如何利用自身體重進(jìn)行日常鍛煉

大家都知道鍛煉對(duì)于身體的健康有著十分重要的作用，但是往往有一些思想上的障礙阻擋在你的鍛煉之路上，比如缺少動(dòng)力，到健身房的路太遠(yuǎn)，家用器械太昂貴又或者不知道如何去用。事實(shí)上，你所需要的鍛煉設(shè)備僅僅是你自己。
下面我就介紹一些僅需要自身體重的全身運(yùn)動(dòng)。

注意：需要澄清的是，我在下文中即將談及的鍛煉方法可能會(huì)需要一些輔助設(shè)施，不僅僅是你自己的身體。比如，你需要一張桌子或者把腳放在沙發(fā)的下面，等等。絕大多數(shù)的動(dòng)作所需要的器械都是你家里或者外面已經(jīng)現(xiàn)成的。

四條基本法則

在我們進(jìn)入以下四種不同的鍛煉方法(有氧運(yùn)動(dòng)，上肢鍛煉，腰腹訓(xùn)練，下肢訓(xùn)練)之前，先要記住以下這些非常重要的鍛煉小貼士：
1. 切忌憋氣。這條看起來很普通，不過當(dāng)你在鍛煉中很容易忽略這點(diǎn)。一般在鍛煉中，使勁兒的時(shí)候（比如俯臥撐中撐起來的時(shí)候）呼氣，稍微放松的時(shí)候（比如俯臥撐中曲臂的時(shí)候）吸氣。當(dāng)然，不是所有的鍛煉都是采用這種呼吸方法，
一些特殊的方式會(huì)在這篇文章中作一些介紹。
2.動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)。如果在鍛煉中，動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)，不但會(huì)讓你一開始就覺得沒有效果，還會(huì)帶來一些運(yùn)動(dòng)傷痛。在正式開始前，必須練到能準(zhǔn)確的做好每個(gè)動(dòng)作。剛開始可以找朋友來監(jiān)督你的動(dòng)作。如果你認(rèn)識(shí)一些專業(yè)教練的話，
請(qǐng)他們來給你做一些指導(dǎo)。我會(huì)在接下來講一些正確的動(dòng)作，你的任務(wù)就是按照正確的方法完成動(dòng)作，不能有任何偷懶或捷徑。
3.掌握好節(jié)奏。除了有氧運(yùn)動(dòng)之外，其做他的運(yùn)動(dòng)時(shí)最好掌握好節(jié)奏。這并不是說你在昨做完一個(gè)俯臥撐或者仰臥起坐滯后就休息很長(zhǎng)一段時(shí)間，也不是說做得越快越好。控制好動(dòng)作節(jié)奏，會(huì)讓肌肉更充分的鍛煉和變得更加有力。
4.你的目標(biāo)就是直到“失敗”。好的鍛煉方式的關(guān)鍵就是失敗。這不意味著由于受挫或者疲勞而放棄，這里是指盡可能的將自己的體能發(fā)揮到極致。當(dāng)然，你也不想把自己搞的一身是傷，但是如果你按照標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作來做的話，一般來說是
很難受傷的。不要過多的將注意力集中在你的鍛煉的循環(huán)次數(shù)上面，而是盡自己全力去鍛煉。就算你能做100個(gè)俯臥撐，也并不一定說明你很強(qiáng)壯。有時(shí)你的狀態(tài)比較好，可以比別人表現(xiàn)好，有時(shí)候卻表現(xiàn)得差些。關(guān)鍵是竭盡全力，
盡自己所能。如果你最后沒法在做了，失敗了，那就是成功。
好了，既然你已經(jīng)準(zhǔn)備好了，我建議你將下面的資料全部看完，你也可以通過點(diǎn)擊下面關(guān)注你感興趣的信息

有氧運(yùn)動(dòng)
有氧運(yùn)動(dòng)/心血管功能訓(xùn)練，主要是鍛煉心臟功能。除了增強(qiáng)心臟健康之外，它還對(duì)其他需要全身運(yùn)動(dòng)的有氧運(yùn)動(dòng)有不少好處。好了，好的一面是有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)全身都有很大的鍛煉作用，不好的一面是很多人不喜歡做有氧運(yùn)動(dòng)，就好像討厭跑步。
有氧運(yùn)動(dòng)還不至于這么招人討厭，現(xiàn)在已經(jīng)有很多種其他形式的有氧運(yùn)動(dòng)，更簡(jiǎn)單，也更有趣。這里我介紹兩種可以讓跑步更輕松更有趣的運(yùn)動(dòng)，另外，你只需要每周做2到3次，每次20至30分鐘。
間歇訓(xùn)練
我們發(fā)現(xiàn)跑步不招人喜歡是因?yàn)樗屇闳矶己芷＞耄疫€需要堅(jiān)持比較長(zhǎng)的一段時(shí)間。很多人是為了訓(xùn)練耐力，但這并不是十分必要的。間歇訓(xùn)練是一種非常棒的替代運(yùn)動(dòng)，讓你全身在短時(shí)間內(nèi)得到更好的鍛煉。（間歇訓(xùn)練并不僅僅至跑步，
這里只是將跑步作為一個(gè)示例）間歇訓(xùn)練強(qiáng)度適合中等及以上水平鍛煉者，剛參加鍛煉的可以根據(jù)自身情況逐步增加快速和慢速的時(shí)間比例，比如剛開始可以跑15秒，休息45秒。
有很多種利用跑步作為間歇訓(xùn)練的方法，下面舉個(gè)例子：


快走2-5分鐘熱身
1分鐘快速跑，1分鐘慢跑交替，重復(fù)5-10次（視個(gè)人情況而定）
5分鐘慢走，放松（可以適當(dāng)增加時(shí)間）


在你盡可能快跑的這一分鐘當(dāng)中，你只需要在非常短的時(shí)間內(nèi)維持這樣的強(qiáng)度，緊接下來的是休息時(shí)間。你用短時(shí)間的爆發(fā)，代替了忍耐30-60分鐘的持續(xù)跑步。對(duì)一些人來說，這個(gè)可能更加適合。
每次爆發(fā)的時(shí)間可以自己調(diào)整。比如有人喜歡金字塔形間歇訓(xùn)練，開始輕量，中間是最大強(qiáng)度，然后恢復(fù)到輕量，直到結(jié)束。間歇訓(xùn)練聽起來好像是煉獄一樣，但是如果你從來沒有在長(zhǎng)跑中堅(jiān)持下來，你將會(huì)發(fā)現(xiàn)，間歇訓(xùn)練好像更容易完成，
鍛煉的效果也會(huì)逐漸明顯。


爬樓梯
爬樓梯是一種十分簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，你可以在任何有臺(tái)階的地方進(jìn)行，不管是公共場(chǎng)所還是你家里。可能你曾經(jīng)在電影里看到運(yùn)動(dòng)員爬跑上運(yùn)動(dòng)場(chǎng)里樓梯的場(chǎng)景，所以說，這的確是很好的鍛煉方法。當(dāng)你跳級(jí)爬樓梯的時(shí)候，特別有效。如何把

爬樓梯作為行之有效的鍛煉呢？可以參考下面的一些方法：
1.盡可能多次數(shù)的來回爬樓梯，如果可以的話，嘗試跳級(jí)爬樓梯。直到你沒有力氣再繼續(xù)，恨不得自己是樓梯的一部分的時(shí)候。
2.記錄你能堅(jiān)持的最大來回次數(shù)，并減半。比如，你最多能爬20個(gè)來回，一半就是10個(gè)來回。
3.下次你爬樓梯的時(shí)候，先爬10個(gè)來回。
4.休息60-90秒，接著10個(gè)來回。
5.休息60-90秒，至少再爬10個(gè)來回，盡可能多做。你的目的是做到?jīng)]有力氣繼續(xù)。
6.當(dāng)適應(yīng)這樣的強(qiáng)度以后，增加每組的來回次數(shù)，以確保每次訓(xùn)練都竭盡全力。

不過，不是每個(gè)人都能進(jìn)行樓梯鍛煉，所以這個(gè)訓(xùn)練也不只是在任何人的家里都可以進(jìn)行。如果你不想去一些公共場(chǎng)所爬做樓梯鍛煉，你可以再日常生活中增加爬樓梯的可能。能爬樓梯的時(shí)候，絕不坐電梯，也是一個(gè)不錯(cuò)的日常鍛煉。
小貼士：爬樓梯同時(shí)也是一種很好的腿部肌肉的力量訓(xùn)練。你可以在下肢訓(xùn)練的計(jì)劃當(dāng)天取消爬樓梯。

上肢訓(xùn)練
當(dāng)我們談及上肢訓(xùn)練的時(shí)候，主要是包括鍛煉肩部，手臂和胸部的肌肉。這些鍛煉都是一些最簡(jiǎn)單的動(dòng)作，以及最有效果的，正如你所期望的一樣。也就是說，上肢鍛煉的動(dòng)作也是最容易被做錯(cuò)而且會(huì)導(dǎo)致1）運(yùn)動(dòng)損傷2）自欺欺人以為有很大
的效果。這也是所有鍛煉的關(guān)鍵所在，你必須花時(shí)間去學(xué)習(xí)如何做到標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作，要不就是在浪費(fèi)時(shí)間做無謂的訓(xùn)練。
在做上肢訓(xùn)練的之前你也得知道到底需要做多少次。很顯然你不會(huì)獲得很好的效果，假如你每天只做一個(gè)俯臥撐，然后稱之為一天的訓(xùn)練。那你如何知道需要做多少次，什么時(shí)候休息，什么時(shí)候繼續(xù)？下面有個(gè)方法你可以試試，以俯臥撐為例

（你也可以以此類推應(yīng)用于上肢訓(xùn)練的其他動(dòng)作當(dāng)中）：

一口氣做俯臥撐，直到力竭。不要因?yàn)槔鄱Ｖ梗诋?dāng)你肌肉無力做下一個(gè)為止。
記下俯臥撐總數(shù)，然后取其一半數(shù)量。比如你剛才一口氣能做30個(gè)，那么現(xiàn)在得出的數(shù)量為15個(gè)。
下次你做俯臥撐的時(shí)候，做3組，每組數(shù)量為剛才的數(shù)值（舉例中的是15個(gè)），組間休息30-90秒。最后一組可以做到越多越好。


當(dāng)你覺得自己力量增長(zhǎng)的時(shí)候，可以增加每組中的動(dòng)作數(shù)量。如果你沒有感覺任何進(jìn)展，可以每組中增加2-5個(gè)俯臥撐，作為給自己的挑戰(zhàn)。
俯臥撐
俯臥撐是一個(gè)非常不錯(cuò)的動(dòng)作，它作用于身體的許多肌肉群，包括胸肌，三角肌，和肱三頭肌。實(shí)質(zhì)上是指胸部的肌肉，肩膀上面的圓形肌肉，還有手臂后方的肌肉。然而它可能是一個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作，不過標(biāo)準(zhǔn)是前提。
以后我會(huì)介紹一種比較快速增加上肢力量的俯臥撐方法，這里不作贅述。
曲臂伸
臂屈伸是一個(gè)可以利用椅子或者長(zhǎng)凳來完成的上肢力量訓(xùn)練動(dòng)作。它可以鍛煉到跟俯臥撐一樣的肌肉群，同時(shí)還會(huì)鍛煉到背部的菱形肌。
下面是曲臂伸的動(dòng)作要領(lǐng)，以供參考：
背朝椅子或者凳子站立，確保凳子的穩(wěn)定牢固，并能支撐你的身體重量。下蹲，將手掌掌心向前，放在凳子的邊緣。慢慢朝前移動(dòng)幾步，直到你感覺到手臂支撐了絕大部分的體重。吸氣，是肘部朝向身體后方，慢速彎曲手臂，身體下沉，
直到手臂與地面成平行狀態(tài)。于此同時(shí)，需要注意保持臀部始終是朝向地面下降的。保持手臂彎曲一秒鐘，然后呼氣，伸直手臂回到開始時(shí)候的姿勢(shì)。
彎舉
鍛煉肱二頭肌，位于上臂內(nèi)側(cè)，也是很多人喜歡鍛煉和展示的部位。如果不靠負(fù)重訓(xùn)練的話，你是幾乎不可能練到肱二頭肌的。如果你覺得特別需要鍛煉這個(gè)部位，最好的家庭鍛煉方法是買一些不同重量的啞鈴，或者那種可調(diào)重量的啞鈴，
用它們做一些彎舉動(dòng)作。初步的啞鈴重量選擇取決于你目前的塊頭和肌肉質(zhì)量，在買啞鈴的時(shí)候可以事先咨詢一下，沒有必要買特別重的。開始的時(shí)候最好是使用一些輕的重量啞鈴，否則很容易導(dǎo)致受傷。
如果你不想買一些額外的器械，可以使用一些家庭里面一些類似的有手柄的東西代替。比如書包，你可以通過增加或者減少書本的數(shù)量來達(dá)到調(diào)節(jié)書包重量的目的。另外一個(gè)建議是，一瓶牛奶、果汁、礦泉水，或者其他這種比較好拿的，
有手柄的，可以裝水的容器。
準(zhǔn)備好了設(shè)備，就可以開始彎舉鍛煉了。如果你有兩個(gè)相同重量的東西，就可以同時(shí)很好的練到兩個(gè)手臂；如果沒有，交替兩只手也是不錯(cuò)的。開始的時(shí)候，拿起重物，伸直手臂，放于身體側(cè)面，手心向前。務(wù)必使肘部緊貼身體，肩膀處于放
松狀態(tài)。準(zhǔn)備好了以后，慢慢將啞鈴（或者負(fù)重物）朝肩膀的方向舉起，不是朝肩膀外側(cè)或是胸部。動(dòng)作正確的話，你會(huì)感覺到你在擠壓肱二頭肌。雖然很多鍛煉是不需要全程動(dòng)作的，但是我建議你在做彎舉的時(shí)候盡量做到每次都是全程動(dòng)作。
做慢速的全程動(dòng)作，如果太快，容易受傷。
完成三組，每組12次的彎舉動(dòng)作對(duì)于剛開始訓(xùn)練的人來說是不錯(cuò)的選擇，可以在最后一組的時(shí)候嘗試盡可能的多做。如果你不能做到3組，每組12次，那這個(gè)重量對(duì)你來說太重了，換些輕點(diǎn)的吧。不要因?yàn)槟銊傞_始的重量很輕或者不能完成3組
訓(xùn)練而感到灰心氣餒。你很快就會(huì)發(fā)現(xiàn)，開始的時(shí)候，一般來說每2-3周你就會(huì)增加一次啞鈴的重量。最終，這樣的力量增加會(huì)變慢，不過對(duì)于初學(xué)者來說是不小的鼓勵(lì)了。用輕的，慢速的訓(xùn)練作為你的開始吧，很快你就會(huì)體會(huì)到這樣的效果。


腰腹
說到腰腹，你肯定首先想到的是仰臥起坐，但是我要介紹的不僅僅是這個(gè)。雖然常規(guī)的仰臥起坐也不錯(cuò)，不過一些變體動(dòng)作對(duì)整個(gè)腰腹會(huì)更有效果。一些有效的變體動(dòng)作來自于普拉提。碰巧你應(yīng)該聽說過普拉提或者嘗試過，但是因?yàn)橘M(fèi)用
或者器材的原因放棄了。幸運(yùn)的是，我們可以從普拉提當(dāng)中借用許多跟仰臥起坐類似的只需要自身體重的動(dòng)作。下面我舉一些例子。
卷身
卷身跟普通的仰臥起坐很相像，不過有些要領(lǐng)還是有所不同。首先，開始的時(shí)候，手臂向后，最后坐直的時(shí)候手臂向前。整個(gè)過程當(dāng)中呼吸也是動(dòng)作的關(guān)鍵，開始的時(shí)候吸氣，做完的時(shí)候呼氣。整個(gè)過程也必須保持慢速，動(dòng)作過快的時(shí)候，
腰腹參與的程度會(huì)大大下降?？梢栽谡骄氈埃囎鰩讉€(gè)，剛開始可能做全程對(duì)你來說是比較困難的。
直體下降
直體下降看起來想是仰臥起坐的反向動(dòng)作，也因此被認(rèn)為是多余的，不過對(duì)于卷身來說，這是一個(gè)很好的搭配訓(xùn)練方法。首先平腿坐下，然后是膝蓋位置成45度夾角；將手放在大腿下方，保持坐直的姿勢(shì)。在做的過程當(dāng)中，可以講手始終放于
大腿下方，若想增加難度，可以將手平放于身體前方。開始的時(shí)候，吸氣，慢慢朝下躺的時(shí)候呼氣，直到肩胛骨輕觸地面。在下降的過程當(dāng)中，做到全程都靠肌肉控制，切忌速度過快，這一點(diǎn)很重要。此時(shí)，再次吸氣，然后在恢復(fù)到起始位置
的過程中呼氣。到了這一步，你的背部可能會(huì)彎曲；抬頭，調(diào)整到脊柱伸直的狀態(tài)。這個(gè)動(dòng)作可以分多組來做，但是每組控制在15次以內(nèi)。

直體平衡

直體平衡是一個(gè)簡(jiǎn)單，但是很有挑戰(zhàn)性的，鍛煉整個(gè)腰腹的動(dòng)作。剛開始可以先試練一下，一旦正式開始訓(xùn)練，必須提醒自己保持正確的姿勢(shì)。下面是一些要領(lǐng)：
面朝下躺下，肘部緊貼身體，位于肩部的正下方，手心向下。收縮腹部，慢慢抬起身體，直到保持身體軀干成筆直狀態(tài)。切記不要使背部下沉，或者臀部抬起。注意正常呼吸，保持15秒鐘或者更久。
你的初步目標(biāo)是3組，每組6到12次的練習(xí)，以后可根據(jù)自身情況逐步增加組數(shù)。

下肢鍛煉
隨著有氧運(yùn)動(dòng)，腰腹，上肢的進(jìn)行，下肢的訓(xùn)練看起來有些多余了。在很多訓(xùn)練方法當(dāng)中， 你會(huì)用到其他練習(xí)可能已經(jīng)鍛煉到的肌肉群參與。也就是說，你會(huì)忽略一些部位，如果你不針對(duì)性的訓(xùn)練下肢的話。以下有一些動(dòng)作， 可以讓你全
身的鍛煉，一個(gè)都不能少。
下蹲
下蹲是一個(gè)非常棒的，簡(jiǎn)單的動(dòng)作，它可以鍛煉到你身體許多地方，包括腿部，下背部，臀部，甚至骨骼。只要你姿勢(shì)正確，這是一個(gè)絕好的鍛煉下肢絕大部分肌肉群的動(dòng)作。所以，如何正確的做下蹲？下面作簡(jiǎn)短介紹：
1.直體站立，雙腳距離大約和肩寬相當(dāng)。雙眼直視前方，這樣有助于你在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候保持背部筆直。
2.屈膝下蹲的時(shí)候，收緊腹部。雙手可以伸展放于前方，或者輕放與耳側(cè)，或者自然垂直于身體兩側(cè)。下蹲到大腿大致與地面平行狀態(tài)時(shí)，恢復(fù)到站立姿勢(shì)并重復(fù)。
跟俯臥撐很相似，下蹲也是一種綜合訓(xùn)練，你幾乎可以在任何地方完成。這樣就使你可以再任何空閑的時(shí)間，完成一組訓(xùn)練。剛開始的時(shí)候，3組，每組20個(gè)，也是最后一組盡可能的多做。按照自己的進(jìn)度逐步提高次數(shù)和難度。
臺(tái)階訓(xùn)練
和爬樓梯一樣，每一個(gè)臺(tái)階跳可以讓你增強(qiáng)下肢力量。但關(guān)鍵是，你需要找一個(gè)高度略低于膝蓋的臺(tái)階，而不是很矮的那種。如果你在跳躍的時(shí)候，膝蓋高度高于臀部，那你需要找一個(gè)矮一點(diǎn)的。如果你在健身房，可以利用平臥推的凳子，
在家，可以找類似的長(zhǎng)凳，或者其他差不多的家具也行。當(dāng)然，在開始臺(tái)階跳之前，你需要確定凳子能承受你的重量。
進(jìn)行臺(tái)階訓(xùn)練的時(shí)候，可以先嘗試單腳訓(xùn)練。比如先從左腳開始，左腳踩在長(zhǎng)凳或者家具上面。用左腳的力量彈跳，騰空，然后使右腳也同時(shí)放于長(zhǎng)凳上。重復(fù)這樣的訓(xùn)練10-12次，然后交替訓(xùn)練另外一只腳完成10-12次，這樣作為完整的一組。
總共做3組，每組間隔休息60-90秒。
當(dāng)你覺得這種訓(xùn)練變得容易的時(shí)候，沒有必要增加每組的次數(shù)，相反，你可以考慮增加負(fù)重?？梢再I一些負(fù)重沙袋之類的，綁在腳上，或者穿負(fù)重背心，還可以手持啞鈴。啞鈴的重量從最輕的開始，以后根據(jù)自己的情況，每次可增加2KG。
如果沒有啞鈴，一瓶礦泉水或者更重的都可以作為負(fù)重物，但是前提是必須保證雙手所持的重量是相同的，不然會(huì)導(dǎo)致肌肉發(fā)展部平衡和一些潛在的傷害。
不要太在意你是否負(fù)重，放慢臺(tái)階訓(xùn)練的速度，避免對(duì)膝蓋的壓力。如于快速的臺(tái)階訓(xùn)練，和增加多余的壓力，會(huì)很容易讓你陷于傷痛之中。

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