改良式仰臥起坐減肥動作 瘦腹更簡單核心提示:肚子上有贅肉要減掉是沒有商量的哦。下面39減肥編輯教你做一套仰臥起坐改良的瘦腹減肥動作,慢慢習(xí)慣,堅持練習(xí),一步一步瘦出平坦小腹。
瘦腹減肥動作一、抬腿緊縮腹部 難度:★ 次數(shù):初次接觸可以以10個仰臥起坐為1套,每次做3套的頻率來完成。當(dāng)慢慢熟悉掌握動作,也打下一定的運動基礎(chǔ)后,則可以增加至20個仰臥起坐為1套,重復(fù)3套動作哦! 1.躺臥在地上,雙手抱頭,手肘彎曲并往上抬起,左右手臂盡量互相平行,注意不要大幅度地打開,也不要相靠。 雙腿屈膝并攏,往上抬起,令大腿與上身、大腿與小腿各自成90度,但腳掌不要繃直,保持自然的姿勢即可,調(diào)整呼吸。 2.一邊呼氣,一邊往上仰起上身,注意并不是利用上身施力,而是著重意識腹部緊縮,隨即帶動上身往上仰起,令頭部進一步往膝蓋靠攏,并保持這個姿勢5秒。然后一邊吸氣,一邊慢慢地躺下上身,恢復(fù)最初的姿勢。 Point 如果一開始覺得做仰臥起坐比較困難,可以在跟前放一張椅子,或者用書本、矮柜等東西墊高雙腿,令膝蓋保持90度的彎曲來輔助完成也OK哦! 整個動作,注意是利用腹部緊縮來完成,上身、手臂、肩部、頭部都盡量不要施力哦! 瘦腹減肥動作二、單膝彎曲仰臥 難度:★★ 次數(shù):稍稍覺得這個動作比較吃力的話,可以先不用在意次數(shù),能慢慢完成幾個就已經(jīng)能起到一定的減肚子效果。當(dāng)完全掌握動作之后,可以以10個來回為1套,每次3套的計劃來進行。 1.首先躺平在地上,手臂自然放于左右兩側(cè),讓臀部以上的部位完全與地面貼合。 雙腿并攏伸直,稍稍往上抬高,差不多是與地面成45度角左右,注意腰腹不要隨之仰起,上身保持平穩(wěn)的姿勢。 2.一邊呼氣,一邊往上彎曲右膝,同時往前伸直手臂,左右手分別處于大腿的內(nèi)外兩側(cè)并觸碰大腿根,利用腹部緊縮而令上身仰起。 注意當(dāng)右腿屈膝的時候,大腿與地面成90度直角,小腿與大腿成60度,保持這個姿勢5秒后,吸氣恢復(fù)動作,再以同樣的方式彎曲左膝,仰起上身。 Point 當(dāng)右膝彎曲,大腿與地面成90度之后,緊縮腹部仰起上身,盡量令頭部往右側(cè)大腿靠攏,但并不是將大腿往頭部拉近哦。 |
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