一、歌訣 九天攬?jiān)吕砣梗嫘钠窖涎囡h，調(diào)理脾胃摘星式，益氣養(yǎng)肺把月抱，舒肝利膽扯旗式，吊尾攀足健腎腰，風(fēng)擺荷葉活膝腿，喜雀登枝百病消。
二、練法
本操采用鼻吸鼻呼的呼吸方法，要求呼吸自然，輕緩、均勻、細(xì)長(zhǎng)。呼吸與動(dòng)作配合的原則是：起吸落呼，合吸開(kāi)呼，先吸后呼。
(一)九天攬?jiān)?br>
1預(yù)備式
兩腳并立，身體正直，兩手自然下垂于體兩側(cè)，目視前方(圖1)。兩腿自然彎屈，下頜微收，頭項(xiàng)上領(lǐng)。平心靜氣，全身放松，呼吸調(diào)勻。
2提掌
吸氣：兩掌向里，掌指相對(duì)，掌心均向上，隨著吸氣，兩掌屈臂向上提掌子胸前(圖2)；意想兩股綠色的清涼之氣由兩腳涌泉穴入身內(nèi)，沿兩腿內(nèi)側(cè)上行經(jīng)會(huì)陰穴合為一股聚入丹田。
3舉掌
呼氣：兩掌在胸前向外、向上、翻掌成掌心向上；接著呼氣，兩掌經(jīng)面前向上直臂托舉于頭上方，目視兩掌(圖3)；意想丹田之內(nèi)氣通過(guò)上、中、下三焦，沿兩臂內(nèi)側(cè)向上行至兩掌心勞宮穴，并由兩掌心射向太空無(wú)限遠(yuǎn)處。
4分掌
吸氣：兩掌向外、向下分掌，與肩平直，掌指均向外，掌心均向下，目視前方(圖4)；意想天地間的米黃色暖和氣流由兩掌勞宮穴進(jìn)入體內(nèi)，沿兩臂外側(cè)行至百會(huì)穴向前、向下沿任脈聚入丹田。
5還原
呼氣：兩臂向下垂于體側(cè)，還原面預(yù)備式(圖5)。意想體內(nèi)濁氣沿兩腿外側(cè)向下至涌泉穴，并射向地下無(wú)限遠(yuǎn)處。
要點(diǎn)：呼吸、動(dòng)作、意念一致，動(dòng)作緩柔、連貫。提掌時(shí)十趾抓地；舉掌時(shí)盡力向上托舉，抬頭、展胸、引腰；分掌時(shí)要直臂、沉肩墜肘；還原時(shí)兩臂自然下垂。
要求：吸氣(提掌)一呼氣(舉掌)一吸氣(分掌)一呼氣(還原)為一遍，練習(xí)8—16遍后接做下式。
功效：經(jīng)過(guò)一定時(shí)間練習(xí)后有“得氣感”，即：酸、麻、脹、癢、輕、重、寒、熱等感覺(jué)?？刹纱笞匀恢畾?，溝通外界信息，可收到調(diào)理三焦，調(diào)整身體陰陽(yáng)平衡，強(qiáng)化五臟六腑生理功能，健身祛病的效果。
機(jī)理：動(dòng)作的提、舉、分掌可使身體舒展，為氣行鋪平道路；呼吸的深長(zhǎng)，均勻使氣行有了動(dòng)力；意念為氣行指明了方向，為溝通信息和氣化創(chuàng)造了條件，從而使元?dú)馔ㄈ?，布達(dá)全身，實(shí)現(xiàn)了氣化的功能。
(二)燕飛云霄
1預(yù)備式
由“九天攬?jiān)隆眲?dòng)作結(jié)束時(shí)還原而成(圖5)。
2側(cè)平舉掌
吸氣：兩掌外旋，向外、向上、直臂側(cè)平舉，掌指均向外，掌心均向上，同時(shí)兩腳后跟隨之上提，目視左掌方(圖6)；意想天地間清新之氣由兩手勞宮穴進(jìn)入體內(nèi)，沿兩臂外側(cè)行至百會(huì)穴，再向前、向下沿任脈沉入丹田。
3握拳下拉
呼氣：兩腿屈膝下蹲，腳跟落地，同時(shí)兩掌逐漸輕握拳，從兩側(cè)下拉至膝兩側(cè)，拳面均向下，拳心均向外，目視前方 (圖7)；意想丹田之氣沿任脈上行至膻中穴分兩股過(guò)兩腋下沿兩臂內(nèi)側(cè)行至兩手。
4前平舉掌
吸氣：兩腿伸直，腳后跟上提，同時(shí)兩拳變掌外旋，向前、向上、直臂平舉于胸前，掌指均向前，掌心均向上，目視前方(圖8)；意想天地間清新之氣由兩掌勞宮穴進(jìn)入體內(nèi)，沿兩臂外側(cè)行至百會(huì)穴再向前、向下沿任脈沉入丹田。
5握拳下拉
呼氣：兩腿屈膝下蹲，腳跟落地，同時(shí)兩臂內(nèi)旋，兩掌逐漸握拳下拉至膝旁，拳面均向下，拳心均向外，目視前方(圖9)；意想丹田之氣沿任脈上行至膻中穴，分兩股過(guò)兩腋下，沿兩臂內(nèi)側(cè)至兩手。
要點(diǎn)：起身時(shí)要舒胸沉肩，身體中正，下蹲時(shí)要松腰斂臀；動(dòng)作、呼吸、意念三者要密切配合，動(dòng)作要連貫。
要求：吸氣(側(cè)平舉掌)一呼氣(握拳下拉)一吸氣(前平舉掌)一呼氣(握拳下拉)為一遍，連續(xù)練習(xí)8—16遍。然后直腿還原成預(yù)備式。
 
功效：練習(xí)時(shí)有“得氣感”，可防治高血壓、低血壓、冠心病、，心動(dòng)過(guò)速等血管疾病。對(duì)氣管炎、肺氣腫、神經(jīng)衰弱、腸胃病，以及頸、肩、腰、腿痛也有一定的療效。
機(jī)理：經(jīng)絡(luò)阻隔，氣滯血瘀，是高血壓、冠心病等血管病發(fā)病的經(jīng)絡(luò)病理。此勢(shì)氣走手臂內(nèi)側(cè)，手臂內(nèi)側(cè)有手少陰經(jīng)和手厥陰心包經(jīng)，經(jīng)常練習(xí)可疏通此兩經(jīng)脈，阻者通之，瘀者導(dǎo)之，因此對(duì)心血管病能起到治療作用。精神緊張，小動(dòng)脈痙攣是發(fā)生高血壓、心動(dòng)過(guò)速等心血管疾病的一個(gè)誘因。經(jīng)常練習(xí)此動(dòng)作可使身體處于放松、入靜的狀態(tài)，能起到“緊者松之，攣者舒之”的作用。此動(dòng)作在設(shè)計(jì)上主要體現(xiàn)循經(jīng)取動(dòng)，強(qiáng)調(diào)臂旋，加大了對(duì)心經(jīng)、心包經(jīng)的刺激強(qiáng)度，增強(qiáng)了打通經(jīng)絡(luò)阻隔段，使內(nèi)氣正常運(yùn)行和疏導(dǎo)瘀血的作用。
(三)單手摘星
1預(yù)備式
由“燕飛云霄”動(dòng)作結(jié)束時(shí)還原而成(圖10)。
2抱球式
吸氣；右手向里于小腹前，掌心向上，同時(shí)左手向里，在右掌上方，掌心向下，兩掌掌心相對(duì)成抱球狀，目視前方(圖11)；意想氣聚丹田。
3左舉掌
呼氣；左掌向上提舉于頭左上方，掌心向上，同時(shí)右掌向右下按掌于右胯旁，目視左掌(圖12)；意想丹田內(nèi)氣隨提舉、下按逐漸膨脹。
4抱球式
吸氣；左掌向外、向下、向里收于小腹前，掌心向上，同時(shí)右掌向上、向里下翻掌，掌心轉(zhuǎn)向下，兩掌掌心相對(duì)，成為抱球式，目視前方(圖13)；意想內(nèi)氣聚于丹田。
5右舉掌
呼氣；右掌向上提舉于頭上方，掌心向上，同時(shí)左掌向左下按于左胯旁，目視右掌(圖14)；意想丹田內(nèi)氣隨提舉、下按逐漸膨脹。
要點(diǎn)：動(dòng)作要緩柔、連貫，提舉掌時(shí)盡力上舉；動(dòng)作、呼吸、意念要密切結(jié)合，協(xié)調(diào)一致。
要求：吸氣(抱球式)—呼氣(左舉掌)—吸氣(抱球式)—呼氣(右舉掌)為一遍，連續(xù)練習(xí)8—16遍，然后還原成預(yù)備式。
功效：練習(xí)時(shí)丹田有熱、脹等“得氣感”。能收到和胃健脾的功效，對(duì)便秘、痔瘡、胃腸炎、十二指腸潰瘍、膽囊炎、肝炎、糖尿病等有治療作用。
機(jī)理：此動(dòng)作的舉掌提高了腹部的活動(dòng)量，練功時(shí)的細(xì)勻深長(zhǎng)呼吸等，使腹壓肌的力量增強(qiáng)，促進(jìn)了胃腸的蠕動(dòng)，消除了肝臟瘀血，促進(jìn)了血液循環(huán)。意守丹田，可改善神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)腸管運(yùn)動(dòng)的調(diào)節(jié)和內(nèi)分泌系統(tǒng)對(duì)糖代謝的調(diào)節(jié)。因此可治療脾胃等各種疾病。
(四)懷中抱月
1預(yù)備式
由“單手摘星”動(dòng)作結(jié)束時(shí)還原而成(圖15)。
2 合抱
吸氣；兩手同時(shí)向前上平舉，兩掌間距30厘米左右，掌心相對(duì)，掌指向前，目視前方(圖16)；意想內(nèi)氣聚于膻中穴，形成氣團(tuán)，大若足球。
3外分
呼氣；兩手隨呼氣慢慢外分，兩臂成一條直線，兩掌掌指向外，掌心均向前，目視前方(圖17)；意想膻中氣團(tuán)隨分掌逐漸膨脹，氣團(tuán)大若滿抱整懷。
4合抱
吸氣；兩掌隨吸氣向里合抱；意想氣團(tuán)濃縮，大若足球。
要點(diǎn)：呼吸、動(dòng)作、意念要一致，動(dòng)作要輕緩，身體放松。
要求：吸氣(合抱)—呼氣(外分)為一遍，連續(xù)做16—32遍。然后還原成預(yù)備式。
功效：練習(xí)時(shí)兩掌有排斥、相互吸引感。同時(shí)兩手勞宮穴伴有酸、麻、癢、熱、涼等“得氣感”。對(duì)傷風(fēng)感冒、急慢性氣管炎、肺氣腫等呼吸系統(tǒng)疾病有治療作用。
機(jī)理：呼吸可使膈肌和腹肌的收縮和舒張的范圍增大，可促使消化液的分泌，提高消化系統(tǒng)的能力；可使膈肌得到鍛煉，從而使力量增強(qiáng)。運(yùn)作外分，合抱可使胸部得到擴(kuò)張，在力的作用下，而提高肺活量，意念可使宗氣營(yíng)養(yǎng)肺臟，因而可治療肺臟疾病和呼吸系統(tǒng)疾病。
(五)順風(fēng)扯旗
1預(yù)備式
由“懷中抱月”動(dòng)作結(jié)束時(shí)還原而成(圖18)。
2里抹掌
吸氣；右掌向前、向左橫抹，掌指向左、掌心向上，左臂屈肘從右臂內(nèi)側(cè)上穿于左腋前，掌指向上，掌心向里，目視左方(圖19)；意想天地間精華之氣由右掌勞宮穴進(jìn)入體內(nèi)沿臂外側(cè)上行于百會(huì)再向前下聚于肝臟部位。
3側(cè)推掌
呼氣；右臂屈肘向右拉肘，同時(shí)左掌向左側(cè)推出，掌指向上，掌心向左，目視左掌方(圖20)；意想肝臟濁氣沿左臂內(nèi)側(cè)行至勞宮穴，射向無(wú)限遠(yuǎn)處。
4里抹掌
吸氣；左掌向前、向右橫抹，掌指向右，掌心向上，右臂屈肘向上翻掌于右腋前，掌指向上，掌心向里，目視右方(圖21)；意想天地間精華之氣由左掌勞宮穴進(jìn)入體內(nèi)，沿臂外側(cè)上行于百會(huì)再向前下聚于肝臟部位。
5側(cè)推掌
呼氣；左臂屈肘向左拉肘，同時(shí)右掌向右側(cè)推出，掌指向上，掌心向右，目視右掌方(圖22)；意想肝臟濁氣沿右臂內(nèi)側(cè)行至勞宮穴，射向無(wú)限遠(yuǎn)處。
要點(diǎn)：呼吸、動(dòng)作、意念要密切配合，動(dòng)作要柔緩、連貫。推掌、拉肘要用暗勁，形成外撐之力。
要求：吸氣(里抹掌)—呼氣(側(cè)推掌)—吸氣(里抹掌)—呼氣(側(cè)推掌)為一遍，連續(xù)做8—16遍，然后還原成預(yù)備式。
功效：吸氣時(shí)有清涼之氣流入肝臟，呼氣時(shí)有股熱氣從肝臟流出，并有酸、麻、脹、癢、熱、涼等“得氣感”。久練可收到舒肝利膽的功效，對(duì)肝炎、膽囊炎、膽石癥等均有冶療作用。
機(jī)理：呼吸均勻細(xì)長(zhǎng)，有助于增強(qiáng)肝臟和膽囊的蠕動(dòng)，促進(jìn)靜脈血回流，消除肝臟瘀血，加速膽汁的排泄。意念采用了良性意念，可起到采用精華之氣養(yǎng)肝和排除肝膽濁氣的作用。動(dòng)作的抹掌、推掌加強(qiáng)了肝膽的蠕動(dòng)，因而有利于治療肝膽疾病。
(六)吊尾攀足
1預(yù)備式
由“順風(fēng)扯旗”動(dòng)作結(jié)束時(shí)還原而成(圖23)。
2側(cè)平舉掌
吸氣；左腳向左橫開(kāi)一步成為并立步，同時(shí)兩臂向上側(cè)平舉，掌指：向外，掌心均向下，目視前方(圖24)；意想天地間暖氣由兩手勞宮穴和頭頂百會(huì)穴納入體內(nèi)注入丹田。
3俯身攀足
呼氣；上體前俯右手攀左腳，左掌向后上擺，目視左腳(圖25)；意想丹田內(nèi)氣沿帶脈注入腎臟。
4側(cè)平舉掌
吸氣；身體起立，左掌下擺，右掌向右上擺成側(cè)平舉，目視前方(圖26)；意想天地間暖氣由兩手勞宮穴和頭部百會(huì)穴納入體內(nèi)注入丹田。
5俯身攀足
呼氣；上體前俯，左手攀右足，右掌向后上擺，目視右腳(圖27)；意想丹田內(nèi)氣沿帶脈注入腎臟。
要點(diǎn)：呼吸、動(dòng)作、意念要密切配合。動(dòng)作連貫，幅度要大。
要求：吸氣(側(cè)平舉掌)一呼氣(俯身攀足)一吸氣(側(cè)平舉掌)一呼氣(俯身攀足)為一遍，連續(xù)練習(xí)8—16遍，然后還原成開(kāi)立式。
功效：練習(xí)時(shí)丹田、腎臟有熱、脹等“得氣感”。久練能收到強(qiáng)健腎腰的功效，對(duì)腎炎、遺精、陽(yáng)痿、腰膝酸軟等癥有一定的治療作用。
機(jī)理：動(dòng)作的弓身轉(zhuǎn)體，不僅能舒松僵硬的關(guān)節(jié)和肌肉，而且有助于暢通督脈和足少陽(yáng)腎經(jīng)，從而起到固腎健腰的作用。呼吸是內(nèi)氣運(yùn)行的動(dòng)力，意念是導(dǎo)引內(nèi)氣的指揮，給氣流行指出了明確的方向，使內(nèi)氣布于腎，從而使腎功能逐漸增強(qiáng)。
(七)風(fēng)擺荷葉
1開(kāi)步直立
由“吊尾攀足”還原成的開(kāi)立步開(kāi)始(圖28)。
2里揉膝
吸氣；兩腿屈膝半蹲，兩掌心按在兩膝上，向外、向前、向里揉一周，兩膝相靠，目視前方(圖29)；意守兩膝鶴頂穴。 | 
