如何提升您的高密度脂蛋白膽固醇

 “高密度”是人們對(duì)“高密度脂蛋白膽固醇”的通俗簡(jiǎn)稱。

  最新發(fā)現(xiàn)，承擔(dān)著膽固醇“清道夫”工作、從而被戲稱為"好膽固醇"的高密度，與冠心病關(guān)系最為密切。按美國(guó)現(xiàn)行標(biāo)準(zhǔn)，高密度讀數(shù)低于1（單位為 mmol/L，即毫摩爾/升，下略），是冠心病發(fā)病的一個(gè)獨(dú)立危險(xiǎn)因子，也就是說(shuō)，不論你的總膽固醇、低密度、甘油三酯有多高，只要提升你的高密度，使它達(dá)到正?；蜃罴褦?shù)值，冠心病發(fā)病危險(xiǎn)就會(huì)大大下降；高密度每提升0.025，冠心病發(fā)病幾率即減少2%～3%。男性高于1.16、女性高于1.42較為理想。其次是比例，高密度在總膽固醇中占的比例越多，冠心病發(fā)病危險(xiǎn)就越低。美國(guó)人總膽固醇與高密度之比平均為4.5:1；冠心病人為5.5:1。當(dāng)比例達(dá)到3:1時(shí)，冠心病發(fā)病危險(xiǎn)最低。

那么，如何提升高密度？

(1)減肥為首要。體重每減輕3公斤，高密度提升0.03；快走每1萬(wàn)～1.25萬(wàn)步/周，高密度提升0.026，要記住運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)短比運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度更重要。

(2)飲食為次。不注意控制總熱量，高密度可下降20%。不同脂肪對(duì)血脂有不同影響，例如含單不飽和脂肪酸較多的橄欖油、堅(jiān)果等食品，可提升高密度而不提升總膽固醇；玉米、豆油等多不飽和脂肪酸含量高的食品在降低低密度的同時(shí)，高密度也隨之下降。

(3)另外，每日半兩到1兩的酒可提升高密度5～10%。

(4)最后是藥物，其中以B族維生素?zé)熕岑熜ё罴?，其它尚有他汀類降脂藥等?/p>

(5)運(yùn)動(dòng)能夠降低血脂，因?yàn)榭梢蕴岣吒呙芏戎鞍啄懝檀际荏w的基因表達(dá)水平，使低密度脂蛋白膽固醇（俗話說(shuō)的″壞膽固醇″）水平下降，高密度脂蛋白水平上升，促進(jìn)了脂肪代謝。

(6)首烏與山楂有提高高密度蛋白膽固醇的作用。通俗的說(shuō)在標(biāo)準(zhǔn)范圍內(nèi)高密度脂蛋白越高越好，它對(duì)人體起好的,保護(hù)的作用。

此外，還要多吃香菇等蘑菇類食物，海藻類食物，豆類，芝麻。要攝入足夠的必需脂肪酸。攝入富含EPA，DHA的油脂，如果你看到哪種油富含亞油酸和亞麻酸的食用油就可以用用，它們對(duì)提高HDL有一定的作用。

    還要避免飽和脂肪酸，如動(dòng)物油；要攝入不飽和脂肪酸，它存在于如：玉米油，葵花子油，紅花油，亞麻子油等植物油中。

杏仁(Almond)，這可不是臺(tái)灣人常喝的杏仁茶的杏仁喔！而是堅(jiān)果家族的一員。杏仁與其它堅(jiān)果最大的不同在于它含有將近70％的單元不飽和脂肪酸（MUFA），可以降低血液中LDL的量（低密度膽固醇，俗稱壞的膽固醇），提高血液中的HDL的量（高密度膽固醇，俗稱好的膽固醇）。

每天最好吃約一把的杏仁果（約23粒），就能有效降低心臟病的危險(xiǎn)。而且根據(jù)美國(guó)加州洛馬琳達(dá)大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，即使每周只吃一次堅(jiān)果，也能減少四分之一罹患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。不過(guò)，要注意的是，一般我們購(gòu)買的杏仁果，多數(shù)是加鹽的杏仁，在購(gòu)買時(shí)最好選擇不加鹽的或是低鹽的產(chǎn)品，才不會(huì)好了膽固醇?jí)牧搜獕?。但杏仁熱量高，最好減少其它油脂類攝取。

黃豆蛋白，美國(guó)FDA已經(jīng)核準(zhǔn)一般的食品業(yè)者可以在含有大豆的產(chǎn)品上面直接標(biāo)示可以降低膽固醇與預(yù)防心血管疾病的保健功效。

因?yàn)楦鶕?jù)研究，每天食用20到25公克的大豆能夠?qū)τ诟吣懝檀佳哌_(dá)到降低LDL低密度脂蛋白8%，而提高HDL高密度脂蛋白2.4%，總膽固醇與三酸甘油脂都能降低，這對(duì)于心血管病變具有降低發(fā)生率的保健功效。

黃豆蛋白的食物，包括我們常喝的豆?jié){，常吃的豆腐、豆干以及黃豆制品等。當(dāng)歐美國(guó)家開始風(fēng)行吃黃豆食品時(shí)，大家也別忘了黏稠纖維(viscous fiber)，包括燕麥、大麥以及具黏性的蔬菜（如：秋葵和茄子）。

這些含有β-聚葡萄醣的膳食纖維_這種膳食纖維已被許多的中外研究證實(shí)能夠降膽固醇。每天攝取20公克的纖維就可以產(chǎn)生效果。植物固醇（Phytosterol；Plant Sterol），又稱植醇。

是一種在天然植物當(dāng)中存在的物質(zhì)，具凡黃豆、香菇或是一些綠色蔬菜當(dāng)中均含有微量的成分。對(duì)于多數(shù)的國(guó)人植醇是相當(dāng)陌生的東西，不過(guò)美國(guó)FDA在2000年時(shí)的公告就指出，每天攝取13公克的植物固醇，就可以降低血清中總膽固醇以及低密度膽固醇。

植物固醇因?yàn)楹湍懝檀嫉慕Y(jié)構(gòu)非常類似，因此在腸道中，會(huì)與膽固醇競(jìng)爭(zhēng)作用，而阻止膽固醇在腸道中的吸收，進(jìn)而降低血清中膽固醇的量。在歐美先進(jìn)國(guó)家，植醇已經(jīng)普遍地應(yīng)用在面包涂抹的奶油中；在日本，也被日本厚生勞動(dòng)省認(rèn)定含有足量植醇的油品，對(duì)于人體具有保健功效。而在臺(tái)灣，泰山公司也早已推出「健康植醇葵花油」，超市也可買到自日本進(jìn)口的「日清」或是「花王」的植物固醇油，所以，下回到超市時(shí)，一定要找一找，回家試一試喔！正如同「藥食同源」的想法一樣，對(duì)于部分服用降膽固醇藥物statin產(chǎn)生副作用而無(wú)法忍受的人來(lái)說(shuō)，能夠利用多攝取這些特殊的食物來(lái)達(dá)到和藥物相當(dāng)?shù)慕笛懝檀嫉男Ч?，真是令人開懷。

每天早上以燕麥加上豆?jié){當(dāng)早餐，以杏仁取代隨手的夾心餅干，每餐一定吃豆腐或是黃豆制品，再用植物固醇炒菜；就是這么簡(jiǎn)單，就可以開始您的健康新飲食。