3月21日是世界睡眠日，在每年睡眠日期間的全球公益活動“多睡一小時”，是通過呼吁多睡一小時而提高人們對健康睡眠的重視和關(guān)注，今年的主題為“自然深睡眠，多睡一小時”。隨著生活節(jié)奏的加快以及生活方式的轉(zhuǎn)變，睡眠障礙的發(fā)病率越來越高，據(jù)有關(guān)統(tǒng)計，約有60%的城市居民或多或少都有過睡眠方面的困擾，自然而然地一覺睡到大天亮對于許多人來說近乎奢侈。在這樣的背景下，“自然深睡眠，多睡一小時”已經(jīng)不僅僅是一次活動的口號。那么，怎樣擺脫困擾，舒舒服服地睡個好覺呢？就讓專家來告訴你吧。
本期專家 石家莊市第二醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任 李友平
□本報記者 梁蕾
睡不好，找找原因
睡眠障礙其實(shí)是種自我感覺，如感覺自己睡眠不足、睡眠質(zhì)量差從而精神疲憊引起社會活動的能力下降，但造成的原因卻是多方面的。例如疼痛、心衰、打鼾、前列腺炎等多系統(tǒng)的軀體疾病都有可能影響睡眠；而情緒變化或者抑郁、焦慮等心理問題也會同時出現(xiàn)睡眠障礙。因此，如果出現(xiàn)了睡眠障礙，最好及時就醫(yī)，讓醫(yī)生幫助找出原因，針對病因?qū)ΠY下藥才會收效。千萬不要自己隨便買藥吃，因?yàn)橄嚓P(guān)的藥物有許多種，哪種最適合自己只能聽從專業(yè)醫(yī)生的指導(dǎo)。
雖然我們說要重視睡眠障礙，及時就診，但還是要提醒，如果只是偶爾睡不好，比如這幾天有讓自己興奮或煩惱的事，暫時一兩天吃不香睡不著，那樣自己調(diào)節(jié)即可，完全不必過于緊張如臨大敵。
這些“垃圾睡眠”要扔掉
“垃圾睡眠”特指睡眠時間不足、睡眠質(zhì)量低的不正常睡眠狀態(tài)。簡單來說，“垃圾睡眠”就是在不正確的時間、不正確的地點(diǎn)進(jìn)行的不良睡眠，可能會引發(fā)一系列的不良后果。以下幾種情況都屬于“垃圾睡眠”，如果你也有，就趕快改掉吧！
看著電視或玩著電腦時睡著：可能會因姿勢問題導(dǎo)致脖子痛、頭暈、手腳發(fā)麻等不適。
即使毫無困意也要按“點(diǎn)”上床睡覺：雖然我們提倡按時睡覺按時起床的規(guī)律生活，但是有些朋友是刻意追求“按時”，如吃過飯早早躺上床，就算睜著眼睛毫無睡意也要躺下，這樣雖然在形式上“睡”了，但實(shí)際上因?yàn)闆]有睡意輾轉(zhuǎn)反側(cè)會造成心理焦慮，導(dǎo)致情緒變差。所以最好是躺上床在30分鐘內(nèi)入睡。
賴床，熬夜后“補(bǔ)覺”：睡眠時間的長短是因人而異的，但對于大多數(shù)成年人來說，每天7到8小時較好，不要低于6到6.5個小時，當(dāng)然，睡得過長也是過猶不及。
這些睡前習(xí)慣靠不靠譜
睡眠障礙的發(fā)病率增高與城市生活節(jié)奏加快、生活工作壓力增大等因素有關(guān)，但與一些不良習(xí)慣也是密不可分的。
玩手機(jī)：除了玩手機(jī)電腦，在睡前看驚險的電視小說、聊天、飲酒喝濃茶等，都會使大腦興奮，影響睡眠。所以在睡前一兩個小時就不要再做這些事情了。
運(yùn)動：睡前劇烈運(yùn)動也會讓你興奮起來毫無睡意。
洗澡：睡前沖沖淋浴沒什么問題，但如果是泡起熱水澡沒完就會加速血液循環(huán)，你會精神地睡不著的。所以睡前洗澡最好不要超過半小時，水溫不要過熱，溫?zé)峒纯伞?/p>
吃夜宵：如果素有吃夜宵的習(xí)慣，吃一點(diǎn)也無妨，但不要吃得過飽，因?yàn)檫^饑或過飽都會影響睡眠。
換個中藥枕頭：從中醫(yī)角度來說，使用某些安神的中藥做枕頭也許會對睡眠有一定的幫助，但對于睡眠障礙程度較重的人，單純用藥枕是解決不了問題的，還是要看醫(yī)生找出病因予以解決。另外，中藥也是藥物，有自身的藥性，若要正確使用還是要咨詢中醫(yī)。
使用睡眠軟件：有些軟件播放的是純音樂或模仿自然界的風(fēng)聲水聲等，這種作用類于數(shù)羊，效果因人而異，例如有的人習(xí)慣聽著音樂入睡，那么就可能有用；而習(xí)慣安靜入睡的人則不適合。
這些助眠方法可以試試喲
睡前用熱水泡泡腳。
睡前如果有點(diǎn)餓，可以喝點(diǎn)牛奶。
最好關(guān)燈入睡，如果老人或小孩出于安全考慮，可以開一個小壁燈，總之睡眠環(huán)境不要過于明亮或吵鬧。
枕頭高度十公分左右，自己感覺舒適就行。一般用蕎麥皮枕頭就好，它可以隨著你睡姿的變化而自行“塑形”。
老年人的被褥床墊不要僵硬，但也不要過于松軟。
睡覺時側(cè)臥位較放松，右側(cè)臥位對心臟、胃腸都有好處。當(dāng)然并不拘于側(cè)臥位，自己舒服即可。
