老中青幼對(duì)粗糧需求量有差別，偏愛(ài)粗糧可導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良 “粗糧細(xì)作”巧搭配可改善口感

　　醫(yī)學(xué)指導(dǎo)/廣東省營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)營(yíng)養(yǎng)教育與健康促進(jìn)專業(yè)委員會(huì)主任委員、中山大學(xué)孫逸仙紀(jì)念醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科陳超剛副教授

　　文/記者任珊珊 通訊員王海芳

　　吃粗糧已經(jīng)成為一種健康新“食尚”。然而，有些對(duì)口感要求較高的人，就是無(wú)法愛(ài)上富含膳食纖維的粗糧。時(shí)下吃粗糧有不少誤區(qū)。有些人偏愛(ài)全麥面包、麥麩餅干等粗糧制成品，卻不知道并非所有粗糧制成品都健康。有人為求口感好，施以煎炸、加糖以及反復(fù)加工，導(dǎo)致粗糧“不粗”。有人以為吃粗糧越多越好，結(jié)果讓自己營(yíng)養(yǎng)不良。

　　營(yíng)養(yǎng)專家指出，吃粗糧有講究。粗糧不宜頓頓吃，最佳進(jìn)餐時(shí)間是在中午。“粗糧細(xì)作”巧搭配，可以改善口感，但要避免過(guò)度加工，挑選粗糧制成品時(shí)還要特別注意配料，全家老小同吃粗糧，則要按需定量，切勿“一碗水端平”。

　　粗糧制成品 越酥含油越多

　　粗糧是相對(duì)我們平時(shí)吃的精米白面等細(xì)糧而言的，主要是指谷類中的小米、糙米、燕麥、玉米、高粱、大麥、黑米、蕎麥、麥麩等，雜糧指黃豆、綠豆、土豆、山藥、紅薯等。中山大學(xué)孫逸仙紀(jì)念醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科陳超剛副教授指出，富含膳食纖維的粗糧，相比于精米細(xì)面，有利于控制血壓、血糖、血脂、體重，降低心腦血管疾病和某些癌癥的風(fēng)險(xiǎn)，預(yù)防神經(jīng)炎，增強(qiáng)腸道功能，防治便秘。

　　近年來(lái)，全麥面包、麥麩餅干、紫薯餅干、南瓜面包等粗糧制成品非常暢銷?！按旨Z的確健康，但還要看這些粗糧制成品是否有特殊‘加料’，脂肪是否超量。”陳超剛指出，作為高纖維食品，如果還能口感出眾、粗而不糙，無(wú)非是用大量油脂起到“潤(rùn)滑”作用。由于飽和脂肪軟化纖維改善口感的作用更加出色，所以廠家通常都會(huì)使用含大量飽和脂肪的氫化植物油或黃油、豬油、牛油等動(dòng)物油，使高纖維食品的口感“發(fā)酥”。

　　陳超剛說(shuō)，越是口感酥的餅干就意味著含有越多的油脂，特別是高飽和脂肪。他推薦，在挑選粗糧制成品時(shí)要細(xì)看配料表，看是否添加了氫化植物油、精煉植物油、起酥油、植物奶油、人造奶油等含有反式脂肪酸的油脂，或者棕櫚油、椰子油等含有大量飽和脂肪酸的植物油。這些油脂的存在嚴(yán)重降低了該食品的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

　　中年人應(yīng)多吃 老幼別貪嘴

　　“吃粗糧講究‘按需定量’。不同人群對(duì)粗糧的需要量是有差別的?！标惓瑒傊赋?，中年人尤其是有“三高”、便秘等癥狀者，長(zhǎng)期坐辦公室者、接觸電腦較多族、應(yīng)酬飯較多的人，可適量增加粗糧攝入。

　　胃腸功能較差的60歲以上人群，及消化功能不健全的兒童應(yīng)少吃粗糧，并且做到粗糧細(xì)吃。消瘦、營(yíng)養(yǎng)不良、免疫力差者、缺鈣、鐵等元素的人群，生長(zhǎng)發(fā)育期青少年 、孕婦、產(chǎn)婦、運(yùn)動(dòng)員、體力勞動(dòng)者，由于需要營(yíng)養(yǎng)素較多，為免粗糧干擾營(yíng)養(yǎng)吸收，則不宜多吃。

　　陳超剛說(shuō)，黃豆?fàn)I養(yǎng)豐富，骨質(zhì)疏松、處于更年期的中老年可以多吃，但有腎功能損害的患者則要少吃?；加心c胃和消化道疾病的病人，需要在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)食粗糧。一般而言，慢性胰腺炎、慢性胃腸炎的病人要少吃粗糧?；加形?、腸潰瘍，急性胃腸炎、急性腹部疼痛、嚴(yán)重肝臟疾病的病人，食物要求細(xì)軟，應(yīng)避免吃粗糧。

　　功能性消化功能不良的人吃粗糧要講究。一是不宜空腹吃粗糧，應(yīng)在吃粗糧前先吃一些軟的、精細(xì)的食物。二是可以選擇一些經(jīng)過(guò)加工的粗糧面食，如玉米面、小米面、蕎麥面等，而不要吃未經(jīng)加工的粗糧，如玉米等。同時(shí)，最好將玉米面、蕎麥面等各種谷物混合在一起蒸成發(fā)糕后再食用，這樣既營(yíng)養(yǎng)全面，也容易消化。三是為便于消化，每餐只吃七八分飽，感覺(jué)餓了可以吃點(diǎn)零食。

　　晚餐宜“粗糧細(xì)作”

　　粗糧不是吃得越多越好。陳超剛指出，如果纖維素?cái)z入過(guò)多，不僅影響消化，還會(huì)影響某些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收，甚至導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良。纖維素還具有干擾藥物吸收的作用。它可以降低某些降血脂藥和抗精神病藥的藥效。按照中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議，在全天250~400克主食中，粗雜糧占50～100克，但因人而異，每日能量攝入越高者，需要纖維素更多，可建議多攝入粗糧。

　　正常人吃粗糧以每天一次為宜，高血壓、高血脂以及高血糖人群則可以安排一天兩次。吃粗糧的最佳時(shí)機(jī)是在中午，人體的消化功能較好，可以進(jìn)餐一些不易消化的粗糧，如蕓豆、蠶豆等整粒的豆子以及紅薯、玉米。有些人習(xí)慣早餐喝粗糧粥，但要注意適量。例如在米粥里適量加點(diǎn)燕麥、糙米、薏米等，也可以在磨豆?jié){時(shí)多加幾種豆子，如紅豆、綠豆、黑豆等。

　　陳超剛建議，需要控制體重和血脂的人，食用粗糧最好安排在晚餐。晚餐宜吃不脹氣、促睡眠的粗糧，同時(shí)“粗糧細(xì)作”，通過(guò)搭配兼顧改善口感，便于消化。建議晚餐可以喝碗小米粥，或者吃大米小米做成的“二米飯”，因?yàn)樾∶子欣麧窠∑ⅰ㈡?zhèn)靜安眠的功效。

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　　吃堅(jiān)果降低死亡風(fēng)險(xiǎn)

　　美國(guó)研究人員近日說(shuō)，與不吃堅(jiān)果者相比，每天都吃堅(jiān)果的人死亡風(fēng)險(xiǎn)會(huì)降低20%左右。

　　這項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，也許是因?yàn)閳?jiān)果中含有對(duì)健康有利的不飽和脂肪酸，經(jīng)常吃堅(jiān)果的人要比不吃的人苗條，這或許有助消除多吃堅(jiān)果會(huì)導(dǎo)致肥胖的擔(dān)憂。

　　研究第一作者、哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院講師鮑英說(shuō)，與不吃堅(jiān)果的人群相比，每周吃堅(jiān)果7次以上的人群死亡率低于20%，每周吃5到6次的低于15%，每周吃2到4次的低于13%，每周吃一次的低于11%，每周吃不到一次的低于7%。每周吃堅(jiān)果5次以上的人群心臟病死亡率低于29%，而癌癥死亡率低于11%。

　　(《新華每日電訊》）

　　粗糧怎么吃？

　　烹調(diào)粗糧“三避免”

　　陳超剛說(shuō)，烹調(diào)粗糧要講究“三避免”，否則會(huì)令粗糧失去健康食品的意義。

　　1.別油炸或油煎。油炸或油煎會(huì)破壞粗糧的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值,比如做玉米餅,傳統(tǒng)做法多用油脂來(lái)煎；在制作薯類的時(shí)候,不少人喜歡把它打成泥狀,做成餅等,然后油炸。這樣做成的食物,將損失粗糧的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

　　2.別加入大量油脂、糖等。要避免加入大量油脂、糖、面粉、米粉、純淀粉等做法，比如做玉米餅時(shí)用精白面粉和淀粉來(lái)加強(qiáng)細(xì)膩感,加工薯類時(shí)加入糖、奶油等。這樣做雖然改善了口感，但是讓粗糧變成了高能量食物,失去了其自身的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)。

　　3.別反復(fù)加工。有人做紅豆沙餡時(shí)會(huì)將紅豆反復(fù)煮幾次,丟棄煮豆的水,再把豆皮全部去掉,把紅豆沙做得特別細(xì)膩,甜味特別重，結(jié)果令紅豆皮中的大量膳食纖維以及多種抗氧化成分和維生素丟失。正確的做法是用整粒的紅豆一次煮爛后碾碎制作成餡。

　　食用粗糧“三注意”

　　1.及時(shí)喝水。粗糧中的纖維素需要有充足的水分來(lái)溶解，就像海綿，吸水強(qiáng)。

　　2.循序漸進(jìn)。突然增加或減少粗糧的進(jìn)食量，會(huì)引起腸道反應(yīng)。對(duì)于平時(shí)以肉食為主的人來(lái)說(shuō)，為了幫助腸道適應(yīng)，增加粗糧的進(jìn)食量時(shí)，應(yīng)該循序漸進(jìn)，不可操之過(guò)急。

　　3.粗糧細(xì)作要注意火候。粗糧不宜化學(xué)性的精加工，只進(jìn)行粉碎性的磨粉即可。例如市場(chǎng)上銷售的黑米粉、玉米粉、小麥粉等都是不錯(cuò)的粗糧。

　　粗細(xì)搭配有講究

　　“粗糧”吃起來(lái)不像“細(xì)糧”那樣順口，普遍存在感官性不好及吸收較差的劣勢(shì)。然而，如果合理制作粗糧，例如把粗糧熬粥或者與細(xì)糧混起來(lái)吃，不僅營(yíng)養(yǎng)吸收更好，而且口感更佳，讓營(yíng)養(yǎng)和美味一起共享。

　　小米：小米煮飯味道較差，但熬粥就味道很好?？杉尤爰t棗、桂圓等，味道更好，還有一定的養(yǎng)胃補(bǔ)血之作用。

　　黑米：黑米較硬且粗糙，用來(lái)煮飯并不太合適，熬粥較好。高粱或黑米與東北米按1∶10的比例一起熬粥，或?qū)⒑诿缀碗u、魚等放在一起煲湯，口味更新奇。

　　糙米：糙米飯要煮得可口，最好先將糙米浸兩小時(shí)。糙米或紅米可單獨(dú)煮食，或與白米混合煮食，煮飯熬粥均可。取適量小米熬30分鐘左右，再與大米一起熬成二米粥，口感較好。

　　玉米：鮮玉米可用高壓鍋煮熟，做正餐或加餐食用。變換選擇：可經(jīng)常選擇一些有地方風(fēng)味的粗糧食品，使口味多樣。各地方玉米制品的種類很多，如爆玉米花，與面粉等混合制成的玉米糕，玉米餅，玉米饅頭，玉米面餃子、包子、餡餅，玉米片等。

　　蕎麥：蕎麥餅，即蕎麥面與面粉混合做成的餅;蕎麥面條，即蕎麥面與面粉混合做的面條;蕎麥面饅頭，即蕎麥面與面粉混合制成的饅頭。

　　臘八粥：常見(jiàn)配料有珍珠米、薏米、麥仁、黑米，有的還放白果、百合、蓮子、桂圓、綠豆、花豆等，再配以蜜餞。

　　十谷粥：配料有糙米、黑糯米、小米、小麥、蕎麥、芡實(shí)、燕麥、蓮子、麥片和紅薏米等。一般需要用沙鍋熬煮兩小時(shí)。