核心提示:在練習(xí)有氧運(yùn)動(dòng)中,有一些我們?cè)疽詾槔硭?dāng)然的事情可能并不科學(xué),這些觀念需要得到糾正,下面,我們一起來了解下有氧運(yùn)動(dòng)的誤區(qū)有哪些。 誤會(huì)1.氣力練習(xí)不能進(jìn)步柔韌性 你可以同時(shí)進(jìn)步肌肉的氣力和韌帶的柔韌性。像箭步蹲、深蹲、引體向上和硬拉等這樣的氣力練習(xí)動(dòng)作,不但能有效進(jìn)步健身練習(xí)的水平和效果,而且在發(fā)展柔韌性方面的效果也比單純的靜態(tài)抻拉更好。 誤會(huì)2.鍛煉時(shí)間越長(zhǎng),越該多吃 大部分健身愛好者以為,進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間的鍛煉之前,要吃足夠多的食用品,然后再揮汗如雨燃燒掉這些熱量。 實(shí)在,他們多攝取的這部分食用品需要多進(jìn)行兩個(gè)小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng)才可以消耗掉。而運(yùn)動(dòng)時(shí)間過長(zhǎng),會(huì)導(dǎo)致練習(xí)過度和運(yùn)動(dòng)損傷。所以,鍛煉前只攝取適量的食用品即可。 誤會(huì)3.左右手負(fù)荷重量要相同 同時(shí)可以刺激平時(shí)很難練到的肌肉。典型的練習(xí)是利用兩只重量不等的啞鈴進(jìn)行鍛煉。 一開始的時(shí)候,可將左右的重量差控制在5%-10%左右比較合適,做完1組后左右交換重量不等的機(jī)械。非平衡的重量迫使肌肉發(fā)揮出更大的潛能用來維持平衡,肌肉也會(huì)受到更深層次的刺激而生長(zhǎng)。切記,而且要保持動(dòng)作的規(guī)范。 誤會(huì)4.臥推時(shí)杠鈴下放到觸胸 舉重運(yùn)動(dòng)員們?yōu)榱送破鸶蟮闹亓浚室獍迅茆彈U有控制地下放觸胸后再上推,這樣可以迫使背闊肌協(xié)助發(fā)力推起重量。 在這種臥推過程中,背闊肌不只是支撐的作用,還有“借力”的作用。但是健身運(yùn)動(dòng)不同于以舉重量為目的的氣力舉運(yùn)動(dòng),假如借用背闊肌的氣力進(jìn)行臥推就降低了對(duì)胸肌的鍛煉力度,所以要避免在臥推時(shí)將杠鈴下放到觸胸。 中低等強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練,不僅可以促進(jìn)整體心血管健康,如降低血壓,還能減少患心臟病的危險(xiǎn),改善呼吸和減少壓力,但大部分健美運(yùn)動(dòng)員做有氧是為了燃燒脂肪。 如果你在健身房的目的只是增加圍度,那么你應(yīng)該做的可能只是少量的有氧訓(xùn)練。但其他人哪怕只是偶而做做有氧運(yùn)動(dòng),都可以受益多多,它可以提高新陳代謝,保障以免把過剩的熱量轉(zhuǎn)化為脂肪存儲(chǔ)。 選擇適合你的有氧運(yùn)動(dòng) 下一步要考慮的是什么樣的有氧運(yùn)動(dòng)最適合你。 健美運(yùn)動(dòng)員應(yīng)選擇低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng),這樣你可以控制步伐并保持您的心率在你的最高心率的60%-75%,一種快速的計(jì)算方法來估計(jì)最大心率是用220減去你的年齡。 也可以根據(jù)你的個(gè)人喜好來決定有氧運(yùn)動(dòng)類型。健身單車,跑步機(jī)和踏步機(jī),都是健美運(yùn)動(dòng)員最受歡迎的選擇,因?yàn)榇蠖鄶?shù)健身房都會(huì)具備這幾種機(jī)器并且也可以調(diào)節(jié)其強(qiáng)度為低或低到中等強(qiáng)度。另外還要強(qiáng)調(diào)一點(diǎn),它也是著重于對(duì)大腿和臀部的肌肉的訓(xùn)練。 脂肪燃燒 從你有氧運(yùn)動(dòng)開始大約10分鐘后便開始燃燒體內(nèi)的脂肪多過于碳水化合物了。為了最大限度地減少體內(nèi)脂肪 ,如當(dāng)一名健美運(yùn)動(dòng)員準(zhǔn)備競(jìng)賽前,通常每周都會(huì)做3-5個(gè)小時(shí)有氧訓(xùn)練,每次30-60分鐘. 做有氧訓(xùn)練時(shí),熱身和放松都很重要,以慢速開始,逐漸增加速度,直到達(dá)到你的心率目標(biāo)范圍,直到快結(jié)束時(shí),再逐步降低您的速度,慢走三至五分鐘,這樣有助您的心率恢復(fù)正常。 為了最大限度地燃燒脂肪,最好做有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)間是每天早上的第一件事,進(jìn)食前。由于此時(shí)肝糖正處于最低的狀態(tài),你的身體會(huì)更快的利用儲(chǔ)存的脂肪做為能量使用。如果你不能安排在早上,那么安排在力量訓(xùn)練之后也可以。另外如果今天做的是腿部鍛煉,那么只需要做最低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng),因?yàn)槿绻僮龈邚?qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)的話可能會(huì)導(dǎo)致訓(xùn)練過度。 有氧運(yùn)動(dòng)的安全性 當(dāng)你做有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)也應(yīng)當(dāng)就像你做力量訓(xùn)練時(shí)那樣小心,避免受傷,避免高強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練,一定要多補(bǔ)充水份。如果你感覺頭暈或是難以呼吸,應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)。 適當(dāng)?shù)淖鲇醒踹\(yùn)動(dòng)對(duì)你的整體健康十分有利,再配合一個(gè)健康的飲食,它可以幫助你減少體內(nèi)脂肪并展露出肌肉的線條。 |
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