十二種減肥方法優(yōu)劣比較http://informationtimes.dayoo.com/html/2013-05/12/content_2242895.htm大洋新聞 時(shí)間: 2013-05-12 來源: 信息時(shí)報(bào) 一到熱天，“減肥”兩字又成為女士們的口頭禪。每個(gè)對(duì)自己體重不滿意的女士都有一番減肥心得，哪個(gè)才靠譜呢？我們今天就請(qǐng)親身嘗試過很多減肥方法，把減肥當(dāng)樂趣的“減肥達(dá)人”，——廣州市紅十字會(huì)醫(yī)院內(nèi)分泌內(nèi)科副主任醫(yī)師郭堅(jiān)談?wù)勊臏p肥心經(jīng)，從短期效果到長(zhǎng)期效果，來分析各種減肥方法的利弊、可行性。 ●減肥就是控制熱量負(fù)平衡，即熱量的消耗量大于熱量的攝取量。 ●最消耗熱量的不是運(yùn)動(dòng)，而是基礎(chǔ)代謝率 ●長(zhǎng)期節(jié)食會(huì)減少肌肉，增加甲狀腺素分泌，會(huì)降低基礎(chǔ)代謝率，反而造成肥胖。 ●單純運(yùn)動(dòng)比單純節(jié)食的成功率還更低 醫(yī)學(xué)指導(dǎo)：廣州市紅十字會(huì)醫(yī)院內(nèi)分泌內(nèi)科副主任醫(yī)師 郭堅(jiān)
水果餐
效果：開始很明顯，復(fù)肥起來比從前更胖 可行之處：可選低甜度的水果替代一餐 水果熱量少、脂肪少，很多女士不吃飯不吃菜，只吃水果控制體重。效果如何？不妨看看下列個(gè)案：武漢28歲的陳女士早餐晚餐只吃水果，午餐則吃玉米、紅薯等雜糧。這樣堅(jiān)持了三年，非但沒瘦下來，反而胖了50斤。越減越肥，這是怎么回事呢？ 我們先來分析一下：碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)為身體三大必須營養(yǎng)素。而水果以碳水化合物為主，蛋白質(zhì)不多，脂肪含量少。因而，水果能以滿足營養(yǎng)需求。但水果餐的熱量極低，短時(shí)間內(nèi)能讓人快速減重，卻并非長(zhǎng)久之計(jì)。 “基礎(chǔ)代謝率”消耗七成熱量 “熱量負(fù)平衡”能實(shí)現(xiàn)減重目標(biāo)，即身體消耗的熱量要要大于飲食攝取的熱量。怎么消耗熱量？主要靠運(yùn)動(dòng)嗎？錯(cuò)，是基礎(chǔ)代謝率！ 基礎(chǔ)代謝（安靜時(shí)，維持身體機(jī)能運(yùn)作所需要的熱量）所消耗的熱量占總熱量的70％；相比之下，身體活動(dòng)（走動(dòng)、運(yùn)動(dòng)等）消耗的能量只占總熱量的20％；而食物進(jìn)入人體后的成分轉(zhuǎn)換（這叫“熱損耗”）占10％。 降低“基礎(chǔ)代謝率”，越減越肥 你想象不到，肥胖的成因之一居然是減肥?！霸綔p越肥者大有人在。”郭堅(jiān)說，臨床發(fā)現(xiàn)，吃得太少，人的甲狀腺激素會(huì)下降。甲狀腺激素是甲狀腺所分泌的激素，有促進(jìn)新陳代謝的作用。此激素水平下降，會(huì)使身體的基礎(chǔ)代謝率下降。這意味著，平常攝取1000大卡熱量能被身體消耗掉，而如今消耗不掉了，當(dāng)然會(huì)轉(zhuǎn)化成脂肪存儲(chǔ)于體內(nèi)。 因而不僅水果減肥，任何以節(jié)食方式的被動(dòng)減肥（如蔬菜湯、瘦身湯）都會(huì)出現(xiàn)此問題。并且，基礎(chǔ)代謝率一旦降低，要恢復(fù)正常水平非常困難，所以會(huì)出現(xiàn)“越減越肥”的局面。 可想而知，過度節(jié)食看似效果明顯，實(shí)際讓基礎(chǔ)代謝率降低了，得不償失。 肌肉損失量大，也會(huì)降低“基礎(chǔ)代謝率” 水果的蛋白質(zhì)含量少，而若蛋白質(zhì)的攝取過少，會(huì)讓丟失肌肉量。郭堅(jiān)介紹道，研究發(fā)現(xiàn)，人身體的肌肉量越多，“基礎(chǔ)代謝率”越高。因而，科學(xué)的減肥要在營養(yǎng)全面的情況下配合肌肉鍛煉。這樣能減少肌肉的損失，只節(jié)食減肥，很難不減少肌肉量。 超量吃高甜度水果，你的饑餓感會(huì)更強(qiáng)烈 有些水果含大量果糖，甜度特別高。若超量吃，容易刺激胰島素泌，使血糖波動(dòng)大，人的饑餓感會(huì)更強(qiáng)烈，更易一發(fā)不可收拾地大吃大喝。如荔枝含有大量果糖，臨床就有種“荔枝病”，是吃太多荔枝，糖分?jǐn)z取過多，胰島素分泌過旺引發(fā)血糖波動(dòng)造成的。 郭堅(jiān)認(rèn)為，用甜度略低一點(diǎn)的水果代替一餐是可行的，但不能長(zhǎng)期替代二三餐?？偟脕碚f，減肥不應(yīng)該產(chǎn)生強(qiáng)烈的饑餓感，不然不易堅(jiān)持，也失去了進(jìn)食的樂趣。
不吃水果
效果：反易導(dǎo)致缺乏維生素 可行之處：該警惕的是加工食物中的糖分 有人專門吃水果減肥，有人剛好相反，不敢吃水果，怕吃出肥胖。她們認(rèn)為“水果含糖，增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)”。郭堅(jiān)選擇為水果“平反”！ 他介紹道，水果有甜味，是因?yàn)楹?、蔗糖，它們屬于碳水化合物，能量并不高，不易轉(zhuǎn)化為脂肪。真正需要警惕的是精加工糖類。如飲料中的甜味劑，在總能量不變的情況下，使糖的更容易轉(zhuǎn)化為脂肪，還使血糖波動(dòng)大，人的饑餓感更強(qiáng)。因而，在進(jìn)食時(shí)喝飲料是極容易多吃，極不利于控制體重。 此外，現(xiàn)在大量的加工、包裝食物，制作過程中用上大量高果糖漿，身體吸收過量糖分，不但影響肝臟，也引致脂肪肝、肥胖等問題。所以大家要提防的，是加工食物中添加糖分，而不是來自天然食物的果糖。 新鮮水果含有果糖和葡萄糖，遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于加工包裝食物，每日2至3份水果，絕對(duì)符合健康原則。 不吃淀粉食物 效果：有效果，但可造成骨質(zhì)疏松；長(zhǎng)期心血管、腫瘤風(fēng)險(xiǎn)未定，醫(yī)學(xué)界傾向少采用此法 可行之處：有短時(shí)控制體重需求時(shí)可使用 淀粉類食物主要是主食谷類、面類，如米飯、米粉、包子、面條、餅干等；根莖類食物，如馬鈴薯、芋頭、地瓜，南瓜、蓮藕；豆類如豌豆、綠豆、紅豆等。淀粉屬于碳水化合物，少吃（不吃）碳水化合物減肥的方法由來已久，國外在19世紀(jì)就出現(xiàn)了。 是酮體控制了食欲 郭堅(jiān)介紹道，它的減肥原理是能減少攝取的熱量，而脂肪食物又能提供滿足、飽腹感。而若體內(nèi)沒有碳，能量來源于酮體，這種物質(zhì)可以抑制食欲，絕食的人感覺最餓的是在頭一兩天，之后便不會(huì)感到饑餓，正是酮體起了控制食欲的作用。此外，酮體還可通過尿液排出身體，消耗一部分能量。 半年內(nèi)效果顯著，時(shí)間長(zhǎng)了易反彈 如果長(zhǎng)期采用這種療法，半年內(nèi)效果明顯，一年后可能反彈。因?yàn)槿瞬皇菣C(jī)器，時(shí)間長(zhǎng)了，依從性肯定不好，會(huì)感覺到難受、想吃。 健康風(fēng)險(xiǎn)未定 按正常飲食結(jié)構(gòu)，碳水化合物應(yīng)該占50％左右，蛋白質(zhì)占20％，脂肪占15％，而用此方法減肥，淀粉只占10％～15％。因不吃或少吃碳水化合物，人為了獲得飽腹感，蛋白、脂肪的攝取量就要相應(yīng)增加。 而若飲食中的碳水化合物攝取不足，動(dòng)物蛋白攝取量過高，會(huì)讓鈣質(zhì)流失，骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)上升。臨床發(fā)現(xiàn)，有些采用此方法的減肥者兩年內(nèi)就出現(xiàn)了骨密度下降的現(xiàn)象。 而此減肥法是否會(huì)造成腫瘤、心血管疾病的發(fā)生率增加，一直爭(zhēng)議不斷，目前還屬于未知數(shù)。因而，醫(yī)學(xué)界傾向于少采用此減肥法。郭堅(jiān)認(rèn)為，若你有短期控制體重的需求，如要結(jié)婚了得穿婚紗等，可暫用此法，若想長(zhǎng)期控制體重，就不建議采用了。
脂肪、淀粉不同時(shí)吃
效果：效果不確定 可行之處： 確實(shí)能控制總能量 吃肉時(shí)不吃主食，吃主食時(shí)不吃肉類，總之，兩者一定要錯(cuò)開吃。郭堅(jiān)認(rèn)為，毫無疑問，這能減少每日攝取的總能量。此外，同時(shí)吃淀粉和脂肪，淀粉更容易轉(zhuǎn)化為能量，而脂肪就更容易被儲(chǔ)存起來。所以兩者錯(cuò)開吃，從理論上說能達(dá)到減肥效果。 但兩者間隔多久吃才合適呢？我們兩餐飯的間隔時(shí)間為4～5小時(shí)，在這個(gè)時(shí)間段中，脂肪是否已經(jīng)被吸收了，脂肪的代謝時(shí)間要多長(zhǎng)呢？這是未知之?dāng)?shù)。而且，國外幾乎沒有這方面的研究。 單純做運(yùn)動(dòng)
效果：很難減，過程很痛苦 可行之處：運(yùn)動(dòng)對(duì)身體機(jī)能好處很多 如果你運(yùn)動(dòng)的目的是減肥，那就錯(cuò)了?！熬蜏p肥效果而言，單純運(yùn)動(dòng)比單純節(jié)食的成功率還更低！”郭堅(jiān)表示，運(yùn)動(dòng)要達(dá)到很大強(qiáng)度才能減一點(diǎn)點(diǎn)體重，過程非常辛苦，“性價(jià)比”非常差，可謂付出與收益極不對(duì)等，而且很難持續(xù)進(jìn)行下去（除非是運(yùn)動(dòng)成癮者）。 可問題是，運(yùn)動(dòng)對(duì)身體無疑是有大有益處的。堅(jiān)持體育鍛煉，對(duì)骨骼，肌肉，關(guān)節(jié)和韌帶都會(huì)產(chǎn)生良好的影響；體育鍛煉可以增加血管壁的彈性。 郭堅(jiān)建議，大家將適當(dāng)運(yùn)動(dòng)結(jié)合到生活當(dāng)中，如每周堅(jiān)持五天以上，每天30分鐘的中度運(yùn)動(dòng)（微微出汗的強(qiáng)度），目標(biāo)不為減肥，而是維持身體的健康，保證基礎(chǔ)代謝率下落不太快。 一天累積30分鐘的運(yùn)動(dòng)其實(shí)很容易，無須預(yù)訂場(chǎng)地，購買裝備，也不用運(yùn)動(dòng)前后更衣。在辦公室、街道、商場(chǎng)、家中等任何地方，早、午、晚時(shí)段各做10分鐘運(yùn)動(dòng)，就已經(jīng)達(dá)標(biāo)，例如走樓梯代替搭升降機(jī)或自動(dòng)電梯，美國研究證實(shí)，只要每天行五層樓梯，不但強(qiáng)化腿部肌肉，增強(qiáng)耐力，也有助減肥和減低心臟病風(fēng)險(xiǎn)。此外，一邊看電視，一邊雙腳原地踏步，同樣有運(yùn)動(dòng)功效。
代餐
效果：效果理想 可行之處：不反對(duì)經(jīng)常用，可代1～2餐。 如今市面上用于減肥的“代餐”種類和口味都很多，有沖泡的粉劑，也有固態(tài)的餅干；口感也豐富，有咖啡味、香草味等等。 郭堅(jiān)表示，飲食中1～2餐改為“代餐”，減肥效果比較理想，這也是推薦大家采用的飲食減肥方法。 因?yàn)?，代餐的熱量?biāo)注在包裝上，你吃進(jìn)多少大卡非常明確，方便控制熱量。其次，代餐的營養(yǎng)結(jié)構(gòu)基本合理，碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪的含量都比較合理，而且微量元素的含量也較全面。因?yàn)椤按汀敝械牡矸蹫椴蝗菀追纸獾牡矸?，蛋白比例稍高，通常容易產(chǎn)生強(qiáng)的飽腹感，不容易饑餓。 “代餐”的問題在于，雖口味多樣，但難以滿足人的口腹之欲，1～2周短時(shí)間內(nèi)吃沒問題，長(zhǎng)時(shí)間吃就會(huì)感到厭倦。此外，代餐價(jià)格過貴。
其他減肥方法簡(jiǎn)要分析
喝湯減肥：液體在胃部停留的時(shí)間短。飽腹雖快，排空也快。 瘦身湯：蔬菜比水果碳水化合物更少，能量更低。偶爾短期采用可以，不建議長(zhǎng)期都照著這樣吃。（參照吃水果減肥） 甲狀腺藥減肥：匪夷所思，不良反應(yīng)大，不得采用。 辣椒減肥：有研究顯示辣椒素可幫助遏抑食欲，可刺激人體分泌腎上腺素，燃燒脂肪細(xì)胞。但要吃多少辣椒才有效？若大量食用，辣椒過于刺激，腸胃難以耐受。 左旋肉堿：本身無減肥作用，必須配合飲食與運(yùn)動(dòng)。 不吃晚飯：晚上餓得難受，意志力差吃得更多。肚子太餓影響睡眠，若睡眠不良，內(nèi)分泌紊亂又成為發(fā)胖的新誘因。
心理減肥亦有幫助
發(fā)胖受年齡、遺傳、環(huán)境影響，但環(huán)境影響最大。因而，艱難的減肥歷程要進(jìn)入心理行為模式的矯正。 1.不要有不切實(shí)際的預(yù)期：減肥的目標(biāo)值是減重5％～10％，并長(zhǎng)期堅(jiān)持。 2.要天天監(jiān)控體重，掌握體重變化。 3.早、中、晚餐的進(jìn)食量分配好，把難消化、吃得多的東西放到早餐、午餐。 4.不要太相信自己的意志力，冰箱不要放零食。 5.不要面子大過天，把控應(yīng)酬進(jìn)食。 6.在你有望能堅(jiān)持下去才開始減肥。
話你知 怎么減合適？
減肥就是控制熱量負(fù)平衡，即熱量的消耗量大于熱量的攝取量。進(jìn)食的種類、營養(yǎng)結(jié)構(gòu)無須變化，只不過將攝取量減少一點(diǎn)就可以了，如原來吃兩碗飯現(xiàn)在吃一碗半米飯等，以此類推。 一般情況下，常坐辦公室的人一天攝取的熱量約1800大卡，在此基礎(chǔ)上降低500～600大卡，一周大約瘦一斤比較合理也最為科學(xué)，驟然減輕體重身體臟器恐耐受不了。此外，要配合運(yùn)動(dòng)。 吃東西時(shí)，不要吃得太快，因?yàn)槿说娘柛垢性?0分鐘后才會(huì)出現(xiàn)，不然容易過量進(jìn)食。 專題撰文 信息時(shí)報(bào)記者 徐姍 通訊員 胡穎儀 |
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