如何怎么樣鍛煉背部肌肉鍛煉方法

單臂啞鈴劃船一訓(xùn)練背肌，愛上你的背

    攝影史上有一幅聞名遐邇的作品，以女子的背部為主題，將人體之美展現(xiàn)得淋漓盡致。年輕人如果彎腰駝背，就會(huì)顯得蒼老。若想有一副挺拔的身材，就必須鍛煉脊背。這里介紹單臂啞鈴劃船的晨練方法來鍛煉背部肌肉，這是促使脊背挺直的簡(jiǎn)單方法。

方法要領(lǐng)
    1．左膝和左手按放在長(zhǎng)凳上，上體與地面平行，右手抓握啞鈴，右臂伸直；抬頭、眼前視、背稍弓；
    2．上拉啞鈴，屈肘，至腕部剛好在腰下，掌心向內(nèi)。在最高點(diǎn)停留約2秒鐘，然后慢慢還原，背部繃緊。伸直胳膊時(shí)拇指向內(nèi)旋轉(zhuǎn)，右手使背闊肌充分伸展；
    3．組數(shù)：左、右臂各做5組，5次1／組。啞鈴盡量使用較大重量，但不要勉強(qiáng)。
    右手持啞鈴練習(xí)時(shí)，試著從左肩看左手(左手練習(xí)時(shí)則相反)。這可防止身體在啞鈴上拉和回落時(shí)形成扭曲和猛拉，并能使背闊肌得到更好地鍛煉。

    晨練方法任你選
◎頸前單杠引體向上
    兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正手握緊橫桿，使背闊肌充分伸長(zhǎng)，兩小腿彎曲抬起。吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體向上至頸前鎖骨處，使之接近或觸及單杠，稍停2～3秒。然后呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。連續(xù)做l0次，共做4組。
◎俯立側(cè)平舉
    兩手各握一個(gè)啞鈴，兩腳開立與肩同寬，膝微屈，向前躬身使軀干與地面基本平行，兩臂自然下垂；抬起啞鈴，保持肘部稍彎曲，注意避免軀干上抬；當(dāng)上臂側(cè)抬至與肩部齊平時(shí)，稍停2秒鐘，然后降低啞鈴還原。
    運(yùn)動(dòng)量：做3組，10次／組。提拉時(shí)確保啞鈴與肩在同一垂面內(nèi)，不要使啞鈴?fù)酥裂?。這樣能孤立練三角肌后束，并使上提更加用力。若是首次嘗試該練習(xí)，則不要過多關(guān)注動(dòng)作的規(guī)范和肌肉的收縮。
◎上背部的肌肉鍛煉
    兩腳開立與肩同寬，膝蓋彎曲。胸部前傾，左手按在膝蓋上，右手持啞鈴向腳尖方向盡量伸長(zhǎng)，然后用背部的力量回拉至臀側(cè)，注意胳膊不要彎?？刂坪盟俣?。

晨練紅色信號(hào)燈

    引體向上后不宜安排杠鈴彎舉，杠鈴臥推后不宜安排俯臥撐或雙臂屈伸等動(dòng)作，以免造成運(yùn)動(dòng)損傷。
專家提醒
    不要擔(dān)心，上面的訓(xùn)練不會(huì)讓你長(zhǎng)明顯的肌肉，只會(huì)令你擁有完美
的背部線條。在用啞鈴做背部練習(xí)時(shí)，要時(shí)刻檢查姿勢(shì)，背部不要彎曲。另外，在背肌訓(xùn)練中，要防止因動(dòng)作不平衡導(dǎo)致肩部拉傷，要用合理的方法、均衡的強(qiáng)度和密度來助你發(fā)展對(duì)稱、寬闊而厚實(shí)的背部。

  雙人合手練習(xí)——訓(xùn)練胸肌，預(yù)防乳腺增生
    在大城市，乳腺癌已成為威脅女性健康最大的惡性腫瘤。北京乳腺癌發(fā)病的年均增長(zhǎng)速度甚至高出歐美國(guó)家1個(gè)百分點(diǎn)。女性胸大肌的鍛煉是很重要的，胸大肌的鍛煉關(guān)系到乳腺的健康，下面介紹一種晨練時(shí)的雙人合手練習(xí)，可結(jié)伴練習(xí)或夫妻對(duì)練，可加強(qiáng)局部血液循環(huán)，起到活血化淤的作用，從而預(yù)防乳腺增生。

方法要領(lǐng)
    1．把雙手伸直，伸直的時(shí)候，手往向內(nèi)側(cè)合；
    2．然后將對(duì)方兩只手放在中間，這個(gè)時(shí)候?qū)Ψ较蛲馐箘拧?/P>

晨練方法任你選

◎俯臥撐兩手分開與肩同寬，俯臥；鼴手支點(diǎn)比肩部垂線稍后些，兩腿伸直，足趾支撐地面；抬頭、緊腰、收腹、呼氣，然后屈臂，身體降至與地面平行；吸氣，然后伸直兩臂，撐起身體。視個(gè)人情況連續(xù)做?？梢杂行у憻捫卮蠹?、上臂及前臂肌群。
    開始做時(shí)，由于胸肌和兩臂的力量較小，兩手可先撐在有一定高度的物體上進(jìn)行練習(xí)，當(dāng)然為了增加難度，還可將腳墊高或?qū)♀徲脦ё酉岛么钤诒成暇毩?xí)。
◎平臥推
    仰臥于長(zhǎng)凳或木板上，屈肘持啞鈴于胸前，上臂自然分開，腰背收緊，胸部挺起。吸氣并收縮胸肌、伸臂，舉起啞鈴至兩臂完全伸直。稍停后，呼氣落下，啞鈴回原位。連續(xù)做此動(dòng)作，可以有效鍛煉胸大肌，還可減少胸部過多積聚的脂肪，增強(qiáng)其彈性。
◎夾胸運(yùn)動(dòng)
  肘肩平行，雙手合掌用力擠壓，用力時(shí)將注意力放在自己的胸大肌上，每天做50～100 下。起到鍛煉胸大肌的作用。
◎擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)
    兩臂平伸，然后雙臂用力擴(kuò)胸，擴(kuò)胸用力時(shí)將注意力放在自己的胸大肌上，每天做50～100次。起到鍛煉胸大肌的作用。
◎胸部拍打運(yùn)動(dòng)
    兩臂平伸，然后曲臂用力拍上胸，拍胸用力時(shí)要適度，左右交替拍。每天拍50～100次?？纱碳ち馨?，活血化淤。
◎保健按摩
    1)直推乳房：先用右手掌面在左側(cè)乳房上部，即鎖骨下方用力，均勻柔和地向下直推至乳房根部，再向上推回，做20～50次后，換左手按摩右乳房20～50次。
    2)側(cè)推乳房：用左手掌根和掌面自胸正中部用力，橫向推按右側(cè)乳房直至腋下，返回時(shí)用五指指面將乳房組織帶回，做20～50次后，換右手按摩左乳房20～50次。
    以上兩法可以增大乳房。

晨練紅色信號(hào)燈

    有些人勤于練習(xí)瑜伽，極易因?yàn)椴糠稚煺箘?dòng)作拉扯到胸部胸大肌，動(dòng)作太過激烈導(dǎo)致內(nèi)傷，還有一些“人工美女”們還是得留意，不要做過分激烈的擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，否則鹽水袋可能破裂。

專家提醒
    保持每天運(yùn)動(dòng)1小時(shí)以上，如步行和緩步跑等有氧運(yùn)動(dòng)，可以有效減低患乳癌的機(jī)會(huì)，請(qǐng)女性朋友一定要記?。盒夭考∪獾腻憻捠且粋€(gè)漸進(jìn)的過程，只有持之以恒的鍛煉，才能收到良好的效果。若效果不明顯，需要認(rèn)真檢查自己的動(dòng)作是否準(zhǔn)確。注意力要集中在鍛煉部位，肌肉收縮時(shí)要盡量收緊，放松時(shí)要盡量放松。動(dòng)作應(yīng)有節(jié)奏，速度平穩(wěn)、緩慢，呼吸要自然，用力時(shí)吸氣，放松時(shí)呼氣。練習(xí)過程中由易到難。啞鈴重量也應(yīng)根據(jù)體力而定，開始時(shí)可選擇1～1．5千克的，以后逐漸增加0．5～1千克的重量1～2次。隔日鍛煉，每次50分鐘至1小時(shí)，每個(gè)動(dòng)作做5組，每組1 0～1 5 次。另外，長(zhǎng)期吸煙或吸二手煙的女性，患上乳癌的概率會(huì)大大增加，長(zhǎng)時(shí)間穿戴緊身的胸圍，因胸部被長(zhǎng)期壓迫，會(huì)影響血液循環(huán)，阻礙胸部的發(fā)育和健康。

簡(jiǎn)單啞鈴操——訓(xùn)練肩肌，預(yù)防肩部疾患

    有些男性朋友由于肩膀不夠?qū)?，穿衣服時(shí)不能像衣架子般擔(dān)起衣服，所以都會(huì)想鍛煉肩肌，希望加“橫”肩膀。而肩周炎等肩部疾患在中年女性中高發(fā)，實(shí)際上更多人的肩部問題與肩部退化有關(guān)。在晨起時(shí)練習(xí)下面的這個(gè)啞鈴操，可有效鍛煉肩部肌肉，緩解雙肩疲勞，可有效緩解肩部疾患，預(yù)防肩周炎。

方法要領(lǐng)
    1．雙手握住啞鈴(厚詞典或較重的書也可代替)，放在身前，兩腳開立與肩同寬，雙臂向前抬起(手臂可略彎曲)，抬至與肩平，然后向下回落，注意回落時(shí)啞鈴不要碰到身體；
  2．雙手握住啞鈴，雙手下垂，放任身體兩側(cè)，持啞鈴側(cè)平舉，抬至于肩平，然后放下；
  3．雙手握住啞鈴，
貼近身體向上提，肘關(guān)節(jié)始終在啞鈴的上方，將啞鈴提到下頜部位后，沿著身體落下。注意做此動(dòng)作時(shí)腰背始終保持挺直。

晨練方法任你選

◎徒手體側(cè)繞環(huán)操
    身體先挺直站立，將頭、頸、背、腰、臀、腿部拉直，兩腳尖向前，雙手側(cè)平舉；兩臂由肩部肌肉用力繞環(huán)；堅(jiān)持向前20圈，向后20圈。
    對(duì)肩部關(guān)節(jié)及所有肌肉是一種綜合鍛煉。對(duì)中老年人的肩部功能是一種很好的練習(xí)手段。對(duì)中老年人的肩周炎具有很好的療效。
◎提肩運(yùn)動(dòng)
    雙腳分開，與臀部同寬；雙手各拿一個(gè)4．5～10千克的啞鈴；掌心向上，雙肩前上舉至與肩同高；雙肘微曲；雙臂向兩邊伸開；然后，雙臂下降，放至體側(cè)。15～20次。堅(jiān)持練習(xí)可使雙肩輪廓清楚。

晨練紅色信號(hào)燈

    肩周炎患者，若肩部活動(dòng)受限，如不能提褲子、不能梳頭、不能穿衣服或摸背等，此時(shí)不宜參加運(yùn)動(dòng)，肩周炎剛發(fā)作時(shí)正處于急性期，也不宜采用推拿、按摩的方法，否則會(huì)加重疼痛癥狀，使病程延長(zhǎng)。
專家提醒
    建議老年人選用5～4千克的啞鈴，而中年人選擇4～5千克的啞鈴。如果是為了增肌，最好選擇65％～85％負(fù)荷的啞鈴。舉個(gè)例子，如果每次能舉起的負(fù)荷是1 0千克，就應(yīng)選擇重量為6．5～8．5千克的啞鈴進(jìn)行鍛煉。練習(xí)時(shí)每天5～8組，每組動(dòng)作6～1 2次，動(dòng)作速度不宜過快，每組間隔5分鐘。負(fù)荷太大或太小，間歇時(shí)間太長(zhǎng)或太短，效果都會(huì)不好。