十二大勁功夫，亦稱易筋經(jīng)內(nèi)外經(jīng)之外經(jīng)，不知道起源于何時，光緒年間，有梁世昌講述于友人處見到《易筋經(jīng)圖說》一書，內(nèi)中有易筋經(jīng)外經(jīng)即十二大勁的練法，后宣統(tǒng)三年，由梁士賢編輯出版的《全圖易筋經(jīng)》中，內(nèi)容附有三套功夫，第一套功夫即是十二大勁功夫，周述官在編輯其《增演易筋洗髓內(nèi)功圖說》中亦轉(zhuǎn)載了《易筋經(jīng)圖說》中的內(nèi)容。后因傳播故，大江南北，不少武者都傳習這套練法，號稱可得大力大勁，正如《易筋經(jīng)外經(jīng)圖說.外壯練力奇驗圖》中言：此練力練氣運行易筋脈之法也。務須嚴謹有恒，戒酒色。日夜行五、六、七次，工無間斷，食飯四、五頓。專心練習至百日，能長千觔之力，此指少壯者言也。即軟弱無力之人，亦可練至五六百斤。倘年老精氣不足者，肯如法操練，日行二三次，亦能健食延年，除一切疾病。真神妙也。余氣體素弱，中年多病。

適于友人處見《易筋經(jīng)圖說》一書，朝夕按圖練氣，不數(shù)月間，果覺身體舒暢，諸病全消。年叨八旬以外，謂非此書之功力歟！因志數(shù)言，以信來者。山左梁世昌謹識。又廣東許崇書撰文其父親之師伍魁傳授的一套功夫，亦是十二大勁功夫之支流，言道：此法通過練功之后，上肢增力，不增肌肉。其藏力在于筋骨而不在于肌肉。據(jù)傳伍師傅力氣很大，能把一頭牛推倒在地。但他卻是個瘦骨嶙峋的人。此法簡單易學，運動量不大，練功一趟，即便是老弱婦孺，也不覺疲累。且如能堅持不懈，天天鍛煉，上肢力氣增大甚快；如能在熟練的基礎上，結(jié)合氣功的“意守丹田，以意導氣，以氣推力，握時吸氣，松時呼氣”，還能治療上肢的風濕性痹痛。而后期更有諸位前輩對這套功夫情有獨鐘，今就由各種面世之文加以整理說明，以使學者能夠匯宗總覽，不至于偏頗，如能有所得，有所益，則不負易筋經(jīng)經(jīng)義堂傳播之責任。

今人一清散人陳太平先生，對易筋經(jīng)功夫有獨到的經(jīng)驗，尤其對十二大勁（易筋經(jīng)外經(jīng)）的練法有精深的研究和標準的傳承，特轉(zhuǎn)載其對十二大勁（易筋經(jīng)外經(jīng)）的看法：易筋經(jīng)的外經(jīng)并非是肌肉訓練，四十九下一下比—下緊，雖然可以使肌肉得到一定的訓練，但不免會給自身產(chǎn)生一定的僵硬。在實戰(zhàn)當中很難免會動作遲緩，反映速度較慢。如果要是單一的訓練肌肉的話，我看練健美對肌肉訓練會更好一些。但是肌肉健美了，并不能代表武術(shù)的實質(zhì)訓練，而且在某—方面還會給武術(shù)某些實際當中產(chǎn)生一些弊端。由于武術(shù)各門派要求不同，不能一概而論，就筆者所練習武術(shù)是絕對禁止純肌肉的訓練。雖然也進行肌肉的訓練，肌肉也是整體訓練的一部分，也不應該忽視。易筋經(jīng)的外經(jīng)首先是需要練緊的，緊是一個初學者應具備的，再次需要指出兩點：一、緊不是單一的肌肉之緊，是需要意念、氣、血、周身皮毛，以及周身臟腑器官協(xié)調(diào)統(tǒng)一；也就是在緊的一瞬間把身體的力量和內(nèi)在機能有效的調(diào)動起來。 

由緊到松必須要協(xié)調(diào)統(tǒng)一和相互配合，絕不能—味的緊，這樣會違背人體生理器官的正常運行。長期習練會使人的身體產(chǎn)生一定弊端，給習武者的身體留下隱患，足得不償失的，也是違背了易筋經(jīng)的習練準則。外經(jīng)是由緊到松、由松到緊、瞬間即緊、瞬間即松的松緊轉(zhuǎn)換過程。是需要意念與勁力相掙，氣與力相合，同時達到內(nèi)壯臟腑，外潤肌膚的功效。它是為具備武術(shù)技擊各方面素養(yǎng)而進行的針對訓練，與于祖源所傳的易筋經(jīng)十二式 （內(nèi)養(yǎng)經(jīng)）有本質(zhì)的不同。一個是服務于技擊，一個是服務于養(yǎng)生的：雖然二者都對技擊與養(yǎng)生有一定功效，但畢竟有主次之分。 

外經(jīng)訓練主要是針對于人體的筋骨和氣血、肌膚，較系統(tǒng)的訓練，雖然外經(jīng)的初級階段——易筋。使自身的筋膜膨起，可使筋鍵變粗，使勁力爆滿，俗話說：筋長則力強。易筋開骨可增加人體自身的彈性，用勁之時骨骼就有嘎嘎響之聲，(短時間內(nèi)達不到)，經(jīng)過較長—段時間即可達到。但就此階段就可以使周身的勁力倍增，非一般的功法所能相比的。 

就易筋而言，傳統(tǒng)訓練方法講究開筋、潤筋、養(yǎng)筋，大致是分這三種層次。每一種層次各派都有自己的訓練方法，但最終的目的應該是相同的。少林易筋經(jīng)在此方面針對性比較強，見效較快，但各有特色。人體之筋如同橡皮條，只行采用科學的方法加以訓練，才能更好的服務于技擊、服務于養(yǎng)生。這種科學的訓練方法是經(jīng)過數(shù)十代的習練者，通過自身的體認留下來的寶貴經(jīng)驗：需要指出的是：易筋不是單一的拉筋或者拔筋（挑筋），因為長期伸拉會使其人體之筋加速老化、失去彈性；正確的練法應是在筋拉開的同時給其補充養(yǎng)分，來潤養(yǎng)其筋，更好的增加彈性，延緩其自然老化。 

易筋經(jīng)通過周身氣血鼓蕩、伸縮的轉(zhuǎn)換，使全身的筋膜膨起：目前社會上流行—種易筋經(jīng)純屬是肌肉的訓練，實際是有違易筋經(jīng)原傳的本意的，有其形而無其意。開筋只是傳統(tǒng)武術(shù)的基本功，可通過多種練習方法獲得，根本談不上什么上乘武學。開筋、開骨始終是傳統(tǒng)武學功力修煉的必修課，它不僅可調(diào)節(jié)氣血、改善人體機能，更為日后深層次的訓練打下堅實的基礎。開筋包含兩種含義：大至周身，小至關(guān)節(jié)、未梢，只有把周身上下的大筋及未梢都能夠統(tǒng)一的調(diào)配起來，才能更有效的發(fā)揮其應有的效應。開筋只是基本功，單純開筋是不能達到易筋、易骨、易髓的應有的效果。如要達到易髓的境界，還需進行開骨的訓練。先輩所講一骨開生靈即指此。這涉及到開骨、潤骨、透骨的過程，經(jīng)過這三步的訓練，才可進行易髓的訓練，使人體的機能產(chǎn)生質(zhì)的變化。

編者按：易筋經(jīng)十二大勁，從創(chuàng)立之初，乃是為了訓練功力之用，尤其是上肢部位的筋肉功力，人體肌肉的特性為收縮，緊張肌肉，正是由肌肉的收縮來逐漸刺激內(nèi)里的組織，同時掌、指為人體經(jīng)筋之余，刺激肢體末端，自然有易筋之效，如上面陳太平先生所言，不能一味求緊，尤其是不能只追求肌肉之緊，否則只能作用于肌肉，且致肌肉勁力僵化而不能快速轉(zhuǎn)換，用于實戰(zhàn)武功之基礎則殊為可惜。

十二大勁的練法一般開始有兩種，一種為逐層以力加緊，緊張筋肉以求力；一種為松緊轉(zhuǎn)換，緊后即松，松過再緊。一般學者開始練習時候，首用層層加力的方式以求上體筋肉能夠獲得較多刺激，有助于人體對力量的精確掌控的確立，一到三個月后，再以松緊轉(zhuǎn)換的練法來堅持練習，這樣就能收到很好的獲得武學基礎的效果；開始即以松緊轉(zhuǎn)換的練法來進行，并非不可，但初學者多不能對自己的筋肉的控制和力量的使用沒有深度的體會，則有低效的可能，對于熟練者，則沒有這方面的限制。

民國期間，由金倜庵編輯出版的《少林內(nèi)功秘傳》一書中載有少林寺內(nèi)外經(jīng)練法，其外經(jīng)十二式正是十二大勁練法，內(nèi)容講解殊為詳細，今以此文為基礎，將各家十二式大勁練法匯編如下，以飧讀者。

序言

易筋經(jīng)為少林武術(shù)祖師達摩禪師所傳授，分內(nèi)外兩經(jīng)。內(nèi)經(jīng)主柔，以靜坐運氣為事，非少林正宗子弟，不得其傳；且擅此者，亦不肯輕易授人，守少林戒也。后之練武者，欲自炫耀，往往皆以十二段錦之法化之，以其段數(shù)相同，法則相類也。其實十二段錦自十二段錦，易筋經(jīng)自易筋經(jīng)，兩經(jīng)可互而不可盡混者也。至于外經(jīng)，則主剛，以強筋練力為事。其法遍傳于世，惟真本亦殊不多遘。坊間俗本，所載各段，節(jié)數(shù)雖相同，其法實大有出入。欲覓一完善之本，不可得也。大抵此法盛行于北方。茲編各法，乃得之于山西藥商鄒仲達君之秘授。據(jù)云：為少林山陜支派之真?zhèn)鳎^尋常坊本為勝也。法偏重于上肢，實為練力運氣、舒展筋脈之妙法。每日勤行四五次，百日之后，則食量增加、筋骨舒暢、百病不生；至一二年后，則非但身體強健精神飽滿，且兩臂之力，可舉千斤。即為平素孱弱多病，力不足以縛雛者，練習一二年，亦可以一掃其孱弱，兩臂增加數(shù)百斤之力。至若老年之人，精氣已衰，勤習此法，雖不足以返老還童，亦足以延年卻病。江右老人程明志，年已八旬，精神猶如壯年，日徒步三十里不為苦。嘗謂余曰：“予氣體素弱，中年多病。從友人之言，勤習易筋后，不久即康健。四十年中，從未為病魔所擾。今猶能強健步者，謂非易筋經(jīng)之功乎?”觀乎老人之言，則此法之效力，可以知之矣。茲特將前后兩經(jīng)練法繪圖列說，印行于世，以公同好，且為坊間俗本一證其訛。

倜庵識

少林內(nèi)功與易筋經(jīng)

少林門中之內(nèi)功，以易筋、洗髓二經(jīng)為最精純。洗髓一經(jīng)，即本仙家伐毛洗髓之意，其高深奧妙，超乎一切武功，不易領悟，且其原本，早已失傳。世間即有此書，要皆后人搜集道藏，附會而成，牽蘿補屋，固不見其能收若何效果也。惟易筋一經(jīng)，少林門中，猶多傳法，并未泯滅，惟與世間刊本，頗有出入。今人之言易筋經(jīng)者，每分為外功易筋經(jīng)、內(nèi)功易筋經(jīng)，是亦牽強之說也。吾人試考其命名之義，即可知易筋之止有一經(jīng)。有不容強加分析之處也。易者換也，筋者筋脈也。易筋云者，蓋言去其原來羸弱無用之筋。而易以堅強有用之筋也。亦即言練習此功之后，可以變易其筋骨，而使堅強有用也。由此觀之，則功既同名易筋，而易筋之功夫，又屬于少林之內(nèi)功門中，又烏得而強分之耶?此實世人不細味其命名之義，而妄加分析也。就予所知，易筋一經(jīng)，實傳自震旦初祖達摩禪師，全部共二十四段，分為前后二部。其前部較易練習，為入門之秘訣；其后部較為精奧，為成功之途徑。今人不察，皆以前部為外功易筋經(jīng)，而以后部為內(nèi)功易筋經(jīng)，實大誤也。且有云外功易筋經(jīng)為十二段，即今日通行之法；內(nèi)功易筋經(jīng)共二十四段，今已失傳，殊不知前后共止二十四段也。此步功夫練成之后，即入內(nèi)功之中乘，能運柔或剛，以御外侮。所謂易筋者，非真能將人體之經(jīng)絡取出，而換以堅強之筋，猶言練此功夫，日久之后，即可使筋骨堅強，勝于未練之時，如脫胎換骨。易筋云者，比喻之辭也。洗髓之經(jīng)，予不得而見。易筋經(jīng)則非但所見之本甚多，且曾事學習。同邑蔣覲園先生，曾得真?zhèn)饔谏倭掷仙?，且藏有真本。其文孫小溪曾假予抄錄，且為予言其精奧之處。予以多病之身，練習一年之后，雖未能變懦夫為壯漢，而病魔遠避，身體康寧。而所練者，猶僅其前段。于此可證此項功夫，實具有絕大功效也。聞小溪言，覲園先生，能運氣于全身，嘗命人以利刀刺之不能傷，惟力避耳目又兩頰耳。其功夫皆從易筋經(jīng)中練得，此又可證易筋經(jīng)之可以御槍刀，并非虛語也。蔣之本，與坊間之刊本，互有異同，茲即以此本刊行，以正謬誤。且述小溪之語，使世之學武者，知易筋經(jīng)之但分前后二部，以便練習者得以漸進，皆屬于少林內(nèi)功門中，實無所謂外功內(nèi)功之分也。否則強分派別，徒貽譏于識者耳。

易筋經(jīng)前部練習法

此部易筋經(jīng)所列各法，即俗傳之外功易筋經(jīng)是也，共十有二段。每段動作不同，而各有其妙事，宜于清晨薄暮之時，在空曠清潔之地，依法練習。待十二段行畢后，再從第一段復練，周而復始，晨夕各三次。一年之后，則精神萎頓者，立可振作；而精神健旺者，則實力增加，神完氣足，洵有易筋換骨之妙。但須每日行之，切不可稍有間斷。若荒怠不勤，絕不能克期收效也。

第一段

面向東方而立。兩足分開，中間相距約一尺開闊。足之位置，須趾與跗同一方向，切忌踏成八字形。凝神調(diào)息，摒除一切雜念，鼓氣于腹，毋使走泄。頭部向上微昂，口宜緊閉，牙齒相接，舌尖舐住牙關(guān)，兩目向前睜視，睛珠須定，不可稍有啟閉。然后將兩手折腕昂起，使掌心向下，指尖向前，再緩緩踏屈其肘節(jié)，將手提起少許，至腰部稍下處為度。惟兩手雖上提，而兩臂之氣力，必須下注，如按桌踴身之狀。略加停頓之后，乃將十指運力向上翹起，而掌根則運力捺下。行時須極徐緩，至極度后，再停頓片刻，乃放下手指，提起掌根，回復原狀。如此一翹一按，是為一度，徐行四十九度，而第一段功夫完畢。須默記其勢。

按：此段名混元一氣之勢，先天之象也。一翹一捺，得乎動機，停頓貫氣，得乎靜定，動靜相因，而陰陽判，萬物生矣。故以下各段，皆由此式而化生者也。行時宜全神貫注于指掌之間，不可相離。日久之后，則氣隨神到，而運于內(nèi)，力由氣生而行于外，內(nèi)外相合，而超乎一切矣。若神氣渙散力不專注，是為大忌。在兩手上提之時，切不能過至腰上，否則非但不得其益，且有損于筋骨。慎之慎之。

一清散人練法

雙腳開立與肩同寬，兩膝微曲，兩跨下坐，含胸圓背，頭微微上頂，兩眼平視，兩手置與跨外側(cè)，雙手張開，掌心朝下，掌根下按（向下用力），十指上翹（上翹之力）；掌根之力與十指之力對爭，肘外撐，肩部用意識下按，使手臂不可完全伸直，兩手按緊后，一次緊過一次，共緊49次。

要點：四肢肌肉繃緊，在第一次緊的基礎上,一次比一次緊，在緊的過程中，肌肉不可放松，直至不能再緊時，用意念去緊，呼吸自然，在緊的同時，，在緊的同時，意想兩掌下按有千斤之力。

作用：著重訓練十指上領力及掌根下按力，在實戰(zhàn)中的拍、按、挑、領等力的勁道。

洪門十二把練法

第一把[歌訣]　力按千斤勢

一把勁力按千斤，身正臂直掌下?lián)危?/p>

十指上翹掌心沉，一翹一沉勁力增。

《全圖易筋經(jīng)》練法

面向東立，首微上仰，目微上視，兩足與肩寬窄相齊，腳站平，不可前后參差，兩肩垂下，肘微曲，兩掌朝下，十指尖朝前，點數(shù)七七四十九字，十指尖想往上翹，兩掌想往下按，數(shù)四十九字，即四十九翹按也。

《易筋經(jīng)圖說》練法

面向東立，目上視。兩腳站平，寬與齊，不可參差。兩手垂下，肘微曲。掌背朝上，掌心朝下。指尖仰翹朝前，默數(shù)四十九字。每數(shù)一字，指想朝上翹，掌想朝下按。如此四十九翹，四十九按，四十九宮也。

陳盛甫傳地功門練法

由預備式始，左腳向左橫邁一步，兩腿緩緩分開與肩同寬。兩腳尖朝前微分呈八字形，約成75度角。雙手由丹田處緩緩回收至身體兩側(cè)， 兩臂同時內(nèi)旋，雙掌同時向上翹起，使手臂與手掌間成90度角，掌心向下，掌指朝前，十指可最大限度地向上翹起。吸氣時，雙肘微微上提微屈，雙掌自然隨之向上抬起；呼氣時，雙掌隨臂下沉，自然向下按壓，氣沉丹田，內(nèi)勁直貫雙掌。心中默數(shù)49次，意念隨呼吸而行，且氣貫兩掌，整個動作須著力而行，一提一按是為一次，自會感覺有一種酥麻之感由掌心到十指尖、虎口、曲池，直達肩井穴。

第二段

行前段功夫既畢之后，則將氣力收起，復平常小立狀態(tài)，使全身筋骨稍為舒展，以免過勞之弊。其休息之時間，則不必限定。行第二段時，先將兩足緊并，全身正立，鼓氣閉口，突視昂首，與第一段完全相同。兩手則將指屈轉(zhuǎn)握拳，惟大指伸直。此時握拳極松，不可用力，握定之后，則將拳移置于大腿之前面，掌心與腿面相貼，兩大指則遙遙相對。至此略略停頓之后，即將每手之大指，向上翹起，以至極度；同時，兩手之其余四指，則用力緊握，務用全力；而兩臂之力，則須下注，切不可有絲毫提勁。略停片刻之后，兩大指即徐徐放下，余指亦慢慢松開，以復原狀，兩臂則宜用提勁，使氣力上收。如此一緊一松為一度。行時宜凝神注氣，專心一志。行四十九度，第二段功夫畢矣。式如第二圖。

按：此一段，坊本有將兩拳貼置于大腿之旁側(cè)，而大指向前者，殊不得勢。不得勢則力不充，力不充則氣不行，精神亦因之而渙散，以之求功，尚可得乎?實謬誤之甚也。至于翹指之時，不能稍雜提勁者，則以氣力下注，貫于拳指之間，俾拳能愈握愈緊，指能愈翹愈高也。行此段功夫，亦宜出之徐緩，緊時則氣力下注，松時則氣力上提，一注一提，所以行氣使力也。在表面觀之，似乎功夫僅及于指臂，實則偏及于全身。蓋以人身肢體，無不通連，而氣之源流，又從內(nèi)府行流而至，無所不及也。在行功之時，最忌口鼻呼吸，身體動搖，因皆足以耗氣散力也。

一清散人練法

雙腳開立與肩同寬，兩膝微曲，兩跨下坐，含胸圓背，頭微微上頂，兩眼平視，兩手置與跨外側(cè)，兩手握拳，拇指上翹（向上用力），其余四指握拳（向下用力），兩肘外撐，兩肩外開（并有里扣之意），大拇指與四指之力對爭，兩手握緊后，一次緊過一次，共49次。

收功：全身放松，等身體和意志從緊的基礎上恢復，兩手重疊放與丹田下處，左手在里，右手在外，意守下丹田半分鐘。

要點：四肢肌肉繃緊，在第一次緊的基礎上,一次比一次緊，在緊的過程中，肌肉不可放松，直至不能再緊時，用意念去緊，呼吸自然，在緊的同時，意想拇指與小臂的內(nèi)側(cè)有力挑千斤之力。

作用：著重訓練拇指與小臂內(nèi)側(cè)的勾掛力，結(jié)合八面螺旋力，訓練實戰(zhàn)中的勾掛旋轉(zhuǎn)力。

洪門十二把練法

第二把[歌訣]　金剛守關(guān)勢

二把勁金剛守關(guān)，握拳拇指上翹力；

拳緊指翹默記數(shù)，呼吸深深宜慢長。

《全圖易筋經(jīng)》練法

接前式，數(shù)四十九字畢，即將八指疊為拳，拳背朝前，兩大指伸開不疊拳，上兩大指翹起，朝身不貼身，肘微曲，每數(shù)一字，拳加一緊，大指翹一翹，數(shù)四十九字即四十九緊，四十九翹也。

《易筋經(jīng)圖說》練法

前式數(shù)字畢，將十指曲為拳，背朝前，以兩大指朝身，每數(shù)一字，拳一緊，大指一翹，數(shù)四十九字，即四十九緊，又即四十九翹也。

陳盛甫傳地功門練法

此式名翹指，接上式，雙臂屈肘緩緩上提，至雙掌與腰部平行時，拇指指向腰眼，掌心朝下，再將雙掌其余四指依次扣于掌心成握拳狀，拇指著力上翹 49次，意隨呼吸而行。以自覺從虎 合谷穴產(chǎn)生一種酥麻感傳至肘部曲池穴為佳。 此式實作起來相當費力，但對于習練勁力、功力亦相當有效。學者切不可畏難而半途放棄。  

此式尚有另一種練法，即由第一式始，拇指指向兩腿外側(cè)，其余四指緊握成拳。隨呼吸，拇指盡力上翹；同時，其余四指握緊成拳，如此心中默數(shù)49次，自會感覺一種酥麻之感由掌心經(jīng)合谷穴、曲池穴，直達肩井穴；同時，肩部之云門穴、中府穴亦可得到很好地振動，其功效相當顯著。   

第三段

行第二段功夫既畢之后，略事休息，再續(xù)行第三段。此段正立如前，先將兩足分開，中間距離約一尺左右。務須趾與跗成平線，忌作八字形。腿部宜運力下注，不可使稍有松浮，否則身體易于搖動，而致神氣渙散矣。頭昂目睜，口閉牙接，鼓氣腹中，與上二段同。兩手則將大指先屈置掌心，余四指則緊握大指之外面，兩臂垂直，雙拳置大腿之兩側(cè)，拳心貼腿，拳背向外。在上手之時，臂部并不用力，拳亦握得極松。略略停頓之后，即將兩拳緩緩握緊，至極度為止；同時，運力于臂，使之下注，即用力將兩臂挺直，使肘節(jié)突出，而氣力易達于指掌之間也。略停片刻后，更徐徐矣住臂力，放松拳指，而回復原狀。如此一緊一松為一度，共行四十九度，而第三段功夫畢收。式如第三圖。

按：此段主力之點，在于拳臂，行氣之法，一提一注。固與上段無所區(qū)別，但其間不同之處，亦不止一端。彼則并足而此則分開，彼則伸直大指而此則屈握大指。要皆各有用意者，夫兩足分開，所以使下盤牢固，不易搖動也。握拇指于掌中，所以實拳心而易于著力也。臂向下挺，而突其肘節(jié)，所以使全臂之氣力，下注于拳也。而各段之動作相異無幾，在功效上則差甚大也。行功之際，除動作之外，尤須注意于神氣之貫注，務使精神氣力，融匯一起。達則全達，斂則全斂。若精神氣力之不相融。雖練百年，亦是無益，學者宜加意焉。

一清散人練法

雙腳開立與肩同寬，兩膝微曲，兩跨下坐，含胸圓背，頭微微上頂，兩眼平視，兩手置于腹前，呈抱球狀，十指張開，掌心相對，指尖里扣（內(nèi)扣之力），腕關(guān)節(jié)外側(cè)外撐（向外用力），兩肘內(nèi)側(cè)里抱，雙肘尖要微有外撐之力，雙肩外撐；指尖之力與腕關(guān)節(jié)之力對爭，雙手扣緊，一次緊過一次，共緊49次。

收功：與一式相同。

要點：四肢肌肉繃緊，在第一次緊的基礎上,一次比一次緊，在緊的過程中，肌肉不可放松，直至不能再緊時，用意念去緊，呼吸自然，在緊的同時，意想兩手各抓一鐵球，有指透鐵球之力。

作用：著重訓練手指前插、里扣之力，在實戰(zhàn)中的扣、點之力。 

洪門十二把練法

第三把[歌訣]　雙臂攬月勢

三把勁雙臂攬月，大指內(nèi)貼勞宮穴；

四指握固掐緊拳，層層加勁須數(shù)息。

《全圖易筋經(jīng)》練法

接前式，數(shù)四十九字畢，將大指疊在中指中節(jié)上為拳，趁勢往下一擰，肘之微者，曲至此伸矣，虎口朝前，數(shù)四十九字，每數(shù)一字，拳加一緊，即四十九緊也。

《易筋經(jīng)圖說》練法

前式數(shù)字畢，將大指疊在掌心，捏緊為拳，趁勢往下一伸，肘之曲者從此兩直，以虎口向前，每數(shù)一字，拳加一緊，亦數(shù)四十九字，四十九緊也。

陳盛甫傳地功門練法

此式名握固，接上式，兩臂緩緩放下，然后先將拇指扣于掌心，其余四指依次回扣掌心，握緊成拳，這種握拳方法稱之為 “握固”。肘尖朝后，兩臂伸直，虎口朝前，兩拳緊貼于兩腿外側(cè)。以此姿勢用暗勁將拳一緊，全身隨之亦緊，緊后即松，意隨呼吸而行，緊握49次，以自覺手臂內(nèi)側(cè)之內(nèi)關(guān)穴有脹麻感為佳。 

第四段

行第三段功夫既畢之后，體息片刻，以舒展筋骨，然后再續(xù)行第四段。此段與以上各段不同。先全身正立兩足緊并，用足兩腿之氣力下注，以固下盤；然后將兩大拇指，屈置掌中，而以余指屈置其外，掘之成拳。兩拳由前面向上舉起，以平肩為度，掌心相對，虎口向上，兩拳間之距離，則與肩膀之闊度相等。在上舉之時，兩臂宜直，上身切忌動搖。略略停頓，即運力將拳緊緊握攏，以至極度，而兩臂同時向前伸去，位置雖不能伸前若干，但氣力則完全前注。停頓片刻，則將拳放松，而收回兩臂之伸勁。在伸出時，切忌左右宕動。如此一握一松為一度，共行四十九度，第四段功夫既畢矣。式如第四圖。

按：此一段乃氣注平行之法，使氣力進則注之于拳臂，退則流行于肩背。蓋握拳伸臂，兩肩必向前探出，背部之筋肉，勢必緊張，此時氣力完全前透。待松手收力，全部筋肉，完全松弛，氣力亦因而退行，流注于肩背各部矣。此段最忌者，即為用力時兩拳向左右宕動。因兩拳宕動，則全身之氣力，不能專注于前，而旁行散亂。勢散神亂，行之非但不足以獲益，反足以招害也，是宜特加注意。

一清散人練法

雙腳開立與肩同寬，兩膝微曲，兩跨下坐，含胸圓背，頭微微上頂，兩眼平視，兩手前伸，握拳，拳心朝下，與肩同寬，與肩同高，拳向前沖，背向后拉（前沖八，后拉二），兩肘微有向下向外之力，拳與肘之力對爭，兩拳握緊后，一次緊過一次，共緊49次。

收功：與一式相同。

要點：四肢肌肉繃緊，在第一次緊的基礎上,一次比一次緊，在緊的過程中，肌肉不可放松，直至不能再緊時，用意念去緊，呼吸自然，在緊的同時，意想兩臂力托千斤。

作用：著重訓練兩拳的前沖力，在實戰(zhàn)中的擰、裹之力。

洪門十二把練法

第四把[歌訣]　懷中抱月勢

四把勁懷中抱月，雙臂平伸環(huán)抱形；

兩臂相距咫尺許，肘屈平抬與肩齊。

《全圖易筋經(jīng)》練法

接前式，數(shù)四十九字畢，將兩臂平抬起，伸向前，拳掌相離尺許，虎口朝上，拳與肩平，肘微曲，數(shù)四十九字，拳加四十九緊。

《易筋經(jīng)圖說》練法

前式數(shù)字畢，將臂平抬，拳伸向前，與肩齊平，兩肘微曲，虎口朝上，拳掌相離尺許，數(shù)一字，拳一緊，數(shù)四十九字。

陳盛甫傳地功門練法

此式為平握，接上式，雙手由拳變掌，然后兩臂由體側(cè)向上自然平舉，當與肩平時，雙掌緩緩向身前平行劃弧，使兩臂平行，高與肩平，兩臂稍屈，拇指扣握于其它四指之間，成握固狀，虎口朝上。以此姿勢用暗勁將拳一緊，全身隨之亦緊，緊后即松，意隨呼吸而行，緊握49次。以自覺肘彎 尺澤穴和胸肩前中府穴產(chǎn)生生脹麻感為佳。

第五段

行第四段功夫畢，略事休息，更續(xù)行此第五段。全身正立，兩足緊并，昂首緊目，閉口咬齒，凝神鼓氣，如第一段之形狀。將兩手握拳甚松，翻掌向外，徐徐從兩旁舉起，豎于頭之上面，掌心相向，虎口向后，肘節(jié)微彎，兩臂須離開耳際一寸處，切不可緊貼。在兩臂上舉時，兩足即隨之踮起，兩踵離地一寸左右為度。略略停頓片刻，乃將兩拳緊緊一握，兩臂則蓄力向下挫，似拉住鐵杠，將身上收之狀；同時，兩踵再乘勢向上舉起，至極度而止。停頓片刻之后，再將兩拳徐徐放松，收回氣力，兩踵亦緩緩放下，仍至離地一寸左右為度。如此一起一落為一度，共行四十九度，而第五段功夫畢矣。式如第五圖。

按：此一段功夫，乃將氣力流注全身之法。蓋舉踵踮趾，則腿胯等處必氣力貫注而后堅實。若氣力不注，則腿胯虛浮；腿胯虛浮，勢必全身動搖，不能直立，難于行功矣。至于兩臂上舉者，欲使其肩背胸脅腰腹等部之筋肉，處處緊張，以便氣力易于流注進退也。此段中之最須注意者，即在緊握雙拳之際，下挫其臂。所謂下挫者，乃運其兩臂之全力，向下挫去，并非真將兩臂做有形之動作也，此實為運意而役使氣力之法。是當特加注意者，兩踵之起落，務宜徐緩，切忌猛疾。因起落猛疾，兩踵易受震激，足以影響及于頭腦與心房，為害甚烈，是宜切記。

一清散人練法

雙腳開立與肩同寬，兩膝微曲，兩跨下坐，含胸圓背，頭微微上頂，兩眼平視，雙手握拳上舉，拳心相對，肘微曲，兩拳之力向上，肘為向前，向下之力，兩拳與肘之力對爭，兩拳握緊后，一次緊過一次，共緊49次。

收功：與一式相同。

要點：四肢肌肉繃緊，在第一次緊的基礎上,一次比一次緊，在緊的過程中，肌肉不可放松，直至不能再緊時，用意念去緊，呼吸自然，在緊的同時，意想兩臂力舉千斤。

作用：著重訓練兩臂上托之力，在實戰(zhàn)當中的上沖、上托之力。

洪門十二把練法

第五把[歌訣]　霸王舉鼎勢

五把勁霸王舉鼎，兩臂上舉如擎天；

勁意加緊頭上頂，拳握數(shù)息臂挺伸。

《全圖易筋經(jīng)》練法

接前式，數(shù)四十九字畢將兩臂直豎起，兩拳相對，虎口朝后，頭微仰，兩拳不可貼身，亦不可離遠，數(shù)四十九字，每數(shù)一字，拳加一緊。

《易筋經(jīng)圖說》練法

前式已畢，即接此式，將兩臂豎起，虎口向后，手不可貼頭，拳緊如前，四十九字。

陳盛甫傳地功門練法

此式名舉握，緊接上式，兩臂由平行狀緩緩向上直伸，拇指仍握于四指內(nèi)，虎口朝后，拳心朝頭部，拳背朝外，手臂不可貼靠頭部。以此姿勢用暗勁將 拳一緊，全身隨之亦緊，緊后即松，意隨呼吸而行，緊握49次。以自覺缺盆穴至氣戶穴，最后到乳根穴產(chǎn)生一種脹麻感為佳。   

此式尚有附式：即將兩拳變掌，掌心朝上，掌指向后，意念有掌指托天之意。隨之有氣感后，不可強行控制，任其自然。或心無雜念，默默意守下丹田即可。此式屬地功門中日月天地功之一部分，學者切勿輕視。    

第六段

行第五段功夫既畢，略事休息然后再續(xù)行第六段。全身正立，昂首睜目，閉口鼓氣如前。先將兩足分開，相距約一尺左右，趾踵須成平行線，切不可踏成八字式，因八字式力不專注，且易動搖也。兩手則將大拇指放在外面，以余四指握拳，再將拇指放于指節(jié)之外。握時亦須松弛，不可過緊。然后將兩臂從旁側(cè)舉起，掌心向上，至臂平直時，更屈轉(zhuǎn)肘節(jié)，引肱豎起，至拳面適對兩耳，全臂成三角形。拳以離耳一寸許為度，掌心則向肩尖。略略停頓后，即將拳徐徐握緊，以至極度，小臂則用力向內(nèi)折，大臂則用力向上抬。此皆系力行，不以形式行也。略事停頓后，即徐徐放開，以復原狀。如此一松一緊為一度，自始至終，共行四十九度，而第六段功夫畢矣。式如第六圖。

按：此段功夫，乃運使氣力，進而流注于臂肘指節(jié)之間，退則流注于肩背胸廓之部。小臂內(nèi)折，則筋肉緊張，氣力易于前達；大臂上抬，則胸廓開展，肩背緊張，而氣力易于流行，內(nèi)府諸官，亦必因而舒伸，處處著力，毫不松懈。惟行此之時，上身切忌動搖，兩臂切忌震蕩。欲免除此弊，在乎用力之時，徐緩從事，若舉動猛疾，則必難免也。

一清散人練法

雙腳開立與肩同寬，兩膝微曲，兩跨下坐，含胸圓背，頭微微上頂，兩眼平視， 兩手握拳，曲肘，兩手向前，向上，拳心向內(nèi)，兩肘為向下之力，小臂為前頂之力；兩拳與肘之力對爭，兩拳握緊后，一次緊過一次，共緊49次。

收功：與一式相同。

要點：四肢肌肉繃緊，在第一次緊的基礎上,一次比一次緊，在緊的過程中，肌肉不可放松，直至不能再緊時，用意念去緊，呼吸自然，在緊的同時，意想小臂有力頂千斤之力。

作用：著重訓練小臂前頂之力，在實戰(zhàn)當中的沖撞力。

洪門十二把練法

第六把[歌訣]　仙童捧蓮勢

六把勁仙童捧蓮，兩拳對耳約一寸；

虎口朝下正對肩，緊拳肘須朝后掙。

《全圖易筋經(jīng)》練法

接前式，數(shù)四十九字畢，兩拳下對兩耳，離耳寸許，肘與肩平，虎口朝肩，拳掌朝前，數(shù)四十九字，每數(shù)一字，肘尖想往后用力，拳加一緊。

《易筋經(jīng)圖說》練法

前式已畢，即接以兩拳下對耳一寸遠，以虎口向兩肩，數(shù)一字，拳一緊，想前兩肘尖往后用力，四十九字。

陳盛甫傳地功門練法

此式為鼻拳，接上式，兩臂緩緩放下，兩臂劃弧屈肘，拳變掌對準鼻部。掌心向外，掌指相對，虎口向下。然后將大拇指緊握于其余四指內(nèi)，成握固式，雙手握拳如拉弦狀。以此姿勢用暗勁將拳一緊，全身隨之亦緊，緊后即松，意隨呼吸而行，緊握49次。以自覺小海穴有一種牽制刺感為佳。

第七段

行第六段功夫之后，休息片時，再續(xù)行此第七段。兩足緊并，全身直立，昂首突視，鼓氣閉口如上。兩手則各將四指握在里面，而大指則扣手指節(jié)之外，拳握甚松，由正前面向上提起，提至肩前，成平三角形時，略停片時，即運力于肱，徐徐向左右分去，至平肩成一字形為度，掌心向上。上身則略向后仰，惟不能過度。在兩臂分開之后，即將兩足尖徐徐抬起，離地約一寸許，專用兩足跟著地；同時，將拳徐徐握緊，從鼻中吸入清氣一口，吸盡一口，再將足尖輕輕放下，兩拳緩緩放開；同時，從口吐出濁氣一口，以復原狀。如此共行四十九度而功畢，式如第七圖。

按：此段乃運使氣力旁行之法，而兼調(diào)內(nèi)府者也。伸臂握拳，所以增加氣力；一呼吸所以調(diào)內(nèi)臟，即吐濁納清之意也。故行時上身必須后仰，始足以使胸廓開展。而可以盡量呼吸也。至于足尖上抬之故，亦無非欲使下盤固實而不虛浮。蓋足跟點地，氣力若不貫注，非但動搖，且立見傾跌。學者于此，宜三注意焉。

一清散人練法

雙腳開立與肩同寬，兩膝微曲，兩跨下坐，含胸圓背，頭微微上頂，兩眼平視，兩手平伸于兩側(cè)，手與肩平，雙手握拳，拳向兩側(cè)外伸，肘往下沉；兩拳與肘之力對爭，兩拳握緊后，一次緊過一次，共緊49次。

收功：與一式相同。

要點：四肢肌肉繃緊，在第一次緊的基礎上,一次比一次緊，在緊的過程中，肌肉不可放松，直至不能再緊時，用意念去緊，呼吸自然，在緊的同時，意想兩腕力挑千斤。

作用：著重訓練腕關(guān)節(jié)上挑之力，在實戰(zhàn)中的擰、裹之力。 

洪門十二把練法

第七把[歌訣]　大鵬展翅勢

七把勁大鵬展翅，兩臂平抬左右伸；

挺胸擴臂腳尖蹺，數(shù)息意拳往后排。

《全圖易筋經(jīng)》練法

接前式，數(shù)四十九字畢，全身往后一仰，以腳尖離地之意，趁勢一仰，將兩臂橫伸直與肩平，虎口朝上，數(shù)四十九字，每數(shù)一字，想兩拳往上往后用力，胸向前合，拳加一緊。

《易筋經(jīng)圖說》練法

前式已畢，將身往后一仰，以腳尖離地為度，趁勢將兩手分開，直與肩齊，虎口向上，數(shù)一字，拳一緊，想兩拳往后排，胸微向前，合數(shù)四十九字。

陳盛甫傳地功門練法

此式名擔拳，接上式，下肢姿勢不變。兩臂緩緩分開，并向左右伸展與肩部平齊，雙拳仍成握固式，虎口 向上，拳心向前。以此姿勢用暗勁將拳一緊，全身隨之亦緊，緊后即松，意隨呼吸而行，緊握49次。以自覺手三里穴至肩一穴有一種酥麻感為最佳。

第八段

行第七段后，休息片時，再續(xù)行此第八段。此段與第四段之法，大同小異。并足正立，昂頭突視，屏息鼓氣如前。將兩拇指先屈轉(zhuǎn)，置于掌心，更以其余四指握其外，拳握甚松。再將拳由前面向上舉起，以平肩為度，虎口向上，拳心相對，惟兩拳間之距離，并不限肩之闊度，相去檢邇，約距二三寸。在兩拳上舉之時，兩踵亦徐徐提起，離地約二寸許。專用足尖點地，然后將兩拳用力徐徐握緊，以至極度，略事停頓后，再將拳徐徐放松，兩踵亦輕輕落下，著地時務須極輕。如此一緊一松為一度，前后共行四十九度而功畢。

按：此段練空中懸動，使氣力流注于上下各部。與第四段相異之處，在于兩拳距離之遠近、及舉踵與不舉踵二事。在握緊雙拳之后，更宜將臂向外分去，至與肩膀之闊度相等，至放松時，則更徐徐合攏。行此段最難之點，則在于上身之向前后俯仰，而使下盤不能固實，故此一段功夫，實較第四段為難也。

一清散人練法

雙腳開立與肩同寬，兩膝微曲，兩跨下坐，含胸圓背，頭微微上頂，兩眼平視，兩手與肩同寬，掌心向上，兩手上托，兩肘下墜，手指有向前插之力；手與肘之力對爭，兩手及兩臂用力繃緊，一次緊過一次，共緊49次。

收功：與一式相同

要點：四肢肌肉繃緊，在第一次緊的基礎上,一次比一次緊，在緊的過程中，肌肉不可放松，直至不能再緊時，用意念去緊，呼吸自然，在緊的同時，意想十指插入樹中，將樹拔起。

作用：著重訓練兩手上托、前插之力，在實戰(zhàn)中的上拔力。

洪門十二把練法

第八把[歌訣]　金剛伸臂勢

八把勁金剛伸臂，兩拳相距約六寸：

臂直勁緊與肩齊，呼吸動作配均勻。

《全圖易筋經(jīng)》練法

接前式，數(shù)四十九字畢，將兩臂平轉(zhuǎn)向前，與第四式同，但此兩拳略近些，數(shù)四十九字，每數(shù)一字，拳加一緊。

《易筋經(jīng)圖說》練法

前式既畢，將兩手收回，兩拳向前合對，與第四式相同，而不同者，手直肘不微曲，拳對，相近只離五六寸遠，數(shù)一字，拳一緊，亦合數(shù)四十九字。

陳盛甫傳地功門練法

此式名壓趾，接上式，雙腳腳尖著地，腳跟抬起；兩臂邊內(nèi)旋邊徐徐向前劃弧，雙臂呈水平狀，與肩同寬，務必伸直，虎口向上，拳心相對，大拇指仍握于四指之內(nèi)呈握固狀，姿勢不變。以此姿勢用暗勁將拳一緊，全身隨之亦緊，緊后即松，意隨呼吸而行，心中默數(shù)49次，每握一次，兩腳也微微上踞一次。以自覺手臂尺澤穴、腿踝處之昆侖穴及膝窩內(nèi)委中穴有一種脹麻感時為佳。   

第九段

行第八段功夫既畢，休息片刻，再續(xù)行第九段。全身直立，頭正目前視，上身須直，閉口鼓氣如前。兩足緊并，將兩大指屈置掌心，而以余四指握其外，拳握甚松。然后將兩拳從下面提起，務須在正方前上提，提至腹前，則屈其兩肱，向上翻起，至當面為度，拳心向外，兩拳面則斜向鼻尖之兩旁，肘臂屈成三角形，兩拳相距約三寸許。然后更將拳徐徐握緊，以至極度，同時將小臂用力向內(nèi)翻轉(zhuǎn)，大臂則用力向前逼出，肘節(jié)則向后面分引，各部同時運用氣力，略事停頓之后，再徐徐放松雙拳，收回各部氣力，以復于原來情狀。如此一緊一松為一度，自始至終，共行四十九度而功畢(圖9)。

按：此段在翻肱向上時，宜似握千鈞重物向上翻提之狀，雖手中并未有物，心中當作如是想也。此段坊本錯誤者甚多，且有與第六段混為一談者，貽誤世人，不知幾許，故特加改正，并指其謬，以告學者。其與第八段不同之處，但須兩下參看，不難領悟也。

一清散人練法

第九式

雙腳開立與肩同寬，兩膝微曲，兩跨下坐，含胸圓背，頭微微上頂，兩眼平視，兩手握拳，曲肘，兩拳位于兩耳下側(cè)，肘前頂，兩肩下沉，手向后拉，手與肘之力對爭，兩拳握緊后，一次緊過一次，共緊49次。

收功：與一式相同。

要點：四肢肌肉繃緊，在第一次緊的基礎上,一次比一次緊，在緊的過程中，肌肉不可放松，直至不能再緊時，用意念去緊，呼吸自然，在緊的同時，意想肘尖有力頂大山之力。

作用：著重訓練肘尖前頂之力，在實戰(zhàn)中肘法的各種勁道。

洪門十二把練法

第九把[歌訣]　端寶獻佛勢

九把勁端寶獻佛，兩拳抬起對鼻尖：

拳心朝外似擋光，氣納丹田手加勁。

《全圖易筋經(jīng)》練法

接前式，數(shù)四十九字畢，將兩拳掌收回，向胸前兩乳之上些一抬，即翻拳掌向前上起，對鼻尖，拳背、食指節(jié)尖即離鼻尖一、二分。頭微仰，數(shù)四十九字，每數(shù)一字，拳加一緊。

《易筋經(jīng)圖說》練法

前式已畢，將兩拳收回兩乳之上，即抬起翻拳向前起，對鼻準頭，拳背食指大節(jié)骨去鼻準二、三寸，數(shù)一字，拳一緊，合四十九字。

陳盛甫傳地功門練法

此式名耳拳，接上式，雙腳跟著地后，身姿仍同第一式。兩手臂仍保持上式平伸，然后兩臂屈肘，使兩小臂向上，兩拳直對兩耳部，拇指仍握于四指內(nèi)成握固狀。以此姿勢用暗勁將拳一緊，全身隨之亦緊，緊后即松，意隨呼吸而行，心中默數(shù)49次，兩拳同時緊握49次。以自覺從小海穴、肩貞穴、天宗穴至肩外腧穴產(chǎn)生一種脹麻感為佳。

第十段

行畢第九段功夫之后，休息片刻，再續(xù)行此段。正立如前，兩足緊并，昂頭挺胸，睜目突視，閉口屏息，鼓氣于中。將兩拇指屈置掌心，而以其余四指握之成拳，并不甚緊?；⒖谫N腿，拳心向后，乃將兩臂從前面舉起，至平肩之時，乃運肘力向左右兩旁分去，與肩尖相平，同時兩肱亦向上豎起，舉直為度，此時兩臂與頭，適成一“山”字形，拳心向前，虎口向兩耳。略事停頓之后，徐徐將拳緊握，以至極度，同時兩臂用力向上托，如手托千斤之勢，兩肘節(jié)則向外逼出，如欲使之湊合者。但皆用虛力，而并非有形之動作也。如此停頓片刻，即徐徐松手。如此一緊一松為一度，共行四十九度而功畢(圖10)。

按：此段乃練氣力之上行，除握拳之外，其余皆非有形之動作，亦運意使力之法也。即拳家所謂“意到神到而力隨之”者是也。坊間俗本，不知此中奧旨，竟皆演有形之動作，則勢亂神散，而欲收效，其可得乎？荒謬之處，學者宜審思而明辨之，庶不至自誤也。

一清散人練法

雙腳開立與肩同寬，兩膝微曲，兩跨下坐，含胸圓背，頭微微上頂，兩眼平視，兩手握拳，與肩同寬，掌心向外，小臂向身體兩側(cè)外拉，兩肩下壓，兩肘里合；腕關(guān)節(jié)與肘關(guān)節(jié)之力對爭，兩拳握緊后，兩拳與肘之力對爭，兩拳握緊后，一次緊過一次，共緊49次。

收功：與一式相同。

要點：四肢肌肉繃緊，在第一次緊的基礎上,一次比一次緊，在緊的過程中，肌肉不可放松，直至不能再緊時，用意念去緊，呼吸自然，在緊的同時，意想兩手插入樹中，兩手將樹撕裂。

作用：著重訓練兩手撕拽之力，在實戰(zhàn)當中的分、滾之力。 

洪門十二把練法

第十把[歌訣]　霸王托鼎勢

十把勁霸王托鼎，兩拳屈抬與耳平；

頭肩拳呈山字形，意拳上舉肘外抵。

《全圖易筋經(jīng)》練法

接前式，數(shù)四十九字畢，將兩拳離開，肘與肩平，兩小臂直豎起，拳掌向前，虎口遙對兩耳，數(shù)四十九字，每數(shù)一字，拳加一緊，想往上舉，肘尖想往后用力。

《易筋經(jīng)圖說》練法

前式已畢，將兩手分開，虎口對兩耳，如山字形，每數(shù)一字，拳一緊，拳想上舉，肘想往外抵，合數(shù)四十九字。

陳盛甫傳地功門練法

此式名山拳，接上式，下肢姿勢保持不變。兩小臂緩緩離開耳部，兩前臂與肩平齊，兩小臂上舉與頭部形成 “山”字狀，拇指緊握于四指之內(nèi)，虎口向內(nèi)，拳心向前。以此姿勢用暗勁將拳一緊，全身隨之亦緊，緊后即松，意隨呼吸而行，心中默數(shù)49次，兩拳同時緊握49次，每握一次，胸部自 然向前微挺。以自覺云門穴、章門穴、期門穴產(chǎn)生一種脹麻感為佳。

第十一式

行第十段功夫既畢，休息片刻，再續(xù)行第十一段。全身正立，兩足緊并，昂首突視，閉口鼓氣如前。兩手則各先將四指屈置掌心，而以拇指護其外，握成極松之拳。乃運用臂肘之力，將拳向上提起，置于小腹之前恰當臍輪之兩側(cè)。肘微屈，虎口斜對，拳面向下，拳心向內(nèi)，拳距腹約一寸左右。略事停頓，即將每手之四指，徐徐緊握，以至極度，而兩拇指則用力上翹，愈高愈妙。兩臂雖不作有形之動作，但氣力卻須上提，不可下注，似提千鈞重物之狀，停頓片刻，再將拇指徐徐放下，四指徐徐放松，而將兩臂之氣力，緩緩下注。如此一緊一松為一度，自始至終，共行九度，本段功夫畢矣(圖11)。

按：此段功夫，乃運氣升降之法。在緊握之時，則自鼻中吸人清氣一口。在放松之時，則自口中吐出濁氣一口。惟須行之徐緩，吸須吸盡，吐須吐盡，切不可失調(diào)或中途停頓，致內(nèi)部受到意外之震激。運力上提，本為無形之動作，兩肩切不可向上聳起，是為至要。

一清散人練法

雙腳開立與肩同寬，兩膝微曲，兩跨下坐，含胸圓背，頭微微上頂，兩眼平視，兩手握拳，拳心朝下，位于小腹前，兩拳向里擠，掌根下按，肘外撐；手與手之力對爭，兩拳握緊后，一次緊過一次，共緊49次。

收功：與一式相同。

要點：四肢肌肉繃緊，在第一次緊的基礎上,一次比一次緊，在緊的過程中，肌肉不可放松，直至不能再緊時，用意念去緊，呼吸自然，在緊的同時，意想兩拳插入樹中，用力擠壓。

作用：著重訓練兩拳和小臂擠壓之力，在實戰(zhàn)中的橫挫之力。

洪門十二把練法

第十一把[歌訣]　羅漢抱肚勢

十一把羅漢抱肚，兩拳離臍一二分：

四十九次緊拳畢，吞津三口下丹田。

《全圖易筋經(jīng)》練法

第十一尾一式

接前式，數(shù)四十九字畢，將兩拳翻轉(zhuǎn)向下至臍，將兩食指之大節(jié)與臍相離一、二分，數(shù)四十九字，每數(shù)一字，拳加一緊，數(shù)畢，吞氣一口，隨津以意送至丹田，如此，吞送氣三口。

《易筋經(jīng)圖說》練法

前式已畢，將拳翻轉(zhuǎn)至臍下兩旁，以兩食指大節(jié)離臍一、二分遠，數(shù)一字，拳一緊，數(shù)四十九字畢，即吞津三口，隨氣送至丹田。

陳盛甫傳地功門練法

此式名臍拳，接上式，下肢姿勢保持不變。將兩拳翻轉(zhuǎn)至肚臍兩旁，拇指仍握于四指內(nèi)成握固狀，拳心向內(nèi)，虎口向上，兩拳拇指與臍同高，兩拳微微相抵，距臍約一寸。以此姿勢用暗勁將拳一緊，全身隨之亦緊，緊后即松，意隨呼吸而行，心中默數(shù)49次。然后，深吸氣三次，使氣直沉丹田，口鼻齊呼，出氣時丹田外鼓（另一種練法：用舌在 內(nèi)輕攪，覺 中津滿，分三次緩緩咽下，隨氣送至丹田部位）。以自覺胸腹內(nèi)濁氣排出體外為佳，丹田充實，胸部自然會舒暢，頭目清新，精神煥發(fā)。 

第十二式

行第十一段功夫既畢，休息片刻，再續(xù)行第十二段。全身正立，兩足緊并，昂首突視，閉口鼓氣如前。兩臂直垂，指尖向下，掌心向前。乃將臂徐徐從前面舉起，平肩為度，大指在外，掌心向天，兩手中間之距離，與肩膀之闊度相等。在兩手上舉之際，兩踵亦同時提起，以離地二寸許為度。略略停頓之后，兩手徐徐放下，兩踵亦輕輕落地。如此起落各行十二度，再舉掌如前，手掌向上一抬，肘即向下一扎。同時兩踵提起，再輕輕收回，恢復原狀。踵落地之后，即將足趾向上翹起，離地以一寸為度。如此亦連續(xù)行十二度而全功畢矣(圖12)。

按：此段乃舒展全身筋絡血脈之法。蓋以上十一段功夫，各有功效，行時氣力不免偏注，故必須用此一段以調(diào)和之，而使氣力偏注于全體各部，無太過不及之病，是亦猶打拳者于一趟既畢之后，必散步片刻，然后休息也。綜上述十二段功夫，每日勤習，則三年之后，必可有成，而氣力相隨，無往而不可矣。

一清散人練法

雙腳開立與肩同寬，兩膝微曲，兩跨下坐，含胸圓背，頭微微上頂，兩眼平視，兩拳置于命門兩側(cè)，小臂向下壓，兩拳向里合，兩肘向外撐；兩拳與肘之力對爭，兩拳握緊后，兩臂用力繃緊，一次緊過一次，共緊49次。

收功：與一式相同。

要點：四肢肌肉繃緊，在第一次緊的基礎上,一次比一次緊，在緊的過程中，肌肉不可放松，直至不能再緊時，用意念去緊，呼吸自然，在緊的同時，意想背靠大山。

作用：著重訓練圓背之力，武林素有：“背不圓，力不全”之說。

洪門十二把練法

第十二把[歌訣]　力托千斤勢

十二把勁托千斤，平端兩掌與肩平；

足跟微抬助端力，如此三次作收勢。

《全圖易筋經(jīng)》練法

第十二尾二式

吞氣三口畢，不用數(shù)字，將兩拳松開，兩手垂下，直與身齊，手心朝前，往上端與肩平，腳跟微起，以助手上端之力，如此三端，俱與平端垂物之用力相同，再將兩手疊作拳舉過頭同用力捽下，三舉三捽，再將左右足一蹬，先左后右，各三蹬，畢。仍向東靜坐片時，以養(yǎng)氣，如接行第二套者，于吞氣后接下來，不需平端捽手、蹬足也。如欲接行第二套，即不用行此前套第十二尾二式頭，從前套第十一尾一式吞氣三口，送入丹田之后，接行第二套第一式便合。

《易筋經(jīng)圖說》練法

吞津吸氣畢，不數(shù)字，兩手松開，手垂下，復掌齊向上三端，與肩平端時，腳后跟微起，以助其力，如端重物狀，拳亦往上三舉，肘亦往下三扎，兩腳六跌，功全。

陳盛甫傳地功門練法

此式名端拳，接上式，身體姿勢不變。兩拳變掌，手腕外旋，使兩手掌心向上，仍處于臍部，十指自然分開，掌指朝前，雙手如端一重物，腿膝伸直，足尖點地，腳跟抬起緩緩屈腰向前，至手臂略擦地之后，又緩緩向上起，待身體直立后，兩手近鼻端，翻掌緩緩下壓，如此反復三次，足跟方落地。然后，雙手自然放手身體兩側(cè)，靜立片刻，待意念解除后，收勢歸原，緩緩行步散功。   

轉(zhuǎn)錄一清散人陳太平先生所述一至兩個月后之第二步練法：

每一式姿勢與收功方法同前，在每緊一次之后，全身放松，在全身崩緊時，意想全身氣血爆滿，迅速膨脹，從足到踝、膝、胯、腰、脊柱、肩、肘、腕、指所有關(guān)節(jié)依次拔長；放松時，再從指到腕、肘、肩、脊椎、腰、胯、膝、踝、足依次放松歸位，如此一松一緊為一次，共做四十九次，呼吸自然。

作用：訓練松緊轉(zhuǎn)換的節(jié)奏和整體筋肉的配合，以用于實戰(zhàn)。

轉(zhuǎn)錄伍傳易筋經(jīng)方劑：

凡堅持每天凌晨3－4時起床練功者，日久如覺有虛火，則應服下列方劑：

沙參20克，玉竹20克，麥門冬25克，生地黃25克，白芍15克。

附錄全圖易筋經(jīng)之后兩套

第二套

第一式

接頭套吞氣三口畢，將兩拳伸開，手心翻向上，端至乳上寸許，十指尖相離二、三寸，數(shù)四十九字，每數(shù)一字，想手心翻平，想氣貫十指尖，若行此第二套第一式，須接前套第十一尾一式，吞氣三口，即接行之，不用行前套第十二尾二式也。

第二式

接前式，數(shù)四十九字畢，將兩手平分開，橫如一字，與肩平，手掌朝上，胸微向前，數(shù)四十九字，每數(shù)一字，手掌手指想往上往后用力。

第三式

接前式，數(shù)四十九字畢，兩臂平轉(zhuǎn)向前，數(shù)四十九字，每數(shù)一字，想氣往十指尖上貫，平掌朝上微端。

第四式

接前式，數(shù)四十九字畢，將兩手為拳，撤回。拳掌朝上，拳背朝下，兩肘尖夾過身后，數(shù)四十九字，每數(shù)一字，拳加一緊，兩臂不可貼身，亦不可離遠。

第五式

接前式，數(shù)四十九字畢，將拳伸開，指尖朝上，掌往前，如推物之狀，以臂伸將直為度，每數(shù)一字，掌向往前推，指尖往后用力，數(shù)四十九字畢，如前尾式數(shù)字、吞氣等法行之。此第二套五式行畢，若不歇息，連欲接行第二套，則于此套數(shù)字畢，照前套十一尾一式吞氣三口，送入丹田之后即接行第三套，仍減行前套第十二尾二式可也。功行至此，第二套五式意欲歇息養(yǎng)神，必須將前套第十一式吞氣之法及第十二式諸法全數(shù)補行于此第二套五式之后方能歇息也。

第三套

第一式

接前式，吞氣后將兩手心朝下，手背朝上，兩手起至胸前乳上，趁勢往下一蹲，腳尖略分開些，腳跟離地二五分，兩手尖相離二、三寸，數(shù)四十九字，每數(shù)一字，兩臂尖想往后用力，想氣貫至十指尖上。

第二式

接前式，數(shù)四十九字畢，將身一起，趁勢右手在內(nèi)，左手在外，右手掌向左推，左手掌向右推，數(shù)四十九字，每數(shù)一字，右手掌向左用力，指尖往右用力，左手掌向右用力，指尖往左用力。

第三式

接前式，數(shù)四十九字畢，將兩手分開如一字，兩臂同肩平，手心朝下，胸微往前，數(shù)四十九字，每數(shù)一字，兩手想往上往后用力。

第四式

接前式，數(shù)四十九字畢，將左手及臂在上，右手及臂在下，左手臂朝下，右手臂朝左，兩臂皆曲向，數(shù)四十九字，每數(shù)一字，想氣貫十指尖為度，兩臂不可貼身。

第五式

接前式，數(shù)四十九字畢，，將兩手臂垂下，手心翻轉(zhuǎn)向后，肘曲，十指尖亦曲，每數(shù)一字，想貫氣十指尖為度。俱照前式，數(shù)四十九字畢，每照前尾式，照字吞氣，平端、捽手、蹬足畢，向東靜坐片時，不可說話，如要上頂為者于五十日后，行到第三套一蹲之式，眼往上瞪，牙咬緊，將前左右各三扭，以意貫氣至頂上，則為貫頂上矣，六十日后，以意貫氣至下部則為達下部矣。

易筋經(jīng)后部練習法

前部易筋經(jīng)十二段，雖亦注重于氣力相隨，惟猶以力為主，剛多柔少，即以力行氣之法也。練習成功之后，雖可以氣力相隨，但欲其遍及全身，流行于內(nèi)膜而無所阻核，尚難如愿以償。欲達到此種程度，必須前部易筋經(jīng)練成之后，再接續(xù)此后部，但亦不能入手即練后部，因此步功夫，完全注重于運行氣力于內(nèi)膜，以充實其全身之筋肉，而不在于增加實力。然實力不足之人，欲其氣力運行，固不易言，即算能練成，其效亦至微弱。所以須先練前部者蓋亦增加實力，始與氣相隨，然后更進而練習后部，于純?nèi)嶂星筮\行之道，自易于入手，且收效亦較為神速也。故單練前部，不練后部則可，單練后部則不可也，因單練前部，氣力縱未能運行于內(nèi)膜，然較未練時必增加數(shù)倍，而收身強力壯之效，即不再進步而求其能于運行內(nèi)膜，亦足以卻病延年矣，若后部則專講運行之道，單單練此，毫無用處，所謂徒勞無功者是矣，凡練少林內(nèi)功者，對于此事，不可不知，茲且將后部易筋經(jīng)十二段各法，列舉于下，以便練習。

第一段

先盤膝而坐，以右腳背加于左大腿之上面，更將左腳從右膝外扳起，以左腳背加于右大腿之上面，使兩足心皆向上，此為雙盤跌坐法。即尋常打坐，亦多用此法，惟須練習有素，始能自然。坐時身宜正直，且不能有所依傍，而坐于木版之上，初時不易做到，因棕籘之墊，質(zhì)軟而有彈力，易使人身體偏側(cè)，故不相宜。兩手則緊握雙拳，四指屈于內(nèi)，而以拇指護其外。兩拳放于膝頭之上，須純聽其自然，不可稍微用力。將雙睫下垂，眼露一縫，口緊閉，上下牙關(guān)相切，舌舐于牙關(guān)之內(nèi)，冥心屏息，周身完全不用絲毫勉強之力，惟將精氣神三者，用意想之法，而注于丹田，在入手之初，決不能立時會合，惟如此凝思存神，日久自有功效(圖13)。

按：此段在未行功之先，因心中雜念一時不易完全消滅，雜念不消，則心神不寧，心神不寧，則精神渙散，行功等于不行，決不能收到絲毫效果，故先用此法消其雜念，然后行功，自無妨礙。所以必注想于丹田者，蓋以其為內(nèi)府之中宮也。

第二段

行第一段功夫，大約以一炊時為度，然后更續(xù)行第二段。跌坐如前，兩足并不放開，身體亦完全不動，惟兩手則將握拳之指，徐徐放開，以舒直為度。然后將兩臂緩緩從側(cè)旁舉起，掌心向上，舉至平肩之時，則屈肱內(nèi)引，由頭上抄至后面，同時翻轉(zhuǎn)手腕，使掌心向前，大指在下，至玉枕穴后面時，兩手漸漸接合，十指交叉，而抱持其后頭，兩手之掌根，適按于耳門穴之上；兩臂則成三角形，抱時不宜用有形之力，頭略后仰，胸稍前突。惟在兩手動作之際，軀干各部不宜稍有震動，心意仍須注在丹田；既抱住頭顱之后，略事停頓，即提氣上升，意想此一口氣似由丹田而起，經(jīng)過臍輪，上達心包，而過喉結(jié)，直至頂門而停留片時，再使其由頂門向后轉(zhuǎn)下，經(jīng)玉枕穴由頸椎緣脊而下，過尾閭抄至海底，再轉(zhuǎn)上而回至丹田。初行時，不過一種意想，氣力必不能遵此途徑而運行自在。惟練習既久，自有成效。惟行此功夫時，須一切純?nèi)巫匀?，不可有絲毫勉強，且不可過于貪功，是學者宜注意者也。

按：此一段功夫，乃使氣力轉(zhuǎn)運循環(huán)之法。蓋頂門之百會穴，實為首部要區(qū)，而臍下之丹田穴，實為內(nèi)腑寶庫，同一緊要，故氣力上升，則貯于百會，氣力下降，則歸于丹田，一升一降，即周天循環(huán)之道，一起一伏，亦陰陽造化之機，所以須一切純?nèi)巫匀徽?，蓋本乎先天之靜穆，而致后天之生動之。練習時以循環(huán)二度而停止，乃將雙手放開，握拳收置于兩膝之上，回復原狀。

第三段

行第二段功夫既畢之后，乃將圈盤之腿，徐徐放下，略事休息，使腿部之筋骨得以舒展，氣血不至因而壅阻。但在此休息之時，心神猶須寧靜，切不可有絲毫雜念興起。一炊時后，再將兩足徐徐向前伸去，至腿部平直為度。兩腿緊并，兩足跟之后部放于板上，蹠則直豎，足心向前，足尖向上。更將上身徐徐下俯，兩手則從旁側(cè)抄向前方。至足前時，乃交叉十指，收住兩足。須將兩足用力向前伸挺，而兩手則向后拉引，方為得力，腰背兩部，始克因之而緊張。成此姿勢之后，乃將貯留丹田之氣，運于肩背腰股各部。初時亦僅意想可到，練至功夫漸深，則氣力亦可隨之俱到矣。行此一段功夫，亦以一炊時為度，然后徐徐放開，回原來之平坐狀態(tài)。

按：此一段，乃充實軟襠各部之法，其主要之處，則在乎腰閭。因此一部，在人身各部之中為最軟弱，氣力亦最不易貫注，故行時必須俯身至極度，然后始能使腰部之筋肉緊張，筋肉緊張之后，氣力亦較易達到。勤加練習，自有妙用。惟身體起落時，務當徐緩，切不可左右擺動，以亂其神、散其氣，是為最要。學者慎之。

第四段

行第三段功夫既畢，略略休息，更續(xù)行第四段。先將兩腳徐徐盤起：以右腳背置于左大腿上面，然后將左腳從右膝外扳起，放于右大腿之上面，兩腳心皆向天，成為雙盤坐之勢，惟在兩腳盤坐時，上身切忌向前后或左右搖動。坐定之后，寧神一志，注氣于丹田，摒除一切雜念。稍事停頓，兩手即徐徐翻腕，使掌心向外；然后兩臂從左右兩側(cè)緩緩上舉，至頂門上面相合，交叉十指，再將腕向前翻轉(zhuǎn)，而使掌心向上，兩掌用力上托，同時運用其氣，使從丹田向上提起，轉(zhuǎn)入兩臂，而達于指掌。亦用以意役神、以神役氣之法，并無有形之動作，惟意念之專注耳。行此一段功夫，亦以一炊時為度，然后徐徐將手松開，將兩臂仍從旁側(cè)落下，運氣下降，回復原狀(圖16)。

按：此段乃行氣于臂指之法，較第三段為難。因臂部肌肉堅實，氣不易行。如欲練至意到氣達、氣到力隨之境，非短時間能奏效，頗費苦功也。其所以須盤坐而行者，固實其下盤也。架手于頂門，則可使全身上提，正直得勢，使氣易于上達，更不至中途所阻核也。兩手動作之時，務須徐緩而固其神氣，不可粗率也。

第五段

行第四段功夫既畢之后，乃將所盤之兩足，徐徐放開，向前伸去，以腿直為度。兩足相并，以足跟之后部，放于板上，足心則向前，足尖則向上，與第三段之起手時相同，略略休息之后，即續(xù)行第五段功夫。先將兩手由兩旁側(cè)之下面，徐徐移向后方，至尾閭穴之后，兩手相合，交叉十指，將腕翻轉(zhuǎn)，使掌心向正后方，而兩手背則貼于尾閭穴之兩旁，須要貼得緊緊，不可稍有松浮。兩肩頭則用力向前逼出、兼向上聳，務使肩背部分之筋肉，緊張異常，然后用意想之法，運用其氣力，使充實其肩背。起初不過意行，久后自能達到。行此一段功夫，亦以一炊時為度。然后徐徐收回雙手，回復原狀(圖17)。

按：肩背等部，骨多筋雜，皮肉極薄而堅實異常，故氣力之不易運行，與臂指相等，練習亦頗不易，收效之遲緩，較諸上一段為尤甚。然能下苦功，亦必有成。此段之所以兩手放于后面，及兩肩前逼而兼上聳者，無非欲使肩背部分之筋肉緊張，而易于運行其氣，使之到達，不致多所阻核也，惟在運氣之時，并無有形之動作，純以意行耳。

第六段

行第五段功夫既畢，略事休息，然后續(xù)行第六段。先將兩足收回，成盤坐之狀：以右腳背放于左大腿上面，更將左腳從右膝之外面扳起，亦將腳背放于右大腿上面，使成雙盤坐法，與第一段相同。兩足動作時，上身切忌搖動。坐定之后，將兩手從旁移至前面，至臍下時，兩手相合，而交叉其十指，翻腕向內(nèi)，以掌心捧住小腹，初時并不用力，冥心存念，略定神思，然后運氣由丹田而注于腎囊，以活動其睪丸。停頓少許時，乃提氣上升，以回原處，作似欲將兩睪丸吸入腹中之想，在提氣上升之際，同時兩手心，亦漸漸用力，略作向上摩起之勢。略停片刻，更運氣注于腎囊。如此升降各十二度而功畢(圖18)。

按：腎囊為人身最重要之物，睪丸又極嫩弱，稍受外力，即易破損，此一段功夫，乃專練收斂睪丸之法，即世稱之斂陰功是也，在初練只時，睪丸必難隨氣升降，然練習稍久，即易活動，反較運氣于肩背等為易于收效，因腎囊為筋絡所成，中空而運接于少腹，與丹田相距甚近，故氣力易于運到，待練習既久，睪丸自能隨氣升降矣，此功練成，人縱欲取我下部而制我之命，亦無從下手矣。

第七段

行第六段功夫畢，略事休息，更續(xù)行第七段。上身及兩腿，完全不動，就原式略略加以停頓耳，兩手則從小腹上徐徐撤下，移向兩股之側(cè)，按于板上，大指在內(nèi)，指尖則向前面，掌按板面，不宜過分用力，但求其能相貼合耳。心神既定之后，則將兩臂徐徐用力下注，意欲將上身作向上升起之狀，惟并非有形之動作。同時提氣上升，使之充于胸廓，停滯不動，歷一呼吸之久。意念再將氣從原道降下，停于丹田，而兩臂之力，亦同時弛松，回復原狀。更隔一呼吸時，再提氣上升如前，如此升降各十二度為止。此段功夫，雖不甚難，但在初入手時，亦不免有所阻礙，須經(jīng)過若干時后，始克升降自如(圖19)。

按：此一段功夫，乃充實胸廓之法，運氣于內(nèi)，故較行于筋膜之間為易。惟運行雖易，而停滯一事，極為繁難，若神氣未能完固之人，決難達于此境地，此即道家所謂凝神鑄氣之法也。初入手時，未能久停，為時不妨稍暫，以后可逐漸加長，是在學者自己斟酌之。

第八段

行第七段功夫既畢之后，即就原式略事休息，調(diào)和氣力，使之稍弛展，然后再續(xù)行第八段。此段上身與兩足皆不動，一如以上二段之姿勢，惟將兩手提起，使離開板面，然后徐徐向前移去，繞至兩腳心之上面，即以左掌心緊按右足心，右掌心緊按左足心，即以中渚穴緊對涌泉穴也，大指在內(nèi)，指尖相對，兩肘微曲，臂部并不用十分氣力，但以手足兩心（手心與足心）貼合為度。略略停頓之后，始將兩臂稍微用力撐住，同時意念將氣從丹田中運行而出，使之從下抄左，轉(zhuǎn)上繞右方而下，回至丹田，在臍之四周繞一圓圈，上及肚子之下，旁及前腰。如此運行一周之后，即休息一呼吸時，一呼一吸后再為運行，以九度為止。若為女子，則宜自右而左(圖20)。

按：此段乃煉氣充實肚腹之法，而兼及于腰腎之前部者。行時宜先鼓足其氣，使之略一停滯，然后再運之循軌而行，似較稍易。惟在運行之時，非但外表不宜顯露有形動作，如身體動搖等；即內(nèi)部亦不宜有屏氣掙力之象，須純?nèi)纹渥匀?。初時固未必能盡如我意，久后必可成功也。

第九段

行第八段功夫既畢之后，仍就雙盤坐之原勢，略事休息。上身與腿足完全不動，一如上式，惟兩手徐徐移至側(cè)面，仍按于板上，休息約三個呼吸時，則續(xù)行此第九段。先將右手在前面徐徐向斜上方屈肱舉起，至左肩之上，即用手掌搭于肩上，掌心適按于肩窩穴上，五指則在肩后，肱緊貼于胸脅前面。然后再將左手從前面向斜上方徐徐屈肱舉起，左掌心按住右肩窩穴，肱則緊貼于右肱之外側(cè)，用力緩緩搿緊，而使其肩背之筋肉，緊張至極度。同時則運用丹田之氣，使之上升，而充實其肩背之內(nèi)部。初時決難氣隨神到，但宜用意想之法行之，日久之后，自能運行無阻(圖21)。

按：此一段亦系行氣于肩背之法，肩背以筋雜肉薄之故，氣力殊不易運到，惟其不易運到，故須多練。而此后部易筋經(jīng)中，對于練習肩背之法尤多，亦以此也，行時所以必兩手抱肩，緊緊相搿者，亦正欲使其肩背緊張，而氣易于貫注也。

第十段

行第九段功夫畢，先將左手徐徐落下，按于板上，右手再落下按于板上。然后將圈盤之兩腿，徐徐放開，直伸于前。略事休息，更續(xù)行第十段。須將兩腳收回，屈膝而跪，兩腿緊緊相靠，腳背貼于床板上，臀部坐于小腿上，尾閭則緊靠兩腳跟。上身略向后仰，頭正目前視。但經(jīng)此一番動作，心神必散，故須休息片時，加以收攝，心神既定，則徐徐將兩手從側(cè)面抄至前下方，屈肱向上舉起，至心窩旁兩乳下為度。乃將兩手掌輕輕按于脅上，兩肘則略略用力后引，此非有形動作。按定之后，意念即將氣提之上升，用意想之法，使之充滿于兩乳房，停滯不動。歷一呼吸之久，仍從原路使之下降，如此升降各九度而止(圖22)。

按：乳房在胸前亦系主要之部分，而膺窗乳根等大穴，皆在于此，若不練氣使之充實，最易為外力所傷。與斂陰一段功夫，實有同等之緊要，此段之所跪行者，蓋欲使上身正直，而氣易于運行也，兩手按脅者即所以示氣循行之路也。

第十一段

行第十段功夫既畢，即就原式休息片時，兩手則徐徐放下，垂于旁側(cè)稍稍舒展，續(xù)行第十一段。先將兩手稍微舉起，徐徐移向前面，至膝蓋之上，乃將右掌心按于右膝蓋，左掌心按于左膝蓋，即膝骨與腿骨接合之處。大指在內(nèi)，指尖向前，兩臂稍為用力作撐拄之狀，上身則向后作倚靠之勢，頭則后仰至極度。心神既定之后，則將氣提之上升，經(jīng)臍輪、心坎等部而上起，至喉結(jié)穴而停留不動，使喉部充實。如此歷一呼吸時，仍將氣下降，停滯丹田；再經(jīng)一呼吸之時，再運氣上升而充注于喉結(jié)穴。如此升降各九次后乃將上身徐徐坐直，頭亦下俯，兩手亦收回垂兩側(cè)，回復原狀(圖23)。

按：咽喉為人身最要之地，生死關(guān)頭之所系，且喉管為一軟骨，雖有筋肉護于其外，奈極薄弱，故此部最易受傷，稍重即足致命，故必須加以鍛煉，若能運氣于喉，而充實其內(nèi)部，功夫精純時，即快刀利劍亦不足以損其毫發(fā)矣。惟此部功夫，亦極不易練耳。

第十二段

行第十一段功夫既畢，則將上身抬起，而使兩足徐徐舒展，直伸于前，略事休息后，即收起兩足盤坐，仍以右腳背置于左大腿上，而左腳背則置于右大腿上，成雙盤坐之勢，在動作之后，神智不免外瀉，故須冥目靜心以收攝之。待心神既定之后，即將兩手移至前方，上下相向，右手在下，左手在上，掌心相合。然后用力將左掌自左而右，旋摩七十二度，再翻轉(zhuǎn)兩手，使右手在上，左手在下，用右掌之力，自右而左，亦用力旋摩七十二度。此時掌心熱如火發(fā)，乃將兩掌移貼后腰，先由外轉(zhuǎn)內(nèi)，旋摩七十二度；更由內(nèi)轉(zhuǎn)外，亦旋摩七十二度。則此段功夫畢矣。仍收回兩手，作第一段跌坐之勢(圖24)。

按：此十二段功夫，皆系坐行之法，甚不易行，且久坐傷精，為行功十八傷之一。此一段加于十一段之后，良非無故，蓋恐行功之人，久坐而損傷其精，故用此一段以養(yǎng)其精，后腰，精之門也，精門和暖，則生氣自足，更不慮其損傷矣。

關(guān)于金倜庵部分著作的小記 

《先天羅漢拳十八手》

原為華山姚氏家藏秘本，后為虞山蔣覲園于吳門舊書攤上所得，因而其技更是精進(注：有書著錄蔣亦精于易筋功，技臻絕頂)，又撰有"學拳要訣"一卷并繪圖附于該書卷首。蔣覲園之孫蔣小溪曾將此本借于金俶生抄錄一冊以便學習，金后來又將之付梓以公同好，即此書也。

《真本岳飛八段錦》

金倜庵著，于民國25年(1936年)由武俠社出版，頁數(shù)有28面。編者在序言中說該功法創(chuàng)自岳武穆，盛傳于北方，實為強身健體，與易筋經(jīng)功效相等，乃鍛煉筋骨之法。編者幼時體弱多病，一歸叟見之，向其祖父說，愿以八段錦相授。初時，其祖父頗不以為然，未想一年，金竟身強體健起來且飲食驟增，始信其術(shù)之驗。編者后來于坊間購得一小冊子八段錦，演而習之，卻見其功法大異(按：可能就是南派功法)，動作柔和，無著力之處，一如學校之柔軟體操，認為是書賈拉雜湊合而成，藉以漁利。其時，金亦詢問授此功法者，皆曰派有南北，拳有短長，有別派練法不足為奇。從序言可看出，編者只認為該法乃岳飛所創(chuàng)，岳為北人，理當屬北派無疑，何以又有南北之分？為免坊本誤人，就將歸叟之原抄本，另加按語，刊行于世，使學者能得此真本。確實如圖所示，此北派功法皆為騎馬式，且動作常須運足氣力行之，僅就第一段功法，兩掌就有上托，中提和下捺及地之勢，一如編者所說，坊本只有兩掌上托于頭上而未顧及中下兩盤，勸學者宜審思明辨。再觀第七和第八段練法，確實比南派尤難。

目錄：

序；

第一段 拔地擎天理三焦；第一段開弓勢須如射雕；

第一段 調(diào)理脾胃手單托；第一段欲治勞傷向后瞧；

第一段 固握定睛增膂力；第一段攀趾搖擺實腎腰；

第一段 搬足轟立去心火；第一段俯仰七顛百病消。