對于中年男人來說,其生理技能已出現(xiàn)微妙的衰退跡象,如體力下降、肌力減弱、肺通氣量降低等。因此,男士們從35歲開始,就要有針對性地加強(qiáng)運(yùn)動了??茖W(xué)的鍛煉方法不僅輕輕松松修煉完美身材,也讓我們有快樂的心情。 處方1 練習(xí)方法: 2、準(zhǔn)備動作同方法1,但不是向前踢腿,而是向身體側(cè)方踢腿,向側(cè)方踢的幅度越大越好,踢5―10次后,再換另一側(cè)腿踢動,各交換3次。 3、與上述方法略有區(qū)別,而是屈伸。具體做法是,坐在高凳上,腳勾住啞鈴或掛上其他重物或小腿綁沙袋,上體自然略含胸,兩手扶于高凳兩側(cè),不負(fù)重的腿自然下垂,負(fù)重的腿做屈伸運(yùn)動,屈伸10次后換另一腿進(jìn)行,兩腿交換3-4次。 要求、側(cè)踢腿時,腿要伸直,不要彎曲膝蓋,上體不動;做高凳屈伸時,上體不動,以膝關(guān)節(jié)為軸做屈伸運(yùn)動。 處方4 練習(xí)方法: 動作1 :大腿前側(cè)以及臀部訓(xùn)練,雙腳打開與肩同寬,腳尖膝蓋略微向外打開,雙手扶住腰部,整個身體保持半蹲的姿勢。然后將身體向下壓,保持上半身的平衡,最后回到開始姿勢。若想鍛煉到臀部,只需再稍微打開雙腳,大于肩的寬度。完成4組,每組25~35個。中間休息20秒。 動作2:拉長手臂訓(xùn)練,雙腿前后分開,前腿略彎曲,后腿繃直,一只手支撐在椅子上,另一只手握礦泉水瓶,肘關(guān)節(jié)貼近腰的一側(cè),小臂沿著大臂的方向向后伸直,向上抬起,和肩盡量在一條直線上,放下。雙手交替完成各4組,一組20~30個。動作自檢:以一只手臂為支點(diǎn),另一只手臂要保持筆直的伸直,上抬手臂時,要勻速地完成動作。塑身優(yōu)勢:不但收緊整個手臂的肌肉,同時也拉升手臂的韌帶,整個夏天都讓你自信滿滿。 動作3 :俯臥撐練習(xí),膝蓋著地腳尖踮起。雙手分開與肩同寬,手臂支撐整個身體,然后身體慢慢向前屈肘,讓上臂與身體齊平。完成4組,每組15~20個。這樣訓(xùn)練兩三周后,就可以升級為膝蓋離地的俯臥撐訓(xùn)練。動作自檢:這套動作要保持屈肘時上臂緊貼著身體兩側(cè),并與此保持平行。保持屈肘和伸直雙臂時的速度是勻速的。塑身優(yōu)勢:鍛煉雙臂的力量,練習(xí)雙臂肌肉的耐力,同時也收緊了小腹和雙腿的肌肉,讓身體更加有爆發(fā)力。 以上方法只有針對性運(yùn)動和持之以恒進(jìn)行鍛煉,不僅強(qiáng)身健體,還是一種有效的解壓方法,讓男人在運(yùn)動中充滿活力。 |
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