頸椎痛，練習(xí)“10點(diǎn)10分操"

    頸椎的作用非常重要，這一點(diǎn)不言而喻。比如人的心臟將血液送到大腦，必須經(jīng)過頸部；腦部發(fā)送指令給四肢軀干，必須經(jīng)過頸部；呼吸的空氣進(jìn)入肺臟也必須經(jīng)過頸部；飲食也是通過位于頸部的食道進(jìn)入胃腸的，所以說頸部是一條“生命通道”。
    頸椎的作用非常重要，這一點(diǎn)不言而喻。比如人的心臟送血到大腦，必須經(jīng)過頸部；腦部發(fā)送指令給四肢軀干，必須經(jīng)過頸部；呼吸的空氣也必須經(jīng)過頸部。進(jìn)入肺臟；飲食也是通過位于頸部的食道進(jìn)入胃腸的。所以說頸部是一條“生命通道”。
    我們之所以被很多疾病纏繞，這與頸椎不健康有關(guān)。
    根據(jù)一項(xiàng)醫(yī)學(xué)統(tǒng)計(jì)，80％以上的神經(jīng)衰弱患者，其頸部有問題；90％的頸部病變患者，大多都有神經(jīng)衰弱癥狀。
    另外根據(jù)統(tǒng)計(jì)，中風(fēng)病人中，26％是因?yàn)轭i椎的骨刺或椎間盤突出壓迫等因素，妨礙血液供應(yīng)腦部，長久下來引發(fā)腦血管病變而中風(fēng)的。由此可見，頸部與身體的健康狀況有密切的因果關(guān)系，而長期姿勢不良和運(yùn)動過少則是招惹頸椎病的主要原因。
    “睡不如坐，坐不如立，立不如走”，這是我的一個(gè)朋友對頸椎病的體驗(yàn)。這位朋友長期伏案寫作，不注意鍛煉，早就潛伏在身體內(nèi)的頸椎病，終于在今夏發(fā)作了：先是莫名其妙的頭暈、眼花，接著是脖子僵硬，轉(zhuǎn)動困難，再輻射到左側(cè)肩骨疼痛，左臂麻木，以至不敢挨床落枕，被折磨得苦不堪言，一周下來體重競減去6 千克。
    我的一位親戚是資深的鋼琴老師，她長年在鍵盤上揮灑音樂家的澎湃熱情，卻沒有注意到姿勢的健康。結(jié)果投入越多傷害越大，造成頸椎椎間盤突出，壓迫神經(jīng)根，造成手麻，疼痛不已。同他們一樣，很多的上班族，整天與電腦為伍，一到電腦跟前就像尊雕塑一樣，這種工作方式，讓頸椎病如瘟疫般地在辦公室里傳播?！鞍最I(lǐng)”們無不深受其害。
    如何改變這種狀況呢?這就需要隨時(shí)調(diào)整自己的姿勢。在這里給大家介紹幾個(gè)運(yùn)動處方，這些方法對防治頸椎病非常有效。
    首先介紹的是“10點(diǎn)10分操”。該鍛煉方法是雙手側(cè)平舉，舉到相應(yīng)于鐘表指針上的1 0點(diǎn)1 0分處。這套體操能夠幫助頸椎病患者改善癥狀，而正常人做這套操，則可預(yù)防頸椎病發(fā)生。
    10點(diǎn)10分操的做法是，身體挺直站立，收下頜，挺胸收腹，兩腿直立，兩腳尖朝前，雙手側(cè)平舉，如同鐘表中時(shí)針、分針9點(diǎn)15分的位置。雙手從側(cè)平舉(9點(diǎn)1 5分)舉到l0 點(diǎn)1 0分處。當(dāng)認(rèn)真地反復(fù)若干次后，會感到頸部后面的肌肉有酸脹感。
    練習(xí)這套操要全身挺拔，雙手似烏飛上、下運(yùn)動。做1 00～200 下，每天做一次。對患有頸椎病的女性是一種很好的練習(xí)手段。對中老年人的肩周炎也有一定的療效，是一種非常理想的頸肩康復(fù)方法。
    還有一種“10點(diǎn)10分走”的鍛煉方法。就是在正常行走的情況下，將雙手側(cè)抬高至1 0點(diǎn)1 0分，走200步。這個(gè)方法能鍛煉頸椎和肩部的肌肉，對長期伏案工作或電腦使用者幫助很大。
    下面介紹幾種能有效緩解頸椎痛的運(yùn)動方法。
    1．燕子飛
    (1)俯臥位，雙手放在兩側(cè)，抬頭挺胸。然后翹起雙腿。項(xiàng)背肌和腰背肌同時(shí)收縮。
    (2)堅(jiān)持5秒鐘左右。然后放松，幾秒鐘后再重復(fù)這個(gè)動作。
    (3)反復(fù)20～30次為1組，每日早、晚各做1組。
    2．回頭望月
    (1)兩腿分立。兩臂自然下垂。
    (2)兩腿微曲，上體前傾45度并向右后旋轉(zhuǎn)，頭隨著旋轉(zhuǎn)向后上方望，左手上舉至頭后，右手舉至背后。
    (3)做相反方向，左、右重復(fù)10～20次。
    3．托天按地
    (1)兩腿并立，兩臂自然下垂。
    (2)右肘屈曲，手掌心向上提起。
    (3)翻掌向上托出，伸直手臂，左手臂微曲，左手用力下按，頭同時(shí)后仰，向上看天。
    (4)左、右手交換。交替重復(fù)10～20次。
    4．直立聳肩
    (1)直立。雙腿自然分開，與肩同寬。
    (2)兩上肢外展，掌心向下。雙掌心的連線與肚臍平行，定位。
    (3)聳肩動作，然后上肢努力向下壓，如此反復(fù)為1次，
    (4)每天做100次。
    可使頸項(xiàng)部肌肉逐漸發(fā)達(dá)，緩解頸部和肩部肌肉的不適感。
    5．后仰前傾
    (1)直立(視病情而定，還可取坐位)，雙腿自然分開，與肩同寬。
    (2)兩上肢后伸，雙手相互握緊，貼腰部。
    【3)頭部先后伸45度，再前傾45度.閉口時(shí)下巴宜觸及胸部。
    (4)每天200次，每做20次休息10秒鐘。
    注意事項(xiàng)
    (1)可增強(qiáng)頸椎前后韌帶的彈性。以保持頸椎正常的生理彎曲度。
    (2)在以上姿勢的基礎(chǔ)上。后伸和前傾腰部，亦可鍛煉腰大肌和腰部的前后縱韌帶。
    6．頸部“米字操"
    按書寫筆畫，頭部緩慢地在空中畫“米”字，或做頭部的環(huán)繞運(yùn)動，按順時(shí)針轉(zhuǎn)1圈，逆時(shí)針再轉(zhuǎn)1圈。這樣可使肌肉放松，加快氣血運(yùn)行，最重要的是可以理筋整腹，松解粘連，解除痙攣。
    有頭暈、惡心、嘔吐等癥狀者做此動作要謹(jǐn)慎，需在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行。

治療肩周炎的運(yùn)動

舉手之勞，拒絕肩周炎來訪

    肩周炎不是一個(gè)陌生的病名，即使從未患過這個(gè)病，也會聽過親友過去或現(xiàn)在患上該病癥。在日常的診療中，醫(yī)生有越來越多的機(jī)會遇到肩周炎患者，更嚴(yán)重的是，這個(gè)毛病越來越年輕化。
 

    如果把手放到冰塊上，將是什么感覺呢?冷凍的刺痛可以痛入骨髓、直搗心臟。肩周炎的主要癥狀即為如此。
    說起肩周炎，并不是一個(gè)陌生的病名。在門診中。醫(yī)生有越來越多的機(jī)會遇到不同程度的肩周炎患者，更為嚴(yán)重的是，這個(gè)毛病越來越年輕化。
    對于肩周炎的治療，很多人有這樣的體會，打針、吃藥，療效并不明顯。其實(shí)，肩周炎多數(shù)是由于過勞、感受風(fēng)寒之類的“物理”因素導(dǎo)致的，因此，治療方法也以運(yùn)動、按摩推拿之類的“物理”療法為佳，服藥打針反而不靈驗(yàn)。
    老柳今年78歲，退休至今就患過3次。第一次是右肩，第二次是左肩，第三次是左、右肩。第一次患肩周炎時(shí)，老柳去過幾次醫(yī)院，又打針又吃藥，但療效不旺顯；第二次發(fā)病時(shí)去做牽引，效果也不明顯；第三次日寸他找到了我，我讓他把患病的手臂往上舉，堅(jiān)持做一殷時(shí)間?；丶液?，他按照我提的方法，每天散步的時(shí)候，重復(fù)這個(gè)動作。大約1個(gè)月后，老柳的肩周炎不知不覺便痊愈了。
    黃小姐從事文秘工作，每天要處理成堆的文件及繁瑣的網(wǎng)絡(luò)作業(yè)，才30歲出頭，便已經(jīng)因肩頸僵硬而四處求醫(yī)。為了維持生活品質(zhì)，她聽從醫(yī)囑，開始服用止痛藥，卻沒想到很快引發(fā)了胃潰瘍。她來找我的時(shí)候，除了擺脫不掉的肩部疼痛外，還多了胃燒灼、吐酸水之苦。每到夜里，這兩種疼痛讓她輾轉(zhuǎn)反側(cè)。
    我給她介紹了幾種簡單的鍛煉方法，效果相當(dāng)好。經(jīng)過4周的治療，肩部疼痛消失，功能恢復(fù)正常，  “凍結(jié)”的左肩終于“解凍”了。

    下面介紹幾種有關(guān)肩周炎的運(yùn)動療法，如能堅(jiān)持做。效果相當(dāng)理想。
    1．搖肩法：忍痛盡量伸直患手，做大回環(huán)動作，幅度由小到大，速度由慢到快，次數(shù)由少到多。做了順時(shí)針方向再做逆時(shí)針方向，每天堅(jiān)持?jǐn)?shù)次(運(yùn)動次數(shù)視身體狀況而定)。
  2．下垂擺動法
  (1)軀體前趨，放松肩關(guān)節(jié)周圍肌腱，然后兩臂做內(nèi)外、前后、繞臂擺動練習(xí)，幅度可逐漸加大，直至手指出現(xiàn)發(fā)脹或麻木為止(記錄運(yùn)動時(shí)間)。
    (2)直腰，稍做休息、放松，再持1～2千克的物體做下垂擺動，做前后、內(nèi)外、環(huán)繞擺動各30～50次。
    運(yùn)動時(shí)產(chǎn)生疼痛或誘發(fā)肌肉痙攣時(shí)應(yīng)AIiI]停止。
    3．體后拉手法：自然站立，患側(cè)上肢內(nèi)旋并向后伸，健側(cè)手拉患側(cè)手或腕部，逐步拉向健側(cè)并向上牽拉。
    4．“爬墻”法：手指貼墻做爬樹運(yùn)動狀，上、下反復(fù)6～12次，每天堅(jiān)持?jǐn)?shù)回。
    5．展臂法：站立，雙臂自然下垂，手心向下緩緩?fù)庹?。向上用力抬起，到最大限度后?0分鐘，然后回到原處。反復(fù)做30次左右。每天3～5回。
  6．頭枕雙手法：取仰臥位，兩手十指交叉。掌心向上。放在頭后部(枕部)，先使兩肘盡量內(nèi)收，然后再盡量外展，反復(fù)進(jìn)行30次左右，每天進(jìn)行3～5回。
    7．梳頭法：站立或仰臥?；紓?cè)肘屈曲，前臂向前向上并旋前(掌心向上)。盡量用肘部擦額部，即擦汗動作。做30次左右，每天3～5回。
    注意事項(xiàng)
    1．在運(yùn)動中。保持呼吸自然。
    2．這幾種方法，不要求一次完成，可交替進(jìn)行。每個(gè)動作都要認(rèn)真做，每次以感到肩部發(fā)熱、疼痛，但以可忍受為度。
    3．以上動作貴在堅(jiān)持，這樣才能夠?qū)缰苎灼鸬胶芎玫闹委熀皖A(yù)防作用。
    4．肩部按摩也能達(dá)治療的效果。手法要輕柔，以免加重癥狀。

小半蹲，鍛煉腰膝關(guān)節(jié)

    農(nóng)耕時(shí)代，人們蹲在田里插秧，蹲在場上選種，蹲在樹下休息、吃飯，果蔬新鮮，空氣清爽。進(jìn)入工業(yè)化時(shí)代，“坐”在一天中占據(jù)了大部分時(shí)間，人們坐著閱讀、寫作，坐著開會、學(xué)習(xí)，坐著看電視、打電腦，坐車上下班，就連最原始的體位--“蹲”著大小便也被坐便器取代了，甚至視“蹲”為不雅觀、不高貴。當(dāng)我們泰然而坐的時(shí)候，膝關(guān)節(jié)也隨之悄然退化了。
   膝關(guān)節(jié)的任務(wù)繁重，時(shí)時(shí)承受著巨大的壓力，特別容易受傷害。比如我們每跑一步，它就得承擔(dān)2倍的體重負(fù)荷，而每跳一下，更造成膝關(guān)節(jié)5倍的體重負(fù)荷；又由于遠(yuǎn)離心臟，營養(yǎng)相對較差，所以在人體所有的關(guān)節(jié)中，膝關(guān)節(jié)勞損和運(yùn)動傷發(fā)病率都居首位。說得“恐怖”些，人的膝關(guān)節(jié)只有15年左右的''好時(shí)光’。其余的時(shí)間，都會因不同的原因而出現(xiàn)不同類型的疼痛。
    特別是男性60歲、女性50歲以后，其生理功能退化，關(guān)節(jié)腔內(nèi)的潤滑物質(zhì)減少，軟骨磨損變薄，失去彈性，造成骨頭之間彼此摩擦發(fā)炎，引發(fā)疼痛。一些上了年紀(jì)的人，兩腿呈大大的“o”字形，便是典型的退化性膝關(guān)節(jié)炎。對他們而言，走路是一件痛苦的事。更別說是上下樓梯了。膝蓋骨直接擠壓摩擦，每一步都痛得猶如刀割一般。
    其實(shí)。膝關(guān)節(jié)有問題不僅僅是老年人，年輕人同樣不鮮見。這是因?yàn)槲覀冏枚?，蹲得少。農(nóng)耕時(shí)代，則以“蹲”為主，人們“蹲”在田里栽插，蹲在場上選種，蹲在樹下休息、吃飯，果蔬新鮮，空氣清爽：進(jìn)入工業(yè)化時(shí)代，“坐”占據(jù)了人們大量的時(shí)間，坐著閱讀、寫作，坐著開會、學(xué)習(xí)，坐著看電視、打電腦。坐車上下班。就連最原始的體位——“蹲”著大小便也被坐便器取代了，甚至視“蹲”為不雅觀、不高貴。當(dāng)我們泰然而坐的時(shí)候，膝關(guān)節(jié)也隨之悄然退化了。
    如果發(fā)現(xiàn)自己的膝關(guān)節(jié)“嘎吱”作響，說明膝關(guān)節(jié)已經(jīng)開始老化了。我說一個(gè)現(xiàn)象，比如你在前面走著，后面一個(gè)人騎自行車過來了，如果他那輛車吱吱嘎嘎地響。不用猜是輛破車，并且是沒有注油的破車。只要我們把膝關(guān)節(jié)伸出來，做任何動作都嘎巴嘎巴響的時(shí)候，那就證明膝關(guān)節(jié)腔內(nèi)的潤滑物質(zhì)已經(jīng)嚴(yán)重不足了。如何給關(guān)節(jié)腔加油呢。運(yùn)動鍛煉是加油的不二法門。
    有一企業(yè)家，今年50多歲。用他的話說是從部隊(duì)轉(zhuǎn)到企業(yè)的老兵，身體情況還不錯(cuò)，惟膝關(guān)節(jié)疼痛已經(jīng)很長時(shí)間了，上下樓梯或蹲下再站起來便感到困難。刮風(fēng)下雨或勞累以后更嚴(yán)重一些。這雖不是要命的病，卻使他很痛苦。他曾拍X光片檢查，膝關(guān)節(jié)軟骨、半月板退行性變，韌帶、滑膜充血、水腫，韌帶附著處損傷等，請骨科專家診治過，服藥也不見好轉(zhuǎn)。
    后來，他成為全面接受工程健康管理服務(wù)的會員。工程安排我教他做膝關(guān)節(jié)練習(xí)操，雙手叉腰，腳朝前，保持半蹲姿勢，每次15分鐘，每晚做1次。稍事休息一下，再用雙手同時(shí)拍打膝關(guān)節(jié)兩側(cè)，直至拍紅，中間可以休息。就這么簡單的動作，患者堅(jiān)持做了一個(gè)星期。奇跡出現(xiàn)了。他的膝關(guān)節(jié)不痛了，上下樓也輕松了許多。
    我教給大家給膝關(guān)節(jié)“上油”的方法，非常簡單。這個(gè)方法叫小半蹲法，對防治膝關(guān)節(jié)疼痛非常有效。
    【開始部分】身體挺直站立，雙手自然下垂或叉腰，雙腳雙膝朝前，雙腳相距10厘米左右。
    雙腿彎益，呈小半蹲姿勢。
    【練習(xí)要點(diǎn)】靜力式蹲穩(wěn)，一般蹲10～30分鐘。
     為什么要靜力蹲?一是靜力蹲可直接刺激大腿的股四頭肌。增加股四頭肌力量。這是改善腿部功能的重要因素；二是靜力蹲可提高膝關(guān)節(jié)周邊韌帶的質(zhì)量；三是靜力蹲達(dá)到10分鐘左右，雙膝會感覺變酸、變熱、變脹等，也就是靜力蹲刺激會使膝關(guān)節(jié)中的關(guān)節(jié)液分泌量加大。當(dāng)大量的關(guān)節(jié)液進(jìn)入關(guān)節(jié)，此時(shí)關(guān)節(jié)會有三個(gè)收獲：潤滑關(guān)節(jié)，營養(yǎng)關(guān)節(jié)，修復(fù)關(guān)節(jié)。
    【練習(xí)時(shí)間】每天晚上做一次。
    【練習(xí)作用】對中老年人膝部是一種綜合鍛煉，可有效地提高中老年人的雙膝能力，對退行性膝關(guān)節(jié)疾病有治療和康復(fù)作用。