有太多的武術(shù)初學(xué)者想能快速的下叉，但訓(xùn)練時又不得要領(lǐng)，特別是訓(xùn)練路上“疼痛”這個攔路虎，把大家擋在了成功的大門外。本人在多年的教學(xué)及自身實踐中，逐漸摸索出一套方法，只要你肯堅持，絕對百分之百有效，我館里的小朋友一般三兩周就可以下叉了，成人在夏季訓(xùn)練的話，一般４－１０周也可以完全下去了，當然，個體有差異，有的時間會更短些，有的時間會更長些！好了言歸正傳，說重點的。你可能看過很多柔韌性的視頻及書籍，卻無從下手，或虎頭蛇尾，最后不了了之，最主要的原因是你沒有看清目標的實現(xiàn)時間及一套完整的訓(xùn)練方法，我們先把一套最基本的訓(xùn)練計劃寫出來，然后照練就行。

Ａ、熱身10分鐘。（熱脹冷縮的原理大家應(yīng)該都知道吧）

Ｂ、壓腿10分鐘　正壓腿和側(cè)壓腿都是３組×30次?。ㄗ笥彝榷家獕海?/p>

Ｃ、耗腿10分種　正耗腿和側(cè)耗腿都是２組×10次?。ㄗ笥彝榷家模?/p>

Ｄ、踢腿10分鐘　正踢腿和側(cè)踢腿都是２組×10次　

Ｅ、劈叉10分鐘　先豎叉后橫叉

Ｆ、搬腿10分鐘　正搬及側(cè)搬腿交替進行

注：１熱身時一定要出汗，可以跑步或跳繩等！

２壓腿及耗腿和劈叉完成后一定要做下蹲起5－10個，一定要得重視！

３成人想快速開叉，耗腿是必須做的。如：正耗腿就是在正壓腿的姿勢上停耗５－１０秒再起來。

４壓腿是練“柔”的，踢腿是練“韌”的，壓完腿后一定要把腿踢一踢！

５在整個練習(xí)過程中，想腿一點也不疼就能把腿劈開是不可能的，要有此心理準備，成功貴在堅持，等成功后你就會覺得這點腿疼是小意思很值得。再告訴你一個小秘密：人體的承受能力超強，腿疼時離受傷還差的遠呢，放心的練吧！當然，不要過度就行，祝你好運，為自己加油吧！

壓腿主要是拉長腿部的肌肉和韌帶，加大髖關(guān)節(jié)的活動范圍。主要主法有正壓腿和側(cè)壓腿！當然還有其它很多壓腿方法如：仆步壓腿及弓步壓腿和后壓腿等，我們只用最重要的練習(xí)。

要求與要點：

１直體向前，向下壓振。

２逐漸加大振幅、逐步提高腿的柔韌性。

３先以前額、鼻尖觸及腳尖，然后過渡到下頦觸及腳尖。

易犯錯誤和糾正方法：

１兩腿不直。糾正方法：首先使初學(xué)者明確壓腿的意義和作用，認識腿痛是壓腿的必經(jīng)過程。在壓振動作之前，先察看身體姿勢是否符合收胯、正髖的要求。然后用手或用外力下壓膝部。

２上體不正（收不住髖）。

糾正方法：先做低壓腿，被壓腿異側(cè)的肩、胸部前俯，并用雙手抱住腳掌。

側(cè)壓腿：側(cè)對肋木或一定高度的物體，右腿支撐，腳尖稍外撇。左腿舉起，腳跟擱在肋木上，腳尖勾起，踝關(guān)節(jié)緊屈。右臂屈肘上舉，左掌付于右胸前。兩腿伸地，立腰，開髖，上體向左側(cè)壓振。練習(xí)時，左右交替進行。.

要求與要點；１同正壓腿的前二點。２逐步過渡至上體側(cè)臥在被壓腿上。

易犯錯誤和糾正方法：

１兩腿不直。糾正方法與正壓腿相同。

２上體前側(cè)屈，即處于正、側(cè)壓腿之間。

糾正方法：支撐腳的腳尖外展，被壓腿盡量向前送髖，向里掖左肩，右臂上舉并向頭后側(cè)振。

等到一定階段之后，就要做高位壓腿，要求與要點及訓(xùn)練方法同上，動作如下圖：..

踢腿是腿部練習(xí)的重要內(nèi)容，也是表現(xiàn)基本功訓(xùn)練的主要方面之一。腿部的柔韌、靈敏、和控制腿部的力量，較集中的以踢腿的形式，反映出腿部的訓(xùn)練水平。踢腿的方法很多，最主要的就是正踢腿和側(cè)踢腿。

正踢腿：預(yù)備姿勢：兩腳并立，兩手成立掌或握拳側(cè)平舉。

動作說明：左腳向前上半步，左腿支撐，右腳勾起腳尖向前額處猛踢。兩眼向前平視。練習(xí)時左右交替進行。.

要求與要點：挺胸、立腰；踢腿時，腳尖勾起繃落或勾起勾落。收髖猛收腹，過腰后加速，要有寸勁。

練習(xí)步驟：

１可先練壓腿和擺腿，然后再練踢腿。

２可先踢低腿，適當放慢速度，然后過渡到按照規(guī)格要求完成練習(xí)。

３可先手扶器械，原地踢一條腿，然后再踢另一條腿。

４左右交替的行進間踢腿。

易犯錯誤和糾正方法：

1、俯身彎腿。

糾正方法：收下顎頭上頂，強調(diào)立腰，兩臂外撐以固定胸廓，另外可先踢低腿，并適當放慢速度 。

 2、拔跟或送髖。

 糾正方法：上步可小一些及降低踢腿高度，強調(diào)上踢時支撐腿挺膝，腳趾抓地 。  

3、踢腿速度緩慢無力。   

糾正方法：可用手扶固定物，一腿連續(xù)按口令要求的速度踢，然后左右腿交替進行。

側(cè)踢腿

預(yù)備姿勢：與正踢腿同。

動作說明：右腳向前上半步，腳尖外展，左腳跟跟稍提起，身體略右轉(zhuǎn)，左臂前伸，右臂后舉。隨即，左腳腳尖勾緊向左耳側(cè)上踢，同時右臂屈肘上舉亮掌同，左臂屈肘立掌附于右肩前或垂于襠前。眼向前平視。踢左腿為左側(cè)踢；踢右腿為右側(cè)踢。

要求與要點：挺胸、立腰、開髖、側(cè)身、猛收腹。

練習(xí)步驟：與正踢腿相同。

易犯錯誤和糾正方法：

１參看正踢腿第１、３點。

２側(cè)身不夠。

糾正方法：支撐腿外展，上體正直，強調(diào)向耳側(cè)踢。

劈腿

主要是加大髖關(guān)節(jié)的活動幅度，增進腿部的柔韌性。劈腿練習(xí)可結(jié)合壓腿和搬腿進行。劈腿的方法有豎叉、橫叉兩種。

豎叉：兩手左右扶地或兩臂側(cè)平舉，兩腿前后分開成直線。左腿后側(cè)著地，右腿的內(nèi)側(cè)或前側(cè)著地）。

要求與要點：挺胸，立腰，沉髖，挺膝。

練習(xí)步驟：

１劈叉前應(yīng)先做壓腿、擺腿和踢腿等練習(xí)。柔韌性差的，可多做前后分腿的壓振動作，或用手扶肋木做逐步向下劈腿的動作。

２柔韌性較好的，可做手不扶地的向下劈腿動作；也可在劈叉時，上體做前俯或后仰動作。

橫叉：兩手在體前扶地或兩臂側(cè)平舉，兩腿左右分開成直線，腳內(nèi)側(cè)著地。

要求與要點、練習(xí)步驟同豎叉。

搬腿

主要是增進腿部的柔韌性。加大髖關(guān)節(jié)的活動幅度，提高腿部的上舉力量。主要方法就是正搬腿和側(cè)搬腿（朝天蹬）。多練單腳獨立，然后再慢慢搬腿上舉，練的久了，自然能做好這些動作。

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