，絕大多數(shù)人騎自行車是做長時間的有氧活動，通過肌肉運(yùn)動產(chǎn)生動力往前騎行，這個過程我們?nèi)梭w主要通過血糖和肌糖維持運(yùn)動，隨著時間的延長，體內(nèi)的糖原儲備不足時，我們的身體會分解蛋白質(zhì)提供能量，來維持運(yùn)動。如果運(yùn)動時間繼續(xù)延長，達(dá)到了一個半小時以上，這時體內(nèi)儲藏的糖元消耗得差不多了，人體會轉(zhuǎn)入脂肪代謝，把我們身體的脂肪分解，提供能量維持運(yùn)動。

　　有氧運(yùn)動需要大量氧氣，呼吸系統(tǒng)要加快呼吸的頻率和深度來保證足夠的氧氣維持運(yùn)動，這個過程對肺部的要求比平時大大提高，肺部的擴(kuò)張收縮過程提供足夠的氧氣交換，此時反復(fù)深呼吸的過程，使呼吸系統(tǒng)得到很好的鍛煉。而且現(xiàn)代生活中大家更多的是做室內(nèi)的活動，戶外活動比較少，而要從事自行車運(yùn)動會把你帶到室外，呼吸新鮮空氣。

　　此外，這個運(yùn)動需要全身肌肉都參與進(jìn)去，需要大量的血液運(yùn)輸氧氣和能量，這個過程中我們的心血管系統(tǒng)也會得到一個很好的鍛煉。同時，自行車運(yùn)動主要動力來自于腿部，腿部作為肢體的末端，肌肉持續(xù)收縮有助于遠(yuǎn)端的血液回流，這對心血管系統(tǒng)也是一個持續(xù)的良性刺激，是很好的。很多人認(rèn)為有心臟病高血壓的人不適合健身、運(yùn)動，而實際上自行車運(yùn)動適合很多心血管疾病患者，只要控制適合的運(yùn)動量和強(qiáng)度。

　　普通人騎自行車心率最好不要超過160

　　搜狐健康：如果想得到這些好處、達(dá)到鍛煉效果，運(yùn)動時我們要注意什么？有沒有一個標(biāo)準(zhǔn)？

　　王舸：一般人做健身運(yùn)動，只要關(guān)注心率就可以了，用心率來控制運(yùn)動的強(qiáng)度，是有保障的，安全有效。這里面有幾個概念需要明確一下：最大心率，基礎(chǔ)心率和心率儲備。

　　最大心率 用220減去年齡，假設(shè)你25歲，用220—25，195就是你理論上最大的心率值。

　　基礎(chǔ)心率 如果要用心率指導(dǎo)健身的話，我們需要測一個基礎(chǔ)心率。方法是：清晨自然睡醒后，在平躺的情況下測一分鐘的脈搏，這個就是你的基礎(chǔ)心率。

　　心率儲備 就是用最大心率數(shù)減去基礎(chǔ)心率，得到個體的心率儲備值，

　　在得到上面三個數(shù)據(jù)后，我們就可以計算進(jìn)行鍛煉的目標(biāo)心率：

　　目標(biāo)心率＝心率儲備×百分比＋基礎(chǔ)心率

　　這里面的百分比是根據(jù)鍛煉目的不同因人而異，它決定了鍛煉的強(qiáng)度，也就是我們進(jìn)行的是有氧運(yùn)動還是無氧運(yùn)動。

　　如果指導(dǎo)人做健身的話，一般普通人設(shè)定目標(biāo)心率應(yīng)該控制在60－75%之間比較合適。

　　按照一個20歲的人來計算，220—20得出最大心率200，比如測量她的安靜晨脈是60次/分鐘，那么他的目標(biāo)心率應(yīng)該控制在：

　?。?20－20－60）×60％＋60＝144次/分鐘

　?。?20－20－60）×75％＋60＝165次/分鐘

　　也就是在運(yùn)動中，他的心率控制在144～165之間，是比較適合的一個負(fù)荷強(qiáng)度。我們可以把75％作為目標(biāo)心率一個臨界值。

　　搜狐健康：如果超過臨界值會帶來什么后果？

　　王舸：運(yùn)動心率儲備控制在75%以下屬于有氧范圍內(nèi)，負(fù)擔(dān)不是很重，完成比較容易，既能有效鍛煉到心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)，又不至于強(qiáng)度過大，所以建議普通人按照這個標(biāo)準(zhǔn)健身。但并不是說不可以超過75%，超過后運(yùn)動強(qiáng)度就進(jìn)入無氧運(yùn)動強(qiáng)度，這種強(qiáng)度更適合比較有經(jīng)驗的健身愛好者或者自行車愛好者，運(yùn)動的速度、頻率更高，對身體的要求會很高。

　　如果是上歲數(shù)的人，可以把臨界值控制在60%，只需按照剛才的計算公式直接計算60%的心率就可以了。

　　但每個人由有氧轉(zhuǎn)成無氧的臨界值都是不一樣的，普通人群一般超過75%就會逐漸轉(zhuǎn)為無氧運(yùn)動，但有經(jīng)驗的健身者隨著能力水平的提高，身體一系列功能的改善，他的臨界值會逐步提高。專業(yè)的運(yùn)動員經(jīng)過多年的系統(tǒng)訓(xùn)練，他的臨界值可能會更高一些，高水平運(yùn)動員甚至心率能達(dá)到180多才開始進(jìn)入無氧運(yùn)動狀態(tài)，普通人大概就是160。隨著健身水平的不斷提高，運(yùn)動能力的提高，這個臨界值會向上變化的。

　　搜狐健康：我們在運(yùn)動時怎么更直觀地判斷是否已經(jīng)達(dá)到臨界值？

　　王舸：國外有很多健身的指導(dǎo)手冊，把人體的自身感覺分成十級，從非常輕松到很輕松到輕松一直到稍微用力……會分成十級，有這種自身感覺的量表（RPE量表）。其實所有的鍛煉，如果感覺你的心跳加快，說話的時候有一點微微喘氣似喘非喘，要出汗還沒有出汗，這種狀態(tài)是比較合適的運(yùn)動強(qiáng)度。它適用于沒有運(yùn)動習(xí)慣、缺乏鍛煉的普通人群。這個標(biāo)準(zhǔn)實際上接近我們前面所說的60％的目標(biāo)心率，大概是在120次/分鐘左右。

　　如果說你感覺很輕松根本不喘氣也沒有要出汗，不是沒有運(yùn)動效果，而是效果不夠好。如果不能達(dá)到上述標(biāo)準(zhǔn)，鍛煉的強(qiáng)度偏小，對身體的刺激較輕，鍛煉效果不佳。我們希望在安全有保證的前提下能夠盡量提高鍛煉的效率。專業(yè)自行車運(yùn)動員會面臨頸椎腰椎前列腺問題

　　搜狐健康：如果運(yùn)動過量的話，會造成什么樣的損害？

　　王舸：過量運(yùn)動對心臟病、高血壓等疾病有一些誘發(fā)作用，如果心臟負(fù)擔(dān)過重身體不能承受。如果健康沒有問題，超過這個臨界值其實危害不是很大，只不過身體迅速轉(zhuǎn)為無氧運(yùn)動狀態(tài)，產(chǎn)生一系列的身體生化反應(yīng)，很快力竭，不能維持長時間有氧運(yùn)動的目標(biāo)。轉(zhuǎn)入無氧運(yùn)動后，對于肌肉、心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)都是一個很高的要求，呼吸會變得很沉重，速度會很快，肌肉也很快出現(xiàn)酸脹疲勞，跟我們的健身目的有點偏離了，但不會有其它更多的損害。因為我們的身體會自動調(diào)節(jié)，產(chǎn)生疲勞并降低運(yùn)動強(qiáng)度，這是人體的一種自我保護(hù)機(jī)制。

　　無氧運(yùn)動中身體會產(chǎn)生大量的代謝中間產(chǎn)物——乳酸，在肌肉組織里大量堆積，造成身體肌肉的疲勞。乳酸迅速上升后肌肉很難持續(xù)工作下去，必須把運(yùn)動強(qiáng)度降下來，乳酸消除掉才能繼續(xù)工作。無氧運(yùn)動不是對身體的損害，只不過限制你的運(yùn)動能力，應(yīng)該說是無害的。

　　搜狐健康：自行車運(yùn)動員長期從事這項運(yùn)動，會不會造成一些危害和傷?。?/P>

　　王舸：只要合理鍛煉自行車運(yùn)動實際上是不會給身體帶來什么傷害的，如果一定要說對身體健康方面的影響，就是需要注意長時間騎行可能會對盆底肌肉的血液循環(huán)造成壓迫，專業(yè)運(yùn)動員可能前列腺會有一些問題。但前提是時間比較長，而且成年累月，普通人在騎行過程中注意一點，姿勢調(diào)整一下，局部緩沖一下是很簡單的。

　　但是應(yīng)該注意安全，因為畢竟自行車運(yùn)動是在公路上進(jìn)行的，有朋友還會騎山地車，安全是第一位的，一定要戴頭盔。除了事故，自行車運(yùn)動不會對身體帶來其他負(fù)面影響。

　　搜狐健康：如果自行車能帶來的益處滿分是五顆星的話，您給幾顆星？

　　王舸：普通健身當(dāng)然是五顆星，國外對這項運(yùn)動更是推崇，都是毫無疑問的五星推薦。

　　搜狐健康：但是網(wǎng)上的一些資料提到，自行車運(yùn)動員可能會對頸椎腰椎造成一些損害，比如騎的時間長了有人會覺得肩膀疼脖子疼或者腰疼，還有很多自行車運(yùn)動員膝關(guān)節(jié)長期磨損，會有這樣的問題嗎？

　　王舸：專業(yè)運(yùn)動員確實會出現(xiàn)這些問題，但出現(xiàn)這些慢性勞損的前提是有長時間的大運(yùn)動量、大強(qiáng)度訓(xùn)練。競技體育的自行車運(yùn)動和普通老百姓的健身自行車運(yùn)動完全是兩個概念，運(yùn)動員的膝關(guān)節(jié)損傷是因為他們要接近于百分之百甚至超過百分之百的負(fù)荷強(qiáng)度進(jìn)行騎行，他們要進(jìn)行大量的力量訓(xùn)練包括負(fù)重包括爬山，心率維持在190多甚至200長時間騎行，他們騎行產(chǎn)生的一系列問題跟普通人是不一樣的。

　　頸椎問題是因為專業(yè)自行車運(yùn)動的姿勢，為了減少風(fēng)的阻力會把車把調(diào)得很低，但運(yùn)動員又必須保持看著路的前方，他們的頸部長時間處于一種過伸的狀態(tài)。專業(yè)運(yùn)動員一場訓(xùn)練可能要在公路上騎二百多公里，大概四到五個小時，長時間保持這種姿態(tài)對頸椎和腰都是很重的負(fù)擔(dān)。而普通老百姓在做健身運(yùn)動的時候完全沒必要把身體姿態(tài)控制那么低，稍微把上身直起來一點，頸椎問題就不存在了。

　　而且專業(yè)運(yùn)動員為了保持速度，身體會盡量減少多余的姿勢，一般人在騎行過程中腰可以左右晃一晃，就能抵消或者預(yù)防剛才提到的頸椎腰椎問題。

　　搜狐健康：跟其它運(yùn)動相比，自行車這項運(yùn)動對身體的損耗怎么樣？

　　王舸：它對身體的損耗實際是很輕微的。在美國，普通健身人群首推的就是自行車運(yùn)動。歐美國家一般人做自行車運(yùn)動健身，持續(xù)四個小時非常普遍，不像慢跑一兩個小時就可能對膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)造成很重的負(fù)擔(dān)。

　　搜狐健康：對于人體的危害，如果最高是五顆星，你覺得自行車應(yīng)該是幾顆星？

　　王舸：因為是公路自行車，必須要把交通這個因素排除掉，在保證不出事故的前提下這個運(yùn)動本身是沒有什么危害的。

　　搜狐健康：自行車運(yùn)動有沒有不太適合的人群？

　　王舸：孕婦肯定不大適合。其他只要四肢關(guān)節(jié)沒有比較嚴(yán)重的疾病都可以從事這個運(yùn)動。實際上國外的很多殘疾人康復(fù)的時候也會用到自行車，在殘疾人運(yùn)動會上也有自行車項目，很多有肢體殘疾人、有假肢的人仍然可以從事自行車運(yùn)動。

　　如果本身有膝關(guān)節(jié)磨損，只要疼痛表現(xiàn)得不是很明顯，適當(dāng)騎自行車對恢復(fù)也是有好處的。

　　自行車作為代步工具也要調(diào)節(jié)好車座高度

　　搜狐健康：在中國除了有些人把自行車當(dāng)做運(yùn)動之外，更多人把它當(dāng)成交通工具，對于這些人有沒有什么建議？

　　王舸：作為代步工具來講，我們平時看到最大的問題就是車子不合適，主要是車把高度、車座的高度跟身材不合適。很多人車座過低，踩到底的時候膝關(guān)節(jié)還是彎曲狀態(tài)，膝關(guān)節(jié)往外撇，這樣的動作不合適，膝關(guān)節(jié)應(yīng)該基本保持向前或稍微內(nèi)扣。

　　理想的高度是：坐在車座上，腳踩到最下面的時候不要完全伸直，稍微彎曲一些，車把基本跟車座同一高度或者略高一點，手臂也是稍微彎曲一點。很多人把車座降得很低，一伸腳就能踩著地，這個車座稍微偏低，不利于發(fā)揮整個腿部力量。

　　踩腳蹬的時候應(yīng)該前腳掌踩在腳蹬子上，很多人用腳心或者腳后跟，這都是錯誤動作，這個動作不夠經(jīng)濟(jì)有效，浪費(fèi)了多余的動力。

　　搜狐健康：最后，綜合考慮利弊，你對公眾從事自行車運(yùn)動的推薦值是多少？

　　王舸：毫無疑問是五顆星。