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你可能想要午餐只吃沙拉，而晚餐卻吃麻辣香鍋。但是接下來你的一整天都將會(huì)變成一個(gè)接力賽，最終很可能以外賣食物作為結(jié)尾……先告訴你一個(gè)好消息：想要得到健康飲食的全部益處，你并不需要絕對(duì)完美——只要足夠好就可以了。匹茲堡大學(xué)醫(yī)學(xué)中心運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)指導(dǎo)Leslie Bonci, R.D.說道，“即便是微小的調(diào)整也可以對(duì)你的體重和能量造成重大的影響?！?當(dāng)現(xiàn)實(shí)社會(huì)的壓力對(duì)你造成影響的時(shí)候，嘗試用這些調(diào)整來保持健康吧。 吃更多的全麥?zhǔn)称?/font> 1、吃更多的全麥?zhǔn)称?/strong> 在完美世界中……你只吃那些由富含纖維的全麥制作而成的碳水化合物來減少你患心臟疾病的風(fēng)險(xiǎn)?，F(xiàn)實(shí)世界中……你習(xí)慣早晨喝燕麥粥，但在其他用餐時(shí)間卻很少吃。一種令人開心的方法讓你的飲食有一個(gè)提升。把那些椒鹽脆餅用全麥餅干或者爆米花替代，你將會(huì)立刻達(dá)到你全麥?zhǔn)称返哪繕?biāo)。 事實(shí)上，大多數(shù)女生每天需要五至六份全麥?zhǔn)澄铮渲兄挥幸话胧切枰獩]有精加工的。根據(jù)哈佛大學(xué)的研究，事實(shí)上，每天吃兩至三份全麥?zhǔn)澄锏娜耍夹呐K病或者糖尿病的幾率比那些很少吃的人低30%。（一份的量等同于一片面包，半杯米飯或者面條，或者3杯爆米花。）所以，在你為廚房購(gòu)買小吃，五谷面包或者面條的時(shí)候，把那些全麥成分的食品作為首選吧。
彌補(bǔ)生產(chǎn)缺陷 2、彌補(bǔ)生產(chǎn)缺陷 在完美世界中……你每頓飯都吃水果，從而讓你能夠達(dá)到醫(yī)生建議的一天十份的量?，F(xiàn)實(shí)世界中……工作時(shí)間過長(zhǎng)意味著，在你吃水果之前你可能會(huì)吃很多東西，可能你會(huì)定期吃的唯一綠色食品就是快餐中的泡菜。用一種令人開心的方法來改變你的午餐吧。把你的金槍魚三明治用一份沙拉和雞肉飯代替，這樣你就會(huì)毫不費(fèi)力的在一頓飯中攝入了五份水果和蔬菜。 哈佛大學(xué)公共健康學(xué)院的營(yíng)養(yǎng)系主任Walter Willett, M.D.說，“那是你一天應(yīng)該擁有的最少的量。你攝入的量如果在一段時(shí)間內(nèi)變得更少，那么你就可能缺少某些營(yíng)養(yǎng)素，比如葉酸?！?/font> 一份的量比你想象的要少——一杯生的綠葉菜或者半杯其他蔬菜或水果。如果你討厭吃沙拉，那么就選擇半份火腿三明治，配上幾片牛油果和番茄，外加半杯蔬菜湯，這就會(huì)給你提供三份的量。你想要達(dá)到你的目標(biāo)很簡(jiǎn)單，在飲用180毫升百分百蔬菜汁（比如低鈉V8）之后，吃一個(gè)梨就可以了。
拒絕糖果 3、拒絕糖果 在完美世界中……你會(huì)避免糖果，餅干，巧克力，所以不會(huì)增肥?，F(xiàn)實(shí)世界中……如果你下午不吃美味，那么你就會(huì)渾身不自在記住這種令人開心的方法，如果你遵循兩條原則，那么你就可以在下午三點(diǎn)既不會(huì)因?yàn)轱嬍扯斐蓚?，還能夠提神。 首先，選擇一些營(yíng)養(yǎng)豐富的食品，比如，黑巧克力松露，四分之一杯的水果干和干果，或者可口的能量條（像Kashi GoLean Crunchy Bars）。接下來，把每一份的量變小，切記三口條例：任何食物最初的幾口都是最美妙的。
減少肉類的攝入量 4、對(duì)紅肉說不 在完美世界中……你為了你的心臟絕對(duì)不吃紅肉?，F(xiàn)實(shí)世界中……你為了慶祝你幾天的健康飲食，你吃個(gè)油脂頗多的漢堡或者牛排。這個(gè)方法一定會(huì)讓你開心，那就是你不必放棄紅肉。畢竟，牛肉是蛋白質(zhì)、鋅，鐵和生素B的重要來源。但是，適度是關(guān)鍵！華盛頓非盈利機(jī)構(gòu)癌癥研究協(xié)會(huì)的發(fā)言人Karen Collins, R.D.說道“總是攝入過多的蛋白質(zhì)，你身體就會(huì)殘留過多阻塞血管的飽和脂肪和膽固醇?！?/font> 每周，你可以攝入500克或者6份90克的熟紅肉。這看起來量很大，但達(dá)到這個(gè)水平也是很快的，考慮一下，快餐店一般的漢堡或者牛排都重200克左右。所以如果你某天晚上奢侈了一下，吃了份炸牛排，那么你就要相應(yīng)的減少這個(gè)禮拜剩下幾天中肉類的攝入量。 每次都要選擇最少的量：有20種食物每90克的分量中脂肪少于6克。在肉鋪或者柜臺(tái)，買牛里脊肉，或者95%的瘦牛肉。還可以選擇高檔牛肉，它們的脂肪含量是精選牛肉或者特級(jí)牛肉的二分之一。
多吃魚類 5、多吃魚類 在完美世界中……你為了保護(hù)你的心臟，每周吃兩份肥美的魚，比如鮭魚。現(xiàn)實(shí)世界中……你很少去海鮮柜臺(tái)——魚很貴，并且讓廚房沾染腥味。每天攝入OMEGA-3脂肪酸！這種多重不飽和脂肪可以消除會(huì)導(dǎo)致心臟病，糖尿病，甚至癌癥的炎癥。新奧爾良Ochsner醫(yī)學(xué)中心最近的一項(xiàng)評(píng)論說，每日攝入500毫克omega-3脂肪酸的人（從海鮮或者魚肝油中獲取），比那些不攝入的人死于心臟病的幾率小得多。 如果你是素食者，那么使用藻類的攝入替換，比如Deva Vegan Vitamins Omega-3 DHA或者用雞蛋做成煎蛋卷。《國(guó)際食物研究》雜志最近的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，對(duì)于每天食用的人，他們的甘油三酯酸（一種血脂）在三個(gè)星期之后降低了32%。 |
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